Отслабването отнема време и усилия, но можете да постигнете целите си! Ако искате по -бързи резултати, може да успеете да ускорите загубата на тегло по естествен начин, като направите здравословен избор. Чрез упражнения и диетични промени може да успеете да отслабнете и да го задържите. Консултирайте се обаче с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или план за упражнения, ако се борите да отслабнете или управлявате здравословно състояние.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на упражнения за ускоряване на отслабването
Стъпка 1. Комбинирайте кардио и силови тренировки, за да изгорите повече калории
Комбинация от различни упражнения може да помогне за ускоряване на загубата на тегло. И кардио, и силовите тренировки ви осигуряват различни видове и количества изгорени калории. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.
- Аеробните упражнения се използват предимно за повишаване на сърдечната честота и незабавно изгаряне на калории. Видовете аеробни упражнения включват: бягане, ходене, плуване и колоездене.
- Силовите тренировки помагат за ускоряване на метаболизма, защото когато мускулите се свиват, те изгарят много повече енергия, отколкото когато са в покой. В допълнение, силовите тренировки помагат за увеличаване на мускулната маса, което спомага за поддържане на по -бърз метаболизъм. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории можете да изгорите, дори когато сте в покой.
- Видовете силови тренировки включват: вдигане на тежести, йога или пилатес.
Стъпка 2. Включете интервални тренировки, за да засилите временно метаболизма си
Интервалното обучение, което включва както нива с висока интензивност, така и умерена интензивност, може значително да ускори метаболизма ви.
- Аеробните упражнения изискват да използвате повече кислород по време на тренировката, което кара метаболизма да работи с максимална ефективност - дори след като тренировката приключи (до 24 часа по -късно).
- Интервалните тренировки включват кратки серии от упражнения с много висока интензивност с кратки серии от упражнения с умерена интензивност. Това се прави за по -кратък период от време в сравнение със стационарно сърдечно -съдово упражнение.
Стъпка 3. Правете повече активност през целия ден, за да увеличите изгарянето на калориите
Друг лесен начин да изгорите повече калории през деня е увеличаването на ежедневните ви дейности в начина на живот. Това са неща, които вече правите в типичния си ден - като ходене до и от колата или работа в двора.
- Увеличаването на ежедневната ви активност в начина на живот е прост и бърз начин да увеличите общите си изгорени калории всеки ден. Помислете за целия си ден и намерете области, където можете да се движите повече или да правите повече стъпки.
- Дейността, която имате през целия си ден, може да бъде също толкова важна, колкото и планираните упражнения, тъй като ви увеличава общия разход на калории.
- Опитайте: паркирайте по -далеч, вървете пеша до вашата дестинация, когато е безопасно и осъществимо, винаги доброволно да разхождате кучето или да се качвате по стълбите по -често.
Стъпка 4. Редовно редувайте тренировки, за да предизвикате себе си
Вашето тяло се адаптира към вашата фитнес програма с течение на времето, независимо дали бягате със същото темпо или повдигате същото количество тегло на всяка сесия. Това прави тренировките ви по -малко ефективни с течение на времето. Новите упражнения продължават да предизвикват различни мускули, като гарантират, че скоростта на метаболизма остава висока през усилията ви за отслабване.
- Можете също така да извършвате различни видове дейности в рамките на една тренировъчна сесия. Например, можете да прекарате 20 минути на бягащата пътека и след това да го следвате с 45 -минутен клас по водна аеробика.
- Не е задължително да правите различен тип упражнения всеки ден. Въпреки това, за няколко седмици е важно да смесите рутината си.
- Редуването на вашите тренировки не само помага за отслабване, но също така може да помогне за предотвратяване на скуката с рутинните ви упражнения. Ако се отегчите от тренировките си, е по -вероятно да се откажете от тях.
Метод 2 от 4: Хранене за ускорено отслабване
Стъпка 1. Яжте повече протеини, за да управлявате апетита си и да изграждате мускули
Диетата с по -високо съдържание на протеини помага да се поддържа и насърчава загубата на тегло. Проучванията показват също, че този тип диета или начин на хранене също могат да помогнат за ускоряване на естествената загуба на тегло. Ако искате да отслабнете, което всъщност е телесна мазнина (а не мускулна), трябва да поддържате мускулите си, като ядете адекватни протеини.
- Постният протеин при всяко хранене ви помага да се чувствате сити по -дълго, тъй като отнема повече време за смилане в сравнение с въглехидратите или мазнините. Това може да доведе до консумация на по -малко калории през целия ден. Добрите източници на постни протеини включват млечни продукти, морски дарове, яйца, бобови растения, постно говеждо и тофу.
- Протеинът също така увеличава термогенезата (количеството калории, които тялото изгаря при смилането на храната). Диетата с по -високо съдържание на протеини може да доведе до повече изгорени калории по естествен път.
Стъпка 2. Напълнете половината си чиния с пресни продукти
Плодовете и зеленчуците, които са с високо съдържание на фибри и вода, ви карат да се чувствате сити по -дълго с минимален прием на калории. Тези храни също са богати на хранителни вещества, които са необходими за добре балансирана, здравословна диета.
- Включвайте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци всяка седмица. Разнообразното хранене ви помага да консумирате адекватни хранителни вещества от храните.
- Стремете се към две до три порции плодове дневно (около 1/2 чаша или 1 малко парче се равнява на една порция) и четири до шест порции зеленчуци дневно (1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци се равняват на една порция).
Стъпка 3. Ограничете количеството зърнени храни, които консумирате
Храни като хляб, ориз и тестени изделия са с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки че те могат да бъдат част от здравословна и балансирана диета, проучванията показват, че намаляването на общия прием може да ви помогне да отслабнете по -бързо.
