Опитвали ли сте хиляди различни диетични планове? Всички ли са били неуспешни? След това спрете да избирате диетични планове за бисквитки. Направете малко проучване, оправете някои хранения и следвайте някои прости указания. Създайте свой собствен хранителен план и бъдете на път да отслабнете или да поддържате тегло.
Стъпки
Метод 1 от 4: Разбиране на хранителните изисквания
Стъпка 1. Определете количеството калории, от което се нуждаете
Вашият дневен калориен прием зависи от вашата възраст, пол, тегло, ръст и ниво на активност. Като цяло, колкото по -активни сте, толкова повече калории ще ви трябват, за да поддържате текущото си тегло.
- Правителството на САЩ препоръчва между 1, 600 и 3, 200 калории на ден за възрастни. Средно повечето възрастни се нуждаят от около 2000 калории.
- За да отслабнете с един килограм на седмица, намалете 500 - 750 калории от седмичната си диета. 2 килограма на седмица ще изискват от 1 000 - 1 500 калории по -малко от обичайната ви диета.
- Нивата на активност оказват огромно влияние върху броя на калориите, които можете да консумирате. Мъжките обикновено могат да консумират повече, без да наддават на тегло. Например, ако сте заседнали, може би ще можете да изядете само 1 800 калории, без да наддавате на тегло; но ако сте много активни, може да ви трябват 2, 200.
Стъпка 2. Разберете разбивката на здравословната диета
Добрата диета се нуждае от разнообразие и баланс. Решаването колко протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и въглехидрати е важен процес при изграждането на вашата диета.
- Яденето на храни, богати на протеини, като боб, яйца, риба, бобови растения, месо, мляко, ядки и соя, и ви помага да растете, да се самовъзстановявате и да се развивате. Опитайте се да получите 10 - 35% от дневните си калории от протеини, което се равнява на около 200 - 700 калории от протеини.
- Плодовете съдържат витамини и антиоксиданти, без мазнини, намаляват риска от множество здравословни проблеми и са от съществено значение за балансираната диета. Стремете се към около 2 чаши плодове на ден.
- Зеленчуците - независимо дали са пресни, замразени или консервирани - съдържат много витамини (например A & C), калий и фибри, с минимални отрицателни аспекти и многобройни ползи за здравето. Количеството, което трябва да получавате на ден, е около 2 - 3 чаши, същото като вашите плодове.
- Имате нужда от въглехидрати за енергия и за укрепване на имунната ви система, затова се стремете към 5 - 8 унции на ден. Яжте пълнозърнести храни като овесени ядки и кафяв ориз и избягвайте преработени въглехидрати като бял хляб и продукти с добавена захар.
- Изберете млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, за да задоволите нуждите си от млечни продукти. Вземете 3 дневни чаши от всяка богата на калций опция, като мляко, сирене или млечни продукти без лактоза.
Стъпка 3. Разберете ролята на мазнините във вашата диета
Мазнините често получават лошо име поради връзката с действителната телесна мазнина. Има обаче добри мазнини, които са абсолютно необходими за функциите на тялото ви като поддържане на телесната температура и борба с умората. В зависимост от авторитета, мазнините трябва да са 30% или по -малко от вашата диета. Знаейки коя е мазнината, която може да помогне на диетата да бъде успешна.
- Добрите мазнини във вашата диета трябва да идват от различни източници като сусамово, маслинено и рапично масло, соеви зърна и ядки. Трябва също да получите омега-3 мастни киселини от риба като сьомга, риба тон и синя риба.
- Лошите мазнини - транс и наситени - могат да причинят сърдечно -съдови заболявания и диабет. Тези мазнини често са под формата на преработено масло или твърди при стайна температура, като мазнини от червено месо, късане и масло.
Стъпка 4. Ограничете солта и захарта
Твърде много сол (натрий) води до задържане на течности, което причинява стрес върху сърцето и може да доведе до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или инсулт. По подобен начин излишната захар води до затлъстяване и множество проблеми, свързани със здравето.
- Натрият трябва да бъде сведен до минимум до 2, 300 mg или по -малко на ден. Някои храни с високо съдържание на натрий за свеждане до минимум са пица, супи, тако смеси и дресинг за салата.
