Много хора страдат от храна, особено когато са на диета. Тези желания обикновено са за нездравословни храни с високо съдържание на захар, мазнини или натрий. Въпреки че може да изглежда невъзможно да запазите силата на волята си, когато сте изправени пред копнеж, има надежда! Ако се храните правилно, на първо място ще бъдете много по -малко податливи на глад за храна. Също така е важно да сте наясно с тригерите, които причиняват апетита ви и да знаете как да задоволите желанието си, без да нарушавате диетата си.
Стъпки
Част 1 от 3: Изготвяне на успешен диетичен план
Стъпка 1. Направете здравословните храни по -приятни
Когато се опитвате да се храните здравословно, може да бъде лесно да се забиете в коловоза да ядете същите скучни, меки храни. За съжаление, този модел вероятно ще ви накара да се провалите с диетата си, защото ще започнете да жадувате за други храни. За да предотвратите това, добавете малко разнообразие в диетата си.
- Яжте всяка вечер разнообразни протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати вместо едно и също задушено пиле и броколи.
- Потърсете нови начини за приготвяне на същите храни. Например, вместо да ядете обикновени пилешки гърди на скара през цялото време, можете да опитате да направите пилешко пържене, пилешко гювеч или пилешко тако.
- Не забравяйте да подправите храната си! Това ще направи вкуса на всичко по -добър. Не забравяйте да използвате подправки с ниско съдържание на натрий.
Стъпка 2. Не се гладувайте
Много по -вероятно е да имате желание за храна, ако сте законно гладни. Без значение колко тегло искате да отслабнете, никога не трябва да пренебрегвате истинския глад.
- Яжте редовно, за да останете доволни и да избегнете апетита за закуски. Лишаването от храна за дълги периоди от време само ще влоши желанието ви.
- Яденето на протеини с всяко хранене ще ви помогне да бъдете пълни и заредени с енергия. Не чакайте вечерята, за да си набавите протеина, в противен случай може да се окаже, че имате по -голямо желание за храна през целия ден.
- Прекарването на повече от пет часа без ядене обикновено е лоша идея. Помислете за разделяне на редовните си ястия на по -малки хранения, на които можете да се наслаждавате по -често или на две здравословни закуски през деня, за да ви заситите.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Липсата на сън може да ви накара да посегнете към храни с високо съдържание на захар и въглехидрати за бързи приливи на енергия. Може дори да ви накара да почувствате глад, когато не сте. Ако сте постоянно уморени, повече сън може да подобри енергията ви и да намали апетита ви.
Желанието също е най -лошото през нощта. Ако можете да спите през тези часове, ще избегнете апетита
Стъпка 4. Започнете деня си правилно
Консумирането на храни и напитки с високо съдържание на захар рано през деня може да ви накара да пожелаете още повече захар по -късно. Това се случва, защото захарта поддържа вашата енергия само за кратък период от време, така че имате нужда от повече захар, за да продължите. Избягването на захар сутрин ще намали желанието ви през останалата част от деня.
- Напитките със захарно кафе са основен виновник, затова се пазете от тези сладки напитки.
- Вместо захар, яжте протеини, които ще ви дадат дълготрайна енергия.
Стъпка 5. Не пазете нездравословни храни у дома
Много по -лесно е да се поддадете на копнеж, когато желаната от вас храна е лесно достъпна. За да избегнете това, не съхранявайте нездравословни храни в дома си, особено големи количества от тях.
Ако трябва да се поддадете на глад, купете една порция от храната, която искате. Не носете нищо от него у дома, в противен случай той ще бъде лесно достъпен следващия път, когато пожелаете. Например, купете един бонбон, а не цялата кутия. Ако искате чипс, купете малка торба с една порция. Сладоледът може да се намери на части от половин чаша или можете да си купите единичен сладолед
Стъпка 6. Не бъдете твърде строги към себе си
Много хора са толкова разочаровани от себе си, когато изневеряват на диетата си, че се отказват от тях всички заедно. Това е много разрушително, така че не позволявайте няколко лоши избора да нарушат цялата ви диета.
