Животът може да бъде пълен с трудности и стресови фактори, а понякога страховете ни могат да надминат чувството ни за разум. Ако обаче позволите на притесненията си за неща, които не можете да контролирате, да ви погълнат, ще ви е трудно да живеете радостен и щастлив живот. Спрете да се притеснявате за неща, които не можете да контролирате, като управлявате и намалявате притесненията си чрез практикуване на грижи за себе си и намиране на начини да ограничите страховете си. Можете също така да работите, за да оспорите всички негативни мисли, които може да имате, като вземете предвид фактите и намерите разумни алтернативи на вашето безпокойство.
Стъпки
Част 1 от 3: Управление на притесненията
Стъпка 1. Задайте срок за притеснение
Когато започнете да се притеснявате за нещо, вместо просто да се опитвате да го отдалечите от ума си, задайте срок за това колко дълго ще мислите за това. Активно се опитвате да забравите нещо често ви кара да мислите за това нещо още по -интензивно, така че не се опитвайте да игнорирате чувствата си. Позволете си да мислите за пет или десет минути и след това преминете към по -продуктивни задачи.
Задайте таймер, за да не губите представа за времето
Стъпка 2. Направете списък на притесненията си
Когато сте на работа или в училище, ще трябва да бъдете максимално съсредоточени, за да можете да завършите задачата. Може да имате някои законни притеснения, на които ще трябва да се погрижите по -късно, но ако може да изчака, помислете за това да направите списък. След като приключите с цялата си работа за деня, можете да разгледате този списък и да обърнете внимание на всичко необходимо.
- Използвайте звезда или друг символ, за да маркирате притесненията с висок приоритет.
- Може да откриете, че притесненията ви са отшумяли до края на деня и може дори да не се наложи да проверявате този списък.
Стъпка 3. Отложете притесненията си
Друг начин да поставите ограничение или параметър на притесненията си е да намерите начини да го забавите. Може би сте в средата на много важен проект, но тогава започвате да се притеснявате за децата или съпруга си. Ангажирайте се да завършите поне част от работата, която трябва да свършите, преди да се регистрирате или да се предадете на страх.
- Може би трябва да създадете презентация до утре. Ангажирайте се поне да създадете контур и някои уводни слайдове, преди да се регистрирате със семейството си.
- Не забравяйте, че ако тревожните мисли ви пречат да изпълните задачата, запишете ги.
Част 2 от 3: Предизвикайте мислите си
Стъпка 1. Съберете доказателствата
Когато се притеснявате, помислете какви доказателства имате, които биха ви накарали да повярвате, че това притеснение е реално. Това ще ви помогне да прецените дали притеснението ви дори си струва да отделите време за размисъл.
Например, ако се обадите на съпруга си и той не отговаря на телефона, може да се притеснявате, че той изневерява. Помислете за фактори като характера му, предполагаемото му местоположение и всяка друга информация, която би могла да отрече тази представа
Стъпка 2. Помислете за вероятността
След като съберете доказателства, помислете за вероятността това действие да се случи. Често страховете, които имате, може да са малко пресилени или нереалистични. Помислете колко често това се е случвало в миналото, особено на вас.
Може би телефонът на съпруга ви умира често. Неспособността му да отговори на телефона вероятно е резултат от изтощена батерия, а не от измама
Стъпка 3. Определете колко полезно е това притеснение
Отделете малко време, за да обмислите какви притеснения имате и след това да ги приемете като конструктивни или неконструктивни. Това ще ви позволи да разберете дали трябва да разрешите проблема или да го оставите.
Например, може да се притеснявате за презентация, която предстои. Това е добър стрес, защото можете да го използвате като стимул да се подготвите повече. Предприемете конкретно действие, за да се справите с притесненията, като например да прегледате бележките си още веднъж
Стъпка 4. Помислете дали въпросът ще има значение в дългосрочен план
Когато се притеснявате за конкретен проблем, отделете малко време, за да помислите дали ще се интересувате от този въпрос след седмица, месец или година. Ако не го направите, опитайте се да го оставите. Ако това е нещо, което ще продължи, опитайте се да намерите начин да разрешите или да преминете покрай притесненията си.
Стъпка 5. Намерете по -позитивен начин на мислене на ситуацията
Вместо да катастрофирате обикновените ситуации, помислете за всички алтернативи на притесненията си. Може би половинката ви не е отговорила на телефонното ви обаждане и не сте се чували с тях от час -два. Вместо да приемате, че са пострадали, помислете дали може да работят, да дремят или да са заети в момента.
Обадете се след няколко часа, за да проверите дали все още се притеснявате
Част 3 от 3: Намаляване на тревогата
Стъпка 1. Обмислете всички възможни решения
След като сте отделили известно време, за да деескалирате тревогата в ума си, определете дали притеснението ви изобщо е разрешимо. Не можете да контролирате всяка ситуация, но можете да контролирате някои неща, включително себе си.
