Претоварването може да ви накара да се почувствате изтощени, победени и стресирани до максимум. За щастие може да успеете да вдигнете емоционалния си товар, за да се почувствате по -добре. Когато се чувствате претоварени, успокойте се, като премахнете стимулите и активирате реакцията на релаксация на тялото си. След това използвайте мисловни упражнения, които да ви помогнат да възстановите чувството си за контрол и да промените работните си навици, така че да не се чувствате претоварени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Успокояване на себе си
Стъпка 1. Седнете на тихо място, свободно от разсейване, за да успокоите сетивата си
Ако вече сте претоварени, всеки стимул може да го влоши, включително неща като телевизионни предавания, музика и шумове от вашата среда. За да се почувствате по -спокойни, отидете някъде, където можете да изключите всички разсейвания и да седнете на тихо място. Останете там поне 5 минути или докато се почувствате по -спокойни.
- Ако можете, излезте навън и седнете сами на пейка.
- Ако сте на работа, затворете вратата на офиса си или отидете до тоалетната, за да останете сами.
- Ако сте у дома, легнете на леглото си за 5-10 минути.
Стъпка 2. Медитирайте 10-15 минути, за да изчистите ума си
Медитацията може незабавно да ви успокои, защото изчиства ума ви и ви помага да подобрите дишането си. За проста медитация седнете в удобна поза, затворете очи и се съсредоточете върху дъха си. Когато умът ви се лута, внимателно го върнете към дъха си. Седнете в медитация поне 10 минути, за да се почувствате по -спокойни.
- Ако имате проблеми с фокусирането върху дъха си, опитайте да преброите всеки дъх, така че умът ви да не се лута.
- Ако предпочитате медитация с ръководство, потърсете 1 онлайн или изтеглете безплатно приложение за медитация, като Insight Timer, Headspace или Calm.
Стъпка 3. Използвайте дихателни упражнения, за да активирате реакцията на релаксация на тялото си
Когато се чувствате стресирани и претоварени, гърдите ви може да се стягат и дишането ви може да стане по -бързо. Забавянето на дишането до естествен ритъм ви помага естествено да се чувствате по -спокойни, така че направете дихателни упражнения, които да ви помогнат да се отпуснете. Ето някои дихателни упражнения, които можете да опитате:
-
Дишайте „ом“:
Вдишайте бавно през носа си, след това кажете „ом“или прошепнете, докато издишате през устата си.
-
Правете коремно дишане:
Легнете и поставете 1 ръка върху гърдите си, а другата върху стомаха. Бавно вдишвайте през носа си, за да изтеглите въздух в корема си, което води до повдигане на стомаха. След това бавно издишайте през напукани устни. Повторете за 5 минути.
-
Изпълнете ритмично дишане:
Вдишайте до брой 5, след което задръжте дъха си за 5 броя. Накрая бавно издишайте до брой 5. Повторете за 5 вдишвания.
Стъпка 4. Отидете на разходка на открито, за да успокоите тялото и ума си
Пребиваването сред природата ви помага незабавно да се почувствате по-спокойни, а физическата активност освобождава хормони, повишаващи настроението, които могат да противодействат на стресовата ви реакция. Когато се чувствате претоварени, излезте навън за бърза почивка. Ходете поне 5 минути.
Ако можете, ходете 30 минути, за да получите пълната полза от физическата активност. По-добре е обаче да отидете на кратка 5-минутна разходка по време на почивка, отколкото изобщо да не ходите
Стъпка 5. Почистете работното си пространство, за да се почувствате по -спокойни
Безредието и дезорганизацията могат да допринесат за чувството ви да бъдете претоварени. Извадете неща, които не са ви необходими в момента и ги поставете далеч от погледа, например в шкаф. След това изправете и подредете необходимите материали в работното си пространство. Това ще ви помогне да се чувствате по -малко стресирани от вашата среда.
Бакшиш:
Подреждането на бюрото ви също може да ви помогне да се почувствате овластени, тъй като сте изпълнили задача.
Стъпка 6. Пишете в дневник, който да ви помогне да преработите мислите си
Дневникът за няколко минути може да ви помогне да освободите стреса си или да преработите мислите, които ви завладяват. Пишете за това как се чувствате в момента и какво бихте могли да промените, за да се почувствате по -добре. Докато пишете, опитайте се да идентифицирате действията, които можете да предприемете, за да се почувствате по -малко претоварени.
