Диетата може да бъде трудна. За да успеете, трябва да се преборите с изкушението да се поглезите с желанието ни за нездравословни закуски като бисквити, пици и шоколад. Първата стъпка е да се признае, че копнежът е форма на неестествена зависимост, а не нормален, здравословен апетит. Промяната на нашите хранителни навици, съчетания и общо здраве може да помогне в борбата с тези зависимости.
Стъпки
Метод 1 от 3: Управление на жаждата
Стъпка 1. Изчакайте
Понякога гладувате, защото имате нужда от храна, а понякога гладувате, защото просто имате психологическа принуда да ядете. Често времето ви помага да разберете кое е кое. Когато почувствате желание, изчакайте десет минути, за да видите дали ще премине.
Стъпка 2. Дръжте ума си зает
Представянето на храна, включително визуализирането й в главата ни, стимулира много от нашите желания. Премахването на ума ви от храната може да помогне за премахване на тези желания. Проучванията показват например, че студенти, които ярко си представят любимото си занимание, могат да потиснат желанието си и да ядат по -малко. Всичко, което държи ума ви зает, трябва да има подобен ефект.
- Кратките, интензивни упражнения също могат да ви помогнат да разсеете ума си от копнеж.
- Гледането на вълнуващ филм може да ви помогне да се отървете от глада. Особено страшен филм вероятно ще ви разсее.
- Опитайте да се обадите или изпратите съобщение на някого. Започването на разговор също може да ви отвлече вниманието.
Стъпка 3. Яжте малки порции от желанието си
Ако желаете храна, можете да ядете малко количество от нея, за да се отървете от желанието. Това ще ви позволи да запазите нискокалорична диета, като същевременно задоволите желанието си. Умерете консумацията на нездравословна храна с плодове и зеленчуци или храна с високо съдържание на протеини и фибри.
- Ако копнеете за шоколад, например, отчупете един квадрат черен шоколад или изяжте една целувка на Хърши.
- Смесете малко здравословна храна с лошата. Например, ако искате чипс, опитайте да го ядете с нещо здравословно, като салса или хумус. Ако искате пица, опитайте се да имате едно парче със здравословна салата.
- Понякога може да пожелаете и здравословни храни. Ако това се случи, продължете напред и се отдайте на желанието си. Това може да ви помогне да се научите да желаете по -здравословни възможности в бъдеще.
Стъпка 4. Отидете на здравословни закуски
Храни, богати на въглехидрати и протеини, могат да симулират усещането за пълнота, което жадуваме от нездравословна храна. Фибрите и протеините са двете хранителни вещества, които са най -ефективни, за да ни накарат да се чувстваме сити. Гръцкото кисело мляко, смесено с гранола, е чудесно за укротяване на апетита ви и е по -здравословно от сладоледа.
- Храните с високо съдържание на постни протеини включват гръцко кисело мляко, извара, швейцарско сирене, яйца, мляко, пържола, смляно говеждо месо, пилешки гърди, риба тон, сардини, леща, бутер, фъстъчено масло, ядки.
- Храните с високо съдържание на фибри включват авокадо, горски плодове, смокини, артишок, грах, бамя, брюкселско зеле, черен боб, нахут, леща, ядки и киноа.
Метод 2 от 3: По -здрави
Стъпка 1. Избягвайте нездравословна храна
Преработените храни често съдържат неестествено количество захар, мазнини и сол. Освен че са нездравословни в излишък, тези хранителни вещества са пристрастяващи. По този начин, ако придобиете навика да жадувате за тези продукти, това само ще увеличи желанието ви да ги ядете в бъдеще.
Изкуствените храни често са нездравословни, дори когато се продават като нискокалорични алтернативи. Например, подсладители с нулеви калории, които са в много такива продукти, ви карат да се чувствате сякаш не сте яли, насърчавайки ви да ядете повече
Стъпка 2. Спете добре през нощта
Учените са установили, че когато хората остават без сън, те произвеждат хормони, които стимулират апетита. Когато сте лишени от сън, ще ядете значително повече, отколкото когато сте добре отпочинали. Като цяло хората трябва да се стремят да спят осем часа на нощ, въпреки че препоръчителното време за сън варира до известна степен с възрастта.
