Искате ли да натрупате и да спечелите малко мускулна маса? Упражненията за силова тренировка, които работят с общите мускули на долната и горната част на тялото, са чудесни за покачване на обща маса, вместо просто да добавите допълнително мазнини. Бъдете умни за това как тренирате, като се придържате към седмичен график, предизвиквате себе си и го смесвате, за да не скучаете (и мускулите ви). Съставихме ръководство за най -добрите упражнения за увеличаване и увеличаване на теглото, ако имате поднормено тегло.
Стъпки
Метод 1 от 5: Изграждане на по -ниска телесна маса
Стъпка 1. Правете клекове, за да добавите насипно състояние към вашите четириъгълници, седалищни мускули и сухожилия
За да изпълнявате клек, дръжте гърба си неутрален (не извит), повдигнете гърдите си и издърпайте корема си към гръбнака, докато се спускате надолу и назад. Дръжте краката си засадени на ширината на раменете и мислете за движението, сякаш сядате на нисък стол точно под задника.
- Започнете, като направите 3 комплекта по 12, като държите гири от 10 до 20 килограма.
- Мускулите на горната част на крака са едни от най-големите в тялото ви, така че работата за добавяне на мускули към този регион е сигурен начин да наддадете на тегло и да добавите мускулна маса.
Стъпка 2. Задръжте тежести, докато правите напади, за да тренирате бедрата, бедрата и седалищните мускули
Застанете изправени и дръжте по 10 фунта (4,5 кг) или 15 фунта (6,8 кг) гира във всяка ръка. Пристъпете десния крак напред на около 2 фута от левия крак, като държите торса изправен и вдишвате, докато се спускате надолу, докато предното бедро и прасеца ви са под ъгъл от 90 градуса. След това използвайте петата на левия си крак, за да се избутате обратно в изходна позиция.
- Направете 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
- Не позволявайте на коляното ви да се движи пред глезена, когато пристъпите напред и се спуснете надолу.
- Задното коляно, бедрото и рамото трябва да образуват права линия.
- Издърпайте коремните си мускули, за да ви помогне да поддържате баланс и да работите с ядрото си.
Стъпка 3. Извършете мъртва тяга, за да изградите мускулите на горната част на крака, сърцевината и предмишниците
Започнете с лентата на пода и средата на крака си точно под щангата. Наведете се, за да хванете щангата с ръце на ширината на раменете, като същевременно държите гърба си неутрален. След това огънете коленете си, докато пищялите ви докоснат щангата. Повдигнете гърдите си нагоре и изправете долната част на гърба, докато вдишвате и се изправяте с щангата.
- Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да спуснете щангата обратно надолу.
- Не заключвайте коленете си, когато щангата е напълно повдигната.
- Избягвайте закръгляване или преобръщане на гърба си по всяко време по време на мъртвата тяга, защото това може да окаже натиск върху гръбначните ви дискове и да доведе до нараняване.
- Ако сте жена, започнете с мъртва тяга около 125% от телесното си тегло (например, ако тежите 130 паунда (59 кг), започнете с 162 паунда (73 кг). Ако сте мъж, започнете с приблизително 150 % от телесното ви тегло (напр., ако тежите 180 паунда (82 кг), започнете с 270 паунда (120 кг). Повечето щанги тежат около 45 паунда (20 кг)), така че извадете това число от теглото си при мъртва тяга и съответно добавете тежести на щангите.
Стъпка 4. Използвайте машина за притискане на крака, за да ангажирате вашите четириъгълници, бедра и седалищни мускули
Седнете на пейката на машината с гръб и глава, облегнати на възглавницата. Поставете краката си върху стъпалото на ширината на бедрата. След това огънете сърцевината си и бавно избутайте краката си навън, докато коленете ви са прави, но не са заключени. Направете малка пауза и огънете коленете си, докато се върнете в изходна позиция.
- Може да се наложи да регулирате позицията на стола, така че краката ви да правят ъгъл от 90 градуса по време на началната позиция.
- Преместете краката си малко по -широко върху подложката за крака, за да развиете вътрешните мускули на бедрата.
- Поставете краката си по -високо върху стъпалото, за да обработите седалищните мускули и подколенните сухожилия.