- Записването на мислите ви ви помага да преодолеете емоциите си, да облекчите стреса и да дадете приоритет на притесненията си.
- Може да напишете: „Изглежда, че всички искат твърде много от мен и не мисля, че мога да кажа„ не “. Имам толкова много работа, че дори не знам откъде да започна. Имам нужда от помощ, за да свърша всичко това. Плюс това, мисля, че имам нужда от почивка, за да си събера мислите."
Метод 2 от 3: Възвръщане на чувството ви за контрол
Стъпка 1. Заменете негативните мисли с положителни саморазговори
Вътрешният ви критик може да добави към чувствата ви да бъдете претоварени, като посочите всичките ви възприемани грешки. За щастие е възможно да заглушите този отрицателен глас и да го замените с овластяващи мисли. Когато уловите себе си с негативна мисъл, предизвикайте тази мисъл с факти. След това заменете негативната мисъл с нещо неутрално или положително.
- Като пример, да предположим, че се улавяте на мисълта: „Никога няма да свърша всичко това“. Предизвикайте тази мисъл, като си припомните времената, в които сте изпълнявали трудни задачи в миналото, или като си напомняте, че е добре да се съсредоточите върху приоритетните задачи, ако в чинията ви има твърде много. Можете да замените тази мисъл с нещо като „Ще завърша, ако упорствам“или „Ще направя всичко възможно и ще се доверя, че е достатъчно“.
- По същия начин може да се хванете да си мислите: „Ще разочаровам всички“. За да противодействате на тази мисъл, избройте всички начини, по които сте помогнали на семейството или приятелите си, както и какво са направили за вас. След това си кажете нещо като: „Семейството и приятелите ми знаят, че ми пука за тях“и „По -голямата част от този натиск идва от мен, а не от семейството ми. Трябва да се отнасям към себе си с любовта, която им давам“.
Стъпка 2. Избройте 5 неща, за които сте благодарни, за да пренасочите мисленето си
Когато се чувствате претоварени, може да почувствате, че всичко е пречка. Вероятно обаче имате много благословии в живота си. Противодействайте на негативните си емоции, като практикувате благодарност. Запишете или кажете на глас 5 неща, за които сте благодарни, за да си припомните положителни неща в живота си.
Може да кажете: „Благодарен съм за най -добрия си приятел, котката си, моето удобно легло, моя вкусен обяд и времето, за да се занимавам с хобитата си.“
Бакшиш:
Водете дневник за благодарност, за да можете да прочетете всичко, за което сте благодарни, всеки път, когато се почувствате претоварени или посинели. Добавяйте 5 нови неща, за които сте благодарни всеки ден, за да поддържате списъка си по -голям.
Стъпка 3. Изпълнете лесна задача, за да ви даде незабавен тласък на настроението
Изберете малка задача или нещо, което ви харесва, за да проверите списъка си със задачи. Не се притеснявайте дали това е приоритетна задача или не. Просто се съсредоточете върху постигането на нещо, за да се почувствате упълномощени да се справите със задачите, които ви карат да се чувствате претоварени.
- Чувството за постижение може да ви помогне да се отърсите от чувството, че сте претоварени.
- Например, направете важно телефонно обаждане, изпратете имейл, подайте документи, изперете пране или оправете леглото си.
Стъпка 4. Практикувайте съзнание, за да останете заземени в настоящия момент
Да бъдеш в настоящето ти помага да избегнеш да бъдеш затрупан от притеснения за бъдещето или притеснения за миналото. За да сте по -внимателни, включете 5 -те си сетива за зрение, звук, мирис, допир и вкус. Това може да ви помогне да се съсредоточите върху това, което се случва сега, а не върху това, което ви притеснява. Ето няколко начина да ангажирате сетивата си:
-
Гледка:
Опишете вашата среда или изберете всички сини елементи.
-
Звук:
Изберете звуците, които чувате във вашата среда, или включете инструментална музика.
-
Миризма:
Съсредоточете се върху ароматите около вас или подушете етерично масло.
-
Докоснете:
Забележете как тялото ви се чувства седнало или ходещо или усеща текстурата на даден предмет във вашата среда.
-
Вкус:
Изпънете езика си, за да опитате въздуха, изяжте бонбони или отпийте от чая.
Стъпка 5. Освободете се от идеята за съвършенство, защото това е невъзможна цел
Нуждата от съвършенство е често срещана причина да се чувствате претоварени. Не е възможно да бъдете перфектни, така че спрете да се държите на такъв висок стандарт. Когато поставяте очаквания за себе си, действайте така, сякаш се обръщате към приятел.
