Не са редки случаите, когато кашлица, кихане или смях предизвикват изтичане на урина. Ако сте жена, която току-що е родила, или някой, който издържа на силни упражнения или повдигане, може да сте имали този проблем. Изтичането на урина, причинено от физически стрес, се нарича стресова инконтиненция. Като просто промените това, което ядете и пиете, или като изпълнявате конкретни упражнения, може да успеете да облекчите стресовата си инконтиненция и да кашляте свободно, без да се притеснявате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнение на ежедневни упражнения за мускулите на тазовото дъно „Кегел“
Стъпка 1. Спрете да уринирате по средата на потока, за да научите къде са мускулите на тазовото ви дъно
Мускулите, които чувствате стягащи, когато спрете да уринирате, са мускулите, които ще бъдат насочени, за да помогнат за намаляване на вашата инконтиненция. Знанието към кои мускули се насочвате по -късно ще ви помогне при изпълнение на упражнението „Кегел“.
- Не спирайте редовно потока на урината, защото това може да причини инфекции на пикочния мехур.
- Като справка, мускулите на тазовото ви дъно са мускулният слой, който поддържа вашите тазови органи. При мъжете тези органи са пикочният мехур и червата. При жените тези органи са пикочния мехур, червата и матката.
Стъпка 2. Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на земята
Докато можете да изпълнявате това упражнение изправено, ще бъде по -лесно да започнете, като седнете на стол, докато мускулите ви станат по -силни. Намерете удобен стол и дръжте гърба изправен, а краката изправени на земята, докато изпълнявате упражнението.
Стъпка 3. Стиснете мускулите 10 пъти подред
Това ще се счита за един комплект за това упражнение и може да се повтаря до 3 пъти дневно. Ако се направи правилно, трябва да почувствате същият стягане на мускулите, както при уриниране.
За да се насочите напълно към мускулите на тазовото дъно, не задържайте дъха си и не стягайте корема, седалището или бедрените мускули
Стъпка 4. Задръжте всяко стискане за 10 секунди, тъй като упражнението става по -лесно
Можете да започнете, като задържите всяко стискане в продължение на 10 секунди и да продължите до по -високи интервали. Задържането на всяко стискане ще огъне и допълнително ще укрепи мускулите на тазовото дъно.
- Трябва само да увеличите трудността на упражненията, след като можете напълно да ангажирате тазовото си дъно.
- Бъдете търпеливи със себе си, ако тази задача изглежда трудна за изпълнение. Както всеки друг мускул в тялото, ще отнеме време и повторение, за да укрепите мускулите на тазовото дъно.
Стъпка 5. Увеличете броя на комплектите всяка седмица
Искате да сте сигурни, че мускулите ви са предизвикани. Увеличавайки комплектите, вие ще продължите да засилвате стреса, който мускулите на тазовото ви дъно могат да издържат.
Просто не се претоварвайте и правете малки почивки между всеки сет
Стъпка 6. Упражнявайте ежедневно мускулите на тазовото си дъно, за да ги укрепите
Укрепването на мускулите на тазовото дъно е чудесен и прост начин да намалите стресовата си инконтиненция с течение на времето. Може да отнеме до 3 месеца, преди да забележите значителни промени в тялото си, дори ако изпълнявате упражнението ежедневно.
- Когато забележите подобрения в способността си да задържате урината си, докато кашляте или кихате, не спирайте да изпълнявате упражнението. Мускулите на тазовото ви дъно са като всеки друг мускул и трябва да се работят, за да останат силни.
- Ако сте бременна или планирате да забременеете, можете да започнете да упражнявате мускулите на тазовото дъно, за да предотвратите развитието на стресова инконтиненция след раждането. В часовете по раждане това упражнение се нарича „Кегел“.
Метод 2 от 3: Получаване на правилния вид допълнителни упражнения
Стъпка 1. Отслабнете, за да обърнете симптомите на инконтиненция
Мастните тъкани, образувани от наднорменото тегло, могат да отслабят мускулите на тазовото ви дъно. Ако можете, опитайте да промените диетата и рутинните си упражнения, за да подпомогнете изгарянето на калории.
Консултирайте се с вашия общ лекар или диетолог, за да видите какво можете да направите, за да отслабнете
Стъпка 2. Вземете упражнения с ниско въздействие като пилатес
Упражненията с ниско въздействие леко ще укрепят мускулите на тазовото ви дъно, без да добавят излишно натоварване. Този вид упражнения дори ще намалят симптомите на изтичане на урина извънредно.
Избягвайте да правите упражнения с високо въздействие, като джогинг, докато мускулите на тазовото ви дъно не станат по-силни. Упражнението с високо въздействие ще натовари мускулите на тазовото ви дъно и всъщност може да влоши симптомите на изтичане на урина
Стъпка 3. Стегнете мускулите на тазовото дъно, преди да повдигате предмети
Въпреки че трябва да избягвате вдигането на тежести, докато изтичането на урина намалее, неизбежно ще трябва да повдигнете нещо в ежедневието си. Преди да вдигнете чантата за хранителни стоки, стегнете мускулите на тазовото дъно, за да облекчите напрежението.
Ако стегнете тазовите мускули, преди да кашляте или кихате, ще тренирате тялото си да се стяга незабавно, когато сте под стрес. Методът често се нарича „The Knack“
Метод 3 от 3: Промяна на навиците ви на хранене и пиене
Стъпка 1. Добавете фибри към диетата си, ако често имате запек
Натоварването, натоварено върху тялото ви от запек, всъщност може да увеличи симптомите на изтичане на урина. Диетата с високо съдържание на фибри ще облекчи натоварването на мускулите на тазовото дъно.
- Потърсете влакнести храни като овесени ядки, настъргани пълнозърнести или обикновени пълнозърнести зърнени храни, боб, плодове, зеленчуци и ядки.
- Опитайте се да избягвате пикантни и кисели храни, тъй като те могат да влошат симптомите на инконтиненция.
Стъпка 2. Намалете пиенето на кофеинови или алкохолни напитки
Кофеинът и алкохолът дразнят пикочния мехур и ви карат да уринирате по -често. Това може значително да влоши симптомите на инконтиненция.
Опитайте се да пиете повече вода, билкови чайове или напитки без кофеин, докато симптомите Ви намалят
Стъпка 3. Пийте 6 до 8 чаши вода дневно
Може да почувствате необходимостта да избягвате пиенето на течности, така че да уринирате по -рядко, но това всъщност може да влоши стресовата ви инконтиненция. Пиенето на по -малко течности ще отслаби капацитета на пикочния мехур и ще причини запек.
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Пушачите често развиват тежка кашлица, която може да натовари мускулите на тазовото дъно. Тази кашлица е обратима, но само ако спрете да пушите. Ако това изглежда като жизнеспособна опция за вас, можете да поговорите с вашия общ лекар или фармацевт как да започнете безопасно.
