Искате ли да бъдете по -смели? Смелостта не е нещо, с което се раждате - придобивате я с течение на времето, докато трупате житейски опит. Можете да се упражнявате да бъдете смели, като действате според това, което сърцето ви казва да правите и предизвиквате себе си с нови преживявания, дори когато се страхувате. Може да отнеме малко време и много търпение със себе си, но с положителна нагласа и полезни начини на мислене, ще се окажете по -смели, отколкото сте предполагали, че е възможно.
Стъпки
Част 1 от 3: Приемане на мястото, където сте
Стъпка 1. Признайте, че се страхувате
Смелостта не означава, че никога не се страхуваш - това означава, че се страхуваш, но въпреки това продължаваш напред, дори и в най -страшните моменти. Когато се опитвате да изтласкате емоциите, те често просто стават по -силни. Вместо това признайте, че се чувствате така, както се чувствате. Ще бъдете в състояние да се справите по -добре с емоциите си, когато сте честни за тях.
- Кажи го на глас. Вербализирането на това, от което се страхувате, може да го разкрие на открито и да го направи по -обикновен. Не е нужно да го казвате на никой друг, само на себе си.
- Можете също да опитате с дневник. Пишете насаме, но честно за това, което чувствате. Стойте далеч от това да преценявате себе си - не е полезно да казвате неща като: „Аз съм такъв страхливец“. Съсредоточете се върху това, което изпитвате в момента, без да го осъждате: „Страхувам се от операцията, която трябва да имам утре.“
Стъпка 2. Потвърдете чувствата си
Трябва да разберете, че емоциите ви са нормални. Страхът произхожда от амигдалата, област в мозъка ви, понякога наричана „мозък на гущер“, защото се занимава с първични емоции и всеки го изпитва. Да съдиш себе си за чувствата си не е полезно и няма да доведе до смелост.
Може да бъде полезно да се четат истории от хора, които са се сблъскали със страховете си и са ги преодолели. Това може да ви помогне да разберете, че не сте сами в чувството на страх, което може да ви улесни да приемете тази емоция в себе си
Стъпка 3. Назовете страха си
Понякога дори не сме сигурни от какво се страхуваме. Тази несигурност може да увеличи тревожността, което след това ни кара да се чувстваме още по -уплашени. Отделете малко време, за да установите какво може да причини тези чувства на страх.
- Може да откриете, че саморефлексията е полезна. Опитайте се да бъдете възможно най -конкретни и подробни.
- Например: „Чувствам се уплашен. Усещам го навсякъде в тялото си. Чувствам гадене. Не знам защо се страхувам точно сега. Нещата, които биха могли да причинят този страх, могат да бъдат моите притеснения за здравето на партньора ми, или притеснението ми да запазя работата си, или чувството, че Лейкърс няма да спечели шампионата тази година."
- Може също да ви бъде полезно да говорите с специалист по психично здраве. Много хора вярват в мита, че терапията е само за хора, които имат огромни, непреодолими проблеми, но това изобщо не е вярно. Ако постоянно имате проблеми със страха, терапевт или съветник може да ви помогне да определите защо и да измислите стратегии за справяне с него.
Стъпка 4. Проучете страховете си
Склонни сме да се страхуваме, когато възприемаме някаква вреда или заплаха за себе си (или за другите). Някои страхове са основателни, но други причиняват повече вреда, отколкото полза. Разгледайте добре страховете си и решете дали смятате, че те са полезни или вредни.
- Например страхът от скачане с парашут, когато никога не сте имали урок, е разумен страх. Нямате никакво обучение или умения в тази област и може да пострадате. Можете обаче да се справите с този страх, като вземете уроци и научите повече за скачането с парашут. Все още може да усещате оттенък на страх, когато сте в самолета, но ще сте предприели всички действия, които можете да контролирате.
