Воденето на дневник за храна ви помага да получите точна картина на това, което ядете всеки ден. Това може да е добър начин да получите по -голям контрол върху диетата си и да ви даде представа какво ядете и как това се отразява на вашето здраве и начин на живот. Например, ако имате лошо храносмилане или друг медицински проблем, воденето на дневник на храната може да ви помогне да разберете коя съставка може да причини проблема. Освен това дневникът на храните може да ви помогне да управлявате или отслабнете или да ви помогне да се храните по -здравословно. Започнете да записвате няколко бележки за вашата диета и може да се изненадате от това, което научавате.
Стъпки
Част 1 от 3: Проследяване на това, което ядете и пиете
Стъпка 1. Запишете всичко, което ядете и пиете
Най -точното списание за храна най -вероятно ще бъде и най -полезно. Опитайте се да запишете или да отбележите всичко, което влиза в устата ви. Включете всички ястия, напитки, закуски и дори хапки, които ядете, докато готвите.
- Бъдете много конкретни и разбивайте сложните храни по съставки. Например, вместо да записвате „сандвич с пуйка“, напишете количеството хляб, пуйка и подправки като отделни записи. Работете с други смесени храни, като гювечи и смутита, по подобен начин. Това ще ви помогне да запомните какво има в храните или общото количество калории.
- Не забравяйте да запишете закуски или случайни коефициенти и краища, които ядете, като бисквитка, предлагана на работното място.
- Запишете всички напитки. Не забравяйте да проследите и общия си прием на вода. Проследяването на количеството вода, което пиете, ще ви даде представа дали трябва да консумирате повече вода, за да поддържате хидратация.
Стъпка 2. Запишете точни количества
Ако се притеснявате колко калории консумирате, записването на количествата, които приемате, е важна информация, която да включите в дневника си. Може да искате да закупите везна за храна или мерителни чаши, за да сте сигурни, че вашите количества са правилни.
- Преди да промените количеството, което ядете, започнете с измерване на храната, която обикновено бихте си сервирали при всяко хранене. Ако порциите са твърде големи или твърде малки, направете необходимите корекции.
- Продължавайте да измервате храната си или да използвате чаши, купи или други контейнери, които са специфично измерване. Това ще помогне за точността на вашия дневник. Предполагането или „привличането на очи“не е точно и обикновено води до подценяване на общия ви прием на храна и калории.
- Може да се наложи да изчислите количества, когато става въпрос за хранене навън в ресторанти или закупуване на храна, която е трудна за претегляне. Ако ядете във верижен ресторант, проверете онлайн дали можете да намерите информация за количествата съставки в техните размери за сервиране. Също така се опитайте да намерите домакински предмети, които да се сравняват с обичайните размери на сервиране. Например, тесте карти е 3-4 унции или 1/2 чаша или едно яйце е 2 унции или 1/4 чаша.
- Проследявайте калориите. Ако се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, проследяването на общия прием на калории всеки ден ще бъде полезно. Някои приложения за списания за храни ви предоставят информация за калориите и хранителните вещества. Ако използвате тетрадка или хартиено копие на дневник за храни, може да се наложи да проучите храните си онлайн, за да намерите информацията за калориите. Choosemyplate.gov е чудесен ресурс.
- Започнете, като проследявате колко калории обикновено бихте консумирали за един ден и след това направете каквито и да е промени, ако е необходимо.
- Изрязването или добавянето на 500 калории дневно ще доведе до загуба на тегло или наддаване на тегло от един до два килограма.
Стъпка 3. Запишете датата, часа и мястото, където сте яли
Това е важна част от намирането на модели в хранителните ви навици. Ако се опитвате да промените диетата или начина си на живот, тази информация може да даде известна представа защо ядете определени храни в определено време.
- Опитайте се да запишете точното време, а не само „следобедна закуска“или „полунощна закуска“.
- Ако искате да уточните, можете да запишете точното място във вашата къща, където сте яли. Бяхте ли пред телевизора? На домашното ви бюро? Понякога определени места или дейности ще ви накарат да ядете. Например, може да ядете от скука, докато гледате телевизия.
