Последните проучвания на Световната здравна организация и Архива на вътрешните болести показват, че работниците, които седят за дълги периоди от време, до 6 часа на ден, са с 40 % по -голяма вероятност да умрат във всеки един момент, от различни страдания и болести, отколкото хората, които седят по -малко. Въпреки че не можете да избегнете седенето в офис среда, научаването как да седите правилно, където и да седите, може да ви помогне да бъдете здрави и в безопасност.
Стъпки
Част 1 от 2: Използване на правилна стойка
Стъпка 1. Избутайте бедрата си колкото се може по -назад в стола
В офис столовете най -добрият начин да седнете е да оставите оформения гръб да поддържа гърба и раменете ви, като отдръпнете бедрата си докъдето достигнат, след което регулирате другите компоненти на стола, за да предложите опора.
- Ако седите на прав стол с твърда облегалка, вдигнете дъното си до ръба на стола и седнете, без да се навеждате в облегалката на стола. Седнете с изправен гръб и рамене, сякаш са подкрепени от облегалката на стола. С течение на времето това е по -удобна позиция за гърба, шията и раменете.
- Ако седите на шезлонг или диван, важно е да държите краката си изправени на пода и гърба си изправен. Раменете ви трябва да са назад и трябва да сте възможно най -напред на дивана.
Стъпка 2. Дръжте раменете си назад и гърба изправен
Където и както и да седите, важно е да държите раменете си назад, за да избегнете изкривяване или прегърбване на гърба, докато седите. С течение на времето това може да натовари врата и раменете ви, което води до хронична болка и главоболие.
- Не навеждайте стола си назад и не се навеждайте напред, докато седите, или можете да напрегнете седалищния нерв и мускулите на раменете. Това ви предпазва от равновесие.
- Добре е да се люлеете леко, ако е възможно, ако ще седите по -дълго време. Това помага да се поддържа тялото активно и балансирано.
Стъпка 3. Регулирайте височината на седалката според тялото си
Седалката на стола ви трябва да е достатъчно висока, така че краката ви да са плоски на пода, а коленете ви да са равномерно с бедрата или малко по -ниско. Ако седнете прекалено ниско в стола, може да се окажете, че ще натегнете врата си, докато ако седнете твърде високо, раменете ви могат да се уморят с течение на времето.
Ако трябва да регулирате седалката си така, че да е по -висока, може да откриете, че краката ви не достигат удобно до земята. Опитайте да поставите табуретка, възглавница или друг предмет под краката си
Стъпка 4. Нагласете облегалката на стола до наклонен ъгъл 100 ° -110 °
В идеалния случай облегалката на пасивен легнал стол не трябва да е перфектно права, а да е наклонена леко назад отвъд марката 90 градуса. Това е много по -удобно и поддържащо за гърба ви, отколкото идеално изправен гръб.
Стъпка 5. Уверете се, че горната и долната част на гърба са поддържани
Добрите пасивни офис столове трябва да предлагат лумбална опора, леко изпъкнали в долната част на гърба, за да поддържат гръбнака ви от двете страни, поддържайки ви удобно и изправено. Ако нямате такъв вид подкрепа обаче, трябва да се справите сами.
- Ако е необходимо, използвайте надуваеми възглавници или малки възглавници, точно над бедрата, между облегалката на стола и гръбнака. Това би трябвало да е много по -удобно.
- Когато вашият стол има активен механизъм за гръб, използвайте го, за да правите чести промени в позицията, като го регулирате внимателно и се люлеете назад и напред, докато седите и работите, като предпазвате гърба си да не стои заседнал.
Стъпка 6. Регулирайте подлакътниците
В идеалния случай подлакътниците трябва да бъдат регулирани така, че раменете ви да са отпуснати, а китките да са дори с клавиатурата, ако пишете. Прочетете следващия раздел за по -конкретни предложения относно седенето пред компютъра.
