Витамин D е важен за поддържане на цялостното ви здраве и е от съществено значение за здравословното стареене. Препоръчителното дневно количество витамин D е 600 IU за възраст 1-70, след което достига до 800 IU. Въпреки че получаването на твърде много витамин D е токсично, дефицитът на витамин D е често срещан, така че може да искате да повишите нивата на витамин D бързо. Най -добрият начин да повишите нивата на витамин D е да излезете навън и да си вземете малко слънце, което кара тялото ви да произвежда витамин D. Като друг вариант, консумирайте повече витамин D чрез диетата си, въпреки че източниците на храна са оскъдни. И накрая, увеличете усвояването на витамин D от тялото си с няколко прости промени.
Стъпки
Метод 1 от 2: Получаване на повече витамин D
Стъпка 1. Поставяйте 15-20 минути слънце дневно, така че тялото ви ще произвежда витамин D
Тялото ви се нуждае от много малко слънце, за да произвежда витамин D. Отидете на разходка из блока, играйте с кучето си в двора или седнете на пейка в парка. Докато слънцето докосва откритата кожа, тялото ви ще произвежда витамин D.
- Не носете слънцезащитни продукти, когато се опитвате да получите повече витамин D. Слънцезащитен крем с SPF 8 или повече ще филтрира UVB лъчите, които помагат на тялото ви да произвежда витамин D.
- Може да се наложи да прекарате до 30 минути на слънце, ако имате по -тъмна кожа, тъй като високите нива на меланин могат да затруднят тялото ви да абсорбира UVB лъчите.
- Трябва да излезете навън, за да увеличите излагането на слънце, тъй като прозорците филтрират UVB лъчите, които тялото ви използва за производството на витамин D.
- Защитете кожата си със слънцезащитен крем SPF 30, ако излизате за по -дълъг период от време.
Бакшиш:
Някои метеорологични и екологични фактори, като облачност или замърсяване, могат да намалят излагането на слънце. Имайте предвид тези условия, тъй като може да искате да увеличите времето, което прекарвате навън.
Стъпка 2. Яжте тлъста риба 3 пъти седмично за най -голям тласък на витамин D
Мастните риби като сьомга, риба тон, сардини, риба меч и скумрия съдържат най -голямо количество витамин D, когато става въпрос за храна. Можете също така да откриете високи нива в масла от рибен черен дроб. Включете мазна риба в диетата си около 3 пъти седмично, за да подобрите нивата на витамин D.
Имайте предвид, че скумрията често е с високо съдържание на живак, така че може да искате да ограничите колко често я ядете. Това е особено важно, ако сте бременна, тъй като живакът може да повлияе на растящото ви бебе
Стъпка 3. Добавете говежди черен дроб в менюто си, за да увеличите витамин D
След тлъстата риба, телешкият черен дроб е най -добрият източник на естествено срещащ се витамин D. Яжте 3 унции (85 г) порция говежди черен дроб, за да получите повече витамин D в диетата си.
Телешкият черен дроб е месо от органи и съдържа достатъчно витамин D, за да ви даде около 10% от дневните ви нужди
Стъпка 4. Консумирайте повече жълтъци и сирене, особено ако сте вегетарианец
Яйчните жълтъци съдържат приблизително толкова витамин D, колкото говеждият черен дроб, така че те ще ви помогнат да получите около 10% от дневните си нужди. Можете да ги ядете за закуска, като лека закуска или нарязани на салата. За друг вегетариански вариант, сиренето съдържа малко количество витамин D. Въпреки това, не го превръщайте в основен източник на витамин.
Швейцарското сирене има най -голямо количество витамин D от всички сирена. Въпреки това, той все още осигурява само 2% от дневните ви нужди
Стъпка 5. Хапнете гъби за веган вариант
Гъбите, които са изложени на много UV лъчи, съдържат витамин D2. Количеството витамин D в гъбите обаче може да варира значително в зависимост от начина на отглеждане. Тъй като гъбите са относително здравословна храна, няма никаква вреда да ги включите в диетата си като потенциален източник на витамин D, но не ги правете единствения си избор.