- Вместо да се отказвате, съсредоточете се върху целия напредък, който сте постигнали. Поддържането на положителна нагласа може да ви насърчи да продължите.
- Позволяването на малко снизхождение от време на време е добре, стига да е умерено.
Част 2 от 3: Справяне с емоционалното хранене
Стъпка 1. Разберете вашите тригери
Повечето хора имат глад за храна, който се предизвиква от нещо, независимо дали е чувство, спомен или дори навик. Идентифицирането на тези тригери е първата стъпка за справяне с желанието ви.
- Стресът и тъгата предизвикват глад за храна у много хора.
- Някои хора също жадуват за определени храни, когато им е скучно или са самотни.
- Копнежът може да бъде причинен и от добри спомени, които са свързани с храната. Например, ако майка ви е правила на вас макарони и сирене, когато сте били болни, може да пожелаете, когато имате нужда от утеха.
- Обичайното хранене също може да предизвика глад. Например, ако винаги ядете парче торта след вечеря, ще започнете да жадувате за тортата всяка вечер.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Хората често не знаят колко ядат през деня или какво ги кара да ядат. За да се свържете повече с тялото си и хранителните си навици, започнете да водите писмен запис за всичко, което ядете. Следете също как сте се чувствали преди и след хранене.
- След като веднъж сте водили дневник за храна, можете да погледнете назад към своите записи и да започнете да идентифицирате нездравословни навици, които може да са причина за желанието ви. Може да имате тригери, за които дори не сте знаели.
- Дневникът за храни също може да ви помогне да останете мотивирани, докато сте на диета, защото винаги ще знаете точно колко ще ви отведе отстъпката.
Стъпка 3. Пренасочете фокуса си
Ако откриете, че желаете нещо поради стрес, тъга или други емоционални причини, направете всичко възможно да насочите вниманието си към решаването на проблема ви по начин, който не включва храна. Дори да направите малка крачка към решение може да помогне на мозъка ви да се откаже от желанието си.
- Помислете дали да не помолите колега да ви помогне да се справите с даден проблем, да направите списък на стъпките, които трябва да предприемете, за да завършите голям проект, или дори да отидете на разходка, за да отвлечете ума си от проблемите си.
- Мисленето за целите ви за отслабване и фитнес също може да ви помогне да останете мотивирани, когато емоционалното хранене подтиква към стачка.
Стъпка 4. Стимулирайте щастието
Хората често се обръщат към утешителни храни, когато се чувстват тъжни или ядосани. Ако случаят е такъв за вас, намерете нещо различно от храна, което може да ви помогне да се почувствате бързо щастливи. След известно време тялото ви вече няма да жадува за храна, за да се чувства щастливо.
- Пускането на оптимистична музика може да ви помогне незабавно да повишите настроението си.
- Разходката е много ефективна за някои хора.
- Говоренето с приятел също може да повиши настроението ви и да ви разсее достатъчно, докато желанието ви отмине.
Стъпка 5. Получете помощ за хранителни разстройства
Възможно е да се храните по здравословен начин, но ако връзката ви с храната е станала нездравословна по някакъв начин, много е важно да посетите лекар, тъй като може да имате хранително разстройство. Хранителното разстройство се характеризира с всяко хранително поведение, което се отразява негативно на вашето здраве, включително ядене на твърде много или ядене твърде малко. Хранителните разстройства могат да бъдат изключително сериозни, така че незабавно потърсете професионална помощ. Честите симптоми на хранителни разстройства включват:
- Изключително негативни мисли за теглото и тялото си
- Прекомерно ограничаване на калориите
- Упражнение прекомерно
- Преяждане и/или продухване
Част 3 от 3: Справяне с жаждата, когато удари
Стъпка 1. Изчакайте, преди да се отдадете
Желанието често изчезва от само себе си доста бързо. Ако можете да изчакате малко, може да откриете, че вече не жадувате за храната.
