Как да имаме добра хигиена на съня (със снимки)

Съдържание:

Как да имаме добра хигиена на съня (със снимки)
Как да имаме добра хигиена на съня (със снимки)

Видео: Как да имаме добра хигиена на съня (със снимки)

Видео: Как да имаме добра хигиена на съня (със снимки)
Видео: Спермата! 2024, Март
Anonim

Хигиената на съня е практиката на създаване на среда, която ви позволява да спите спокойно, адекватно и комфортно, така че да се чувствате енергични, бдителни и психически и емоционално балансирани всеки ден. Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато установявате добра и здравословна хигиена на съня, поддържате последователни модели на сън, създавате оптимална среда за сън, правилното хранене и редовните упражнения. Развитието на добра хигиена на съня може да бъде постигнато в няколко прости стъпки.

Стъпки

Част 1 от 3: Поддържане на последователни модели на сън

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 1
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 1

Стъпка 1. Спазвайте график за сън

Когато поддържате последователен график за сън, тялото ви ще приеме свой собствен естествен ритъм, който ви позволява да се чувствате по -освежени и енергични ежедневно. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, за да развиете цикъла си сън-будност. Освен че ще се чувствате по -енергични, ще бъдете по -малко склонни към пристъпи на безсъние, ако тялото ви постоянно очаква и получава сън в определено време.

  • Всеки има вградена естествена система, известна като циркаден ритъм (или цикъл на сън/събуждане или телесен часовник), който регулира усещането за сънливост и будност за 24-часов период. Това се контролира от област в мозъка ви, която реагира на светлината. Придържането към цикъл на сън ще ви помогне да поддържате циркадния си ритъм под контрол.
  • Докато настройвате вътрешния си часовник, е особено важно да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и предишната нощ да не сте спали добре.
  • Не се отклонявайте повече от 20 минути от редовно планираното ви време и изобщо не, ако е възможно.
  • Ако имате нужда от помощта на будилник, който да ви събужда всяка сутрин, коригирайте времето за лягане, за да заспите по -рано.
Добра хигиена на съня Стъпка 2
Добра хигиена на съня Стъпка 2

Стъпка 2. Разработете рутина за лягане

Посветете часа преди лягане на навици преди лягане, които ви помагат да се отпуснете. Простото включване в обичайни дейности ще ви успокои и ще даде на тялото ви да разбере, че е време да се приготвите за лягане. Тъй като ще ги правите всяка вечер, тези дейности няма да изискват планиране или много мислене, което ви позволява да се подготвите физически и психически за сън. Опитвам:

  • Вземане на топла вана
  • Пиене на чаша билков чай с лимон
  • Правене на кръстословици
  • Четене на книга (но пропуснете каквото и да е напрегнато или което може да ви накара да се втурнете)
Добра хигиена на съня Стъпка 3
Добра хигиена на съня Стъпка 3

Стъпка 3. Стойте далеч от електрониката преди лягане

Компютрите, телефоните, таблетите и телевизорите са стимулиращи и трябва да се избягват поне един час преди лягане. Дори и да затъмните екрана си, за да премахнете яркостта или синята светлина, електронните устройства ще попречат на мозъка ви да се свие напълно и вероятно ще ви попречат да заспите в определеното от вас време.

  • Установено е, че синята светлина, излъчвана от електронни устройства, нарушава циркадния ви ритъм. Помислете дали да не носите сини очила или да инсталирате приложение, което филтрира синята/зелената дължина на вълната през нощта.
  • Опитайте да използвате червени светлини през нощта (може би като смените крушката на нощното шкафче на червена). Червената светлина има най -малка сила да променя циркадния ритъм и да потиска мелатонина.
Добра хигиена на съня Стъпка 4
Добра хигиена на съня Стъпка 4

Стъпка 4. Станете, ако не можете да заспите

Ако се окажете, че лежите в леглото и не можете да заспите, защото умът ви ускорява, станете. Позволете си 10 минути в леглото, преди да смените местоположението. Когато станете, не включвайте телевизора и не гледайте телефона си. Вместо това намерете стол в тъмното и седнете тихо, позволявайки на ума си да се състезава. Изхвърлете мислите отново и отново, след което се върнете в леглото. Повторете това толкова често, колкото е необходимо.