- Една порция зърна е 1 унция или 1/2 чаша. Поддържайте общия си прием между една до две порции дневно.
- Ако решите да консумирате храна на зърнена основа, се стремете да изберете 100% пълнозърнести храни, които са с по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.
- Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира и да работи нормално. Планирайте да консумирате въглехидратите си от други храни като плодове, нискомаслени млечни продукти и нишестени зеленчуци. Тези храни съдържат въглехидрати, но предлагат различни други хранителни вещества като протеини, витамини и минерали.
Стъпка 4. Направете по -голямата част от храненето си само с протеини, плодове и зеленчуци
Фокусирането върху тези групи храни ще помогне за ускоряване на загубата на тегло.
- Спазването на този модел на хранене може да помогне за увеличаване на метаболизма на тялото ви и колко калории изгаря, докато усвоява храната.
- Примерите за ястия и закуски включват: гръцко кисело мляко с плодове и ядки; спаначена салата със сурови зеленчуци, горски плодове и пиле на скара; тофу и зеленчуково пържене; говеждо и бобено чили със зеленчуци; или две рула от шунка и сирене с бебешки моркови.
Стъпка 5. Избягвайте хранителни добавки или продукти, обещаващи повишен метаболизъм
Много продукти за отслабване насърчават бързото отслабване или големи количества отслабване за кратък период от време. По принцип всичко това е шумно и тези продукти няма да увеличат метаболизма или скоростта на отслабване.
- Трябва да се избягват всякакви добавки, обещаващи загуба на тегло, които изглеждат „твърде добри, за да са истина“.
- Искове като „отслабнете с десет килограма за една седмица“или твърдения, че не е нужно да променяте начина си на живот, обикновено не са ефективни за отслабване.
Метод 3 от 4: Поддържане на отслабване
Стъпка 1. Следете теглото си
Планирането на редовни претегляния, докато се опитвате да отслабнете, може да ви помогне да останете на път и да запазите теглото в дългосрочен план.
- Претегляйте се около един два пъти седмично. Това ще ви помогне да осигурите точна тенденция за това как теглото ви се променя с течение на времето.
- Опитайте се да се претегляте по едно и също време на деня и в същото облекло (или без облекло). Това ще помогне да се контролират всички нормални колебания в теглото.
Стъпка 2. Спете седем до девет часа през нощта
Спането на препоръчаното време и спането е важно за цялостното здраве. Някои проучвания показват, че неадекватният сън води до нарушаване на регулацията на метаболизма и може да причини наддаване на тегло или затруднено отслабване.
- Помислете кога обикновено се събуждате и решете кое време е най -подходящо за вас, за да си легнете през нощта, така че да получите седем до девет часа.
- Също така, за да спите спокойно, изключете всички светлини, устройства, които издават звук и електроника. Това ще ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -здраво.
Стъпка 3. Изградете група за поддръжка
Проучванията показват, че групите за подкрепа могат да ви помогнат да отслабнете и да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план. Намирането на група за подкрепа е добра идея, когато се опитвате да отслабнете.
- Лесна група за подкрепа, с която да започнете, са семейството, приятелите или колегите. Ако се чувствате комфортно, говорете с тях за целите си за отслабване.
- Можете също така да намерите онлайн групи за поддръжка и форуми с други, които също се опитват да отслабнат. Това може да е чудесно място не само за подкрепа, но и за идеи за рецепти или други промени в начина на живот, които да помогнат за отслабване.
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата или рутинните си упражнения
Докато здравословното хранене и упражненията са важни, важно е да не правите големи промени, без да се консултирате с Вашия лекар. Те ще се погрижат да направите здравословен избор, който отговаря на вашите нужди. Кажете им, че искате да отслабнете чрез диета и упражнения.
Може също да попитате Вашия лекар за насочване към диетолог. Регистриран диетолог може да ви помогне да разработите план за здравословно хранене, който включва храната, която харесвате
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар, ако не отслабвате или не наддавате
Рядко може да имате заболяване, което предотвратява загубата на тегло или ви кара да наддавате на тегло. Ако се притеснявате, че това е така при вас, посетете Вашия лекар, за да обсъдите притесненията си. Разкажете им за усилията си за отслабване, както и за всички други симптоми, които имате.
Следете всичко, което ядете в продължение на няколко седмици, за да можете да го покажете на Вашия лекар. Освен това запишете упражненията, които правите ежедневно, за да можете да кажете на Вашия лекар за тях
Стъпка 3. Работете в тясно сътрудничество с Вашия лекар, ако управлявате здравословно състояние
Ако отслабвате, за да помогнете за здравословно състояние, като диабет, посещавайте редовно Вашия лекар, за да следите напредъка си. Те могат също така да се уверят, че получавате необходимата помощ, за да успеете.
Ако Вашият лекар Ви е предписал лекарства, продължете да ги приемате, докато Вашият лекар не каже, че е добре да спрете
Стъпка 4. Попитайте за лекарства или операция за отслабване, ако се интересувате
Понякога е трудно да отслабнете сами. Ако се мъчите да отслабнете и искате помощ, говорете с Вашия лекар за лечения, които можете да опитате. Може да успеете да вземете лекарства или да получите операция за отслабване, която да ви помогне да постигнете целите си.
Вашият лекар може да Ви помогне да решите дали лечението за отслабване е подходящо за Вас
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Преди да предприемете някаква програма за отслабване, особено тези, които включват високоинтензивни тренировки или много нискокалорични диети, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че програмата е безопасна за Вас.
- Внимавайте, че някои начини, изброени във филми и филми за отслабване, не са реалистични; например, ако не ядете, това няма да ви помогне да отслабнете бързо. Това ще ви накара да станете нездравословно бързо.
