Справянето с артрит в коленете може да бъде болезнено и разочароващо. За щастие има прости начини да укрепите коленете си и да получите облекчение. Упражнението на краката ви може да подобри мобилността ви и може да помогне за облекчаване на част от болката при артрит. За да подготвите коленете си, правете ежедневно кардио упражнения и упражнения за съпротива 2-3 пъти седмично. Уверете се обаче, че правите вашите упражнения безопасно, включително да получите одобрение от Вашия лекар.
Стъпки
Част 1 от 3: Кондициониране на коленете с кардио
Стъпка 1. Придържайте се към кардио с ниско въздействие, за да избегнете претоварване на коляното
Умерените упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да останете здрави, така че не се натискайте прекалено силно. Ако почувствате болка в коленете, намалете интензивността на упражнението. Не рискувайте да се нараните.
- Слушайте тялото си. Ако нещо се чувства нередно, вероятно е така.
- Попитайте Вашия лекар какви видове кардио те препоръчват за Вас.
Бакшиш:
Имате нужда от 150 минути умерени кардио упражнения всяка седмица, за да поддържате добро здраве. Можете да прекъснете минутите, колкото искате, но 30 минути на ден в продължение на поне 5 дни в седмицата е чудесен вариант.
Стъпка 2. Правете 30 минути на ден умерени кардио упражнения за добра подвижност
Ежедневните кардио упражнения поддържат тялото ви здраво, включително коленете. Ако упражненията за 30 минути направо са твърде тежки, добре е да ги разделите на 10-минутни блокове. Например, можете да опитате упражнения като следното:
- Разходете се из квартала си
- Плувни обиколки
- Правете водна аеробика
- Използвайте елипсовидна
- Правете леко колоездене
Стъпка 3. Загрейте с 5-10 минути кардио, преди да правите упражнения за съпротива
Ходете, карайте велосипед или правете аеробика с ниско въздействие, за да затоплите тялото си, преди да направите укрепващата си тренировка. Това ще ви помогне да защитите тялото си от нараняване или преумора.
Нормално е тялото ви да е сковано преди тренировката, но подгряващата ви рутина може да ви помогне да се отпуснете
Част 2 от 3: Правете обучение за съпротива
Стъпка 1. Проследете азбуката с пръста си, за да укрепите и стабилизирате коляното си
Легнете назад на постелка за упражнения с единия крак, свит в коляното. Вдигнете другия си крак във въздуха, след това бавно проследете буквите от азбуката. Дръжте гърба и раменете си върху подложката. След това сменете краката и повторете упражнението от другата страна.
Повторете това упражнение 5 или колкото пъти можете, преди коленете ви да се уморят
Стъпка 2. Изпълнете изправени откат, за да обработите бедрата
Застанете право зад стол, като го държите за опора. Сгънете единия крак назад, като повдигнете петата си от пода и я повдигнете към задните части. Задръжте за 3-5 секунди, след това бавно спуснете крака обратно на пода. Повторете упражнението 10-25 пъти, след това сменете страните.
- Направете 2-3 компенсации.
- Уверете се, че гърбът ви остава изправен, докато правите упражнението.
Стъпка 3. Направете повдигане на прави крака, за да работите с четворките си
Легнете назад на постелката си за упражнения, с един сгънат крак. Изправете другия си крак пред себе си. Стегнете мускулите на бедрата на правия си крак и го повдигнете на около 1 фут (0,30 м) от постелката. Задръжте крака си във въздуха за 3-5 секунди, след това спуснете крака обратно към постелката, за да завършите едно повторение. Повторете упражнението за 15-20 повторения, след това сменете страните.
Ако се чувствате достатъчно силни, можете да направите 2-3 комплекта от това упражнение
Вариант:
Като алтернатива направете повдигане на крака встрани. Застанете с краката си заедно, като се държите за стол или стената за стабилност. След това бавно повдигнете единия крак настрани, задръжте за 3-5 секунди, след което спуснете крака си на пода. Направете 2-3 серии по 15-20 повторения.
Стъпка 4. Извършете еднократно потапяне, за да работите с четириъгълниците и седалищните мускули
Застанете между 2 стола, като ги държите за стабилност. След това повдигнете леко единия крак от пода, поддържайки цялото си тегло с противоположния крак. Натискайки през петата на опорния крак, бавно се огънете в коляното, като спуснете тялото си на около 3 инча (7,6 см). Задръжте се на място за 3-5 секунди, след това бавно се издигнете. Повторете упражнението за 15-20 повторения, след това сменете страните.
Ако кракът ви се чувства достатъчно силен, можете да направите 2-3 комплекта потапяния с един крак
Стъпка 5. Направете къдрици на сухожилията, за да укрепите подколенните си сухожилия
Застанете зад стол, като го държите с две ръце за стабилност. Прехвърлете тежестта си върху единия крак, като повдигнете другия зад себе си. Бавно издърпайте петата нагоре към задните части, след което я задръжте за 3-5 секунди. Спуснете крака обратно на пода, след това повторете за 15-20 повторения, преди да смените страните.
Опитайте се да направите 2-3 комплекта къдрици на сухожилието
Стъпка 6. Извършете клекове на стена, за да работите с четворките си
Застанете изправени със задната част на тялото, притисната до стената. След това изпънете краката си на около 2 фута (0,61 м), като държите раменете, гърба и бедрата до стената. Бавно клякайте, като спускате тялото си, докато почти не сте в седнало положение. Задръжте за 5-10 секунди, след това бавно се издигнете обратно в изходната си позиция. Повторете за 15-20 повторения.