  • Без значение колко пъти ставате през нощта, поддържайте постоянното си време за събуждане.
  • Дръжте под ръка тетрадка и химикалка. Ако установите, че умът ви не спира да се състезава след 15 минути, направете списък в бележника си за какво мислите, като например всичко, което трябва да направите утре, или точките, които искате да отбележите в разговора с вашия шеф. Извеждайте идеите на хартия, така че да не се притеснявате повече за тях.
Добра хигиена на съня Стъпка 5
Добра хигиена на съня Стъпка 5

Стъпка 5. Дреме рано и бързо

Ако трябва да се заредите през деня с дрямка, подремвайте по -рано през деня. Следобедният сън може да допринесе за затрудненията при падане и заспиване. Също така дръжте кратката си дрямка под половин час - по -дълго и ще нарушите цикъла си на сън -будност.

Част 2 от 3: Създаване на оптимална среда за сън

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 6
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 6

Стъпка 1. Използвайте леглото си за сън

Леглото ви е за сън, въпреки че може да имате склонност да правите множество други неща, докато се опитвате да заспите. Ако ви се чете, слушате музика, гледате телевизия или сърфирате в интернет от телефона си, преместете се на друго място в стаята или в къщата. Използването на леглото ви за сън и никакви други дейности (освен секс) сигнализира на тялото и мозъка ви, че когато сте в леглото, е време да заспите и трябва да сведете до минимум времето, когато лежите будни в леглото.

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 7
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 7

Стъпка 2. Уверете се, че леглото и възглавниците ви са удобни

Кои възглавници и матраци смятате за най -удобни, е субективно и уникално за вас. Някои хора предпочитат твърди матраци, други предпочитат меки. Някои предпочитат възглавница, а други предпочитат мемори пяна. По същия начин възглавницата с пълнеж надолу може да ви хареса повече от синтетичен пълнеж. Чрез опити и грешки ще определите коя комбинация от възглавница и матрак е най -удобната за вас.

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 8
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 8

Стъпка 3. Премахнете разсейванията

За оптимален сън се уверете, че стаята ви е тъмна, без разсейващи звуци и има комфортна температура. Тъй като имате одеяла на леглото си, грешете отстрани на по -хладния, отколкото по -топъл, когато настройвате термостата си. Превръщането на стаята ви в комфортна, тиха среда без разсейване ще ви помогне да осигурите възможно най-добрия сън.

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 9
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 9

Стъпка 4. Използвайте звукова машина „бял шум“

Дори когато спите, мозъкът ви все още забелязва всеки звук в стаята, който може да наруши цялостното ви качество на съня, като ви накара да се обърнете, да разбъркате или дори да се събудите. Звуковата машина с бял шум осигурява постоянен, околен звук, който е баланс между фоновите и предния шум и ефективно свежда до минимум въздействието на стайните звуци.

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 10
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 10

Стъпка 5. Блокирайте светлината

Използвайте маска за очи или завеси, блокиращи светлината, за да блокирате всякаква светлина, колкото и слаба да е в стаята ви. Мозъкът ви ще регистрира всякаква светлина в една стая, дори обикновена нощна светлина или улична лампа отвън, която ще наруши естествените ритми на тялото и моделите на съня и може да ви попречи да завършите пълен цикъл на сън.

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 11
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 11

Стъпка 6. Поддържайте стаята си на правилната температура

За да насърчим съня, телесната ни температура намалява. Ако ни е прекалено топло или студено, сънят ни може да бъде нарушен от безпокойство или дори да бъде предотвратен напълно. Можете да помогнете за улесняване на здравословния сън, като настроите термостата си на място между 60 и 67 ° F (15,6 до 19,4 ° C), което е най -добрият температурен диапазон, за да сте сигурни, че нито сте прекалено горещи, нито прекалено студени. Това, на което сте настроили термостата си в този диапазон, зависи изцяло от това, което ви е най -удобно.

Част 3 от 3: Правенето на здравословен избор

Добра хигиена на съня Стъпка 12
Добра хигиена на съня Стъпка 12

Стъпка 1. Избягвайте кофеиновите продукти преди лягане

Не пийте продукти с кофеин, като кафе, чай и сода, по -малко от шест часа преди лягане. Кофеинът е стимулант, който влияе върху сърцето, дишането, бдителността и мозъчната дейност. Поглъщането на кофеин близо до лягане може да ви попречи да заспите и да наруши цикъла ви на сън.