- 9-11 часа сън се препоръчват за хора на възраст от 6-13 години.
- Препоръчва се 8-10 часа сън за хора на възраст 14-17 години.
- 7-9 часа сън се препоръчват за хора над 18 години.
Стъпка 3. Управлявайте приема на кафе
Опитайте се да пиете не повече от две чаши кафе на ден. Пиенето на прекалено много кафе може да доведе до катастрофа. Когато се сринете, ще пожелаете захар, за да управлявате енергийното си ниво. Този ефект може да бъде смекчен и като ядете с кафето си. Ако консумирате храна с високо съдържание на протеини с кафето си, е по -вероятно да поддържате енергийното си ниво и да избегнете катастрофа.
Също така, пийте много вода след кафе. Дехидратацията може да ви накара да се разбиете по -трудно, като по този начин ще направите по -вероятно да консумирате сладки лакомства, за да поддържате енергията си по -голяма
Стъпка 4. Управлявайте емоциите си
Емоциите могат да ни накарат да преяждаме. Някои хора са склонни да преяждат или да изберат нездравословни ястия, когато са под стрес или са изключително тъжни. Намирането на начини да работите върху стреса и емоциите си ще ви държи далеч от хладилника.
- Помислете за медитацията като за начин да успокоите ума си и да намерите емоционален мир.
- Опитайте се да говорите с приятели и семейство за всичко, което може да ви притеснява.
- Говорете със съветник или психолог за емоциите си.
Метод 3 от 3: Създаване на устойчива рутина
Стъпка 1. Ограничете достъпа си до нездравословна храна
Всеки има копнеж, но ако е трудно да задоволите това желание, е по -малко вероятно да се отдадете. За да сте сигурни, че не прекалявате, ограничете колко нежелана храна имате на разположение. Или не съхранявайте нездравословна храна в къщата си или съхранявайте само малки порции с лека закуска. За разлика от това, дръжте здравословната храна под ръка, за да е по -лесно да се храните здравословно.
Помислете например да държите добре подредена купа с плодове под ръка, така че да имате по-голяма вероятност да ядете здравословни закуски
Стъпка 2. Премахнете тригерите си
Копнежът често може да бъде предизвикан от визуални сигнали, които ви напомнят да ядете храната в миналото. Прекарайте известно време, обмисляйки кога обикновено сте склонни към храна. Опитайте се да определите дали желанието ви е свързано с някакъв конкретен тип поведение. Ако е така, избягвайте го в бъдеще. Например:
- Може да откриете, че имате желание да ядете понички, когато минавате покрай кафене на връщане у дома. Ако е така, следващия път поемете по друг маршрут.
- Рекламите на храни могат да предизвикат глад. Помислете да гледате по -малко телевизия или да използвате уеб услуга, която не пуска реклами.
- Ако сте склонни да хапвате нездравословни храни в определено време на деня, устоявайте на желанието да го направите. Това може да изгради навик за пристрастяване.
Стъпка 3. Не си поставяйте нереални цели
Ако се придържате към разумни диетични цели, е по -вероятно да успеете. Прекалено рестриктивните диети могат да създадат твърде голямо изкушение и да ни насърчат да се откажем напълно. Без разнообразни възможности за хранене е по -вероятно да се изкушите и да се влюбите в нездравословна храна.
Следователно част от добрата диета включва периодична, умерена консумация на нездравословна храна. Бисквитката на седмица може да удържи по -разрушителното желание
Стъпка 4. Придържайте се към график
Трябва да имате план за това колко често искате да ядете и какво искате да ядете при всяко хранене. Повечето експерти сега препоръчват да ядете по -малки хранения през целия ден, приблизително веднъж на всеки четири часа. Това ще поддържа метаболизма ви така, че да изгаряте повече мазнини. Така или иначе, намерете график, който работи за вас и се придържайте към него.