По същия начин, имайте предвид, че може да отнеме до 20 минути, за да се почувствате удовлетворени, след като ядете. Това означава, че ако ядете нещо, за да задоволите желанието си, може да се наложи да бъдете търпеливи, докато тялото ви навакса. Не продължавайте да ядете повече храни, за да премахнете желанието
Стъпка 2. Опитайте да отвлечете вниманието
Понякога просто трябва да станете от бюрото си или да слезете от дивана, за да ограничите желанието си. Опитайте се да промените пейзажа си или да направите нещо, което да заема ума ви следващия път, когато пожелаете храна.
- Намерете някои приятни хобита, които могат да ви разсеят по време на деня, когато сте най -податливи на глад. Например, ако сте склонни да изпитвате гладно през нощта, докато гледате телевизия, помислете дали да не си направите хоби, което ще ви измъкне от дивана. Можете също така да опитате да придобиете навика да спортувате в тези моменти.
- Дръжте ръцете си заети, докато гледате телевизия. Можете да опитате плетене на една кука, рисуване или друг ръчен занаят, който ще държи ръцете ви извън купата за закуски, докато са любимите ви предавания.
Стъпка 3. Използвайте здравословни храни, за да задоволите желанието си
Повечето хора жадуват за нездравословни храни като бисквити, бонбони, пържени картофи или пица. Може обаче да откриете, че бихте били също толкова доволни от по -здравословен вариант. Следващия път, когато получите глад, опитайте се да се борите с него с храна, която отговаря на вашата диета.
- Правете това само ако наистина сте гладни. Ако всъщност не сте гладни, опитайте вместо това да отвлечете вниманието.
- Ако жадувате за захар, опитайте да изядете парче плод. Плодове като ябълки, банани и горски плодове са много сладки, но също така са полезни за вас. За някои хора дъвка е достатъчна, за да се справи с желанието за нещо сладко.
- Ако желаете нещо пикантно, опитайте печени зеленчукови чипове, ядки или суров зеленчук и хумус.
- Можете също така да създадете по -здравословни версии на много храни. Например, ако желаете пица, направете си лична пица, като използвате пълнозърнест английски мъфин, доматен сос и нискомаслено сирене, вместо да поръчате традиционна пица.
Стъпка 4. Яжте малко количество от храната, която желаете
Понякога просто не е възможно да се каже „не“на силен глад. Не е нужно да се лишавате от храните, които обичате през цялото време, така че ако имате лош глад, помислете да го задоволите, като ядете само малко количество нездравословна храна.
- Ако ще ядете само малко количество, уверете се, че е нещо наистина добро, за да се насладите!
- Яжте храната си бавно, така че да се наслаждавате на всяка хапка и да не жадувате повече за нея.
- Ако не сте сигурни каква е порцията (те често се дават по тегло), помислете за закупуване на малка везна и претегляне на порциите ви. Това ще ви помогне да следите точно колко ядете.
Стъпка 5. Борба с PMS апетита с правилните закуски
За някои жени гладът е особено лош, когато имат ПМС. Това може да се дължи на намалените нива на серотонин, които се появяват през това време в месечния цикъл на жената. За щастие можете да повишите нивата на серотонин и да се справите с това желание, като ядете по две малки закуски, богати на въглехидрати всеки ден.
- Избягвайте закуски с високо съдържание на протеини, тъй като те ще потискат производството на серотонин.
- Въглехидратите от плодове или сода няма да помогнат на тялото ви да произвежда серотонин.
- Изберете закуски с ниско съдържание на мазнини и калории, за да избегнете саботиране на вашата диета.
- Добрите опции за закуска включват пуканки, зърнени храни, английски мъфини със сладко, замразено кисело мляко или нискомаслени бисквити.