Стъпка 4. Запишете как се чувствате след ядене на всеки предмет
Независимо дали водите дневник за храна, за да отслабнете, или се опитвате да определите потенциална хранителна алергия, настроението ви има значение. Запишете бележки за това как една храна или ядене ви кара да се чувствате.
- Изчакайте 10–20 минути след хранене, за да прецените как се чувствате. Отнема около 20 минути, докато тялото ви разбере, че сте доволни. Записвайте бележки за това колко добре ви удовлетворяват храните.
- Опитайте се също да запишете бележки за това как се чувствате преди хранене. Това може да ви даде представа за всички проблеми, които имате с емоционалното хранене. Например, може да забележите, че сте стресирани и да ядете по -големи порции или храни с по -високо съдържание на мазнини.
- Обърнете внимание и на глада си преди и след хранене. Ако гладувате преди хранене, може да забележите, че ядете малко по -големи порции.
- Не забравяйте да включите всички физически симптоми или странични ефекти след хранене. Например, може да се почувствате гадещи и да имате разстроен стомах, след като сте яли храни на млечна основа.
Част 2 от 3: Анализ на данните
Стъпка 1. Потърсете модели в храненията, които ядете
След няколко седмици проследяване на всичко, което ядете и пиете, вероятно ще видите някои модели. Някои модели ще бъдат очевидни, като например да закусвате едно и също нещо всеки ден, докато други ще бъдат малко по -просветляващи. Проверете дневника си и помислете върху тези въпроси:
- Има ли модели, свързани с това как храните влияят на настроението ви?
- Кои ястия ви оставят гладни и кои са по -задоволителни?
- В какви ситуации сте склонни да преяждате?
Стъпка 2. Пребройте колко закуски имате на ден
Много хора са изненадани от това колко закуски консумират за даден ден. Шепа бадеми тук, бисквитка или две там и торба чипс, докато гледате телевизия през нощта, могат да се добавят в крайна сметка. Използвайте дневника си, за да прецените дали хранителните ви навици са здравословни или може да се нуждаете от малко работа.
- Склонни ли сте да избирате здравословни закуски или да вземете каквото има наблизо? Ако сте склонни да сте в движение и нямате време да приготвяте прясна храна всеки път, когато имате нужда от лека закуска, опитайте да мислите напред и да донесете закуски със себе си, вместо да се отправите към машини за закуски, когато сте гладни.
- Закуските ви оставят доволни или просто ви правят гладни? Прегледайте всички бележки за това как се чувствате след закуските си, за да анализирате дали закуските ви трябва да се променят.
Стъпка 3. Сравнете вашите делнични и почивни дни
За повечето хора работата и училището имат голям ефект върху хранителните им навици. Може да ви е трудно да отделите време за готвене в работните дни, но прекарвайте повече време в кухнята в почивните си дни. Вижте дали можете да намерите модели, които биха могли да повлияят на хранителните ви навици.
- Склонни ли сте да ядете повече навън в определени дни? Ако забележите, че получавате храна за храна четири пъти седмично, защото работите до късно, това може да означава, че трябва да приготвяте храна през почивните дни, за да подпомогнете здравословното хранене през седмицата.
- Използвайте информацията, за да ви помогне да планирате храненията си. Ако знаете, че няма да ви се прииска да готвите в определена нощ, опитайте да планирате да имате нещо здравословно в хладилника.
Стъпка 4. Запишете бележки относно емоционалната си връзка с храната
Разберете какви житейски ситуации биха могли да повлияят на храненето ви за даден ден или седмица. Може да забележите модел в избора на храна, който правите по време на стрес, самота или когато ви е скучно. Може би не можете да спите добре, така че да хапнете среднощна закуска, или да се обърнете към храна за утеха след напрегнат работен ден. Познаването на това за себе си може да бъде полезно, когато става въпрос за планиране на вашата диета.
- Вижте дали има проблем с преяждането, когато сте разстроени. Ако е така, опитайте да се включите в други по -релаксиращи дейности, вместо да се обръщате към храната, когато сте стресирани.
- От друга страна, ако някои храни изглеждат отговорни за негативните емоции, може да опитате да ги откажете, за да видите какво се случва. Например, може да се почувствате тревожни и нервни, след като изпиете твърде много кафе.