- Направете 2-3 комплекта клекове за стена, ако можете.
- Когато станете по -силни, можете също да задържите клековете си по -дълго.
Стъпка 7. Направете вътрешни повдигания на краката, за да тренирате бедрата, бедрата и задните части
Застанете до стол, като го държите за опора. Прехвърлете тежестта си върху единия крак, а другия повдигнете леко от пода. След това стегнете мускулите на повдигнатия крак и го издърпайте леко нагоре и по тялото. Задръжте упражнението за 3-5 секунди, след което се върнете, за да започнете. Повторете упражнението 15-20 пъти от всяка страна, след това сменете краката.
Направете 2-3 комплекта от всяка страна
Стъпка 8. Използвайте стъпки, за да работите с четириъгълниците, бедрата и седалищните мускули
Застанете до 6 инчова (15 см) платформа или табуретка. Пристъпете на платформата с най -близкия до нея крак, като повдигнете другия си крак от пода. Задръжте крака си във въздуха за 3-5 секунди, след това бавно спуснете крака обратно на пода. Слезте от платформата, след това повторете упражнението 15-20 пъти, преди да смените страните.
- Опитайте се да направите 2-3 комплекта от упражнението от всяка страна.
- Не заключвайте коленете си.
Стъпка 9. Правете тренировъчните си упражнения 2-3 пъти седмично
Тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови след тренировка с резистентност, така че си почивайте дни. Когато за първи път започнете, ви трябват само 2 дни тренировки за съпротива седмично, за да видите подобрения в тялото си. Когато свикнете с упражненията, увеличете тренировките си до 3 дни в седмицата.
- Например, може да направите тренировката си за съпротива първо в понеделник и четвъртък. Когато сте готови да увеличите до 3 дни в седмицата, може да преминете към понеделник, сряда и петък.
- Уверете се, че почивате всяка мускулна група поне един ден между тренировките за съпротива.
Част 3 от 3: Упражнение безопасно
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма
Вашият лекар може да Ви каже дали сте достатъчно здрави за упражнения, както и кои упражнения са безопасни за Вас. Въпреки че упражненията могат да ви помогнат да подобрите състоянието на коляното си, прекаленото натискане на тялото може да влоши състоянието ви. Винаги следвайте съветите на Вашия лекар.
Вашият лекар може да Ви препоръча да работите с физиотерапевт, за да научите безопасна и ефективна тренировка за тялото си. Ако е така, те ще ви насочат към физиотерапевт, който знае как да лекува артрит в коленете
Стъпка 2. Работете с физиотерапевт, за да научите как да правите вашите упражнения безопасно
Физиотерапевтът ще ви покаже кои упражнения са най -добри за тялото ви и ще ви научи как да ги правите безопасно. Когато тренирате съпротива, формата е много важна, така че наличието на експерт, който да ви напътства, ви помага да изпълнявате упражненията безопасно.
- Вашият физиотерапевт ще ви каже как и кога да правите упражненията сами.
- Вашият застрахователен план може да плаща за сесии с физиотерапевт, така че проверете вашите предимства.
Стъпка 3. Облекчете болката преди упражненията, като нагрявате за 20 минути
Използвайте топлинна обвивка, бутилка с топла вода или подгряваща подложка. Уверете се, че е топло, а не горещо. Поставете топлината върху коляното си за до 20 минути, за да успокоите ставата и да намалите всяка болка, която може да изпитвате. Това ще улесни изпълнението на вашите упражнения.
Най -добре е да поставите парче плат между коляното и източника на топлина, за да защитите кожата си. Например, можете да увиете бутилка с топла вода в кърпа
Стъпка 4. Приложете лед за 20 минути, ако имате болка или подуване след упражненията
Напълнете пакет с лед или пластмасова торбичка за съхранение с лед, след което го увийте в кърпа. Поставете леда върху коляното си за до 20 минути. Проверявайте кожата под торбата с лед на всеки няколко минути, за да се уверите, че не е прекалено студена.
Не е необходимо да поставяте лед, ако коляното ви не ви притеснява. Най -добре е обаче да използвате леда, ако забележите подуване
Стъпка 5. Отслабнете, ако е необходимо, за да намалите натоварването на коленете
Носенето на наднормено тегло може да окаже натиск върху коленете ви, влошавайки симптомите на артрит. Говорете с Вашия лекар дали вашето текущо тегло е здравословно за Вас и работете с тях, за да разработите добри стратегии за поддържане или постигане на здравословно тегло.
За повечето хора най -добрият начин да отслабнете е чрез комбинация от упражнения и промени в диетата
Стъпка 6. Включете противовъзпалителни храни в диетата си
В допълнение към постигането на здравословни нива на физическа активност, можете също да ядете храни, които намаляват възпалението и помагат за защита на ставите. Някои добри възможности включват мазна риба (като риба тон, сьомга и скумрия), зехтин, семена и ядки, плодове, листни зелени зеленчуци и зелен чай. Вашият лекар може също да препоръча добавки за успокояване на възпалението и поддържане на здравето на ставите, като например:
- Същото
- Екстракт от индийски тамян
- Куркума
- Неомиляеми вещества от авокадо и соя (ASU)
- Екстракт от джинджифил
Съвети
- Започнете бавно и дайте на коленете си време да станат по -силни. Не се натискайте прекалено силно, тъй като това може да причини нараняване.
- Присъединяването към група за подкрепа на хора с артрит може да бъде чудесен начин да останете мотивирани и да се свържете с други хора, които се борят с подобни проблеми.