- От друга страна, да се страхуваш да не завършиш да напишеш книгата си, защото се страхуваш как другите ще преценят това, не е наистина полезно. Нямате контрол върху реакциите на другите, но можете да контролирате това, което правите. В този случай единственото нещо, което ви спира, е самият страх.
- Страховете ви също могат да се проявят като неизменни и глобални. Направете крачка назад и ги разгледайте. Например „Просто не съм достатъчно смел да пътувам сам“предполага, че страхът ви е присъщ и постоянен. Вместо това се съсредоточете върху това, което можете да направите, за да преодолеете този страх: „Страхувам се да пътувам сам. Мога да направя проучване за мястото, където пътувам, за да се чувствам по -комфортно, когато стигна до там. Мога да ходя на уроци по самозащита, за да се чувствам по-силен."
Стъпка 5. Приемете уязвимостта
Честа причина, поради която се страхуваме, е, че се притесняваме, че сме уязвими. С уязвимостта идва и възможността за несигурност, нараняване или риск. Да бъдеш уязвим също те отваря за любов, връзка и съпричастност. Научаването да приемате уязвимостта като житейски факт може да ви помогне да се притеснявате по -малко за страховете си.
- Един от начините да бъдете смели е да приемете, че всичко е риск. Всички неща, които правите за един ден - от ставане от леглото до вечеря - носят известно ниво на риск. Но това не ви пречи да живеете живота си. Не трябва и нещата, от които се страхувате.
- Страхът от провал е друг много често срещан страх. Опитайте се да мислите за нещата не като неуспех или успех, а като това, което можете да научите от тях. По този начин всички неща са полезни по някакъв начин, дори и да не са по начина, по който сте очаквали.
Стъпка 6. Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате
Няма как да не се страхувате от нещо - това е емоционален отговор, който не можете да промените. Можете обаче да контролирате какво правите по въпроса. Дръжте вниманието си върху действията си, а не върху неволните си отговори.
Не забравяйте, че вие също не можете да контролирате резултатите от всяко действие. Можете да контролирате само това, което правите. Освободете се от идеята, че „трябва“да контролирате как се оказва всяко действие - просто не можете да контролирате това. Съсредоточете се върху вашите действия, а не върху техните резултати
Част 2 от 3: Изграждане на вашето доверие
Стъпка 1. Намерете модел за подражание
Ако ви е трудно да видите изхода си от дадена ситуация, опитайте да моделирате поведението си след някой друг, който е изправен пред беди. Това не само може да ви даде добра доза перспектива („Уау, поне проблемът ми не е толкова лош“), може и да ви вдъхнови да бъдете по -смели.
- Потърсете модел за подражание сред хора, които вече познавате. Ако се чувствате достатъчно комфортно, помислете да ги попитате как са се справили със ситуации, изискващи смелост.
- Прочетете за смели исторически личности. Вижте житейските истории на хора, които са известни с това, че се сблъскват с храброст, като Теодор Рузвелт, Хариет Тубман или Жана д'Арк, борци за свобода, бунтовници и т.н.
Стъпка 2. Развийте умствена устойчивост
Смелостта изисква да бъдете „твърди“, когато се сблъскате със страшни или трудни ситуации. Психичната устойчивост обаче е нещо повече от труден фронт. За да бъдете наистина устойчиви, трябва да практикувате следното:
- Гъвкавост. Когнитивната гъвкавост е способността да се адаптирате към променящите се ситуации. Това е способността да стоите настрана от защитата, ако нещо се обърка. Това е способността да се търсят нови начини за подход към проблем или ситуация. Можете да развиете гъвкавост, като разпознаете потенциала за учене във всички ситуации и като развиете мислене на любопитство, а не на притеснение.
- Годеж. За да бъдете смели за дадена ситуация, трябва да се изправите лице в лице с нея. Истински смелите хора изследват ситуацията и определят как да се подходи, вместо да се опитват да избягат или да игнорират проблема. Разбиването на дадена ситуация на по -малки елементи може да ви помогне да се изправите пред тревожни ситуации. Можете също така да се опитате да си представите възможно най -добрия сценарий, а не най -лошия възможен.
