Яденето на твърде много захар е свързано с редица здравословни проблеми. В допълнение към наддаването на тегло, излишната захар също може да причини възпаление, да има неблагоприятни ефекти върху сърцето ви, да увеличи риска от диабет и евентуално да причини увреждане на бъбреците в дългосрочен план. Тези причини и много други са причините, поради които толкова много хора избират напълно да се откажат от захарта. Отказването от захар може да бъде трудна задача. Трудно е да се разбере какви видове захар е подходящо да се консумират и които могат да доведат до здравословни проблеми. Освен това на много хора може да им е трудно да разберат кои храни съдържат естествена захар и кои са с добавена захар. Научаването на захарите и как те влияят върху тялото ви може да ви накара да се почувствате по -щастливи, по -здрави и да контролирате диетата си.
Стъпки
Част 1 от 3: Поемане на ангажимент за отказ
Стъпка 1. Решете да пуснете студена пуйка или да стегнете
Когато решавате да се откажете от всяка храна, ще трябва да решите дали ще се откажете от нея наведнъж или бавно ще я намалите от диетата си. Независимо коя опция изберете, вероятно ще има някои симптоми на отнемане.
- Ако консумирате големи количества захар или сте я консумирали за дълъг период от време, студената пуйка може да дойде с по -интензивни симптоми на отнемане. Може би е най -добре бавно да премахнете захарта от диетата си за няколко седмици.
- Ако консумирате само малки количества захар, може да успеете да пуснете студена пуйка с минимални симптоми.
- Ако решите да намалите количеството захар, което включвате в диетата си, не забравяйте да бъдете честни относно избора си. Не се отдавайте на сладко лакомство, само за да имате източник на захар през деня.
Стъпка 2. Дневник
Освобождаването на захарта не винаги е лесна задача. Освен това намирането на храни, които да заменят захарта в диетата, също може да бъде трудно или отнема много време. Започнете да записвате вашите храни, диетичен план и как се чувствате, докато изрязвате захарта от диетата си.
- Измислете стратегия и направете бележки в дневника си. Можете да започнете, като запишете дневник за храна, за да добиете представа колко захар консумирате през даден ден или седмица. След това можете да започнете да правите план как да намалите захарта в диетата си.
- Включете и различни здравословни суапове, които мислите да използвате. Може да се наложи да опитате няколко различни неща, преди да намерите нещо, което работи.
- Можете също така да включите бележки за вашето настроение или как се чувствате за напредъка си. Дневникът е чудесен начин да се справите със стреса, свързан с тази задача.
Стъпка 3. Планирайте симптомите на отнемане
Подобно на много хранителни зависимости, когато се откажете от обидната храна, може да имате някои странични ефекти. Тези симптоми са нормални и се очакват. Не забравяйте, че захарта по същество е лекарство. С всяко лекарство отказването може да доведе до отнемане и глад. Те ще преминат, но първоначалната фаза на отнемане може да бъде малко трудна.
- Колко дълго изпитвате симптоми на отнемане зависи от това колко захар сте яли всеки ден и колко дълго сте консумирали захар. Колкото повече захар сте консумирали и колкото по-дълго сте го правили, това може да означава по-интензивни или дълготрайни странични ефекти.
- Като цяло, през първите седмица или две след отказване от захарта, може да се почувствате гадене, да имате главоболие и да се чувствате капризни. Вашето тяло е разчитало на ежедневното си повишаване на захарта и отнемането му ще има ефект, докато не свикнете.
- Водете дневник за симптомите си и записвайте положителни мисли за отказване от захарта, за да ви преодолеят неприятните симптоми на отнемане. Ще си струва дискомфорта в крайна сметка, когато настроението ви се изравни и се почувствате по -здрави и по -енергични, отколкото когато сте били пристрастени към захарта.
Стъпка 4. Напишете план за преодоляване на желанието
Може да мечтаете за кексчета, сладолед и бонбони през първите няколко седмици, но бъдете сигурни, че желанието ви в крайна сметка ще изчезне. Междувременно ги ограничете, като опитате следното:
- Разредете сладки напитки. Смесете обикновените газирани напитки с вода или неподсладена торба. Разредете сокове и други подсладени напитки с вода. Продължавайте така, докато не се почувствате комфортно да преминете само към вода или други напитки без захар.
- Посегнете към плодове. Ако желаете сладко лакомство, опитайте се да посегнете към сладки плодове. Добрите идеи, които да опитате, включват: ананас, манго и банани, тъй като те са малко по -сладки от другите плодове.
- Придържайте се към нискокалорични. Ако наистина желаете нещо сладко и плодове или други трикове няма да го направят, отидете на опция, контролирана от калории. Придържането към лакомство с по -малко от 150 калории е умен ход. Опитайте да закупите малки, порционирани контролирани артикули, за да имате контрол.
Стъпка 5. Присъединете се към диетична програма или група за подкрепа
Да се откажеш от захарта не е лесно и може да помогне да получиш подкрепа от други хора, които преминават през същото нещо. Вместо да се опитвате да направите всичко сами, регистрирайте се за групова програма или група за поддръжка.