  • Ако сте жадни преди лягане, помислете за пиене на чаша топъл билков чай с лимон или хладка вода.
  • Кофеинът може да се скрие на различни места, като газирани напитки, шоколад, кафе и дори някои болкоуспокояващи като Excedrin.
Добра хигиена на съня Стъпка 13
Добра хигиена на съня Стъпка 13

Стъпка 2. Ограничете консумацията на алкохол

Първоначално алкохолът действа като депресант и може да ви помогне да се отпуснете и дори да заспите. Тъй като тялото ви метаболизира алкохола, той се превръща в стимулант. По принцип трябва да ограничите консумацията на алкохол и да спрете да пиете алкохол поне три часа преди лягане. Този тричасов прозорец дава на тялото ви време да метаболизира алкохола и всички стимулиращи свойства да изчезнат.

Пиенето по -малко от три часа преди лягане може да доведе до множество събуждания през цялата нощ и да влоши цялостното ви качество на съня

Добра хигиена на съня Стъпка 14
Добра хигиена на съня Стъпка 14

Стъпка 3. Яжте по -малки ястия преди лягане

На стомаха ви са необходими около три часа, за да обработи това, което ядете, и след това да се изпразни. Тялото ви разчита на гравитацията, за да му помогне да смила храната, което означава, че трябва да седите изправени или да стоите след хранене. Лежането по време на храносмилането възпрепятства процеса и може да доведе до някои неприятни странични ефекти, като най -често срещаният е киселинен рефлукс.

  • Ако установите, че имате нужда от лека закуска между вечерята и лягане, помислете за изяждане на парче плод или шепа ядки.
  • Можете също така да замените лека закуска с 16 унции. чаша вода.
Добра хигиена на съня Стъпка 15
Добра хигиена на съня Стъпка 15

Стъпка 4. Избягвайте никотина

Никотинът (намира се в цигарите и електронните течности) повишава сърдечната честота, което ви прави по-будни. Това също може да ви попречи да постигнете дълбок сън и отнемането на никотин може да ви накара да се събудите, когато не сте напълно отпочинали.

Говорете с Вашия лекар за помощ при отказване от тютюнопушенето

Добра хигиена на съня Стъпка 16
Добра хигиена на съня Стъпка 16

Стъпка 5. Упражнявайте се редовно

Упражненията са не само от съществено значение за цялостното здраве, но са и естествен стимулант. Ежедневните упражнения в продължение на 30 - 60 минути на ден ще помогнат на тялото ви да отделя кортизол, който е естествен хормон, който помага на тялото ви да бъде нащрек през деня. За щастие упражненията през деня ще ви помогнат да спите по -добре през нощта, така че просто се уверете, че го правите по -рано през деня.

Упражнявайте се поне няколко часа преди лягане. Това ще попречи на тялото ви да се стимулира и ще ви държи будни, когато се опитвате да заспите

Имайте добра хигиена на съня Стъпка 17
Имайте добра хигиена на съня Стъпка 17

Стъпка 6. Излагайте се на слънчева светлина ежедневно

Излагането на естествена светлина ще помогне за регулиране на производството на мелатонин в тялото ви през нощта. Мелатонинът е естествен хормон, който тялото ви отделя по време на сън, който регулира не само моделите на съня ви, но и вашето здраве и други важни биологични функции на тялото ви.

  • Прекарвайте времето си на открито през целия ден, като спортувате или си почивате на работа навън.
  • Отворете щорите или пердетата на прозорците в дома или офиса си през деня, за да се изложите на слънчева светлина.

Съвети

Инсталирайте нощна лампа във вашата баня или използвайте фенерче, когато посещавате тоалетната. Това ще ви попречи да включите осветлението в банята, което може да накара тялото ви да стане будно и да се събуди

Предупреждения

  • Не приемайте лекарства, предизвикващи сън, без предварително да се консултирате с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи. Възможно е да има алтернативни решения да спите здраво през нощта без употреба на лекарства.
  • Практикуването на добра хигиена на съня ви помага да спите спокойно, което ви прави по -бдителни и ви помага да мислите ясно, когато се събудите.

Препоръчано: