Има много начини да използвате упражнения, които да ви помогнат да преодолеете пристрастяването. Почти всяка форма на упражнения може да ви помогне да преодолеете пристрастяването. Трябва да изберете дейности, които ви харесват и които ще ви помогнат да се справите със страничните ефекти на зависимостта като тревожност и безсъние. Трябва да започнете да спортувате веднага щом сте готови да преодолеете зависимостта си, и да включите упражненията в план за лечение заедно с по-традиционни методи на лечение, като консултиране и програми от 12 стъпки. Поставете си реалистични цели и експериментирайте с различни видове упражнения, за да видите кое най -добре ви помага да преодолеете зависимостта си.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на дейности
Стъпка 1. Отидете на разходка
Ходенето може да повиши нивата на допамин. Допаминът е невротрансмитер, който мозъкът произвежда, когато изпитва удоволствие. Когато се занимавате с пристрастяващо поведение, производството на допамин се увеличава - ето защо е добре да се „покачите“. Но също така можете да се чувствате добре, като се разхождате из блока или се разхождате в гората.
Ходенето наоколо също може да доведе до нов растеж на мозъчните клетки, който да замени тези, които са били убити по време на вашето поведение на пристрастяване
Стъпка 2. Направете силова тренировка
Силовите тренировки основно включват вдигане на тежести. Безплатните тежести, пресите за пейка и машините за вдигане на тежести могат да ви помогнат да изгорите мазнините. И най -важното за вас като наркоман, силовите тренировки могат да ви помогнат да коригирате графика си на сън. Зависимите често страдат от безсъние поради своята зависимост. Силовите тренировки могат да ви помогнат да възстановите цикъла на съня си, така че да спите добре през нощта.
Стъпка 3. Опитайте йога
Йога е форма на упражнения, която подобрява силата и баланса. Той също така повишава нивата на допамин. Йога може да ви помогне, като ви направи по -малко стресирани, по -малко тревожни, по -фокусирани върху преодоляването на зависимостта ви.
- Традиционната йога, която се фокусира върху редица пози и действия за изграждане на сила, е полезна. Но може би ще намерите полезна и възстановителната йога. Възстановяващата йога включва медитация в сместа, като ви помага да станете по -внимателни и да размишлявате върху собственото си пристрастяване и ви помага да намерите начини да се съсредоточите в борбата с апетита.
- Потърсете онлайн или в жълтите страници центрове за йога във вашия район или попитайте приятел за препоръка.
Стъпка 4. Присъединете се към спортен екип
Спортните отбори ще ви помогнат да възстановите социалния кръг, който може да се наложи да изоставите, когато се откажете от зависимостта си. Свържете се с местния отдел по лека атлетика или обществено здраве, за да разберете какви отборни спортове има във вашата община. Ако сте в училище, можете да се свържете с треньора на отбора, който ви интересува, и да попитате дали да изпробвате отбора.
Стъпка 5. Спортувайте с приятели
Дори и да не се присъедините към спортен отбор, пак можете да играете отборни спортове. Намерете приятели или семейство, които не употребяват наркотици (или които няма да ви повлияят да се занимавате с пристрастяване) и ги поканете на игра на футбол или ръгби.
Намирането на начини за свързване с други, които не включват пристрастяване, може да ви помогне да изградите нови взаимоотношения и да се почувствате по -скоро част от обществото
Част 2 от 3: Справяне със страничните ефекти
Стъпка 1. Променете графика си на сън
Зависимите често имат лош график за сън. Може дори да сте развили безсъние. Упражнението може да пренастрои навиците ви на сън, за да ви осигури по -добър и по -пълноценен нощен сън. Ако сте зависим, който иска да коригира навиците си на сън чрез упражнения, най-добре е да се включите в някаква аеробна дейност с умерена интензивност като ходене или каране на колело.
Стъпка 2. Използвайте упражнения за лечение на тревожността си
Често срещан страничен ефект при зависимите е тревожността, макар че някои хора стават зависими, за да се справят с вече съществуващото си безпокойство. И в двата случая упражненията могат да ви помогнат да лекувате тревожността, която може да изпитате заедно с пристрастяването си към наркотиците.
Няма конкретна форма на упражнения, която да ви помогне да се справите с безпокойството, така че правете всичко, което ви харесва най -много. Въпреки това може да откриете, че тревожността ви е намалена, ако станете по -внимателни за това, което правите по време на упражнения. Например, ако играете бейзбол, почувствайте как слънцето грее върху лицето ви. Дръжте под око топката, докато тя идва към вас, и отбележете посоката на нейното завъртане. Усетете удара, докато го хващате в ръкавицата си
Стъпка 3. Управлявайте теглото си с упражнения
Един от често срещаните странични ефекти при отказване от наркотици или други вещества е наддаването на тегло. За да избегнете този нещастен резултат, трябва да използвате упражнения, за да намалите теглото си. Всичко, което трябва да направите, е да знаете колко калории имате нужда, колко калории приемате и колко калории изгаряте.
- Говорете с лекар, ако се интересувате дали имате здравословно тегло или не. Ако сте, все още трябва да спортувате редовно, но не е нужно да коригирате теглото си.
- Ако сте с наднормено тегло, просто изчислете броя на калориите, които приемате за даден ден. Можете да направите това, като намерите общите калории в етикета за хранителните факти отстрани на пакетираните храни или потърсите стойностите на калориите за пресни храни онлайн. Можете също така да получите фитнес тракер като FitBit, който да ви помогне да преброите калориите си.
