Не можете да спрете да мислите за сладкиши? Чувствате ли, че имате захарна зависимост? Текущи изследвания показват, че захарта влияе върху химикалите в мозъка, за да създаде апетит. Тези желания често са по -силни от въздействието на други продукти, като мазнини. Една от тези причини е, че захарта освобождава химикалите за добро усещане в мозъка, включително серотонин и ендорфини. Тези химикали осигуряват кратък прилив на енергия и често подобряват настроението. Тригерите за желанието за сладко варират в зависимост от индивида, но често са свързани с настроението и повишаването на енергията, свързани с яденето на сладкиши. Има обаче някои начини да се помогне в борбата с тези желания.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на вашите задействания
Стъпка 1. Следете за емоционални задействания
Сладкото желание се предизвиква, защото сте гладни. Често тези желания се предизвикват емоционално. Помислете за последния път, когато сте пожелали сладко. Какво чувствахте? Може би скучно, стресирано, самотно, празнуващо или притеснено? Полезно е да разберете всички емоционални задействания, за да създадете най -добрия план за справяне с тези сладки желания.
- За да откриете емоционалните си задействания, проследете кога жадувате за сладко. Всеки път, когато пожелаете или хапнете сладко, запишете какво чувствате по това време в дневник. Уверете се, че точно определяте всяка емоция, която изпитвате.
- Например, жадувате за сладко веднага след като получите лоша оценка на изпит. Вашите сладки желания може да са резултат от тъга или разочарование.
Стъпка 2. Обърнете внимание на стреса
Сладкото желание може да бъде предизвикано и от стрес. Стресът освобождава химикал, наречен кортизол, който е хормонът на стреса. Кортизолът е свързан с списък с негативни ефекти върху тялото от наддаване на тегло до понижаване на имунната система. Стресът е част от нашата реакция на борба или бягство. Начинът, по който често се справяте със стреса, е да ядете сладкиши, тъй като той успокоява този отговор.
Ако се чувствате стресирани, опитайте се да избягвате да ядете сладкиши. Намерете друг изход, като например тренировка или дълбоко дишане
Стъпка 3. Разпознайте, когато имате нужда от прилив на енергия
Когато сте уморени, търсите бърз и лесен тласък на енергия. Захарта осигурява временен тласък, но не трае дълго. Част от страничните ефекти на захарта е, че енергията ви всъщност ще бъде по -ниска след това, защото това не е устойчив тласък на енергия. Захарта е едно от най -бързите вещества, които тялото ви може да превърне в гориво или енергия.
Проблемът обаче остава, че това е само бърз и кратък прилив на енергия, което често води до усещане за отслабване след приключване на усилването
Стъпка 4. Обърнете внимание на хормоналното желание
При жените сладкото желание може да бъде предизвикано от предменструален синдром, поради намаляване на производството на ендорфин. Яденето на захар увеличава химикалите за добро настроение в мозъка. Друг положителен страничен ефект от консумацията на захар включва отделянето на химикала в организма, който действа като болкоуспокояващо.
Всички хормонални проблеми могат да предизвикат глад, тъй като хормоните са неразделна част от преработката на енергия в тялото. Ако имате или смятате, че имате хормонален дисбаланс или дефицит, потърсете професионална медицинска помощ
Метод 2 от 3: Промяна на начина, по който се храните
Стъпка 1. Яжте истинска храна
Ако желаете нещо сладко, проверете дали просто сте гладни. Яденето на здравословна храна може да намали апетита за сладко, предизвикан от ниската енергия. Когато избирате храна за вашата храна. изберете здравословни храни, които ще ви осигурят енергия, като протеини, фибри и сложни въглехидрати.
- Увеличете протеините в храната си, като риба, пиле, постно червено месо и ядки.
- Избягвайте пакетираните ястия, пълни със захар и лоши съставки като сол.
Стъпка 2. Консумирайте повече фибри
Фибрите ви помагат да поддържате здравословни нива на захар в тялото, което ще намали спада на захарта, което води до вашето желание. Това също ще ви помогне да се чувствате сити за по -дълго време. Потърсете храни с по -големи количества фибри, които ви помагат да се заситите.
- Вземете храни като пълнозърнести храни, броколи, артишок, пълнозърнести тестени изделия, малини и различни зърна.
- Дневната препоръка за фибри е 35 до 45 грама за жените и 40 до 50 за мъжете.
Стъпка 3. Яжте малки хранения
Когато апетитът за сладко се задейства с по -ниска енергия през целия ден, друга стратегия е да разпределите храненията през целия ден. Това ще ви помогне да избегнете загубата на енергия, която идва от периоди на нехранене.