- Постоянство. Нещата не винаги могат да вървят гладко. Смелите хора разбират това и се връщат, когато паднат. Можете да си помогнете да станете упорити, като определите какви действия трябва да предприемете на всяка крачка. Много по -лесно е да се сблъскате с неуспех, ако знаете, че следващата стъпка, която трябва да направите, е постижима, а не монументална задача.
Стъпка 3. Предизвикайте негативните мисли
Всички ние от време на време се забиваме в безполезни начини на мислене или „когнитивни изкривявания“. Когато откриете, че мислите негативни мисли за себе си или ситуация, предизвикайте себе си да проучите какви доказателства наистина имате за тези мисли или да ги преформулирате положително.
- Обобщаването е често срещано изкривяване. Например „Аз съм такъв страхливец“е обобщаващо твърдение за себе си, което не е вярно. Може да изпитвате страх, но това не ви прави „страхливец“.
- Съсредоточете се върху това, което чувствате в момента. Например: „Страхувам се за тази голяма дата утре, защото съм нервен, че срещата ми няма да ме хареса.“Това ще ви помогне да избегнете нездравословни (и неточни) убеждения за себе си.
- Катастрофизирането е друго изкривяване, което може да предизвика реакции на страх. Когато катастрофирате, вие разтърсвате събитие или преживяване непропорционално, докато то излезе извън контрол. Например: „Шефът ми не ме погледна, когато минах покрай нея в залата. Вероятно ми се сърди. Вероятно съм направил нещо нередно. Тя може да ме уволни. Ще загубя къщата си. " Това очевидно е най-лошият сценарий, който е изключително малко вероятно да се случи.
- Предизвикайте тези мисли, като изисквате от себе си да проучите доказателствата за всеки етап от вашето предположение. Например: „Шефът ми не ме погледна, когато минах покрай нея в залата. Тя може да ми се разсърди. Тя също може да бъде разсеяна от нещо друго. Може дори да не ме е видяла. Да приемем, че е ядосана на мен, няма смисъл; Ще я попитам дали всичко е наред, преди да се разстроя твърде много."
Стъпка 4. Отхвърлете перфекционизма
Перфекционизмът е виновникът зад много страхове. Може да сме толкова уплашени, че усилията ни няма да бъдат „перфектни“, че дори не ги опитваме. Общоприет е митът, че перфекционизмът е същото като здравословна амбиция или стремеж към върхови постижения. В действителност перфекционизмът се опитва да ни предпази от това да изпитваме загуба или провал - а това просто не е възможно в живота.
- Перфекционизмът може да ви накара да бъдете толкова сурови към себе си, че да гледате на нещата, които наистина са постижения, като на „провали“, защото те не отговарят на вашите неразумни стандарти. Например, един перфекционист може да смята, че печеленето на B в историята е „провал“, защото това не е перфектна оценка. Ученик, който е справедлив към себе си, би могъл да го възприеме като успех, тъй като са работили колкото се може повече в класа. Фокусирането върху вашия процес, а не върху неговите резултати, може да ви помогне да победите перфекционизма.
- Перфекционизмът често може да доведе до чувство на срам в себе си, защото се фокусира само върху вашите недостатъци. Много е трудно да проявите смелост, ако се срамувате от себе си.
- Перфекционизмът също не води до успех. Всъщност много хора, които се определят като перфекционисти, са по -малко успешни от хората, които приемат възможността за неуспехи и ги разглеждат като опит в обучението.
Стъпка 5. Започнете всеки ден със самоутвърждаване
Самоутвърждаванията са фрази или мантри, които са лично значими за вас. Можете да ги повторите, за да изразите доброта и приемане към себе си. Въпреки че може да звучи нахално, самоутвърждаванията всъщност могат да помогнат за повишаване на вашата увереност с течение на времето.