Метод 2 от 5: Увеличаване на силата на горната част на тялото
Стъпка 1. Изпълнете пейки под ъгъл, за да натрупате масата на горната част на тялото
Поставете пейката под ъгъл 30 или 45 градуса, за да активирате най-много мускулни групи по време на движение. След това легнете на пейката с очи директно под бара. Хванете щангата с ръце, поставени малко по-широко от ширината на раменете, като увиете палци около щангата. Изправете ръцете си, за да разкопчаете щангата, спуснете я до средата на гърдите и след това я натиснете отново нагоре, за да направите 1 повторение.
- Вдишайте, докато спускате щангата към гърдите си, и издишайте, докато я избутвате обратно.
- Ако сте нов в пейката, започнете с повдигане само на щангата или поставете тежести от 5 до 10 килограма от двете страни, за да можете да свалите формата.
- Добавете еднакво количество тегло към двата края на лентата-достатъчно, за да можете да направите около 8 до 12 повторения и преди да се наложи да си починете.
Стъпка 2. Работете с раменете и сърцевината си с преси с гири
Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и дръжте гири във всяка ръка при раменете си (точно под долната част на ушите). Изтласкайте гирите нагоре над главата си, като правите пауза в горната част (без да заключвате лактите). След това вдишайте, докато спускате тежестите обратно. Направете 3 серии от 8 до 12 повторения.
- Не забравяйте да използвате дръжка отгоре с палци от вътрешната страна и кокалчетата нагоре.
- Застанете изправени за цялото движение, като държите лопатките надолу и назад.
- Избягвайте да разгъвате лактите си директно отстрани, защото това може да натовари мускулите на ротационния маншет.
- Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да ви предизвика, но достатъчно леко, за да можете да поддържате добра форма за 8 до 12 повторения, преди да имате нужда от почивка.
Стъпка 3. Използвайте гири за изпълнение на къдрици за бицепс
Застанете изправени с дъмбели във всяка ръка на една ръка разстояние. След това завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати напред. Бавно навийте гирите нагоре, като държите горната част на ръката си неподвижна. Изпълнете 3 серии от 8 до 12 повторения.
- Можете също да изпълните това движение, докато седите на пейка.
- Свийте едновременно двете тежести или редувайте сгъването на дясната и лявата ръка.
Стъпка 4. Изпълнете трицепсови екстензии над главата, за да натрупате маса в горната част на ръцете
Хванете гира с две ръце зад главата си (огънете лактите си и дръжте предмишниците си до ушите). Поставете краката си на ширината на раменете и огънете сърцевината си, за да поддържате баланс. Повдигнете дъмбела, докато ръцете ви се изпънат напълно. След това огънете лактите, докато свивате трицепсите си и спуснете гирата зад главата си.
Избягвайте да заключвате лактите си в горната част на удължението, защото фокусът на тежестта ще се измести от мускулите ви към ставите
Стъпка 5. Правете лицеви опори, за да натрупате мускули в цялата си горна част на тялото
Започнете, като хванете издърпващата щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Използвайте ръкохватка с палец нагоре навътре и кокалчетата нагоре. Закачете се на бара и след това се дръпнете нагоре, докато брадичката ви е над щангата. След това направете пауза за малко, преди да се спуснете докрай обратно.
- Ако все още не можете да направите издърпване, поставете стол под бара и поставете един крак върху него, за да понесете част от теглото си. Можете също така да огънете коленете си, така че краката ви да са зад вас и да помолите приятел да поддържа част от теглото ви, като държи краката ви.
- Издърпванията работят на гърба, ръцете и дори на корема!
- Купете издърпваща се лента, която да виси на прага ви, ако искате да можете да добавите това упражнение към рутинната си тренировка у дома.
Метод 3 от 5: Работете в ядрото си
Стъпка 1. Изградете основната си сила с дъски
За да направите дъска, започнете в позиция лицева опора с ръце директно под раменете. След това се спуснете върху предмишниците с лакти директно под раменете. Дръжте гръбнака и таза изправени (т.е. не ги изпускайте надолу или ги извивайте нагоре). Задръжте тази позиция поне 30 секунди, преди да си починете.