- Групите са лично или онлайн. Ще можете да споделяте мотивационни истории и съвети, за да направите процеса по -гладък. Приятно е да има хора, с които да споделяш и своите постижения!
- Кажете на приятелите и семейството си какво правите. Фактът, че се отказвате от захарта, може да окаже влияние върху други хора, с които редовно ядете. Обяснете им защо се отказвате от него, какви храни вече не можете да ядете и какви храни можете. Помолете ги да ви помогнат по пътя ви към отказване от захар и може би дори да се присъединят към вас.
- Казването на другите, че сте си поставили за цел да се откажете от захарта, ви дава отчетност и подкрепа. Също така намалява риска приятелите и близките ви да ви предложат продукти, пълни със захар.
Стъпка 6. Подгответе се за приплъзване
Рождени дни, празници и други специални поводи се празнуват със сладки лакомства и може да се почувствате почти невъзможно да не се поглезите. Ако прекалявате, това е добре. Върнете се веднага и започнете отново диетата си без захар възможно най-скоро.
- Опитайте да ведете дневник за това, което сте яли и защо сте яли. Много пъти може би стресът или други емоционални фактори играят роля за това защо сте се подхлъзнали.
- Ако можете, ограничете се само до едно парче или една бисквитка, за да не се изхвърлите твърде много. След това се върнете на диетата си без захар.
- Може да изпитате повишено желание за няколко дни след това, така че ще трябва да бъдете особено внимателни, за да запазите захарта настрана.
Част 2 от 3: Промяна на навиците ви за пазаруване
Стъпка 1. Прочетете етикетите на храните всеки път
Премахването на захарта изисква да се обърне много голямо внимание на това, което купувате в магазина за хранителни стоки, тъй като захарта се добавя към много видове храни.
- Панелът с данни за храненето ще ви уведоми колко грама захар има във всяка порция от вашата храна. Това обаче не ви казва дали е естествено или с добавена захар.
- Внимавайте, когато пазарувате! Най -вероятно очаквате да откриете добавена захар в нещо като бисквити, но може да се изненадате да видите, че често се добавя и към солени храни като дресинг за салата, хляб и доматен сос. Проверявайте внимателно етикетите и избягвайте храни, които съдържат захар.
- Прочетете списъка със съставките, за да разберете дали има добавена захар към вашите храни. Не забравяйте, че някои храни ще съдържат захар в панела с данни за храненето, но няма добавена захар към продуктите. Например обикновеното кисело мляко или неподсладеното ябълково пюре съдържат естествено срещаща се захар.
- Добавените захари включват бяла захар, кафява захар, захар от цвекло, тръстикова захар, меласа, сироп от агаве, високо фруктозен царевичен сироп, турбинадо, мед, кленов сироп, сироп от агаве, концентрат от плодов сок и много други.
Стъпка 2. Заменете добавените захари с естествени захари
Добавени захари, които се смесват с храна, за да ги подсладят и сами по себе си не съдържат хранителна стойност. Естествените захари в плодовете и млякото идват с витамини, минерали и фибри, което ги прави много по-хранителни.
- Естествените захари включват фруктоза (намира се в плодовете) и лактоза (намира се в млякото). Всички плодове, плодови продукти (като неподсладено ябълково пюре) и млечни продукти (като кисело мляко, мляко или извара) съдържат различни количества естествено срещащи се захари.
- Можете да направите различни по -здравословни суапове, като замените добавената захар с храни, които съдържат естествена захар. Когато желаете нещо сладко, отидете на естествено сладки продукти като плодове или кисело мляко.
Стъпка 3. Избягвайте силно преработени храни
Захарта обикновено се добавя към преработени и пакетирани храни за подобряване на вкуса, текстурата и срока на годност.
- Замразената храна, пакетираните закуски, консервираната супа, сосовете, дресингите за салати и маринатите често имат добавена захар. Опитайте да направите някои от тези елементи от нулата, ако можете.
- Отидете на неподсладени и обикновени сортове, когато е възможно. Например, консумирайте неподсладено ябълково пюре или обикновено кисело мляко. Ароматизираните продукти обикновено съдържат добавени захари.
- Дори плодовете могат да бъдат заредени със захар, когато се обработват. Плодовият сок е лишен от фибри и вода, които ви помагат да се чувствате сити. Ако включвате плодове в диетата си, отидете на цели плодове.
Част 3 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Предайте сладки лакомства и десерти
Един от най-честите и очевидни източници на добавена захар са в храни като бонбони, бисквити, сладкиши, сладкиши и други храни от десерт. Повечето знаят, че в тези храни има голямо количество добавена захар, когато са направени. Отказването от тях може да помогне за изрязването на голяма част от добавената захар във вашата диета.
- Както бе споменато по -горе, можете да изберете да изрежете тези храни студена пуйка или да ги намалите бавно от диетата си.
