Диетите на гладно стават все по -популярни през последните няколко години - особено по отношение на подпомагането на хората да отслабнат. Те обикновено са лесни за следване (просто не яжте) и виждате загуба на тегло доста бързо. Дори някои проучвания показват, че може да има някои ползи за здравето от гладуването извън отслабването. Например, може да почувствате подобрено познание и повишено възстановяване и възстановяване на тялото си. Диетите на гладно могат да донесат полза в краткосрочен план, но ако се правят за продължителни периоди от време, могат да настъпят следните негативни последици: намален метаболизъм, спиране на загубата на тегло (въпреки че не се яде), намалена енергия, намален умствен процес, главоболие, хипогликемия и повишени колебания в настроението. Бъдете много внимателни с каква диета на гладно сте избрали и как я спазвате. Докато сте умни и в безопасност относно начина на гладуване, може да видите някои ползи за здравето.
Стъпки
Част 1 от 3: Спазване на диета на гладно
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете някаква нова диета или хранителен режим, първо говорете с Вашия лекар. Това е особено вярно, ако планирате да гладувате като метод за отслабване.
- Вашият лекар ще трябва да ви изчисти и да каже, че сте достатъчно здрави и стабилни, за да спазвате диета с програма на гладно. Не всеки трябва да спазва диета на гладно.
- Ако имате хронично заболяване като диабет или високо кръвно налягане, гладуването може да е неподходящо за вас.
- Също така говорете с Вашия лекар за всякакви специфични рискове, които гладуването може да причини, като се имат предвид всички текущи здравословни проблеми или лекарства, които приемате.
- Много диети на гладно са означени като „детоксикиращи диети“, което показва, че ограниченият прием на храна може да помогне за изчистването на тялото/черния дроб от примеси. Има ограничени научни доказателства, че това е вярно.
Стъпка 2. Ограничете физическата си активност
Въпреки че физическата активност е чудесна за цялостното ви здраве и ще ви помогне да отслабнете, може да не е добра идея да правите големи количества или упражнения с висока интензивност, докато гладувате.
- Когато тренирате, тялото ви изгаря глюкоза и гликоген (запазената форма на енергия в тялото ви), за да се захранва чрез упражнения; Въпреки това, на гладно, вие не доставяте глюкоза на тялото си, което може да затрудни упражненията.
- Ако не сте яли от известно време, тялото ви ще изгори повече калории от мазнините, но също така ще разгради протеините - градивните елементи на мускулите ви - също като източник на енергия. Това може да стимулира тялото ви да влезе в режим на глад. Тялото ви ще реагира на намален прием на калории, като се задържи за запасите от мазнини. По този начин причината за гладуване (загуба на тегло) се забавя значително и всяко поглъщане на храна ще се съхранява като мазнина.
- През ден на гладно или по -дълъг участък на гладуване се придържайте към упражнения с по -ниска интензивност. Можете да направите лека йога сесия или разходка. Те изискват малко енергия и няма да ви оставят да се чувствате прекалено изтощени след това.
- Оставете по -високата си интензивност или дългите тренировки за един ден, в който сте яли (или след като гладуването приключи). Това ще гарантира, че тялото ви ще остане здраво и ще има достатъчно гориво, за да захрани този вид упражнения.
Стъпка 3. Пийте достатъчно количество течност
Повечето програми за гладуване ще ви позволят да пиете течности по време на гладуването. Освен това не е разумно да постите, без да имате поне вода за повече от 24 часа.
- Водата е от съществено значение за здравето и нормалното функциониране на тялото ви. Дори 24 часа без вода могат да причинят симптоми на дехидратация, които включват намалено отделяне на урина, изсушена, напукана кожа, главоболие, бъбречна недостатъчност, умора.
- Уверете се, че се стремите към поне 64 унции (1,9 л) или осем чаши бистри, хидратиращи течности всеки ден. Тъй като не ядете никакви храни, може дори да искате да се стремите към общо 11–13 чаши течности дневно.
- Тъй като не консумирате други храни и може да ограничавате общата си течност, избягвайте кофеиновите напитки, тъй като те могат да доведат до загуба на повече течности при уриниране.
- Придържайте се към напитки без захар, без кофеин, като вода, ароматизирана вода, газирана вода и кафе или чай без кофеин.
Стъпка 4. Имайте предвид добавените добавки
Някои диети или програми на гладно предлагат добавяне на добавки, които или да „прочистят“тялото ви, или да насърчат по -бързото отслабване. Бъдете много внимателни, когато приемате добавка, тъй като това не са регулирани вещества.
- FDA не предвижда никакви регулации за витаминни, минерални, билкови или други хранителни добавки. Странични ефекти или нежелани събития се съобщават едва след като потребителите са взели добавки и са докладвали проблемите на FDA.
- Потърсете витамини, които са проверени или сертифицирани от USP или NSF. Това означава, че добавката е тествана и проверена от външна компания и че съдържа съставките, посочени на етикета и в рекламираните количества.
