Има мит, че пристрастяването е неизбежно или нещо, което е „заключено“за цял живот, но това определено не е така. Всъщност повече хора успяват да преодолеят зависимостта си, отколкото се провалят. Признаването, че сте пристрастени към нещо и искате да се промените, са първите стъпки, така че сте на прав път! Тази статия ще ви покаже как да измислите план за преодоляване на зависимостта си и да се придържате към него, дори когато нещата станат трудни.
Стъпки
Част 1 от 3: Решаване на напускане
Стъпка 1. Направете списък с положителни промени, които искате в живота си
Сега, след като сте описали подробно всички негативни последици от пристрастяването си, помислете доколко животът ви ще се подобри, след като се откажете от навика. Създайте картина на живота си след пристрастяване. Как искате да изглежда?
- Може би ще почувствате свобода, която не сте имали от години.
- Ще имате повече време да отделите за хора, хобита и други удоволствия.
- Ще можете отново да спестите пари.
- Знаете, че правите всичко възможно, за да останете здрави. Ще почувствате незабавни физически подобрения.
- Отново ще се почувствате горди и уверени.
Стъпка 2. Запишете вредните ефекти на зависимостта си
Може да не е добре да признаете всички начини, по които вашата зависимост ви вреди, но виждането на списъка на хартия ще ви помогне да решите да спрете възможно най -скоро. Извадете химикалка и лист хартия и обмислете списък, който включва всички негативни ефекти, които сте изпитали от началото на зависимостта си.
- Обърнете внимание защо сте се пристрастили на първо място. Запитайте се какво ви пречи да правите или какво пристрастяването прави за вас.
- Помислете как зависимостта ви е повлияла на физическото ви здраве. Имате ли по -голям риск от рак, сърдечно заболяване или друго заболяване в резултат на пристрастяването ви? Може би пристрастяването вече е взело осезаемо физическо влияние.
- Избройте начините, по които ви е наранил психически. Срамувате ли се от зависимостта си? В много случаи зависимостите водят до срам и смущение, както и до депресия, тревожност и други психически и емоционални проблеми.
- Как зависимостта ви е повлияла на отношенията ви с други хора? Пречи ли ви да прекарвате време с хора, които обичате, или да имате достатъчно време за създаване на нови връзки?
- Някои зависимости имат голям финансов ефект. Избройте сумата, която трябва да похарчите, за да подхранвате зависимостта си всеки ден, седмица и месец. Определете дали зависимостта ви е повлияла на работата ви.
- Какви ежедневни ядове причинява вашата зависимост? Например, ако сте пушач, може би ви е писнало да се налага да напускате офиса си всеки път, когато трябва да запалите.
Стъпка 3. Запишете ангажимента си за отказване
Наличието на солидни причини да се откажете ще ви помогне да се придържате към плана си в дългосрочен план. Вашите причини за отказване трябва да са по -важни за вас, отколкото да продължите пристрастяващото си поведение. Това психическо препятствие е трудно, но е необходима първа стъпка за излизане от всяка зависимост. Никой не може да те накара да се откажеш, освен себе си. Запишете истинските, солидни причини да спрете този навик. Само вие знаете какви са те. Ето няколко примера:
- Решете, че се отказвате, защото искате да имате енергия да живеете отново пълноценно.
- Решете, че се отказвате, защото нямате пари, за да поддържате навика си.
- Решете, че се отказвате, защото искате да бъдете по -добър партньор на съпруга си.
- Решете, че се отказвате, защото сте решени да се срещнете с внуците си един ден.
Част 2 от 3: Изготвяне на план
Стъпка 1. Задайте дата за излизане
Не го настройвайте за утре, освен ако не сте сигурни, че отказването от студена пуйка ще ви свърши работа. Не го настройвайте за повече от месец отсега, защото може да загубите решителността си дотогава. Стремете се към среща през следващите няколко седмици. Това ще ви даде достатъчно време да се подготвите психически и физически.
- Помислете дали да изберете дата, която е значима за вас, за да ви помогне да се мотивирате. Вашият рожден ден, ден на бащата, денят на дипломирането на дъщеря ви и т.н.
- Отбележете деня в календара си и го обявете на близките си. Изградете го така, че да не отстъпите, когато дойде денят. Поемете твърд ангажимент към себе си, че ще се откажете до тази дата.