- Например, може да кажете нещо като „Приемам себе си днес такъв, какъвто съм“или „Заслужавам да обичам“.
- Можете също така да съсредоточите своите самоутвърждавания върху развитието на смелостта си. Например, можете да кажете нещо като „Мога да бъда смел днес“или „Достатъчно силен съм, за да се справя с всичко, което днес ми пречи“.
- Не забравяйте да държите самоутвърждаванията си фокусирани върху себе си. Не забравяйте, че не можете да контролирате другите. Например, едно полезно самоутвърждаване може да изглежда така: „Днес ще направя всичко възможно, за да управлявам страховете си. Не мога да направя повече от най -доброто от себе си. Не мога да контролирам как другите действат или реагират на мен."
- Изразявайте себе си утвърждаванията по положителен начин. Хората реагират отрицателно на отрицателни твърдения, дори ако са предназначени да бъдат полезни. Вместо да казвате „Няма да се поддам на страховете си днес“, кажете нещо като „Мога да се изправя срещу страховете си днес, защото съм силен“.
Стъпка 6. Дистанцирайте се от страховете си
Понякога може да бъде полезно да разглеждате страховете си като нещо отделно от вас самите. Визуализирането на страха ви като отделно създание може да ви помогне да почувствате по -голям контрол над него.
- Например, можете да си представите, че страхът ви е малка костенурка. Когато се страхува, костенурката издърпва главата си в черупката си и не може да прави или вижда нищо, което очевидно не е полезно. Визуализирайте своята „страховита костенурка“и се изправете срещу нея, като й кажете, че правите това, което можете да контролирате и не се притеснявате за това, което не можете.
- Използването на хумористични или комични образи може да отнеме част от силата на страха ви, като го направи нелепо. (Работи в Хари Потър, нали? Ридикулус!)
Стъпка 7. Помолете приятелите си за помощ
Понякога насърчителна дума от приятел или любим човек може да ви помогне, когато се чувствате по-малко от смели. Заобиколете се с хора, които също са ангажирани с уязвимостта и смелостта, а не с тези, които позволяват на страшните мисли да ги доминират.
Хората са податливи на „емоционална зараза“. Оказва се, че точно както можете да настинете, можете също да „хванете“емоции от хората около вас. Важно е да се обградите с хора, които приемат и смели. Ако излизате предимно с други хора, които се ужасяват от нещо (и не правят нищо, за да спрат този страх), може да имате повече проблеми да преодолеете собствения си страх
Стъпка 8. Опитайте трудни задачи
Успехът в нещо, което намирате за предизвикателство, може да ви даде тласък на самочувствие. Дори и да не се захванете веднага с начинанието си, третирайте предизвикателството като учебен опит и си напомнете, че можете да отделите толкова време, колкото ви е необходимо.
- Например, можете да си поставите цел да научите китара, да приготвите гурме френско ястие, да станете сертифицирани по гмуркане - единственото ограничение е вашето въображение.
- Поставете си цели и опитайте предизвикателства, които са лично значими за вас. Сигурен начин да увредите самочувствието си е да се сравнявате постоянно с другите. Не се притеснявайте какво мисли някой друг за вашите цели; направете ги вместо вас.
Стъпка 9. Практикувайте внимателност
Една от причините много хора да се борят с смелостта е, че искаме да избегнем чувството на тъга, гняв или разочарование, затова „се настройваме“от страданието, което изпитваме ние и другите. Практикуването на внимателно приемане на настоящия опит, без преценка, може да ви помогне да приемете както отрицателните емоции, така и положителните, което може да ви помогне да се почувствате по -смели.
- Медитацията за внимателност може да бъде отличен начин да практикувате тези умения. Можете да вземете курс по него или да се научите сами.
- UCLA предлага няколко медитации, които можете да изтеглите. UCSD също има изтеглящи се MP3 ръководства за медитация. Програмата „Mind the Moment“на Harvard Pilgrim има безплатен курс и видеоклипове за практикуване на внимателност.