- Обща добавка, добавена към програма за гладуване, са фибрите. Въпреки че фибрите са чудесна добавка, твърде много от тях или добавянето им твърде бързо към вашата диета може да причини коремен дистрес.
- Може да се препоръчат и витаминни и минерални добавки. Ниските до умерени дози от повечето витамини обикновено са безопасни; винаги обаче първо говорете с лекаря си.
Стъпка 5. Почивайте си много
Едно нещо, което много хора отбелязват по време на гладуването, е, че се чувстват по -уморени или отегчени. Уверете се, че си почивате адекватно, за да може тялото ви да се справи с вашата програма за гладуване.
- Повечето здравни специалисти предполагат, че здравите възрастни трябва да се стремят към около седем до девет часа сън всяка нощ. Стремете се да си лягате по -рано и да се събудите по -късно, ако е възможно.
- Ако решите да постите - или за един ден в седмицата, или няколко дни (не се препоръчва да гладувате повече от три до пет дни) - следобедната дрямка може да не е лоша идея. Той може да даде почивка на ума ви и да помогне за подмладяване на тялото ви.
Стъпка 6. Следете всички симптоми
На пръв поглед спазването на диета на гладно може да изглежда просто или лесно да се направи. Докато концепцията да не ядете може да е проста, безхранването може да повлияе значително на тялото и мозъка ви и да причини някои неприятни симптоми.
- Обикновено ден -два гладуване няма да причини никаква вреда - особено ако сте здрав възрастен. Възможно е обаче да забележите, че се чувствате гладни, раздразнителни, заети с храна, обезводнени, главоболие или сън следобед.
- Понякога многодневното гладуване идва с разрешаване на симптомите; все пак може да забележите намалена енергия и умора през деня.
- Проследявайте симптомите си и следете как тялото ви реагира на избраната от вас диета на гладно. Ако симптомите пречат на работата или са неудобни, преустановете гладуването.
- Също така поддържайте връзка с Вашия лекар, ако забележите някакви необичайни симптоми.
Част 2 от 3: След диета на гладно
Стъпка 1. Започнете водене на дневник
Дневникът е мощен инструмент, който помогна на много хора да загубят и поддържат усилия за отслабване, като идентифицира самосаботиращи поведения и мисли. Много хора, които водят дневник със загуба на тегло, се справят по -добре от тези, които не го правят. Освен това може да намерите дневника за полезен, докато следвате пост.
- Постенето ще ви накара да мислите много повече за храната, хранителните си навици и апетита или чувството на глад. Водете дневник за тези неща, докато си проправяте път през пост.
- Много хора забелязват, че гладуването помага да се подобрят отношенията им с храната. Когато са принудени да отидат без да ядат, те могат да осъзнаят колко често искат да ядат или се чувстват гладни.
- Ако водите дневник и си водите бележки за това, което сте научили за себе си и хранителните си навици, може да използвате тази информация, за да ви помогне да научите как да поддържате теглото си и да управлявате апетита си.
Стъпка 2. Планирайте да следвате пост за кратък период от време
Постенето по -дълго от няколко дни обикновено не се препоръчва. Това е особено вярно, ако следвате пост, който не позволява храна. Следвайте кратък пост вместо това за най -безопасната програма.
- Има много различни видове гладувания и диети на гладно. Изберете този, който е най-безопасният и подходящ за вас.
- Опитайте да гладувате само за няколко часа на ден. Можете да опитате гладуване в продължение на 12 часа и след това да хапнете малко.
- Опитайте също да гладувате, като просто се ограничите до 500 калории на ден вместо нормалното си хранене.
- Може дори да помислите за периодично гладуване. Повечето програми с периодично гладуване предполагат гладуване само един или два дни в седмицата. Това може да е по -лесно да се следва и идва с по -малък риск.
Стъпка 3. Запасете се с разрешени артикули
Всяка програма за гладуване или диета е различна и ще варира в това, което правят или не позволяват в дните си на гладно. Уверете се, че килерът и хладилникът ви са снабдени с подходящите видове храни или напитки.
- Ако следвате пост, който позволява само вода, има още неща, които можете да имате. Можете да опитате да добавите ароматизанти към водата си, да пиете кафе или чай без кофеин или дори да отпивате от горещ бульон.
- Ако следвате диета със сокове, или закупете няколко контейнера със 100% сок или помислете за закупуване на плодове и зеленчуци и приготвяне на домашен сок с пасатор или сокоизстисквачка у дома.
- Ако ви е позволено да ядете определени храни, направете списък с хранителни стоки с тези продукти и ги купувайте всяка седмица, така че да ги имате под ръка за разрешените ви ястия.
Стъпка 4. Следвайте препоръчания график
Всяка програма за гладуване ще има различни инструкции за това какво можете да имате и кога можете да го получите. Уверете се, че следвате точно това, което се препоръчва, за да видите най -добрите резултати и да поддържате тялото си здраво.