- Вземете всяка медицинска или физическа помощ, от която може да се нуждаете. Някои зависимости могат да бъдат животозастрашаващи, ако бъдат спрени неправилно.
Стъпка 2. Потърсете лична и професионална подкрепа
Може да не изглежда така сега, но ще се нуждаете от цялата подкрепа, която можете да получите по време на пътуването си, за да преодолеете зависимостта. Тъй като толкова много хора се борят със зависимостите, има много прекрасни институции, които служат като системи за подкрепа, помагат ви да останете мотивирани, дават съвети за успех и ви насърчават да опитате отново, ако имате фалстарт. Ако е възможно, помислете за намиране на терапевт или специалист по психично здраве във вашия район, тъй като те ще могат да ви помогнат да създадете най -добрия план за лечение (като стационарна или извънболнична помощ или продължителна терапия) и мрежа за подкрепа за вашите нужди.
- Проучете лично и онлайн групи за поддръжка, предназначени да помогнат на хората със специфичния тип зависимост, с която се борите. Много ресурси са безплатни.
- Уговорете среща с терапевт, опитен да помага на хората чрез зависимости. Намерете някой, който ви харесва, за да можете да разчитате на него или нея през следващите месеци. Когнитивно -поведенческата терапия (CBT), поведенческата терапия, мотивационното интервюиране, гещалт техниките и обучението по житейски умения са сред техниките, които са се доказали като успешни за тези, които се стремят да преодолеят зависимостите. Терапевтичната обстановка гарантира, че ще имате поверителност и че лечението ще се основава на вашите конкретни нужди и цели.
- Потърсете подкрепа от най -близките си близки и приятели. Кажете им колко много означава това за вас. Ако сте пристрастени към дадено вещество, помолете ги да не го използват във ваше присъствие. Хората, които имат дългосрочен успех в преодоляването на зависимости, често имат група за подкрепа от семейство и приятели, които ги насърчават ежедневно.
Стъпка 3. Определете вашите тригери
Всеки има определен набор от тригери, които го карат автоматично да иска да се отдаде на своите навици. Например, ако се борите с алкохолна зависимост, може да ви е трудно да посетите определен ресторант, без да изпитвате силно желание да пиете. Ако сте пристрастени към хазарта, минаването на казино по пътя към дома от работа може да ви накара да се почувствате принудени да спрете. Познаването на вашите тригери ще ви помогне да се изправите срещу тях, когато дойде моментът да се откажете.
- Стресът често е спусък за всякакви зависимости.
- Някои ситуации, като партита или други социални събирания, могат да действат като тригери.
- Някои хора могат да бъдат тригери.
Стъпка 4. Започнете да ограничавате навика си на пристрастяване
Вместо да се откажете веднага, започнете, като намалите употребата си. За повечето хора това улеснява отказването. Отдавайте се по -рядко и постепенно продължете да го намалявате като ден, за да се откажете за добри подходи.
Стъпка 5. Подгответе средата си
Премахнете напомнянията за вашата зависимост от дома, колата и работното си място. Отървете се от всички предмети, които вървят заедно с навика, както и от други елементи, които ви напомнят за навика.
- Помислете да замените предметите с предмети, които да ви помогнат да се чувствате позитивни и спокойни. Напълнете хладилника си с полезна храна. Подарете си няколко добри книги или DVD -та (при условие че не съдържат съдържание, което би могло да действа като спусък). Поставете свещи и други естетически приятни предмети из къщата.
- Може да опитате да ремонтирате спалнята си, да пренаредите мебелите или просто да си купите няколко нови възглавници. Промяната на обкръжението ви ще ви даде усещане за ново начало.
Част 3 от 3: Отказ и обработка на теглене
Стъпка 1. Спрете пристрастяващото поведение, както е планирано
Когато настъпи големият ден, задръжте обещанието си за себе си и напусна. Първите няколко дни ще бъдат трудни. Дръжте се заети и останете позитивни. На път сте към живот без зависимост.
Стъпка 2. Запълнете времето си
Ако имате нужда от разсейване, опитайте да спортувате, да си вземете ново хоби, да готвите или да се мотаете с приятели. Присъединяването към нов клуб, спортен екип или друг вид общностна група ще ви помогне да създадете нови приятели и да започнете нова глава от живота си, в която зависимостта не е част. Положителните социални взаимодействия могат да стимулират освобождаването на неврохимикали, които предизвикват чувство на щастие и удовлетворение без нужда от лекарства.