- Ограничете добавената захар до не повече от 24 грама (6 супени лъжици) за повечето жени или 36 грама (9 чаени лъжички) за повечето мъже. Добавените захари носят различни имена, много от които звучат еднакво: декстроза, фруктоза, лактоза, малтоза, захароза. Други често срещани източници са кленов сироп, сурова захар, царевичен сироп, пудра захар, кафява захар и гранулирана захар.
Стъпка 5. Проучете различни диетични планове за идеи
Повечето от водещите в индустрията диетични планове са проверени от диетолози, лекари и безброй други експерти. Погледнете правилата, ограниченията и науката зад диетата, за да сте сигурни, че е легитимна, и приложете части от тези диети като справка. Някои популярни диетични планове включват: Вегетарианство, Палео, Аткинс диета, Зонова диета.
Метод 2 от 4: Персонализиране на вашата диета
Стъпка 1. Решете колко тегло искате да отслабнете и разумен срок
Очаквайте загуба на тегло от около 1 кг на седмица, като намалите дневната консумация на храна с 500 до 750 калории. По -драстичната загуба на тегло може да бъде трудна и нездравословна. Например, има около 3 500 калории в 1 кг мазнини. За да отслабнете с 2 кг на седмица, ще трябва да намалите 7 000 калории от седмичната си диета.
Стъпка 2. Намалете постепенно приема на калории, за да отслабнете
Опитайте няколко прости подхода, за да избръснете калориите, където можете.
- Яжте по -бавно, за да намалите калориите. Минават около 20 минути, преди мозъкът да каже на тялото ви, че е пълен. Според някои проучвания по -бавното хранене води до по -бързо усещане за пълнота.
- Заместете салата, за да намалите дневния прием. Салатите имат ниско съдържание на калории, но все пак помагат за отслабване. Опитайте се да го избирате за обяд всеки ден. Не забравяйте да използвате нискокалоричен вариант и дресинг с ниско съдържание на мазнини, като масло и оцет.
- Използвайте бадеми, за да заситите глада и да намалите калориите. Около 15 - 20 бадема могат да направят бърза закуска, но около 50 биха могли да се считат за заместител на храната. Едно проучване показа шестмесечна диета, която включваше бадеми като закуски, доведе до 18% загуба на телесно тегло.
- Увеличете приема на протеини, за да отслабнете. Някои проучвания показват, че хората, които удвояват протеините си, губят повече тегло чрез мазнини. За да определите необходимото количество протеин, претеглете се, след това умножете по 0,36, след това умножете това число по 2. Резултатът е количеството протеин, което трябва да получите в грамове. Допълнителна полза е, че е доказано, че приемът на повече протеини увеличава метаболизма.
- Заменете салсата за нездравословни варианти. Само с около 4 калории на супена лъжица, това е икономия от 20 калории в сравнение със заквасена сметана или гуакамоле, 70 калории спестяване в сравнение с ранчо, а също така е допълнителен тласък на зеленчуци за зареждане.
Стъпка 3. Изберете правилните протеини
За по -малко калории се стремете към протеини с по -ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да увеличите максимално протеиновите грама в количеството калории. Ето няколко примера за храни, пълни с протеини.
- Мляко - 149 калории за 8 грама протеин
- Яйца - 1 яйце има 78 калории и 8 грама протеин
- Гръцко кисело мляко-15-20 грама протеин за 100 калории
- Извара - 14 грама на 100 калории
- Едамаме - 100 калории съдържат 8 грама протеин
Стъпка 4. Изберете въглехидратите разумно
Понякога се смята, че въглехидратите са „враг“на хората, които се опитват да отслабнат, но те играят важна роля за вашето здраве, особено като ви осигуряват енергия да преживеете деня си. Изберете сложни въглехидрати, които са с по -ниско съдържание на калории, за да извлечете максимално стойност от храните си.
- Сложни въглехидрати: храни, съдържащи въглехидрати, които са в своята цялостна, непреработена форма. Храните в тази категория включват плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и бобови растения.
- Прости въглехидрати: Захари и нишестета, които са рафинирани и лишени от естествените си фибри и хранителни вещества. Включва бял хляб, бял ориз, бяла паста и др.
- Диетите с по -ниски въглехидрати помагат не само за отслабване, но е доказано, че помагат за понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и триглицеридите.
Метод 3 от 4: Създаване на вашите ястия
Стъпка 1. Направете закуска
Има много здравословни възможности за приготвяне на закуска, без да се отклонявате от традиционните любими закуски като яйца, овесени ядки и колбаси.