- Пребройте количеството изгорени калории. Използвайте фитнес тракер или брояч на калории за упражнения като този, достъпен на https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, за да разберете колко калории сте изразходвали по време на тренировка.
- За да отслабнете, калориите, които приемате всеки ден, не трябва да надвишават калориите, които изгаряте чрез упражнения и други дейности.
- Ако сте пили много, може да откриете, че всъщност отслабвате, когато намалите.
Част 3 от 3: Приемане на общи насоки
Стъпка 1. Планирайте упражнения на редовни интервали
Точно както поведението на пристрастяване се появява на редовни интервали, така и вие трябва да получавате редовни „дози” от упражнения. Броят на дозите, които са ви необходими, за да преодолеете зависимостта си, зависи от вас. Трябва да се стремите да получавате поне 2,5 часа упражнения седмично, но може да се нуждаете от повече. Например, може би упражненията по 5 часа всяка седмица ще ви помогнат по -добре да преодолеете зависимостта си, отколкото упражненията по 2,5 часа всяка седмица.
- Експериментирайте с различни графици на упражнения. Може би можете да започнете с упражнения по един час всяка седмица, след това да увеличите времето, отделено за упражнения, до два часа всяка седмица, след това три часа всяка седмица. Наблюдавайте чувствата си спрямо зависимостта си на всяко ниво на ангажираност. Ако установите, че повече упражнения улесняват преодоляването на пристрастяването ви, увеличете нивото си на упражнения, докато не победите зависимостта си.
- Можете също така да помислите за тренировка в онези времена, когато най -вероятно сте употребявали наркотици или алкохол.
Стъпка 2. Експериментирайте с различни видове упражнения
В зависимост от вашата личност и зависимост, може да откриете, че различните форми на упражнения влияят върху това колко добре можете да преодолеете зависимостта си. Например, ако карате колело, може да имате малко или никаква нужда да се занимавате с пристрастяване. Но ако отидете да плувате, може да откриете, че желанието ви да се включите в поведение на пристрастяване е леко намалено. Опитайте смесица от дейности и запишете реакциите си, тъй като те са свързани с вашето поведение на пристрастяване и пориви.
Подчертайте физическите дейности, които ви помагат значително, и намалете или избягвайте физическите дейности, които не ви помагат толкова много
Стъпка 3. Упражнявайте се, докато прекъсвате зависимостта си
Не използвайте упражнения само, за да се справите със зависимостта, след като вече сте изхвърлили навика си. Вместо това включете упражненията в рутината си като част от програмата си за лечение на пристрастяване.
- Тъй като постепенно започвате да се отучавате от поведението си на пристрастяване, упражнявайте се точно преди да почувствате, че сте на път да се поддадете на пристрастяването си. Може да се интересувате по -малко от пристрастяващото си поведение, ако прекарате дълъг период, без да се занимавате със своята зависимост и след това да спортувате.
- Например, отидете около 15 часа, без да пушите цигара, след това тичайте или карайте колелото си в продължение на 15 минути.
Стъпка 4. Добавете упражнения към други методи за лечение на пристрастяване
Най -добрият залог за преодоляване на зависимостта не е да разчитате на някакъв конкретен метод за преодоляване на пристрастяването ви. Не ходете изключително на групови срещи, не посещавайте изключително терапия - и не спортувайте изключително. Вместо това направете упражненията един изход сред редица други, които ви помагат да преодолеете зависимостта си.
Ако имате нужда от помощ, за да разберете как да разработите персонализирана програма за лечение на наркотици, говорете с Вашия лекар
Стъпка 5. Не се плашете
Може би си мислите, че за да бъдат упражненията полезни в борбата ви за преодоляване на пристрастяването, ще трябва да го направите много. Но всъщност упражненията дори малко могат да ви помогнат да преодолеете зависимостта си. Опитайте се да ходите 15 минути всеки ден. Постепенно увеличавайте скоростта си, докато не бягате по 15 минути всеки ден. След това постепенно увеличавайте времето, за което бягате.
Опитайте се да упражнявате поне 2,5 часа всяка седмица
Стъпка 6. Поставете реалистични цели
Всеки ефективен режим на упражнения започва с поставяне на реалистични цели. Ако си поставите нереалистични цели - например, бягайки пет мили всеки път, когато се занимавате с поведението си на пристрастяване - няма да можете да ги постигнете. Но ако си поставите реалистични цели въз основа на честна оценка на това, което можете да постигнете, тогава упражненията могат да бъдат полезен начин за потвърждаване на чувството за самоконтрол и самочувствие.
Съвети
- Забавлявай се. Упражненията за преодоляване на пристрастяването не трябва да са трудна задача. Трябва да се радвате да го направите - в края на краищата вие не само преодолявате зависимостта, а правите нещо положително за вашето здраве. Ако сте извън туризъм или планинско катерене, насладете се на чист въздух. Ако карате колелото си в слънчев ден, огледайте се и оценете гледката, която хората, които не карат колело, никога няма да видят.
- Редовните упражнения са свързани с по -ниски нива на депресия, диабет и сърдечни заболявания. Това е добра причина да бъдете щастливи от това, което правите!
- Бъдете търпеливи, ако в началото не обичате да спортувате. Придържай се към него!
