Много хора, които работят на нощни смени, имат проблеми с отслабването или сдържането на нежеланото тегло. Има няколко причини за това. Когато сте уморени, сте склонни да жадувате за калории, които често са под формата на нездравословна храна. Също така, някои изследвания показват, че прекъсването на циркадните ритми, свързани с късната нощна смяна, може да има отрицателен ефект върху метаболизма. Докато отслабването може да бъде по -трудно, ако работите постоянно до късно, това не е невъзможно. Корекциите към хранителните ви навици, навиците за упражнения и моделите на съня могат да ви помогнат да контролирате теглото си въпреки работните нощи.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на хранителните ви навици
Стъпка 1. Запасете дома си със здравословни храни
Умората може да накара тялото ви да жадува за нездравословна храна, наситена с преработени въглехидрати и захари. Може да почувствате, че заслужавате почерпка след дълга нощ, така че едва ли ще посегнете към нездравословни храни. Уверете се, че това не е опция. Запазете дома си снабден със здравословни закуски, когато излезете от работа.
- Здравословните закуски включват плодове, зеленчуци и намазки като хумус.
- Приготвяйте храна в лесна закуска, така че да не губите време за подготовка, когато сте уморени от работа. Нарежете плодовете и зеленчуците на филийки, преди да тръгнете за работа. Можете също така да купите предварително нарязани плодове и зеленчуци в супермаркета, ако имате особено дълга седмица.
Стъпка 2. Яжте закуска
Дори да спите късно, винаги трябва да закусвате. В рамките на един час след събуждането се уверете, че ядете здравословна храна. Това може да помогне за ускоряване на метаболизма ви през следващия ден.
Опитайте овесени ядки и плодове или здравословни протеини като твърдо сварени яйца
Стъпка 3. Носете храна от вкъщи
Ако сте изтощени от работа до късно, денонощният McDonald's срещу вашия офис може да изглежда като заслужено почерпка в 3 часа сутринта. Въпреки това, част от причините, поради които работниците в нощна смяна наддават на тегло, са поради нездравословни хранителни навици като тези. Ако имате нужда от хранене по време на смяната, пригответе ястие у дома преди работа.
- Уверете се, че всяко хранене, което носите, е здравословно. Стремете се към ястия, богати на постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
- Вие също трябва да донесете собствените си закуски. Това ще ви помогне да избегнете нездравословни храни от вендинг машини по време на смяната си.
Стъпка 4. Закусвайте здравословно през късната смяна, ако е възможно
Метаболизмът има тенденция да се забавя, ако изчакате, докато не сте гладни за ядене. Поради необичайния график, работниците през нощта често ядат, когато вече са гладни. Това не само има лош ефект върху организма, но е причина за преяждане след смяна и може да ви накара да се почувствате бавни по време на работа. Изберете леки закуски между храненията и когато дойде време за почивка за вечеря, се придържайте към нискокалорична, здравословна храна.
Изберете засищащи, здравословни закуски като ядки и плодове, а не чипс или бисквити
Стъпка 5. Пийте вода по време на работа
Много хора бъркат жаждата с глад, така че не забравяйте да останете хидратирани по време на смяната си. Дехидратацията може да доведе до апетит към храна и преяждане, което може да ви накара да натрупате килограми, когато работите през нощта.
- Купете бутилка вода и я напълнете преди смяната. Това ще намали разходите за закупуване на бутилирана вода на работното място. Напълнете бутилката при фонтан, когато е необходимо.
- Ако не пиете големи количества вода, помислете за наливане на водата с плодове, за да добавите вкус. Например, можете да добавите изстискване на лимон или да хвърлите няколко плодове в бутилката с вода. Това може също така да добави малко количество калории към напитките ви, намалявайки желанието за закуска или преяждане. Използването на вкусови смеси или добавки добавя ненужна захар и оцветяване.
Стъпка 6. Стремете се да ядете по едно и също време всеки ден
Може да е трудно да поддържате редовен график на хранене, когато работите през нощта. Важно е обаче да го направите, ако искате да отслабнете. Тялото ви се научава да очаква храна в определени моменти. Ако работите в късна смяна, хранителните ви навици може да са непостоянни. Ако промените графика си на хранене през уикендите или почивните дни, тялото ви никога няма време да се адаптира напълно към графика на хранене. Това може да причини наддаване на тегло.
- Опитайте се да ядете в определено време всеки ден. Например, ако станете в 13:30, не забравяйте да закусите до 14:00. Дори през почивните дни или почивните дни, когато може да станете по -рано, се стремете да ядете в 14:00.