Част 3 от 3: Практикувайте храброст всеки ден
Стъпка 1. Практикувайте приемането на несигурността
Несигурността е източникът на много страхове. Можете обаче да се научите да толерирате несигурността, като постепенно я превръщате в ежедневния си опит. Това ще повиши вашата увереност и способност да се справяте с несигурни ситуации, което ще ви позволи да действате смело.
- „Нетолерантността към несигурността“предизвиква много безпокойство. Може да ви е трудно да приемете, че в дадена ситуация може да се случи нещо негативно. Може да надцените рисковете от дадена ситуация или да избегнете действия, защото се притеснявате за последствията.
- Водете дневник през целия ден, като отбелязвате, когато се чувствате несигурни, тревожни или уплашени. Запишете подробно какво мислите, че причинява тези чувства. Забележете също как реагирате на тях в момента.
- Класирайте страховете си. Поставете нещата, от които се страхувате или притеснявате, по скала от 0-10. Например „Да отидеш на среща с непознат“може да е 8, докато „да отидеш на филм, който никога не съм гледал“може да е 2.
- Започнете бавно да се научите да управлявате страха си от несигурност, като практикувате в условия с нисък риск. Например, изберете един от страховете, които сте класирали по -ниско, като „да опитате нов ресторант“и го практикувайте. Може в крайна сметка да мразите ресторанта и това е добре. Важното е да докажете на себе си, че можете да се изправите срещу несигурност с храброст и да излезете по -силни от другата страна.
- Запишете отговорите си в дневника си. Всеки път, когато се сблъскате със страх, запишете какво се е случило. Какво направи? Какво беше чувството да го направиш? Как реагирахте на тези чувства? Как се оказа?
Стъпка 2. Направете конкретни планове
Лесно е да се чувстваш уплашен, когато не знаеш какво трябва да направиш. Разбийте предизвикателствата и ситуациите на по -малки задачи, които можете да постигнете.
- Предвиждането на възможните препятствия, които може да срещнете, може да ви помогне да действате смело, когато срещнете трудности. Помислете за всякакви пречки, с които може да се сблъскате, и създайте план за действие, за да се справите с тях.
- Изразявайте своите планове и цели на позитивен език. Изследванията показват, че е по -вероятно да постигнете целите си, когато ги формулирате положително като нещо, към което работите, а не към това, от което работите далеч.
- Поддържайте целите си въз основа на ефективността. Не забравяйте, че можете да контролирате само вашите действия и отговори, а не чужди. Не забравяйте да си поставите цели и да направите планове, които можете да постигнете чрез собствената си работа.
Стъпка 3. Изберете да помагате на другите
Когато се страхувате или сте стресирани, естествената ви тенденция може да бъде да се скриете далеч от света. Психологическите изследвания обаче показват, че това не е най -полезният начин да повишите смелостта си. Много хора проявяват тенденция „склонност и приятелство“, при която реагирате на стресова ситуация, изразявайки грижа за другите. Изразяването на грижа за другите активира състояние на смелост в мозъка ви, което може да се пренесе и в собствените ви ситуации. Следващият път, когато изпитвате страх, опитайте се да покажете на някой друг състрадание или да почетете силата му. Може да откриете и свои собствени увеличения.
- Когато системата за социални грижи, регулирана от невротрансмитера окситоцин, се стимулира, изпитвате по -голяма съпричастност и връзка с другите. Тази система също инхибира областите на мозъка ви, които обработват страха.
- Системата за възнаграждение в мозъка ви освобождава мощен невротрансмитер, наречен допамин, който увеличава чувството ви за мотивация и намалява чувството ви за страх. Допаминът може да ви накара да се почувствате по -оптимистични и смели.
- Системата за настройка в мозъка ви разчита на невротрансмитера серотонин. Вашият самоконтрол и интуиция са свързани със серотонин, което означава, че се чувствате по-способни да вземате смели (и умни) решения.