- Опитайте се да се съсредоточите върху това, което сте постигнали, а не върху това, което не сте направили. С работен проект може да изброите неща като „достигнахте крайния етап на проекта“и „очертахте курс на действие“. Ако сте претоварени във връзката си, може да си припомните, че сте „работили върху комуникацията си“и „сте насрочили среща за среща“. Ако се чувствате претоварени като родител, може да си напомните: „децата ми са щастливи и обгрижвани“и „винаги казвам на децата си колко ги обичам“.
- Говорете с други хора във вашата позиция, за да ви помогнат да разпознаете разумните очаквания.
Стъпка 6. Работете с терапевт, ако постоянно се чувствате претоварени
Въпреки че всеки понякога се чувства претоварен, не трябва да се чувствате така през цялото време. Ако го направите, говорете с терапевт за това как се чувствате и какво можете да направите, за да го промените. Те ще ви научат на нови начини на мислене и поведение, които могат да ви помогнат да се чувствате по -малко претоварени.
- Помолете Вашия лекар за насочване към терапевт или потърсете 1 онлайн.
- Вашите назначения за терапия може да бъдат покрити от застраховка, така че проверете вашите обезщетения.
Метод 3 от 3: Промяна на навиците ви
Стъпка 1. Направете списък на притесненията, които ви обземат
Запишете всичко, което ви хрумва, като например задачи, които трябва да изпълните, притеснения, които имате, или предстоящи крайни срокове. Поставете звезда до нещата, които ви притесняват най -много. Извеждането на тези мисли на хартия може да ви помогне да се почувствате по -добре. Освен това ви помага да определите какво трябва да дадете приоритет.
Добре е да направите няколко списъка, ако това ви помага да подредите мислите си. Например, може да решите да направите „списък със задачи“и „притеснения“
Стъпка 2. Приоритизирайте най-важното, за да стесните списъка си със задачи
Може да сте претоварени, защото се опитвате да направите твърде много. За да решите кое е важно и кое не, класирайте всичко в списъка си със задачи. След това определете елементите, които трябва да бъдат направени. Ако имате допълнително време, добавете няколко от вашите задачи „приятно да свършите“към списъка.
Поставете пълния списък на място, където не се вижда. Това ще ви помогне да се отпуснете, защото сте написали всичко на хартия, но не го гледате постоянно
Стъпка 3. Задайте срокове за големи задачи и проекти
Лесно е графикът ви да бъде доминиран от отнемащи време дейности, което може да бъде изключително стресиращо за вас. Защитете времето си, като блокирате часовете за работа по тези задачи. Това ви оставя време да завършите другите задачи в списъка си със задачи.
- Да приемем например, че работите по голям проект по време на работа. Може да блокирате по -голямата част от работния си ден за този проект, но не мислете за това, когато сте у дома.
- По същия начин може би планирате сватба. Отделете 1-2 часа блокове от време, за да работите върху детайлите, но не се притеснявайте за това, когато сте на работа или прекарвате време с приятели и семейство.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху 1 задача наведнъж, вместо на многозадачност
Може да се почувствате, че многозадачността ви помага да постигнете повече, но всъщност ви забавя. Не само, че ви затруднява да свършите нещата, многозадачността също увеличава стреса ви. Спрете да се опитвате да правите няколко неща едновременно. Просто се съсредоточете върху 1 задача наведнъж.
По същия начин не прескачайте от задача на задача. Изпълнете 1 задача, преди да започнете друга
Стъпка 5. Кажете „не“, когато нещо не е приоритет за вас или ви липсва време
Вероятно хората ще ви помолят за вашето време. Добре е да кажете „да“на важни за вас неща. Започнете обаче да казвате „не“, когато наистина не искате да направите нещо или просто нямате време за това. Това ще ви помогне да избегнете пренастрояване.
Например, кажете „не“на доброволчески задължения, за които нямате време, или на покана да присъствате на парти, ако знаете, че имате нужда от малко време
Стъпка 6. Помолете за помощ, когато имате нужда от нея
Всеки понякога се нуждае от помощ, така че не се страхувайте да се обръщате към другите, когато сте претоварени. По същия начин делегирайте задачи, когато можете да го направите. Това ви позволява да сваляте нещата от чинията си, за да не бъдете претоварени.
