Пукането и напукването в коленете обикновено не е нещо, за което да се притеснявате. Най -често се причинява от това, че коляното не се превежда перфектно нагоре и надолу в центъра на колянната става. Тази грапавост и смилане обаче могат да доведат до загуба на хрущял в коляното, което може да доведе до появата на остеоартрит. Ако се притеснявате за нови звуци, които коленете издават, отидете на лекар. В противен случай предприемете стъпки, за да помогнете на коленете си, като например да дадете почивка на коленете си, като поддържате здравословен начин на живот, укрепвате мускулите на краката си и следите за влошаване на проблемите с коляното.
Стъпки
Част 1 от 3: Разтягане и укрепване на краката
Стъпка 1. Използвайте освобождаване на прасеца, за да удължите мускулите
За да изпълните това упражнение, седнете на пода. Поставете топка за тенис под едно прасец. Поставете другия си крак върху първия крак. Завъртете прасеца си нагоре и надолу по топката за тенис. Ако ударите здраво място, размахвайте крака нагоре -надолу за около половин минута.
- Това упражнение помага за разтягане на телесните мускули. Ако тези мускули са стегнати, те могат да окажат натиск върху коляното ви, като евентуално могат да издърпат коляното от равновесие.
- Опитайте това упражнение 6 пъти седмично.
Стъпка 2. Работете върху нежни места във вашата IT лента, за да разтегнете връзката
Докато сте настрани, поставете под бедрото си валяк от пяна. Завъртете крака нагоре и надолу по него от бедрото до коляното. Ако ударите възпалено място, прекарайте допълнително време с помощта на валяка от пяна на това място.
- Този лигамент се простира от бедрото до пищяла. Понякога има тесни петна, които дърпат коляното ви и го притискат.
- Работете върху разгръщането на петна за 30 секунди до 2 минути поне 6 пъти седмично.
Стъпка 3. Опитайте освобождаване на флексор на тазобедрената става, за да разтегнете мускулите на тазобедрената става
Залепете 2 топки за тенис заедно, за да направите по -голям валяк. Легнете с лице надолу на пода и поставете ролката под бедрото си точно под тазобедрената кост. Наведете се в топките, колкото можете, и вдигнете телето от земята, създавайки ъгъл от 90 градуса с крака си. Завъртете крака си отстрани за около 30 секунди.
Мускулите на тазобедрената става също така поддържат коляното правилно подравнено. Ако те не са наред, това може да причини проблеми с коляното ви
Стъпка 4. Опитайте комплекти за квадрицепс, за да укрепите мускулите на четириглавия мускул
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Стегнете мускулите на квадрицепса, като използвате ръката си, за да проверите дали са стегнати. Задръжте за 8 секунди и след това отпуснете за 2.
- Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрото и укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване на допълнителни проблеми с коляното.
- Работете до 30 повторения.
- Насочете се към 2-3 дни седмично силови тренировки.
Стъпка 5. Правете повдигания с прави крака, за да тренирате квадрицепсите си
Легнете по гръб на пода. Изпънете единия крак пред себе си, а другия свийте в коляното. Стегнете квадрицепсите си и наклонете крака на земята леко навън. Повдигнете плоския крак от пода на около 6 до 8 инча (15 до 20 см), след което го спуснете обратно надолу.
Започнете с 2-3 повторения и преминете към 10-12
Стъпка 6. Работете върху клекове за стена, за да направите квадрицепсите си по -силни
Застанете с гръб до стената. Краката ви трябва да са на 1 до 2 фута (0,30 до 0,61 м) от стената. С помощта на триенето на стената се спуснете надолу, докато не сте в седнало положение. Ако не можете да отидете толкова далеч, не го насилвайте. Останете в това положение за 20 секунди.
Опитайте 10 повторения
Стъпка 7. Плувайте редовно, за да направите квадрицепсите силни
Плуването е чудесен начин за укрепване на тези мускули, като премахвате натиска от коляното, затова се опитайте да включите плуването в рутината си на упражнения. Стремете се от 30 до 45 минути 3 до 5 дни в седмицата.
