Прекъсващото гладуване (IF) е форма на диета и промяна на начина на живот, която, вместо да намали много калорийния прием или да намали определени групи храни, ограничава часовете през деня, в който ще ядете и кога ще постите. Постенето обикновено включва часовете за сън плюс нехранването, докато периодът на гладуване не приключи. Има различни режими за прилагане на IF диета, от които да избирате. IF може да бъде съчетан с упражнения и/или намаляване на калориите, за да доведе до намаляване на възпалението на телесната тъкан, а също така може да доведе до загуба на тегло или увеличаване на мускулите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Планиране на вашата диета на гладно
Стъпка 1. Започнете с прозорец с две хранения, ако не сте на гладно
Ако току -що започвате IF диета, планирайте да ядете 2 здравословни хранения на ден. Например, можете да ядете първото си хранене в 12 часа, а другото в 19:00 часа. След това, гладувайте в продължение на 17 часа след второто хранене, спите и не яжте „закуска“, докато периодът на гладуване приключи.
Стъпка 2. Отидете на прозорец за едно хранене, ако можете да постите 23 часа
Ако сте правили IF преди, може да сте готови за по -строг план. Ако случаят е такъв, отделете 1-часов прозорец за хранене всеки ден. Например, може да постите в продължение на 23 часа, след което да ядете здравословно, засищащо ястие между 18 и 19 часа всяка вечер.
Стъпка 3. Опитайте диетата 5: 2, ако не сте яли цял ден
На диетата 5: 2 яжте здравословно 5 дни в седмицата и постийте другите 2 дни. Например, може да не ядете изобщо в понеделник и четвъртък, а през останалите 5 дни да се храните нормално (но здравословно!).
Стъпка 4. Изберете график на хранене, който можете да поддържате
Когато прилагате тази диета, ще останете без храна за много периоди (например, гладуване от 16 до 23 часа на 24-часов ден), преди да можете да ядете през оставащите 1 до 8 часа през деня. Прекъсващото гладуване често е начин да отслабнете, а също така е добър начин да регулирате и планирате приема на храна.
Важно е да се формирате и да се придържате към дневния график на гладно и да зададете дневно време за последно хранене в прозореца за хранене
Стъпка 5. Намалете умерено дневната си консумация на калории
Ако обикновено ядете 2000 или 3000 калории на ден, тогава можете да намалите калориите само малко по време на хранене. Опитайте се да не надвишавате 1 500 или 2 000 калории на ден. За да постигнете тази цел, адаптирайте диетата си към здравословни въглехидрати, избягвайте белия хляб и бялата юфка, но имайте някои сложни въглехидрати и някои мазнини.
- Консумирайте всичките си дневни калории по време на едно или две тесни хранения.
- Може да откриете, че намаляването на калориите е лесно постижимо, тъй като просто няма да имате толкова време да консумирате калории в рамките на една седмица.
- Като част от този процес постепенно променяйте диетата си, за да намалите консумацията на преработени храни, включително преработено месо, млечни продукти или сода.
Стъпка 6. Не променяйте драстично диетата си
Когато сте на IF диета, няма нужда да изрязвате определени групи храни (например въглехидрати или мазнини). Докато се храните здравословно и балансирано и не надвишавате приблизително 2000 калории на ден, можете да ядете същите видове храни, които сте яли преди да започнете диетата. IF диетата променя вашия график на хранене, а не видовете храни, които ядете.
Добре балансираната диета включва само малки количества наситени с натрий храни и добавени захари. Фокусирайте се върху здравословни протеини (месо, включително птици и риба), плодове и зеленчуци и умерени количества дневни въглехидрати
Стъпка 7. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете IF диета
Говорете с Вашия лекар и му обяснете, че обмисляте IF диета. Попитайте за плюсовете и минусите на диетата и не забравяйте да информирате Вашия лекар за всички съществуващи медицински състояния.
- IF диетата може да има драматичен ефект върху ежедневния метаболизъм. Не бързайте, без да се консултирате с Вашия лекар, ако сте бременна или не се чувствате добре.
- Внимание: Диабетиците тип 1, които са на диета с IF, ще имат затруднения с регулирането и поддържането на здравословни нива на инсулин, поради умишлено рядката консумация на храна.
Метод 2 от 3: Следване на график на гладно
Стъпка 1. Яжте последната си храна на гладно
Избягвайте изкушението да зареждате нездравословна храна, захар и преработени продукти в последното си хранене преди гладуване. Яжте пресни зеленчуци и плодове и не забравяйте да ядете много протеини, така че енергийното ви ниво да остане високо. Например, последното ви хранене може да включва варени пилешки гърди, парче чеснов хляб и салата, включваща маруля, домат, нарязан лук и дресинг от винегрет.
- Някои хора преяждат малко, започвайки тази стратегия, макар че това означава, че ще отделите повече време за смилане на храната си и по-малко време в „фазата, адаптирана към гладуването“на вашия период на въздържание от храна.
- Яжте пълно хранене, преди да започнете да гладувате. Ако се напълните само с храни, богати на захар или с високо съдържание на въглехидрати, преди да постите, бързо ще огладнеете отново.
- Яжте много протеини и мазнини, когато имате планирано хранене. Прекалено ниското съдържание на въглехидрати и мазнини може да бъде трудно за поддържане, тъй като ще се чувствате неудовлетворени и постоянно гладни по време на гладуване.