- Само пръстите и предмишниците ви трябва да докосват земята. Въпреки това, ако това е твърде трудно да се направи, като се поддържа правилната форма, спуснете коленете си на земята и изпълнете дъската по този начин.
- Това е страхотно основно упражнение у дома, което не включва оборудване.
- Като вариант се обърнете настрани с тежестта си, поставена върху едната предмишница и външната страна на единия крак. Дръжте краката си заедно и се уверете, че предмишницата ви е точно под рамото. Задръжте дъската поне 30 секунди, преди да преминете към другата страна.
Стъпка 2. Изпълнете хрускане с велосипед, за да насочите горните и долните си кореми
Легнете по гръб с притисната към земята долна част на гърба. Поставете ръцете си зад главата си и вкарайте лявото си коляно в гърдите, като повдигнете дясната лопатка от земята, сякаш правите права диагонална линия през торса. След това изправете левия си крак и рамо, докато повтаряте диагоналната криза с десния крак и лявото рамо.
- Избягвайте да оказвате натиск върху врата и главата си с ръце.
- Издърпайте пъпа си, за да работите с дълбоките си коремчета.
Стъпка 3. Правете обратни хрускания, за да изградите долните си коремни преси
Легнете на гърба си с ръце под бедрата и стъпалата на пода. Повдигнете коленете си към главата си и ги изпомпвайте леко нагоре в края на движението. След това спуснете краката си назад, за да направите 1 повторение. Направете 3 серии от 20 повторения, за да усетите изгарянето!
- След като можете лесно да изпълните 3 серии от 20 с минимално време за почивка, изправете краката си, за да направите движението малко по -трудно.
- Като допълнително предизвикателство, направете обратни хрускания на пейка, разположена под ъгъл 30 градуса.
Метод 4 от 5: Създаване на рутина
Стъпка 1. Посвещавайте 3 дни в седмицата на силови тренировки на всяка мускулна група
Не забравяйте да работите всяка мускулна група 3 пъти седмично (тоест долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината). Проучванията показват, че високочестотните силови тренировки изграждат повече мускули, отколкото нискочестотните.
- Например понеделник, сряда и петък може да са вашите специални дни за силова тренировка, за да работите и трите мускулни групи в една и съща сесия.
- Можете също така да разделите дните на определени мускулни групи. Например, правете упражнения за изграждане на крака в понеделник и упражнения за сила на горната част на тялото във вторник, преди да се върнете към рутината на долната част на тялото на следващия ден. Ако изберете този метод, работете с ядрото си поне през ден (или всеки ден за най -добри резултати).
Стъпка 2. Увеличете теглото или броя на повторенията, за да предизвикате себе си всяка седмица или 2
Когато правите 8 повторения с определено тегло става лесно, увеличете броя на повторенията до 12. След това, след като това е разходка в парка, увеличете количеството на теглото, което използвате с 5 или 10 паунда (2,2 или 4,5 килограма). Всяка седмица или две е подходящ момент да увеличите количеството на теглото, което вдигате. Продължавайте да предизвиквате себе си!
Например, ако вдигате 150% от телесното си тегло и не чувствате, че имате нужда от почивка между сериите, увеличете теглото до 155% или 160% от телесното си тегло. Ако тежите 160 кг (73 кг), това означава да увеличите теглото си на мъртва тяга от 240 кг (110 кг) до 248 паунда (112 кг) или 256 паунда (116 кг)
Стъпка 3. Смесете рутината си, за да поддържате тялото си да гадае
Всяка мускулна група може да бъде ангажирана с различни упражнения, така че ако се чувствате прекалено удобни в определена ротация на упражнения за силова тренировка, променете я! Например, вместо да правите издърпвания, за да работите с гърба, гърдите и ръцете, преминете към редове и лат.
Може също да ви помогне да промените реда на вашите упражнения. Например, вместо първо да правите всичките си комплексни упражнения (тези, които работят с множество мускулни групи, издърпвания), започнете вместо това да правите изолирани упражнения за сила (като къдрици за бицепс)
Стъпка 4. Намалете интензивността и продължителността на вашите кардио упражнения
Правенето на лека кардио дейност като 20 до 30 минути ходене след силови тренировки ще помогне на мускулите ви да се възстановят, без да изгарят твърде много калории. Ако не ви харесва идеята за кардио с ниска интензивност, която не увеличава сърдечната честота, съсредоточете се върху кардио упражнения, носещи тегло, които изграждат мускули като ходене на наклон или изкачване на стълби (просто намалете времето!).