Ако не обичате да плувате, опитайте се да се занимавате с водна аеробика
Стъпка 8. Упражнявайте се, като ходите по равен терен
Ходенето е чудесен начин за укрепване на вашите четири мускули. Въпреки това, ако започвате да развивате проблеми с коляното, придържайте се до равнината, доколкото е възможно, особено ако проблемите ви са структурни.
- Опитайте да се разхождате в мол или вътрешна пешеходна пътека.
- Изберете ходене за един или повече от вашите 3 до 5 тренировъчни дни през седмицата. Ходете за 30 до 45 минути.
Стъпка 9. Вземете колелото си за разходка
Скачането на мотора е друг начин с ниско въздействие за укрепване на квадрицепсите. Стационарните или обикновените велосипеди работят еднакво добре, макар че не скачайте в напреднал клас по колоездене, ако не сте тренирали. Започнете бавно и стабилно.
Добавете това към рутината си, като го направите една от вашите 3 до 5 упражнения през седмицата. Насочете се за 30 до 45 минути
Част 2 от 3: Контрол с Вашия лекар
Стъпка 1. Обърнете внимание на болката в коляното
Ако започнете да изпитвате болка в коляното заедно със скърцащи колена, трябва да прегледате коленете от лекар. Болката може да е знак, че развивате други състояния, като остеоартрит.
Остеоартритът се влошава постепенно с течение на времето и лечението може да помогне за спиране на влошаващия се ефект. Говорете с Вашия лекар как диетата и упражненията могат да помогнат за лечение на остеоартрит
Стъпка 2. Потърсете подуване около коленете си
Течността в и около ставата може да доведе до подуване. Подуването, особено когато е придружено от болка, може да показва състояние на коляното, което се нуждае от лечение. Ако забележите подуване на коленете, запишете си час за посещение при Вашия лекар.
Подуването може да бъде индикатор за остеоартрит, както и за други състояния
Стъпка 3. Забележете скованост в колянните стави
Сковаността или затрудненото огъване на коленете може също да показва развитието на разстройство на коляното. По -конкретно, този симптом е често срещан при остеоартрит и ревматоиден артрит.
Стъпка 4. Проверете дали коляното ви е горещо на допир
При някои заболявания, като ревматоиден артрит, ставата ви ще бъде гореща на пипане. Може също да забележите зачервяване в областта.
Ако забележите тези симптоми, запишете си час за посещение при Вашия лекар
Стъпка 5. Потърсете незабавна медицинска помощ за внезапни наранявания
Ако имате внезапна болка или коляното ви се свива, незабавно посетете лекар. Отидете на спешна помощ или в спешното отделение, ако имате силна болка, не можете да стоите на коляното си или имате внезапно подуване.
- Отидете също на спешна помощ или на спешното отделение, ако крайникът ви изглежда деформиран или ако сте чули пукащ звук при нараняване.
- За да помогнете веднага с болката, вземете НСПВС като ибупрофен.
Стъпка 6. Очаквайте физически преглед
Вероятно лекарят ще започне с физически преглед. Те могат да почувстват например коляното ви, за да проверят дали е подуто. Те също така ще ви попитат за скорошната ви медицинска история и защо идвате на посещение.
Кажете на Вашия лекар защо сте дошли: "Изпитвах нови пукащи и пукащи звуци в коляното. Чел съм, че са предимно безвредни, но също така могат да показват началото на остеоартрит. Исках да проверя коленете си излизам за всеки случай."
Стъпка 7. Попитайте Вашия лекар за рентгенова снимка
Макар че скърцащите колене не са проблем сам по себе си, това понякога може да показва началото на остеоартрит. Попитайте Вашия лекар дали е подходящо да направите рентгенова снимка, за да проверите дали развивате това състояние.
- Лекарят може също да поиска костно сканиране, ЯМР, CAT сканиране или биопсия, за да помогне за диагностициране на всяко състояние, което може да имате.
