Медитацията на състраданието е медитационна техника, която има за цел да ви помогне да научите как да бъдете по -състрадателни. Помага ви да научите как да виждате другите хора, които страдат и изпитват отрицателни и положителни емоции. Той също така помага за облекчаване на стреса, повишава настроението ви и ви помага да бъдете по -позитивни. По време на медитацията можете да мислите за състрадание към любим човек, неутрален човек, враг или себе си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Медитация върху състраданието към любим човек
Стъпка 1. Започнете на удобно място
За да започнете медитация на състрадание, трябва да сте в тиха, спокойна среда. Това може да е стая във вашия дом или релаксиращо място навън. Уверете се, че не ви безпокоят другите. Заемете удобна позиция, в която можете да се отпуснете. Това може да е седнало или легнало на пода.
Изключете всички електронни устройства. Ако слушате музика, уверете се, че тя е релаксираща, спокойна
Стъпка 2. Съсредоточете се върху дъха си
Първото нещо, което трябва да направите, е да отпуснете тялото си и да се съсредоточите върху дишането си. Вдишайте през носа, като внимавате да изтласкате корема навън. Издишайте бавно, изтласквайки целия въздух. Това трябва да отнеме две до три секунди.
- Продължете да дишате по този начин за няколко минути.
- Обърнете внимание на всеки дъх, докато вдишвате и издишвате. Поставете се в момента и осъзнайте дишането си.
Стъпка 3. Визуализирайте любим човек
По време на медитация за състрадание можете да се съсредоточите върху някой, когото обичате. Изберете член на семейството или приятел, който ви е много скъп. Визуализирайте ги в ума си и визуализирайте любовта, която изпитвате към този човек. Съсредоточете се върху това как любовта, която имате, се чувства в сърцето ви.
Обърнете внимание на усещанията, които изпитвате. Чувствате ли топлина, откритост или нежност към този човек?
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
"Любовните практики на състрадание включват промяна в мисленето ви. Ако насочите вниманието си към благодарността, ще бъдете по -благодарни."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Стъпка 4. Издишайте, докато се фокусирате върху любимия човек
Докато издишате, продължете да мислите за любимия човек. Представете си светлина, балон или нещо друго ярко и положително, в което можете да вложите чувствата си. След това си представете, че светлината, балонът, балонът, облакът или всичко, което съдържа чувствата ви, се простира до другия човек.
- Докато си представяте топлината и любовта си към тях, представете си, че светлината, балонът или балонът носят щастие, любов и мир към другия човек.
- Към себе си повтаряйте фрази на състрадание към любимия човек, като например „Нека бъдете щастливи“, „Да не страдате“, „Да чувствате радост и мир“.
Метод 2 от 3: Медитация върху състраданието към някой, който е страдал
Стъпка 1. Намерете спокойно място
Започнете медитацията си в тиха, спокойна обстановка. Можете да намерите тиха стая в дома си или тих район навън. Застанете в удобна, отпускаща поза. Можете да седнете с кръстосани крака или да легнете на пода.
- Помолете другите да не ви пречат.
- Изключете всички електронни устройства. Ако слушате музика, уверете се, че тя е релаксираща, спокойна.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху дъха си
За да започнете процеса на медитация, се съсредоточете върху дишането си. Вдишайте през носа, като при това изтласквате корема навън. Издишайте бавно, изтласквайки въздуха, така че коремът ви да е плосък. Направете това за около две до три секунди.
- Продължете да дишате по този начин за няколко минути. Това ще ви помогне да се отпуснете.
- Обърнете внимание на всеки дъх, докато вдишвате и издишвате. Бъдете присъстващи в момента. Осъзнайте дишането и тялото си.
Стъпка 3. Медитирайте върху някой, който е страдал
Част от медитацията за състрадание е намирането на състрадание към близките, случайните хора, които минавате всеки ден, и враговете ви. Изберете човек. Помислете за техните страдания. Назовете го и го направете осезаем в главата си.