Като алтернатива можете да премахнете напълно подлакътниците, ако установите, че ви пречат. Подлакътниците не са необходими за поддръжка
Част 2 от 2: Правилно седене в офиса или компютъра
Стъпка 1. Седнете в активен седящ стол, ако има такъв
Все по -често изследванията разкриват, че седенето за дълъг период от време в офис е свързано със сериозни здравословни проблеми, включително напрежение в гърба и раменете, както и с повишен риск от сърдечни заболявания. Поради тази причина активните методи за сядане са по -популярни от всякога и може да са добър вариант за вас.
- Активните устройства за сядане включват неща като изправени бюра, бюра за бягаща пътека, коленичи столове и други ергономични алтернативи, които принуждават тялото ви да се държи изправено, вместо да му осигуряват място за почивка.
- Пасивните седящи столове, дори ергономичните, могат да имат склонност да принуждават гръбнака ви в неудобни изправени положения.
Стъпка 2. Поставете клавиатурата правилно
Регулирайте височината на клавиатурата така, че раменете ви да са отпуснати, лактите ви да са в леко отворено положение, точно от тялото ви, а китките и ръцете ви да са прави.
- Използвайте механизма на клавиатурната тава или краката на клавиатурата, за да регулирате наклона, така че клавиатурата да е удобна. Ако седите в изправено или изправено положение, опитайте да наклоните клавиатурата си далеч от вас, но ако сте леко наклонени, тогава леко накланяне напред ще ви помогне да поддържате прави позиция на китката.
- Ергономичните клавиатури са огънати в средата, за да позволят по -естествено подравняване на китката, позволявайки на вашия тип с палци да сочат към тавана, вместо да подреждат дланите ви нагоре с пода. Помислете за инвестиране в такъв, ако се борите с болки в китката.
Стъпка 3. Настройте правилно монитора и изходните документи
В идеалния случай искате врата си в неутрално, отпуснато положение, така че не е нужно да се въртите наоколо, за да видите върху какво работите. Центрирайте монитора точно пред вас, над клавиатурата си.
- Поставете горната част на монитора приблизително 2-3 инча под нивото на седналите ви очи.
- Ако носите бифокални, спуснете монитора до удобно ниво за четене.
Стъпка 4. Помислете за използване на ергономична мишка
Ергономична мишка позволява на китката ви да остане успоредна на тялото ви, това е естествено състояние на покой, а не успоредно на пода, което може да доведе до карпален тунел при много повторения.
Тракпадът на повечето лаптопи и традиционната мишка правят същото, което правят традиционните клавиатури: принуждават китките ви в неестествено положение. С течение на времето това може да причини проблеми с карпалния тунел и хронична болка
Стъпка 5. Правете периодични почивки
На всеки 30-60 минути трябва да правите кратка почивка от седене и да се движите из офиса. Дори само кратката почивка, за да отидете пеша до банята, или да си напълните вода, може да ви помогне да разчупите монотонността и да облекчите болката. Въпреки че може да се почувствате глупаво, затворете вратата на офиса си и опитайте следните кратки упражнения, за да накарате кръвта да тече:
- Направете 5-10 повдигане на раменете или свиване на рамене
- Направете 20 повдигания на телета
- Направете 5-10 удара
- Докоснете пръстите на краката си 20 пъти
Стъпка 6. Останете възможно най -активни на работното място
Ако работите в офис, от съществено значение е да ставате и да се движите периодично, за да избегнете стресови болки и дългосрочни увреждания на ръцете, шията, раменете и гърба. Вижте тези статии за други съвети и трикове за това да останете активни на работа:
- Упражнявайте седнали пред компютъра
- Упражнявайте корема си, докато седите
Съвети
- Когато е възможно, повдигнете краката си. Използвайте табуретка, табуретка или друг стол.
- Когато за първи път започнете да използвате страхотна стойка, може да ви е неудобно, но след като правите това редовно, стойката ви ще се подобри.
- Ако долната част на гърба или врата ви започнат да болят, може да имате основен проблем. Посетете Вашия лекар.
- Винаги сядайте така, както се чувствате комфортно, дори ако това означава да изглеждате странно да се въртите на стола си.