- Например, може да се притеснявате, че скоро ще бъдете уволнени. Въпреки че не можете да предотвратите това, можете да сте сигурни, че пристигате на работа навреме, изпълнявате всичките си задачи с усърдие и задълбоченост и се свързвате с вашия ръководител, за да обсъдите представянето си.
- Пример за нещо, което не можете непременно да контролирате, са навиците на шофиране на децата ви. Въпреки че можете да им кажете да не бързат, не можете да бъдете с тях през цялото време. Доверете им се и продължете да им давате уроци по мъдрост.
- Пригответе се максимално за притесненията си.
Стъпка 2. Упражнявайте и поддържайте здравословна диета
Въпреки че някои от вашите притеснения може да са разрешими, по -голямата част от тях може да не са. Когато се чувствате особено стресирани от неща, които не можете да контролирате, съсредоточете се върху извършването на неща, които можете да контролирате, като например подобряване на физическото ви здраве. Упражненията и правилното хранене могат да повлияят положително на мозъка ви по много начини.
- Когато тренирате, тялото ви отделя химикали, наречени ендорфини. Това освобождаване намалява възприятието ви за болка и ви дава по -позитивно мислене.
- Преминаването от храни с високо съдържание на захар към по-здравословни органични цели храни може да намали много симптоми на психично здраве, като стрес и безпокойство.
Стъпка 3. Прекарвайте по -малко време с хора, които ви причиняват стрес
Други хора може да предизвикат някои от вашите притеснения. Може би имате приятел, който непрекъснато се тревожи за децата си и нейното негативно мислене се е разтърсило върху вас. Въпреки че все още можете да бъдете приятели с такива хора, опитайте се да прекарвате по -малко време насаме с тях.
Ако обикновено ходите на обяд веднъж седмично, намалете го на веднъж на всеки две седмици
Стъпка 4. Доверете се на тези, на които имате доверие
Друг начин да се преборите с тревогата си е като говорите с хора, на които имате доверие и за които знаете, че имат най -доброто за вас. Други хора често могат да служат като глас на разума, когато имате притеснения, които са необосновани или неконтролируеми. Говоренето с другите може да ви помогне да осъзнаете, че притесненията ви може да не са много рационални или да са по -малко притеснителни, отколкото някога сте си мислили.
Кажете на човека, че искате той да ви помогне да се справите с тревогата, а не да се спирате на това с вас
Стъпка 5. Научете се да приемате несигурността
Работете, за да включите повече възможности за спонтанност в живота си. Ако приятелите ви поискат да излезете тази вечер, отидете с тях, вместо да казвате, че имате нужда от повече време за подготовка. Опитайте се да се съгласите с плановете или преживяванията, които се случват в движение.
Опитайте ново хоби или храна. Изберете един страх, който имате и след това се опитайте да го победите. Например, може би се страхувате от височини. Опитайте да отидете на закрита зона за парашутизъм
Стъпка 6. Практикувайте внимателност
Вместо да прекарвате толкова много време в главата си, да се тревожите за бъдещето или да се притеснявате какво може да се случи, отделете малко време всеки ден, за да присъствате в момента. Когато почувствате, че се притеснявате, отделете малко време, за да помислите как се чувствате. Забележете обкръжението си и как се чувствате в тялото си. Активно участвайте в разговори с другите, вместо да се отдалечавате. Съсредоточете се върху живота в настоящето.
- Опитайте да седнете тихо и бавно да вдишвате и издишвате. Можете също така да помислите за една дума или идея като „мир“.
- Практикуването на внимателност, когато сте спокойни, може да улесни използването на тези практики, когато сте стресирани.
Стъпка 7. Посетете терапевт, ако притеснението ви засяга по крайни начини
Нормално е да изпитвате и изразявате притеснения. Ако обаче притеснението или страхът се превърнат в постоянна реакция, това може да има отрицателно въздействие върху вас емоционално, познавателно и дори физически. Ако изпитвате притеснение и то засяга цялото ви тяло по следните начини, помислете за насрочване на среща с квалифициран терапевт, за да можете да получите по -голям контрол и да получите необходимата помощ:
- Неспособност да функционира и да изпълнява нормални задачи през целия ден, поради намален фокус
- Изпитват пристъпи на паника
- Безсъние
- Развитие на нездравословни хранителни навици
- Повишена честота на заболявания и умора, поради нарушена имунна система в резултат на стрес и тревожност
- Общи болки в тялото и ставите
- Повишено кръвно налягане или други сърдечни проблеми
- Повишена употреба на алкохол и наркотици
- Чувство на параноя или подозрителност към другите или ситуации
- Чувство на депресия и тревожност
- Обсесивно -натрапчиви мисли