- Това страдание може да бъде болест, трудности, нараняване, емоционална болка, загуба или труден период в живота им.
- Докато мислите за случайни хора или врагове, помислете как са хора и изпитайте радост и страдание. Мислете за тях като за хора, с мисли и чувства.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху чувствата си
Докато визуализирате и се фокусирате върху страданията им, обърнете внимание на чувствата си. Това ли ви натъжава и разстройва? Чувствате ли се различно в гърдите си? Има ли все още топлите, щастливи, любящи чувства към този човек?
- Може да почувствате болка или емоционална болка, когато мислите за страданието на любимия човек. Можете също така да визуализирате нещо различно, като облак или по -тъмна светлина.
- Ако визуализирате неутрален човек или враг, опитайте се наистина да направите тяхното страдание осезаемо. Част от състраданието към хората е разбирането на техните страдания и трудности.
Стъпка 5. Визуализирайте изпращането на любов към този човек
Докато дишате равномерно, помислете за същата светлина, балон, балон или облак. Поставете всичките си положителни и любящи чувства в тази светлина, балон или балон. Разширете го психически към любимия човек.
- Концентрирайте се върху идеята, че вашият любим човек ще бъде свободен от страдания и ще стане по -щастлив.
- Повторете фраза като: „Надявам се, че повече няма да страдате“или „Надявам се, че ще намерите щастие и мир“.
Стъпка 6. Продължете да се фокусирате върху чувствата си
Докато преминавате през тази медитация, върнете се в областта на сърцето си и се съсредоточете върху това как се чувствате. Помислете как се чувствате физически, докато преминавате през тези практики за медитация на състрадание. Регистрирайте отговорите на тялото си физически, емоционално и психически.
Метод 3 от 3: Медитация върху състраданието към себе си
Стъпка 1. Започнете в релаксираща среда
Започнете да медитирате в тиха, спокойна, релаксираща среда. Това може да е тиха стая във вашия дом или необезпокоявана зона навън. Заемете спокойна позиция, където ви е удобно. Седнете на пода или леглото или легнете равен.
Уверете се, че не сте обезпокоени през това време. Отървете се от всички електронни устройства
Стъпка 2. Съсредоточете се върху дъха си
Като започнете, съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте бавно през носа. Коремът ви трябва да се разширява, докато вдишвате. Издишайте бавно, оставяйки целия въздух да напусне тялото ви, докато коремът ви стане плосък. Това трябва да отнеме около две до три секунди.
- Продължете да дишате по този начин за няколко минути.
- Обърнете внимание на всеки дъх, докато вдишвате и издишвате. Съсредоточете се върху момента и бъдете наясно с дишането и тялото си.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху страданието си
Медитацията на състраданието не се разпростира само върху другите. Можете също така да практикувате самолечение. Докато дишате, помислете за собственото си страдание. Какви конфликти или страдания сте преживели?
Помислете за момент, в който сте претърпели загуба, изправени сте пред конфликт, сте били ранени или сте били физически болни
Стъпка 4. Признайте чувствата си
Докато визуализирате и назовавате страданието си, обърнете внимание как това ви кара да се чувствате. Как се чувства сърцето и душата ви? Чувствате ли се щастливи и отворени? Или усещате болка или друго неприятно усещане?
Признайте и назовете чувствата си. Това могат да бъдат положителни или отрицателни чувства
Стъпка 5. Визуализирайте страданието си, което ви напуска
Докато дишате, съсредоточете се върху освобождаването от страданието си. Представете си, че вашата болка и страдание са свързани със светлина, балон, облак или балон. Помислете за себе си и чувствата си и че светлината ви помага да се чувствате по -добре или че балонът се пълни с негативни чувства.
- Докато издишвате, почувствайте как всяка негативна мисъл намалява и се отдалечава.
- Кажете си: „Не съм освободен от тази болка“или „Сега ще имам мир и щастие“.