- Вашият лекар може също да Ви насочи към специалист по спортна медицина, за да диагностицира Вашето състояние.
Стъпка 8. Очаквайте лекарства без рецепта за остеоартрит
Ако Вашият лекар Ви постави диагноза остеоартрит, ще започнете с основни болкоуспокояващи, като ацетаминофен и аспирин. Вашият лекар може също да предложи ибупрофен за възпаление.
Стъпка 9. Обсъдете добавките с Вашия лекар
Някои добавки, като Boswellia serrata и авокадо-соеви осапунители (ASU), могат да осигурят известно облекчение. Те обаче работят главно с болка и само ограничени доказателства подкрепят тяхната ефективност. Ако искате да опитате добавка, обсъдете приемането на такава с Вашия лекар.
Част 3 от 3: Дайте почивка на коленете си
Стъпка 1. Отслабнете
Излишното тегло оказва по -голям натиск върху коленете ви, така че може да влоши състояния като остеоартрит. Ако започнете да губите хрущял, отслабването може да помогне за забавяне на прогресията на това състояние. Работете върху здравословна, балансирана диета, включително постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
- По време на хранене напълнете половината чиния с плодове и зеленчуци. Около една четвърт от чинията ви трябва да представлява порция чист протеин с размер на длан. Напълнете останалата част от чинията си с пълнозърнести храни, а отстрани изпийте порция нискомаслени млечни продукти.
- Намалете сладките напитки и закуски, тъй като те увеличават приема на калории, без да добавят много хранителни вещества.
- Опитайте се да тренирате 30 минути на ден през повечето дни от седмицата.
- Изчислете индекса на телесна маса (ИТМ), за да ви помогне да разберете колко тегло трябва да отслабнете.
Стъпка 2. Носете тренировъчни обувки за упражнения
Когато се занимавате с по-силно въздействие, като бягате или изпълнявате аеробни упражнения, носете обувки, направени за упражнения. Обувките за упражнения поглъщат повече от удара, отколкото другите обувки, като свалят натиска от коленете. Уверете се, че сте оборудвани от професионалист в магазин за спортни стоки за най -голяма подкрепа.
Панталоните и други високи токчета могат да причинят хаос на коленете ви, затова ги избягвайте колкото е възможно повече
Стъпка 3. Станете изправени и укрепете основните си мускули
Ако непрекъснато се спускате, вие оказвате по -голям натиск върху коленете си, докато изправеното изправено положение може да намали част от натиска. За да подобрите цялостната си стойка, работете върху укрепването на основните мускули.
- Използвайте приложение, за да ви напомня да се изправите или да зададете напомняния за себе си през целия ден.
- Опитайте дъски, за да укрепите ядрото си. Легнете с лице надолу на пода, с предмишниците си на земята. Стискайки мускулите в ядрото си, отблъснете се от пода. Опирайте се на предмишниците и пръстите на краката, като правите права линия с тялото си и го задръжте за около 30 секунди.
- Помислете за посещение на курс по йога или пилатес, който също може да укрепи вашето ядро.
Стъпка 4. Избягвайте спортове, които ви излагат на риск от нараняване на коляното
Спортовете при сблъсък, като хокей и футбол, и контактните спортове, като бейзбол, футбол и баскетбол, ви излагат на по -висок риск от нараняване на коляното. Ако сте изложени на риск от развитие на проблеми с коляното, опитайте се да избягвате тези спортове.
Стъпка 5. Вземете 100-300 mg витамин Е на ден
Витамин Е може да помогне за забавяне на прогресията на състояния на коляното, като остеоартрит. Повечето хора могат да приемат режим от 100-300 mg витамин Е на ден без никакви странични ефекти. Винаги обаче се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавка.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Ако имате други фуги, които се напукват или пукат, потърсете начини да спрете другите ви стави от напукване и пукане
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка.
- Не пренебрегвайте проблеми с коляното, като внезапна и силна болка, докато спортувате. Винаги е най -добре да се прегледате от лекар.