- За да наддавате бавно в продължение на няколко седмици, са необходими 500 калории излишък на ден, така че имайте това предвид, когато решавате какъв тип кардио тренировки искате да правите.
- Ако искате да наддадете бързо, ще ви трябват допълнителни 700 до 1000 калории на ден, така че може да е по -лесно да се придържате само към 20 до 30 минути ходене, за да не изгорите тези допълнителни калории.
Метод 5 от 5: Хранене правилно
Стъпка 1. Яжте 0,7 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, за да се възстановите
Яжте постни протеини като смляно говеждо, домашни птици, риба, тофу и боб при всяко хранене. Препоръчителното количество протеин на ден е около 0,4 грама на килограм телесно тегло, но ако искате да добавите маса, ще трябва да увеличите този брой до 0,7 или 1 грам.
Например, ако тежите 180 килограма (82 кг), яжте около 126 грама протеин на ден, за да натрупате маса и да помогнете на мускулите си да се възстановят по -бързо
Стъпка 2. Посветете поне 50% от калорийния си прием на въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за наддаване на тегло и подхранване на вашите силови тренировки. Изберете нерафинирани въглехидрати като пълнозърнест хляб и тестени изделия, овес, киноа, картофи и сладки картофи, кафяв ориз, плодове и зеленчуци от нишестени корени.
Например, ако ядете 2400 калории на ден, 1200 от тези калории трябва да идват от въглехидрати
Стъпка 3. Яжте поне 44 до 77 грама мазнини на ден, за да увеличите приема на калории
Яденето на много мазнини ще ви помогне да приемате повече калории като цяло и да постигнете целите си за наддаване на тегло. Не забравяйте обаче да изберете здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки и мазна риба.
- Мазнините осигуряват 9 калории на грам, което е над два пъти повече от другите макроелементи.
- Гответе месо и зеленчуци в зехтин или кокосово масло, за да увеличите приема си.
- Избягвайте транс -мазнини от преработени храни като пакетирани десерти, пуканки за микровълнова, замразена пица, маргарин и сметана за кафе.
Стъпка 4. Яжте на всеки 2 до 3 часа, за да увеличите приема си
Избягвайте да ядете само 2 или 3 хранения на ден и добавете закуски или мини хранения, за да увеличите броя на приеманите калории. Може да ви помогне да създадете дневен график за хранене, така че да можете да се придържате към него.
Например, ако закусвате в 8:00 сутринта, обядвате в 13:00 и вечеряте в 20:00, закусвайте около 10:30 сутринта, мини хранене около 16:00 и късно през нощта закуска преди лягане
Стъпка 5. Добавете екстри към храненията си, за да приемете повече калории
Добавете колкото се може повече подправки и гарнитури към вашите ястия! Опитайте се да избирате здравословни подправки като сирена, масла и боб, вместо да трупате преработени храни и нездравословни мазнини.
- Добавете майонеза, горчица, крема сирене, хумус или цацики към вашите сандвичи.
- Напълнете салатите си с допълнително сирене, боб и допълнителни крутони-просто пропуснете обработените парчета бекон.
- Полейте месото със зехтин и добавете сосове, желе, сосове или каквито и да е подправки с богат вкус!
- Смесете фъстъчено или бадемово масло в киселото си мляко или смути.
Съвети
- Помислете за изтегляне на приложение за личен треньор, което да ви помогне да се мотивирате.
- Гледайте онлайн видеоклипове, за да усъвършенствате формата си.
- Присъединете се към фитнес зала, която предлага часове по вдигане на тежести, за да ви държи отчет.
- Позволете си да се отдадете на десерт няколко пъти седмично (или повече)!
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- Носете подходящи обувки във фитнеса и винаги спазвайте мерките за безопасност с тежести и тежести.
- Избягвайте да се опитвате да вдигнете твърде много тегло веднага, ако сте начинаещ, защото това може да причини мускулни напрежения и проблеми със ставите.
