Как да балансирате кардио и силови тренировки

Стъпка 1. Започнете с ходене, ако е минало известно време, откакто сте тренирали

Въпреки че трябва да тренирате по 20-30 минути на ден, не е задължително да правите това наведнъж. Ако всичко, с което можете да се справите, е бързо ходене в продължение на 5 минути, направете го! Ще получите вашите 20 минути, ако го направите още 3 пъти през деня.

• Постепенно се усъвършенствайте за по -продължителни непрекъснати упражнения. След като можете да ходите половин час без никакви затруднения, може да решите, че искате да преминете към нещо по-напреднало, като бягане, колоездене или плуване. Чувствайте се свободни да се придържате към ходенето, ако това ви харесва.
• Проучванията показват, че ходенето повишава нивата на тестостерон, балансира хормоните ви и е безопасно за тялото.

Въпрос 3 от 7: Мога ли да правя кардио и силови тренировки в същия ден?

Стъпка 1. Добре е да направите и двете в един и същи ден

Ако ви липсва време и трябва да удвоите, първо направете силови тренировки, за да получите максимална полза от него и да поддържате добра форма. Започнете със загряване, направете силовите си тренировки и кардио, след което завършете с охлаждане.

Например, можете да ходите 10 минути като загрявка, след това да тренирате сила за 20 минути, след това да правите още 20 минути кардио, последвано от 10-минутна разходка, за да се охлади

Стъпка 2. Опитайте интервални тренировки, след като имате добра кардио база

С интервални тренировки вие смесвате кардио и силови тренировки заедно за високоинтензивна тренировка, която обикновено трае само 15 до 20 минути.

• Правилната форма е изключително важна при интервални тренировки. Ако искате да започнете този вид упражнения, направете поне първите си няколко сесии с треньор, за да ви помогнат да промените формата си.
• Тъй като интервалните тренировки са упражнения с висока интензивност, говорете с Вашия лекар, преди да започнете тази програма, дори ако сте относително здрави.

Въпрос 4 от 7: Добре ли е да правите кардио всеки ден?

Стъпка 1. Не, имате нужда от 1-2 дни седмично, за да си починете

Без дните за почивка мускулите ви не се възстановяват правилно и е по -вероятно да се нараните. Планирайте за 1 или 2 дни всяка седмица, когато не правите специални упражнения.

Стъпка 2. Включете дейност с ниско въздействие дори в почивните дни

Вземането на почивен ден не означава, че просто лежите на дивана и не правите нищо! Въпреки че може да не прекарвате половин час във фитнеса, положете усилия да останете активни, за да поддържате метаболизма си. Ето някои дейности, които да опитате:

• Разходете се в парк с приятел или член на семейството.
• Работете във вашата градина.
• Заемете се с някои домакински задължения.
• Играйте активна игра с деца.

Въпрос 5 от 7: Колко време трябва да тренирам, за да отслабна?

Стъпка 1. Правете упражнения с умерена интензивност поне 30 минути през повечето дни от седмицата

Ако искате да отслабнете, трябва да го правите половин час на ден, стига да останете активни през останалата част от деня. Но внимавайте за признаци, че натискате твърде силно! Ако се чувствате постоянно уморени или депресирани, имате проблеми със съня или тялото ви винаги се чувства тежко и болезнено, това може да е знак, че трябва да облекчите тренировките си.

Умерено количество кардио всеки ден е добро, но не прекалявайте! Правенето на нещо като 3 часа кардио всеки ден всъщност ще бъде вредно за вашето здраве и ще понижи нивата на хормоните ви до лошо място

Стъпка 2. Останете активни през целия ден, за да извлечете максимална полза от тренировките си

Включете редовна дейност в ежедневието си, за да засилите метаболизма си. Движейки се през целия ден, вие също изгаряте повече калории, отколкото бихте направили, ако сте заседнали.

• Например, можете да се качите по стълбите вместо с асансьора, за да включите малко активност в живота си, или да паркирате по -далеч от магазина и да извървите останалата част от пътя. Ако гледате телевизия, изправете се и направете няколко скокове или джогинг на място по време на рекламни паузи.
• Броячите на стъпки ви помагат да останете активни. Повечето смартфони вече имат приложение, което включва брояч на стъпки (въпреки че брои стъпките ви само ако имате телефона си).

Въпрос 6 от 7: Кое ми помага да отслабна по -бързо, кардио или силови тренировки?

Стъпка 1. Кардиото е най -доброто за отслабване, но няма да загубите просто мазнини

Ако просто се опитвате да отслабнете и не се интересувате от нищо друго, кардио определено ще ви доведе до целта по -бързо. Въпреки това, вие ще загубите мускули заедно с мазнините и пак няма да сте толкова силни и във форма, колкото бихте могли да бъдете.

Стъпка 2. Комбинирайте кардио и силови тренировки, за да преобразите тялото си

Нито кардио, нито силовите тренировки сами ще ви доведат до целта. Ако тренирате сила без кардио, мускулите, които изграждате, ще бъдат заровени под слой мазнина, който може да не загубите. От друга страна, правенето на кардио без силови тренировки означава, че пропускате ползите от изграждането на чиста мускулатура.

Въпрос 7 от 7: Какъв тип силова тренировка е най -добра за загуба на мазнини?

Стъпка 1. Вдигайте големи тежести, за да увеличите мускулната маса

Работата на мускулите до умора ви прави по -силни, като изграждате повече мускули. Чистият мускул изгаря повече калории, което ви дава по -висока скорост на метаболизъм. Това означава, че изгаряте повече калории, дори когато не правите нищо.

• Планирайте да правите 12-15 повторения на всяко упражнение, което правите, и изберете достатъчно тежко тегло, че последните 2-3 повторения да са изключително трудни. Изтощаването на мускулите ви по този начин предизвиква растеж.
• Противно на общоприетото схващане, вдигането на големи тежести няма да ви направи обемисти, така че не се притеснявайте за това.

Стъпка 2. Използвайте суперсетове и кръгови тренировки, за да увеличите интензивността

Суперсетите комбинират 2 или повече упражнения, които работят с една и съща група мускули, така че можете да ги натоварите по -бързо до умора. Треньор може да ви помогне да създадете добра тренировка за сила, която е насочена към всяка мускулна група за тренировка за цялото тяло.

Когато правите кръгови тренировки, преминете бързо от едно упражнение към друго с възможно най -малко престой. Това поддържа мускулите ви активни и ангажирани по време на цялата тренировка

Съвети

• Храненето върви ръка за ръка с упражнения, когато се опитвате да отслабнете. Уверете се, че ядете правилното количество протеини, въглехидрати, мазнини и калории, за да нахраните мускулите си. Диетолог или приложение за хранене може да ви помогне да постигнете правилния баланс.
• Качването на пътешествие за отслабване означава и промяна на начина ви на живот. Поддържайте програмата си за упражнения дори след като постигнете целите си за отслабване, за да останете здрави и във форма.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова програма за упражнения, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да извършвате дейността.
• Планирайте дни за почивка. Претренирането на мускулите може да доведе до наранявания и заболявания.