Стъпка 5. Заобиколете всички хранителни непоносимости
Потърсете модели в начина, по който храните влияят върху тялото ви. Може да забележите, че имате непоносимост към лактоза, когато бележките ви постоянно показват гадене, разстроен стомах и подуване на корема, след като ядете храни, богати на млечни продукти.
- Вижте кои храни ви карат да се чувствате подути, газирани, главоболие, гадене или просто като цяло прекалено сити. Запазете тези бележки, за да ги споделите с лекар или регистриран диетолог.
- Цьолиакия, синдром на раздразнените черва и други заболявания могат да бъдат значително помогнати, като промените диетата си, за да премахнете някои съставки. Ако имате симптоми, които ви карат да смятате, че храната може да влоши проблемите ви, занесете дневника си за хранене на лекаря, за да обсъдите възможността промяната на диетата ви да помогне.
Част 3 от 3: Проследяване на допълнителни полезни подробности
Стъпка 1. Запишете физическата активност
Ако водите дневника си за храна като начин да следите калориите и да влезете във форма, има смисъл да запишете и физическата си активност.
- Запишете вида дейност и времето, прекарано в нея. Ако можете, добавете и колко калории сте изгорили по време на това конкретно упражнение.
- Вижте как вашето ниво на упражнения влияе върху нивото на глада ви и какво ядете. Запишете дали сте забелязали повишен глад като цяло или ако усещате засилен глад веднага след тренировка.
Стъпка 2. Запишете хранителна информация
Ако водите дневник за храна, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество хранителни вещества, може да искате да запишете информацията за храненето за всеки елемент. Лесно е да намерите информация за храненето за всеки тип храна онлайн и много приложения за списания за храни автоматично предоставят това за вас. Примерите за проследяване на хранителни вещества включват:
- Фибри
- Протеин
- Въглехидрати
- Желязо
- Витамин D
Стъпка 3. Проследете напредъка си към цел
Дневникът на храните може да бъде мотивиращ инструмент, когато имате цел, която искате да постигнете, свързана с вашата диета. Независимо дали искате да отслабнете или просто се опитвате да ядете повече плодове и зеленчуци, проследяването на напредъка ви ще ви вдъхнови да продължите и ще ви покаже къде има още място за подобрение. Ето няколко начина, по които можете да го проследите:
- Запишете теглото си. Запишете го в края на всяка седмица, за да видите как се е колебало.
- Обърнете внимание на важните етапи. Ако успешно премахнахте глутена от диетата си за един месец, отбележете го в дневника си.
- Запишете колко упражнения можете да изпълнявате. Например, запишете напредъка си към бягане на 5k.
Стъпка 4. Проследявайте разходите за храна
Тъй като вече записвате всичко, което ядете, защо не запишете и колко струва? Това е чудесен начин да останете в рамките на бюджета си за храна за всеки ден, седмица и месец. Може да се изненадате, когато разберете къде сте склонни да харчите най -много пари.
- Обърнете внимание колко сте похарчили за всяко хранене. Включете ястията, които приготвяте у дома, както и ястията, които ядете навън.
- Потърсете модели, за да определите колко харчите за храна всяка седмица или месец, и намерете места, където можете да намалите.
- Може да е полезно да пресметнете колко харчите за храна, закупена извън дома. Например, може да похарчите пари за следобедно кафе или обяд навън с колеги. С течение на времето тези малки разходи могат да се увеличат.
Пример и шаблон на хранителен дневник
Пример за хранителен дневник
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако водите дневник за храна, защото искате да отслабнете или защото имате хранително разстройство, понякога може да ви помогне да имате колона „Как се чувствах, когато ядох това“. Това ще ви помогне да следите причините да ядете.
- Можете да използвате дневник за храна в мрежата или приложението. Като iEatWell или MyCaloryCounter
- Не е нужно да водите подробен запис за всеки ден, но колкото по -често проследявате, толкова повече информация ще получите. Ако не записвате всеки ден, опитайте се да проследите поне няколко делнични дни и един уикенд ден.