Стъпка 2. Облекчете диетата с IF
Ако не сте свикнали да гладувате, IF диетата може да дойде като шок за апетита и телесните ви системи. Можете да облекчите диетата, като удължите времето на гладуване между храненията или започнете, като си вземете един ден почивка от хранене седмично. Това ще бъде от полза за тялото ви, като позволи на вашата система да детоксикира и да намали неприятните симптоми (които могат да включват главоболие, ниско кръвно налягане и умора или раздразнителност).
Стъпка 3. Постете през часовете, през които спите
Това ще ви помогне да държите ума си далеч от ръмжещия си стомах, когато сте в средата на дълъг пост. Не забравяйте да спите най -малко 8 часа всяка вечер, с поне няколко часа гладуване от двете страни. Тогава, докато сте будни, няма да се чувствате лишени от храна, защото знаете, че скоро ще ядете голямо ястие.
Първото/основното хранене след гладуването ще бъде наградата за периода на гладуване. След гладуването ще бъдете гладни, така че хапнете пълноценно
Стъпка 4. Яжте лека закуска по време на прозореца на гладно, ако е необходимо
Една закуска от 100 калории протеини и мазнини (ядки, сирене и т.н.) няма да повлияе на ефективността на постирането ви. Ако наистина сте гладни или започнете да се чувствате припаднали, хапнете здравословно!
Опитайте се да избирате закуски с по -малко от 30 калории, като например няколко пръчици моркови или целина, една четвърт ябълка, 3 череши, грозде или стафиди, 2 малки крекера или 1 унция пиле или риба, докато приключите
Стъпка 5. Дръжте тялото си добре хидратирано
Въпреки че ще гладувате по -голямата част от часовете на ден на IF диета, това не означава, че трябва да спрете да пиете. Всъщност е от решаващо значение да останете хидратирани, докато гладувате, за да поддържате тялото си да работи добре. Пийте вода, билков чай и други некалорични напитки.
Поддържането на хидратация също ще предотврати гладните болки, тъй като течностите ще заемат място в стомаха ви
Метод 3 от 3: Отслабване чрез IF диета
Стъпка 1. Поставете цел за отслабване
IF диетата може ефективно да ви помогне да отслабнете, като намалите дневния си прием на калории и позволите на тялото ви да изгори мастните резерви. Намаляването на времето, което отделяте за хранене, ще накара тялото ви да отдели излишната телесна мазнина, като повиши метаболизма ви. Прекъсващото гладуване също може да намали количеството възпаление, открито в телесната тъкан.
- Поддържането на мотивация за постигане на лична цел чрез гладуване ще ви даде допълнителна умствена сила за продължаване на гладуването, ако имате нужда от него.
- Чрез ограничаване на времето, което прекарвате в хранене, може да успеете да намалите прекомерното наддаване на тегло.
- Може да успеете да удължите продължителността на живота си, като изгаряте телесните мазнини.
Стъпка 2. Постелете и изградете мускулна маса, докато гладувате
IF диетата ви дава добра възможност за изграждане на мускули. Планирайте тренировка точно преди първото си хранене (или, ако ядете две хранения на ден, тренирайте между храненията). Вашето тяло ще може да използва калориите най -ефективно в този момент, така че планирайте да консумирате около 60% от дневните си калории веднага след тренировка. За да сте здрави и да увеличите мускулната маса, не намалявайте калориите си под 10 калории на килограм телесно тегло.
Например, мъж от 180 килограма ще се нуждае от поне 1 800 калории на ден, за да отслабне, а не от глад, докато тренира умерено. Ако намалите твърде много калории, ще намалите способността си да останете здрави и да изградите мускулен тонус
Стъпка 3. Приспособете стила си на упражнения, така че да отговаря на желания от вас резултат от тялото
Видът на упражнението, което изпълнявате, докато сте на IF диета, ще зависи от резултата, който искате. Ако просто се опитвате да отслабнете, фокусирайте се върху аеробика и кардио тренировки. Ако се опитвате да добавите малко мускулна маса и да я натрупате, ще трябва да се съсредоточите върху анаеробни упражнения, като например тренировки с тежести.
- Ако се опитвате да отслабнете, фокусирайте се върху аеробика или кардио упражнения в дълги сесии.
- Ако искате по -мускулесто тяло, съсредоточете се върху кратки анаеробни упражнения. Анаеробното означава да работите на кратки серии, без да увеличавате драстично сърдечната честота. Тя се основава на кратки времена на упражнения със съпротива или тегло, а не на дълги сесии по аеробика или кардио.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
След като решите да опитате IF диета, придържайте се към нея. Първите сесии на гладно могат да донесат неприятни симптоми поради пренастройка на енергийните източници на тялото и разграждане на токсините в организма
Предупреждения
- Временните симптоми на детоксикация от промяна на начина ви на хранене могат да включват главоболие, гадене, психически глад (копнеж), подуване на корема/оток, запек, повишена слуз, пробив на кожата или умора. Те скоро трябва да се установят.
- Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, трябва да внимавате за приемането на режим на IF. Може да е във ваш интерес да привлечете някой, който да ви наблюдава внимателно, за да сте сигурни, че не извеждате гладуването в прекомерна крайност.