Някои изследвания показват, че пет до шест по-малки хранения в сравнение с три големи хранения спомагат за поддържането на пълно усещане за деня. Опитайте се да увеличите здравословното количество калории, които приемате на ден, когато добавяте още ястия, но не яжте пет до шест хранения с нормален размер. Това ще увеличи приема на калории с голямо количество
Стъпка 4. Прочетете етикетите
Захарта се крие в повечето преработени храни. Ако не можете да прочетете съставките или има много, вероятно е с високо съдържание на захар. Други често срещани наименования за видове захар са сироп от агаве, кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза, високо фруктозен царевичен сироп, концентрат от плодов сок, мед, инвертна захар, малцова захар, меласа, сурова захар, захар и сироп.
Стъпка 5. Изберете по -добри сладкиши
Сладкишите не трябва да бъдат сложни, супер изискани или огромен десерт. Може би е най -добре да изберете обикновена сладка, която не е пълна с преработени, неестествени съставки. Яденето на прости сладки също означава избягване на преработени храни, които често са с по -високо съдържание на захар. Опитайте други опции като плодове и черен шоколад.
Избягвайте бонбони, сладкиши, бисквити и сладолед
Стъпка 6. Пийте повече вода
Един от най -лесните начини да изрежете сладкишите и да намалите желанието си е да пиете повече вода. Това ще ви помогне да избегнете сладки напитки, както и да ви поддържа хидратирани и по -здрави. Избягвайте напитки с високо съдържание на захар, като спортни, безалкохолни и някои плодови напитки.
Ако не харесвате обикновена вода, опитайте всяка естествено ароматизирана вода от селтер
Стъпка 7. Пропуснете изкуствените подсладители
Изкуствените подсладители не са решение за избягване или намаляване на желанието за захар. Съществуват и смесени изследвания относно въздействието на изкуствените подсладители и повишения риск от рак. Изкуствените подсладители включват захарин, аспартам, ацесулфам калий, сукралоза, натриев цикламат и неотам.
Намерете по -здравословен подсладител като екстракт от стевия. Той няма калории и е естествено получен, което означава, че идва от растението стевия, а не от химикали като изкуствени подсладители. Стевия също е показала ефективност при лечение на високо кръвно налягане и чревен дискомфорт. Известно е обаче, че стевията взаимодейства с някои лекарства, като противовъзпалителни и противогъбични лекарства. Попитайте Вашия лекар дали стевията е безопасна, ако приемате някое от тези лекарства
Метод 3 от 3: Правене на поведенчески промени
Стъпка 1. Практикувайте внимателно хранене
Практикувайте внимателност, докато ядете. Вниманието не е диета, а начин да присъствате по време на хранене, да разчупите лошите навици и да информирате за навиците около храненето. Внимателността ви насърчава да знаете кога сме наистина пълни и да обърнете внимание на сигналите на тялото ви, че сте сити. Ползата от внимателното хранене се намалява както при хранене, така и при десерти.
- За да помогнете с вниманието, опитайте нещо ново. Често ядем редовно една и съща закуска, обяд и вечеря. Опитайте се да го включите с нови рецепти или зеленчуци и меса, които обикновено не ядете.
- Обърнете внимание на всяка хапка. Това включва разглеждане на храната ви, наслада на външния вид, пикантна всяка хапка и прекарване на момент след това, за да се насладите на преживяването. Изключете телевизора и избягвайте други разсейвания, за да можете да се насладите на всяка хапка.
Стъпка 2. Направете почивка преди десерта
Мозъкът ви се нуждае от време, за да се регистрира, че е пълен след хранене. Необходимо е време мозъкът да извлече сигнали от храносмилателните хормони. Тя се различава от човек на човек, но се препоръчва да се изчака 20 до 30 минути, преди да се яде десерт.
Стъпка 3. Намерете алтернативна дейност
Ако установите, че копнеете за сладко, опитайте алтернативна дейност, която облекчава емоционалните ви задействания или ви помага да осигурите тази почивка между хранене и нещо сладко. Ако ви е скучно и искате да вземете торбата с бонбони, само за да запълните времето, опитайте някоя от тези други дейности:
- Разходи се
- Опитайте медиация
- Пишете в дневник
- Дъвчете дъвка без захар
Стъпка 4. Ограничете достъпа
Друга стратегия за избягване на сладкиши е да се ограничи достъпът до изкушение. Това може да бъде премахването му напълно или изваждането му от полезрението. Изследванията показват, че премахването на артикулите или поне затрудняването на достъпа до тях намалява консумацията. Той предоставя повече време за размисъл дали наистина, наистина се нуждаете или искате сладкото. Можете да опитате:
- Изхвърлете всички сладкиши и захар в къщата си.
- Скрийте сладки предмети на горния рафт, което затруднява достъпа им.
- Поставете по -здравословни предмети, като например купа с плодове на плота вместо буркан с бисквитки.