Упражненията освобождават ендорфинови химикали, като тези, отделяни при пристрастяване, поради което понякога ще чуете термина "бегач". Упражнението може да отвори много повече прозорци за ново и подобрено здраве и би могло да намали удара от оттеглянето, като ви даде нещо друго, за което да се чувствате добре
Стъпка 3. Пазете се от задействанията
Стойте далеч от хората, местата и нещата, които ви карат да искате да се върнете към старите си навици. Може да се наложи да изградите напълно нова рутина за известно време, докато ръбът леко се изчерпи.
Стъпка 4. Не се поддавайте на рационализации
Физическата и психическата болка от оттеглянето от пристрастяването е реална и вероятно ще започнете да си казвате, че е добре отново да възприемете навика. Не слушайте гласа, който ви казва да започнете да правите резервни копия и не се отказвайте от себе си, когато ви е трудно. Всяка мъка на болка ще си заслужава в крайна сметка.
- Общите рационализации включват идеята, че „това е свободна държава“или „всички трябва да умрем някога“. Съпротивлявайте се на това поражение.
- Върнете се към списъка си с причини за отказване, за да си спомните защо правите това. Помислете защо отказването е по -важно от това да останете зависими.
- Посещавайте групи за подкрепа и вашия терапевт всеки път, когато се почувствате в опасност от рецидив.
Стъпка 5. Не позволявайте на рецидив да бъде краят на вашето пътуване
Всички се подхлъзват от време на време. Това не означава, че трябва да се поддадете и да се върнете към пристрастяващите си навици при пълен рецидив. Ако имате подхлъзване, върнете се назад към случилото се и определете какви промени можете да направите, ако се случи отново. След това се изправете на крака и започнете отново.
- Рецидивите са стъпки напред в процеса и не трябва да ги разглеждате като неуспехи. Отнема време, за да се въведат напълно новите навици. Поддържайте план на място, вместо да се отказвате.
- Не позволявайте на вината и срама да завладеят, ако се подхлъзнете. Опитвате всичко възможно и всичко, което можете да направите, е да продължите.
Стъпка 6. Празнувайте своите постижения
Направете нещо хубаво за себе си, когато постигнете целите, които сте поставили, колкото и малки да са. Изхвърлянето на зависимост е изключително трудна работа и вие заслужавате да бъдете възнаградени.
Съвети
- Поддържа ума ви зает с конструктивни мисли.
- Планирайте пълен график за това как ще прекарате деня си.
- Медитацията може да помогне много.
- Следвайте предложенията, дадени ви от други. Колко ще получите, ще варира, но повечето терапевти очакват от вас да направите някаква домашна работа и традиционното предложение за новодошлите в 12 Step е да си вземете домашна група, да намерите спонсор и да работите по стъпките.
- Стойте далеч от неща, които ви напомнят за пристрастяването ви и мислете за последствията, а не за удоволствията. Ако го следвате, ще ви напомнят за удоволствията.
- Съсредоточете се върху важни неща. Не винаги дръжте ума си върху зависимостта. Отидете някъде с приятели, направете хоби, направете нещо, което да ви отклони от зависимостта ви.
- Не спирайте да се борите за себе си. Този процес в живота ви ще бъде труден, но в крайна сметка ще почувствате една съвсем различна версия на себе си, за която сте работили усилено.
- Не забравяйте, че това, което правите, не засяга само вас, но и другите.
- Правете неща, в които сте добри, когато се изкушите да се върнете към старата си зависимост. (т.е. ако сте пристрастени към пушенето, но обичате да свирите на китара, дрънкайте китарата си, когато искате да пушите).
- Простете си, ако не успеете, трудно е. Дори хората, които никога не са имали зависимост, знаят, че е трудно. Ето защо толкова много хора се борят с него, но също така и толкова много хора се опитват да помогнат.
Предупреждения
- Бъдете внимателни, когато нещата започнат да се подобряват. Може да сте един от многото зависими, които се саботират, когато нещата вървят добре.
- Разпознайте знаците, показващи, че може да сте на коварна територия. Избягвайте онези конкретни моменти през деня, когато се чувствате най -принудени да се поддадете на зависимостта си. Трябва да останете силни, особено през тези периоди на силно желание.