- Опитайте фъстъчено масло овесени ядки стафиди. Смесете 1 чаша овесени ядки, 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1/4 чаша стафиди за бързо и лесно хранене. Добавете 1 чаша портокалов сок за здравословна напитка.
- Сварете две бъркани яйца с 2 супени лъжици нискомаслено мляко, като използвате 1 супена лъжица растително масло. Добавете две връзки за пуешки колбаси, една филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 ч.ч желе. Изпийте една вкусна чаша прясно изцеден портокалов сок.
- Разбийте една порция бъркано тофу. Поставете го в тортила от 8”брашно, с 1/4 чаша черен боб и 2 супени лъжици салса. Измийте го с 1 чаша нискомаслено мляко.
Стъпка 2. Изберете обяда си
Яжте лек обяд с много разнообразие, смесвайки зеленчуци и други здравословни ястия. Има много креативни начини за приготвяне на вкусни обеди. Ето няколко страхотни примера:
- Хапнете зелена салата. Сложете 3 унции риба тон с 1 чаша маруля, 1/4 чаша нарязани моркови и 2 супени лъжици дресинг от винегрет. Свържете го с филия пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка маргарин. Изпийте 1 чаша нискомаслено мляко.
- Яжте сандвич с фъстъчено масло и банан, като комбинирате 2 супени лъжици фъстъчено масло и един среден банан върху две филии пълнозърнест хляб. Добавете 1/2 чаша пръчици целина за зеленчуци и 1 чаша нискомаслено мляко за напитката.
- Направете сандвич с печено говеждо месо с 2 унции постно печено говеждо месо между две филии пълнозърнест хляб. Добавете две резенчета домат, един лист маруля и 1 супена лъжица майонеза. Вземете 1/2 чаша морковени пръчици като страна. Добавете 1 чаша нарязана ябълка с една супена лъжица фъстъчено масло за десерт.
Стъпка 3. Пригответе вкусна вечеря
Създайте няколко прости, подходящи за семейството рецепти, които със сигурност ще засегнат здравето, разнообразието и вкусовите белези. Следват няколко опции:
- Опитайте Red Hot Fusilli паста. Запържете 2 скилидки чесън и 1/4 чаша магданоз в 1 супена лъжица зехтин. След това добавете 4 чаши зрели, нарязани домати заедно с 1 супена лъжица босилек, 1 супена лъжица риган, 1/4 чаена лъжичка сол и смлян червен пипер. След като се сгъсти, го сложете върху 4 чаши сварена паста от фусили. Добавете 2 супени лъжици настърган пармезан на вкус и сварете 1/2 чаша зелен грах (с 1/2 чаена лъжичка маргарин) като страна. Завършете ястието с бяло руло и 1 чаена лъжичка маргарин.
- Запържете свинска пържола от 5 унции и яжте заедно с печен картоф с 2 супени лъжици салса отгоре. Сдвоете го със зелевия сладкиш от 1/2 чаша настъргано зелено зеле, смесено с 1 супена лъжица дресинг от винегрет.
- Сварете 5 унции постно говеждо месо и го сервирайте с 1 чаша картофено пюре (добавете 1 супена лъжица нискомаслено мляко, 2 супени лъжици маргарин за вкус). Сервирайте 1 чаша смесени замразени зеленчуци с 1 чаена лъжичка маргарин.
Стъпка 4. Изберете разумно, когато се храните навън
Когато се храните навън, използвайте възможности за здравословно хранене, предоставени от ресторантите, за да улесните. Много ресторанти имат цели секции, посветени на ястия с определен брой калории. Ако не можете да решите, опитайте уебсайт за намиране на здравословна храна, за да стесните списъка си до най -здравословните.
Стъпка 5. Контролирайте порциите си, като измервате храната
Ще трябва да определите колко храна ядете, а най -честото измерване за диета е в унции. Например, удобно ръководство за протеини може да се започне с опциите по -долу:
- Малка пържола или хамбургер обикновено е 3 - 4 унции.
- Пилешките гърди са около 3 унции.
- Едно яйце е равно на една унция.
- 1/4 чаша сварен боб, грах или тофу е около 1 унция.
- Спокойно с фъстъченото масло! 1 супена лъжица е равна на 1 унция.