- Това може да бъде трудно, когато става въпрос за социализиране. За вас вечерята може да е около полунощ, но приятелите ви може да се събират за храна в 19:00 в събота. Появете се и пийте напитка или леко предястие вместо пълноценно хранене.
Част 2 от 3: Отделяне на време за упражнения
Стъпка 1. Упражнявайте се по време на работа, ако е възможно
Движението повече през цялата ви смяна може да ви помогне да запазите нежеланото тегло. Ако е възможно, изберете леки упражнения по време на нощната си смяна. Това не само ще ви помогне да изгорите повече калории, но и ще ви помогне да спите по -добре през нощта.
Например, можете да правите разходки по време на почивките си, да се разхождате нагоре и надолу по стълбите през свободни моменти или да правите разтягания в кабината или офиса си
Стъпка 2. Работно време за упражнения във вашия график
Много хора, които работят през нощта, имат неправилен график. Поради това може да имате проблеми да отделите време в рутината си за упражнения. Ако обаче искате да отслабнете, редовните упражнения трябва да са част от графика ви.
- Намерете време, което да ви работи за упражнения. Упражненията след работа вероятно не са практични и всъщност могат да бъдат опасни, ако бягате на улицата в 3 часа сутринта. Вижте обаче дали можете да намерите време следобед.
- Потърсете пропуски в графика си. Кажете, че лягате до 4 часа сутринта през повечето нощи и сте склонни да спите до една. Вашата смяна обикновено започва в девет часа. Можете да намерите време през следобеда, за да се занимавате с 45 минути аеробика няколко пъти седмично.
Стъпка 3. Получавайте подходящо количество упражнения всяка седмица
За отслабване се препоръчва да получавате 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивна физическа активност всяка седмица. Уверете се, че сте постигнали тези числа, като тренирате три до четири пъти седмично.
- Изберете дейност, която харесвате и е вероятно да се придържате към нея. Ако не харесвате бягането, джогингът вероятно няма да бъде най -добрият ви начин за отслабване. Ако обаче обичате да карате колело, отделете време за следобедно каране на колело няколко пъти седмично.
- Можете да намерите начини да направите тренировките по -малко досадни. Слушайте музика, докато бягате или използвате бягащата пътека. Гледайте телевизия във фитнеса, за да ускорите времето.
Стъпка 4. Влезте в рутинна тренировка, ако сте били неактивни известно време
Лоша идея е да влезете в енергична рутина, ако сте били неактивни известно време. Влезте бавно във всяка рутинна тренировка. Например, ако искате да започнете да бягате, започнете с ходене и бавен джогинг, преди да започнете да спринтирате.
Трябва също да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова форма на упражнения. Искате да сте сигурни, че не се напрягате
Част 3 от 3: Поддържане на график за здравословен сън
Стъпка 1. Спете достатъчно
Хората, които не спят достатъчно, имат проблеми с придържането към графика на упражненията. Това може да се дължи на повишена умора. Ако сте склонни да пропуснете качествения сън, това може да бъде бариера за загуба на тегло. Имате нужда от около седем до девет часа сън на ден.
- Може да почувствате нужда да се отпуснете след нощна смяна. Въпреки това, ако се приберете у дома в 3 часа сутринта и играете видео игри до 5 часа сутринта, може да пропуснете висококачествения сън.
- Задайте си време за лягане и се придържайте към него. Дори и да е трудно, определеното време за лягане може да ви помогне да управлявате графика си и да предотвратите наддаването на тегло.
Стъпка 2. Ограничете консумацията на кофеин в края на всяка смяна
Работата през нощта може да бъде изтощителна. Въпреки това, преяждането с кофеин късно през нощта може да направи съня невъзможен. Избягвайте да ходите на кафе и енергийни напитки към края на смяната си, за да не се приберете вкъщи с кабел и да не можете да заспите.
Стъпка 3. Намерете начин да изключите ума си след работа
Ако умът ви препуска с мисли от работа, трябва да намерите начин да изключите мозъка си. Направете релаксиращ ритуал за лягане за себе си. Това може да ви помогне да приключите и да заспите.
- Нещо, което смятате за лично успокояващо, може да помогне. Например, вземането на топла вана може да е добра идея. Четенето също може да отвлече ума ви от момента, насърчавайки съня.
- Трябва да стоите настрана от електронните екрани преди лягане. Синята светлина, която идва от лаптоп или телефон, стимулира мозъчната дейност, затруднявайки съня.
- Останете последователни. Ако се включите в един и същ ритуал всяка вечер, тялото ви ще се научи да свързва тази рутина със съня. Това ще помогне на мозъка и тялото ви да се затворят за почивка.