- Ако отивате на студена пуйка, може да не се интересувате от здравословни суапове. Ако ги ограничавате от диетата си, може да ви бъде полезно да планирате някои естествено подсладени, здравословни алтернативи в деня си.
Стъпка 2. Създайте вкусни суапове без захар
Сладките лакомства доставят много удоволствие в нашата диета. Когато се опитвате да се откажете от захарта, ще бъде полезно да намерите алтернативи с ниско съдържание на захар или естествено подсладени, когато сте в настроение да се поглезите.
- Вместо това използвайте плодове. Можете да опитате малка купа обикновени плодове или поръсени с малко канела след вечеря. Ако си позволявате малко количество захар, можете да опитате да сервирате плодовете си с малко количество нискомаслена бита сметана или да потопите плодовете в тъмен шоколад (който съдържа малки количества захар).
- Ако обичате печени изделия като мъфини, палачинки или сладки хлябове, можете да опитате да използвате техники за печене без захар. Много рецепти могат да бъдат направени с неподсладено ябълково пюре, пюре от сладки картофи или пюре от тиква за естествено подсладен източник на захар.
- Ако не обичате да готвите или приготвяте храни, може да помислите за закупуване на лакомства с ниско съдържание на захар. Много храни, които са направени за диабетици или са диетични, могат да бъдат полезни. Имайте предвид, че те могат да съдържат по -големи количества изкуствени подсладители.
Стъпка 3. Намалете алкохола
Алкохолът съдържа и захар. В допълнение, той не носи никакви хранителни ползи. Премахнете напълно алкохола или се придържайте към „леки“или нисковъглехидратни опции.
- Всички алкохолни напитки съдържат малко захар. Не са само подсладените смесени напитки като маргарити.
- Ако сте в настроение за бира, изберете лека или нисковъглехидратна за най-малко количество калории и захар.
- Ако сте в настроение за чаша вино, направете го „шприцър“. Това е микс от вино и селтер, който намалява наполовина захарта и калориите.
- Ако обикновено искате смесена напитка, поискайте неподсладени смесители като селцер или диетични газирани напитки, за да намалите захарта и калориите.
Стъпка 4. Изберете всички естествени подсладители
Ако ще включите някои захари, може да е разумно да изберете по -естествени, по -малко преработени форми на захар.
- Опитайте мед, сироп от агаве, меласа или кленов сироп за нотка на допълнителна сладост.
- Всички тези подсладители са естествени и дори могат да съдържат някои витамини и антиоксиданти.
- Уверете се, че ако решите да използвате тези видове подсладители, те не са смеси. Например, някои компании продават мед, който е смес от мед и царевичен сироп. Уверете се, че купувате 100% мед или 100% кленов сироп.
Стъпка 5. Поръчайте разумно в ресторантите
Лесно е да се консумира скрита захар в ресторантите, тъй като ястията не идват с етикети за хранене, които можете да разгледате. Винаги можете да помолите сървъра да ви каже какво има в ястие, но често е по -добре да имате добра стратегия за поръчка на храна с най -малко количество захар. Опитайте се да направите следното, за да запазите ястията си в ресторанта без захар:
- Облечете салатите си с обикновено масло и оцет, вместо да избирате предварително приготвен дресинг за салата. Също така винаги искайте дресингите да се сервират отстрани.
- Поискайте основните ястия да се правят без сосове и сосове, които може да са добавили захар. Отново поискайте тези да се сервират отстрани.
- Когато се съмнявате, поръчайте задушени зеленчуци или обикновени меса на скара вместо гювечи и други смесени ястия, които съдържат много съставки. Потърсете най -простите елементи в менюто. Най -вероятно те ще имат най -малко количество добавени съставки.
- За десерт изберете обикновена купа с плодове или я пропуснете напълно.
Стъпка 6. Пазете се от изкуствени подсладители
Тъй като много хора се отказват от захарите и са станали по-здрави, учените са разработили различни изкуствени подсладители като нискокалорични заместители. Аспартамът, захаринът, захарните алкохоли и други подсладители имат различни странични ефекти и потенциално могат да бъдат вредни за вашето здраве.
- Проучванията показват, че когато се опитвате да се откажете от захарта, сладкият вкус на изкуствените подсладители може да ви накара да пожелаете захар още повече.
- Избягвайте преработена храна, подсладена с изкуствени подсладители, напр. диетични напитки и всеки типично сладък продукт, обозначен без захар, като бонбони, сладолед, торта и т.н.
- Изкуствената захар може да бъде посочена като аспартам, ацесулфам калий, захарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол или ксилитол. Избягвайте тези, ако искате.
Съвети
- Когато пожелаете захар, яжте плодове вместо сок или захарни лакомства. Фибрите ви помагат да се заситите (така че да не се изкушавате да ядете повече), а естествените захари ще ви помогнат да запазите желанието си.
- Не преяждайте, дори ако ядете добри и здравословни неща, твърде много добро нещо е лошо!