Стъпка 4. Бъдете смели за 20 секунди
Понякога е твърде трудно да си представим смелост за цял ден или дори цял час. Практикувайте да бъдете смели само за 20 секунди наведнъж. Можете да правите всичко само за 20 секунди. Когато завършите първия набор, започнете друг. И друг. И друг. Тези малки парчета се събират.
Стъпка 5. Обмислете решението си
Ако сте изправени пред ситуация, която може да означава да вземете смело, но трудно решение, отделете малко време, за да го обмислите. Ако чувствате силно какво трябва да направите, можете да го използвате, за да повишите смелостта си в момента. Убеждението е основен фактор за смелостта. Запитайте се:
- Това ли е правилното нещо? Правилното нещо не винаги е най -лесното, нито най -популярното. Разчитайте на съвестта си да ви помогне да решите.
- Това ли е единственият начин за разрешаване на ситуацията? Помислете дали има други начини да заобиколите проблема си. Има ли заобиколно решение, за което още не сте се сетили?
- Готови ли сте да се изправите пред последствията? Ако действието, което ще направите, има огромни последици, отделете допълнителна секунда, за да помислите. Ако се случи най-лошият сценарий, бихте ли се справили?
- Защо вземате това решение? Защо е важно за вас? Какво ще се случи, ако не успеете?
- Можете също така да направите списък с плюсове и минуси за всеки курс на действие, който можете да предприемете. Какво наистина е най -лошото, което може да се случи? Какво е най -доброто, което може да се случи?
Стъпка 6. Не мислете - действайте
След определен момент е по -добре да спрете да се замисляте върху това, което предстои да направите, и просто да го направите. Прекаленото мислене не само може да ви попречи да предприемете действия, но може да ви стресира и да ви накара да се почувствате, че не можете да направите нищо. Поемете дълбоко въздух, опитайте се да изчистите ума си и продължете напред с това, за което вече сте решили. Не се колебайте и се съсредоточете само върху това.
Може да ви помогне да повторите утвържденията си, докато предприемате това действие. Увереността е важна, за да ви преведе през първата стъпка. Докато продължавате да действате, ще продължите да се чувствате по -смели
Стъпка 7. Фалшифицирайте го, докато не успеете
Да се научиш да толерираш несигурността и дискомфорта в определени ситуации е точно това - постоянно учене. Няма да сте смели за една нощ. Но изследванията показват, че „поставянето на смело лице“, дори когато не се чувствате смели, може да ви помогне да станете по -смели.
- Не чакайте, докато „почувствате“смелост. Често дори хората, които смятаме за смели - пожарникари, войници, лекари - не се чувстват смели в момента. Те просто знаят какво трябва да се направи и решават да го направят.
- От друга страна, вярването, че не можете да направите нещо, вероятно ще се превърне в самоизпълняващо се пророчество. Вярата ви в себе си може да помогне или да попречи на представянето ви.
Съвети
- Смелостта не винаги реве. Понякога смелостта има достатъчно сили, за да станеш и да опиташ отново.
- Не забравяйте, че смелостта не е липсата на страх, а силата да се изправите срещу този страх.
- Когато трябва да съберете смелост, помнете други предизвикателства, които сте преодолели. Всеки е бил смел в даден момент (научил се да кара колело например). Отново можеш да бъдеш смел.
- Намерете вдъхновяващ стих или песен. Стихът или песента може да ви помогнат да почувствате, че не сте сами. Запишете го на лист хартия и го дръжте със себе си. Още по -добре, запомнете го! Докато прекарвате деня си, пейте песента или четете или рецитирате стиха!
- Успехът не означава липса на проблеми, а преодоляване на проблемите.
- Просто прави каквото е правилно. Това е най -важното и ще накара хората да мислят, че сте смели. Например, застанете срещу някой, който е тормозен.