Може да успеете да намерите пресни или сушени гъби, които са били изложени на високи нива на UV лъчи, за да повишите съдържанието на витамин D. Потърсете тези гъби в здравен магазин или онлайн
Стъпка 6. Добавете подсилени храни към диетата си за лесен начин да увеличите приема на витамин D
Някои преработени и пастьоризирани храни имат добавени към тях витамини, включително витамин D. Тези храни обикновено са основни хранителни продукти, така че са лесни за включване във вашата диета. Прочетете етикетите на храните, които купувате, за да видите дали са подсилени или не.
Например млякото, киселото мляко, портокаловият сок, маргаринът, хлябът и зърнените закуски често са обогатени с добавени витамини, включително витамин D. Яденето на порция или 2 подсилени храни може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди
Стъпка 7. Вземете добавка с витамин D, ако Вашият лекар Ви препоръча
Добавката може да помогне за повишаване на нивата на витамин D, но те не винаги се абсорбират добре. За по -добро усвояване на витамините изберете добавка, която също съдържа калций. Вземете вашата добавка според указанията на бутилката.
- Добавките на витамин D3 са подобни на витамин D, естествено създаден от тялото ви. Тези добавки са получени от морски дарове и обикновено се усвояват по -добре от витамин D2.
- Добавките с витамин D2 са чудесни за вегетарианци и вегани, тъй като са направени от мухъл, а не от животински продукти.
Внимание:
Приемът на твърде много витамин D може да бъде токсичен, така че не приемайте повече от 600 UI на ден. Говорете с Вашия лекар, за да разберете колко витамин D е подходящ за Вас.
Метод 2 от 2: Увеличаване на абсорбцията
Стъпка 1. Ограничете приема на кофеин
Консумацията на кофеин може да намали способността на тялото ви да произвежда и усвоява витамин D, като понижава нивата ви. Изключването на кофеина от вашата диета може да помогне на тялото ви да абсорбира повече витамин D, затова изрежете обикновеното кафе, енергийните напитки, кофеиновия чай, кофеиновата сода и шоколада. Освен това избягвайте хапчета за енергия и лекарства за главоболие, които съдържат кофеин.
Ако се наслаждавате на вкуса на кафето, преминете на безкофеиново кафе, за да можете да се насладите на сутрешната си чаша Джо. По същия начин много чайове естествено не съдържат кофеин
Стъпка 2. Упражнявайте поне 30 минути на ден, за да помогнете на тялото си да обработи витамин D
Активността може да помогне на тялото ви да използва по -добре витамин D, което води до по -високи нива на витамин във вашата система. Правете 30 минути кардио всеки ден, като например ходене на бърза разходка, бягане, плуване или аеробика. Това може да помогне на тялото ви да абсорбира повече витамин D.
Изберете упражнение, което ви харесва, така че е по -вероятно да се придържате към него
Стъпка 3. Вземете витамин D с калций, за да увеличите усвояването му
Калцият помага на тялото ви да абсорбира витамин D, затова е най -добре да ги приемате заедно. Много добавки с витамин D вече съдържат калций, така че не забравяйте да прочетете етикетите. Освен това мастната риба, млечните продукти и сиренето съдържат умерени нива на калций.
Въпреки че яйцата съдържат малко калций, това е много малко количество
Стъпка 4. Консумирайте добавки с витамин D с мазнини, тъй като са мастноразтворими
Мастноразтворим витамин се абсорбира заедно с мазнините, така че тялото ви ще използва по-добре витамина, ако го консумирате с мазнини. За щастие, мастноразтворимите витамини остават в тялото ви по-дълго, защото се съхраняват в мастните тъкани. За да му помогнете да се абсорбира, приемайте витамин D с храна, която съдържа най -малко 11 грама здравословни мазнини.
Бакшиш:
Тъй като е разтворим в мазнини, тялото ви съхранява допълнително витамин D в мастните тъкани и черния дроб за бъдеща употреба. Това означава, че не е нужно да приемате витамин D всеки ден, за да поддържате здравословно ниво в тялото си, освен ако Вашият лекар не Ви е указал друго.