Метод 4 от 4: Осигуряване на вашия успех
Стъпка 1. Проследете напредъка си
Ще знаете напредъка само чрез количествено измерване. Изборът на целево тегло, измерване или размер на ризата може да ви помогне да определите колко време ще трябва да сте на диетата си.
- Претеглете се, преди да започнете, и изберете ден, в който да се претегляте всяка седмица по едно и също време, носейки едни и същи дрехи. Бъдете последователни, за да видите постепенните промени. Проследявайте го графично или с приложение, за да видите постепенното си подобрение.
- Счупете измервателната лента. Везната може да не показва цялата картина, защото мускулите имат различен състав от мазнините. Въпреки че скалата може да не покаже значителна промяна, може да има драстични промени в талията, ханша и т. Н. Направете си измервания или накарайте някой да ви помогне да ги направите, за да получите началната си точка. Както при теглото си, периодично правете същите измервания, за да разберете промените във вашия състав.
- Проследявайте дните, в които оставате на път. Познаването на броя на поредните дни, през които сте успели да се придържате към диетата, осигурява положително укрепване. Лесно е да бъдете уверени в резултатите си, когато знаете, че сте посветени. Опитайте се да предизвикате времева линия, като например да достигнете до определено тегло, максимална лежанка или завършване на състезание в края на вашия период от време.
Стъпка 2. Ревизирайте диетата си
Променете малките неща и опитайте нови! Определете какво работи за вас, какво не и направете малки промени, които можете да поемете. Опитайте галерия с храни за опции, които могат да предизвикат апетита ви.
Преразглеждайте целите си всеки месец и правете промени, ако е необходимо
Стъпка 3. Наградете себе си за напредък
Някои експерти препоръчват да се възнаградите за упорита работа, като се отдалечите от храната и направите нещо друго, което ви прави щастливи, като например масаж, покупка на книга или гледане на филм. Някои диети могат дори да включват сладкиши или възнаграждаващи ястия. Не забравяйте да не използвате измамна храна, за да прекалявате или като причина да ядете нещо смешно високо калорично.
Стъпка 4. Споделете вашата диета
Гордейте се със своето творение! Успехът ви ще бъде заразен и когато другите ви питат как сте направили промени, той ще засили вашия ангажимент.
- Разкажете на семейството и приятелите си за това. Може да им е интересно да следват същия път, който сте направили.
- Публикувайте за това онлайн. Разбийте подробностите за кръговете си в социалните медии.
- Рекламирайте го в местния фитнес или писта. Потърсете съмишленици, които може да са се борили с предишни диети.
Стъпка 5. Намалете диетата си
Разберете кои храни можете или ще изрежете, за да подобрите настоящите си усилия. Извършването дори на най -малките промени може да окаже значително влияние.
- Напоследък въглехидратите са получили лоша репутация, но те са ключът към здравословното хранене. Те не само предотвратяват болестите, но и осигуряват енергия и контролират теглото. Препоръчва се да се изключат източниците на захар (например бонбони и сладкиши) и да се заменят с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
- Изхвърлете газирани напитки и плодови сокове, и двете с високо съдържание на захар, от диетата си. Опитайте се да не пиете определените ви калории. Една кутия кола с 12 унции е 131 калории, което ще отнеме 15 минути джогинг, за да се отработи.
- Внимавайте да не бъдете твърде трудни с ограниченията. Някои проучвания показват, че колкото по -рестриктивен е хранителният режим, толкова по -вероятни са негативните чувства, лошите хранителни навици и по -голямото тегло.
Стъпка 6. Предварително опаковайте храненията си
Приготвянето на вашите ястия не само може да ви помогне да спазвате диета, като ви държи на път, но също така може да улесни потискането на желанието, тъй като има под ръка храна. Едно допълнително предимство е потенциално огромна икономия на разходи.
Стъпка 7. Избройте хранителните аспекти на вашите ястия
Има много удобни методи да останете мотивирани и информирани, като например плакати за хранителна стойност. Повечето ресторанти имат хранителни аспекти, изброени на видно място. Използвайте тези ръководства, за да изберете по -здравословни опции.
Съвети
- Бъдете строги към себе си, придържайте се към плана си!
- Поздравете себе си за всички успехи.
Предупреждения
- Не гладувайте.
- Свържете се с диетолог, преди да промените твърде драстично диетата си.