- Важно е да следвате препоръчания график по време на гладуването. Това е особено вярно, ако програмата диктува кога трябва да пиете и какъв вид напитка трябва да пиете. Това ще ви помогне да останете хидратирани.
- Освен това, колкото по -последователни сте, толкова по -добри ще бъдат резултатите ви и по -бързо тялото ви ще се адаптира към диетата на гладно.
Част 3 от 3: Поддържане на отслабване след диета на гладно
Стъпка 1. Бавно се върнете към храненето
След като приключите с програмата за гладуване, не забравяйте да се улесните отново в храненето. Опитайте се да се върнете към балансирана и питателна диета.
- Може да се окаже изкушаващо да станете „диви“, след като излезете от поста си. Може да прекратите бързото си чувство на глад и с нетърпение да хапнете, но опитайте всичко възможно да контролирате желанието и желанието си да ядете.
- Опитайте се да се придържате към умерени порции при всяко хранене и да ядете само докато не сте доволни - не прекалено пълни или пълнени. Измерете общо 1 или 2 чаши на хранене или спрете, когато сте доволни.
- Опитайте се също да ограничите закуските и пашата. Връщането към хранене след пост може да бъде трудно, затова се опитайте да контролирате колко често посягате към закуски сега, когато ядете отново.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху приема на постни протеини
Постният протеин е от съществено значение за отслабване, но и за поддържане на теглото. Не забравяйте да включите адекватни източници на протеини, за да постигнете дневния си минимум.
- Ако консумирате по 3 - 4 унции чист протеин при всяко хранене, най -вероятно отговаряте на дневните си нужди от протеини.
- Придържайте се към постните източници на протеини най -често. Те естествено са с по -ниско съдържание на калории. Опитайте: домашни птици, яйца, постно говеждо, свинско, морски дарове, боб, нискомаслени млечни продукти или тофу.
Стъпка 3. Включете адекватни количества плодове и зеленчуци
Подобно на постните източници на протеини, както плодовете, така и зеленчуците са естествено нискокалорични. Включването на препоръчителните пет до девет порции на ден също може да помогне за поддържане на загубеното тегло по време на гладуване.
- Стремете се да приготвяте поне половината от вашите ястия и закуски или плодове, зеленчуци или и двете. Това ще ви помогне да спазвате дневните указания.
- Измерете около 1 чаша зеленчук, 2 чаши зеленчуци за салата или около 1/2 чаша плодове на порция.
Стъпка 4. Отидете на 100% пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са чудесна храна, която да добавите отново към диетата си след гладуване. Те помагат да останете доволни и улесняват поддържането на загубеното тегло по време на гладуването.
- Стремете се да включвате една до две порции 100% пълнозърнести храни всеки ден. Измерете около 1/2 чаша сварени зърна или 1 унция зърна.
- Отидете на 100% пълнозърнести храни, тъй като тези храни са с високо съдържание на фибри и други основни хранителни вещества. Рафинираните зърна се лишават от всички тези полезни хранителни вещества по време на тяхната обработка.
- Опитайте 100% пълнозърнести храни като: киноа, кафяв ориз, фаро, пълнозърнеста паста или пълнозърнест хляб.
Стъпка 5. Рестартирайте физическата активност
След като приключите с гладуването, се върнете към обичайната си рутинна физическа активност. Може да сте се отказали от някои по -интензивни тренировки, но сега, когато ядете обикновени храни и ястия, можете спокойно да се върнете към тези видове тренировки.
- Стремете се към 150 минути умерена сърдечно -съдова или аеробна дейност всяка седмица. Включете дейности като джогинг, плуване, танци или използване на елипса.
- Също така се върнете към рутината си за вдигане на тежести или силови тренировки. Включете поне един до два дни силови тренировки всяка седмица и се уверете, че работите всяка основна мускулна група. Вдигайте тежести, правете йога или пробвайте пилатес през седмицата.
Съвети
- Следете внимателно тялото си, докато гладувате. Тези диети могат да повлияят на нормалното ви ниво на функциониране.
- Ако изпитате някакви значими или неудобни странични ефекти по време на гладуване, спрете незабавно и хапнете нещо. След това също се свържете с Вашия лекар.
- Програмите за гладуване могат да помогнат за отслабване, но ако преяждате или прекалявате, след като гладуването приключи, може да възстановите загубеното тегло.
- За трайна загуба на тегло се нуждаете твърде много от промяна в поведението, обновяване на мисловния процес за успех при отслабване и промяна в диетата/контрол на порциите. Постенето може да доведе до бърза загуба на тегло, но често се дължи на загуба на течности и не е устойчиво.
Предупреждения
- Не трябва да постите, ако сте под 18 години, бременни или кърмите, имате чернодробно или бъбречно заболяване, автоимунно заболяване, приемате лекарства (дори лекарства без рецепта), имате анамнеза за сърдечни аритмии, имате хранително разстройство или са недохранени.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете диета на гладно.
