Витамин D е витамин, който се среща естествено в някои храни и се предлага и като добавка, но основният източник на витамин D е, когато слънчевата светлина удари клетките на кожата. Въпреки че е трудно да се набави витамин D от храни, има някои начини да включите повече витамин D в диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 2: Получаване на витамин D от храната
Стъпка 1. Яжте повече риба
Включването на мазна риба, като сьомга, херинга и сардини, в диетата ви поне веднъж седмично може да увеличи приема на витамин D. Опитайте също риба меч и консервирана риба тон. Опитайте се да ядете 12 унции ниско-живачна риба и миди на седмица.
- Скумрия, уловена в див вид, е суперхрана с витамин D.
- Опитайте да ядете 3 унции сьомга; съдържа 447 IU. Две сардини съдържат 46 IU.
Стъпка 2. Добавете гъби към ястията си
Яденето на гъби, изложени на високи нива на ултравиолетова светлина, може да бъде чудесен източник на витамин D. Опитайте шийтаке, Портобело или други сортове, за да включите повече витамин D в диетата си.
Опитайте да поставите гъби в салати, в сосове или в тестени ястия или ги поставете върху хамбургер
Стъпка 3. Вземете обогатени храни за закуска
Много храни за закуска са обогатени с витамин D. Млякото, соевото мляко и бадемовото мляко съдържат големи количества на осем унции. Можете също така да си купите портокалови сокове и зърнени закуски, обогатени с витамин D. Овесените ядки също осигуряват много витамин D.
Стъпка 4. Яжте яйца
Яйцата съдържат добро количество витамин D. Уверете се, че ядете цялото яйце, тъй като витамин D идва от жълтъка. Опитайте да ядете две яйца в омлет. Добавете гъби за още повече витамин D.
Стъпка 5. Яжте други форми на витамин D
Сиренето Рикота има най -голяма концентрация на витамин D от различните видове сирена. Други сирена също могат да осигурят добър източник на витамин D. Можете също да опитате говежди черен дроб. Една порция от 3 унции телешки черен дроб съдържа 42 IU.
- Опитайте да включите повече от тях в диетата си, за да получите повече витамин D.
- Потърсете продукти, които са обогатени с витамин D. Това означава, че е добавен витамин D; това често ще бъде посочено на опаковката.
Стъпка 6. Вземете масло от черен дроб на треска
Една супена лъжица масло от черен дроб на треска съдържа 1360 IU. Бъдете внимателни, тъй като маслото от черен дроб на треска също има големи количества витамин А, който може да бъде лош при твърде високи концентрации.
Яжте 1/2 супена лъжица масло от черен дроб на треска, за да получите дневното си количество витамин D. Маслото от черен дроб на треска има наистина лош вкус, така че може да се наложи да го разделите или да го смесите с нещо друго, за да го свалите
Метод 2 от 2: Разбиране на значението на витамин D
Стъпка 1. Знайте защо витамин D е важен
Витамин D е важно хранително вещество за организма. Витамин D участва в правилното функциониране на имунната система, клетъчния растеж и клетъчната регулация. Той също така помага на тялото по много начини, като насърчава усвояването на калций, насърчава растежа на костите и подпомага костното ремоделиране.
- Витамин D предотвратява рахит, остеомалация (омекотяване на костите) и остеопороза (чупливи кости). Той също е свързан със сърдечно -съдови заболявания, когнитивни нарушения при възрастни хора, астма при деца и дори рак.
- Ниските нива на витамин D също допринасят за риска от рак на дебелото черво и панкреаса. Дефицитът на витамин D може да увеличи риска от високо кръвно налягане, множествена склероза, автоимунни заболявания, инсулинова резистентност и диабет тип 1 и тип 2.
Стъпка 2. Научете кой е изложен на риск от дефицит
Някои хора са по -застрашени от дефицит на витамин D от други. Ако сте в една от рисковите категории, не забравяйте да ядете колкото е възможно повече витамин D. Въпреки това, дори и да не попадате в типичната категория на някой, който може да има дефицит, все пак може да сте изложени на риск. Направете кръвна проба, за да установите дали имате дефицит или не, особено ако попадате в една от следните групи:
- Възрастни хора в напреднала възраст
- Кърмачета, които са кърмени
- Тези с по -тъмна кожа
- Лица, които не се излагат достатъчно на слънце
- Хората с наднормено тегло, с наднормено тегло и тези, които са претърпели операция на стомашен байпас
- Хора със състояния на малабсорбция на мазнини
- Тези, които са алергични към мляко
- Всеки, който яде веганска диета
Стъпка 3. Знайте колко витамин D се нуждаете
За хората на възраст от една до 70 години те се нуждаят от 600 IU (15 mcg) витамин D на ден. Под една година се нуждаят само от 400 IU (10 mcg), а над 70 се нуждаят от 800 IU (20 mcg).
Стъпка 4. Разберете къде другаде да вземете витамин D
Витамин D може да се приема като добавка, като D2 или D3. Можете също така да получите витамин D от слънцето. Прекарвайте 10 до 20 минути на следобедното слънце два до три пъти седмично без слънцезащитни продукти. Излагайте лицето, ръцете и краката си на слънце.
- Използването на солариум не е същото като прекарването на време на слънце.
- Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да приемате някакви добавки, особено ако приемате други лекарства.
