При избора на подходяща храна трябва да се вземат предвид много фактори, включително вкус, хранене, култура, достъпност и лични предпочитания. Често срещано погрешно схващане е, че всичко, което е вкусно, е лошо за вас.
Помислете за метаболитно въвеждане, ако имате някакви диетични проблеми.
Стъпки
Стъпка 1. Прочетете етикета
Не забравяйте, че хранителните нужди на всеки са различни. Помислете за четене както на хранителните факти, така и на списъка на съставките. Вижте Как да прочетете хранителните факти върху етикетите на храните за повече информация. Някои потребители, например, са много загрижени за избягването на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Четенето на съставките също може да ви каже какъв вид масло (като рапично, соево или палмово) се използва в храната. Прочетете хранителните факти, за да намерите храни, които отговарят на вашите хранителни нужди. Някои хора трябва да отслабнат и да ядат нискокалорични храни; други хора трябва да наддават на тегло и да ядат висококалорични храни. Някои хора имат храносмилателни нарушения и трябва да увеличат или намалят приема на фибри.
Стъпка 2. Изберете храни с добри мазнини
Намаляването на мазнините със сигурност ще ви помогне да намалите калориите, но се уверете, че получавате достатъчно от добрите мазнини, като мононенаситени мазнини и незаменими мастни киселини, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини. Зехтинът, рапичното масло, мастната риба, ядките, семената и бобовите растения са източници на добри мазнини, които могат да бъдат от полза за липидните профили. Нискомасленото фъстъчено масло (като Better 'n фъстъчено масло) ви дава по-малко калории, но пропускате добрите мазнини. Лошите мазнини включват наситени мастни киселини с дълги вериги и транс-мазнини. Ограничаването на лошите мазнини е особено важно за хора със сърдечни заболявания или рискови фактори за сърдечни заболявания. Не забравяйте, че грам мазнина има девет калории, но етикетите на храните обикновено закръглят числата. За храна с два грама мазнини етикетът може да гласи „Калории от мазнини: 20“, въпреки че мазнините всъщност допринасят за осемнадесет калории.
Стъпка 3. Погледнете съдържанието на протеини
Някои хора не получават достатъчно протеини; някои хора получават твърде много. Протеинът помага за изграждането на мускули, възстановяването на клетките и образуването на хормони, като тироксин от тирозин или серотонин от триптофан. Спортистите се нуждаят от висок прием на протеини, за да поддържат тялото си. За съжаление, твърде много протеини са вредни за бъбреците.
Стъпка 4. Предпочитайте сложните въглехидрати пред обикновените и предпочитайте пълнозърнестите пред рафинираните
Сложните въглехидрати са нишестета и изискват повече усилия за разграждането им, отколкото обикновените въглехидрати (известни още като захари), стабилизиращи кръвната Ви захар. Пълнозърнестите храни поддържат кръвната Ви захар по -стабилна от рафинираните въглехидрати. Спортистите консумират въглехидрати за енергия; те го наричат „зареждане с въглехидрати“. Въглехидратите са основният източник на енергия в организма, но ако решите да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините и протеините също могат да се използват за енергия.
Стъпка 5. Погледнете съдържанието на фибри
Влакната са въглехидрати, които се абсорбират непълно и могат да бъдат разделени на разтворими и неразтворими видове. Средностатистическият човек получава само около половината от необходимите му влакна. Няколко души имат храносмилателни разстройства и трябва да намалят фибрите, особено неразтворимите фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гел, който успокоява червата. Той може да бъде от полза за някои хора с храносмилателни разстройства и да облекчи диарията, като забави движението на храната през червата. За разлика от това, неразтворимите фибри не разтварят водата и са по -трудни за храносмилане. Той има груба текстура (която понякога може да бъде лоша за храносмилателни разстройства) и помага за предотвратяване на запек чрез преместване на храната през червата. Както разтворимите фибри, така и неразтворимите фибри насърчават редовността, като осигуряват насипно състояние на изпражненията. Фибрите могат да намалят риска от рак на дебелото черво и диабет, като забавят покачването на кръвната захар след консумация на храна.
Стъпка 6. Потърсете добавени захари
Някои здравословни храни, като кисело мляко и сос за спагети, могат да бъдат с доста високо съдържание на захар, така че погледнете съдържанието на захар във Факти за храненето. Не забравяйте, че много храни съдържат поне няколко грама захар естествено, така че трябва да проверите и съставките. Захарта носи много имена, включително царевичен сироп и декстроза.
Не се заблуждавайте от продукти с аромат на плодове. Преди да купите тези плодови бонбони или бонбони, уверете се, че получавате истински плодове. Продуктите с вкус на плодове може да не съдържат никакви плодове; проверете съставките. Терминът „с вкус на плодове“върху продукта обикновено е червен флаг; продуктът е направен с аромати на плодове (които нямат хранителна стойност) и добавена захар. Да се пие истински плодов сок е много по-добре от това да се пие напитка с вкус на плодове само с десет процента сок
Стъпка 7. Проверете съдържанието на натрий
Натрият повишава кръвното Ви налягане, като потиска азотния оксид, газ, който отпуска кръвоносните съдове. Една гарнитура, като нарязани картофи, може да използва една пета или една четвърт от вашата добавка за натрий. Можете също да намерите заместители на сол без натрий в хранителните стоки. Натрият е по -малко притеснителен за хората, които нямат високо кръвно налягане. Всъщност спортистите може да се нуждаят от повече натрий, тъй като натрият се губи при изпотяване. Натрият е минерал, необходим за живота.
Стъпка 8. Потърсете храни с високо съдържание на калий
Калият е особено важен за спортистите, тъй като те го губят чрез изпотяване. Калият също помага за понижаване на кръвното налягане.
Стъпка 9. Не забравяйте да задоволите нуждите си от витамини и минерали
Насоките са надеждни за повечето хора, но може да има моменти, когато трябва да увеличите приема на витамин или минерал. Може да искате да добавите повече витамин С към диетата си, когато сте болни или имате натъртване. Някои подгрупи от населението може да имат различни нужди от хранителни вещества. Деца от девет до осемнадесет години се нуждаят от 1 300 милиграма калций. Деца от деветнадесет до петдесет години се нуждаят от 1 000 милиграма калций. Хората на възраст над петдесет се нуждаят от 1 200 милиграма. Приемът на калций трябва да бъде по -висок в юношеството, за да помогне на подрастващите да изграждат кости и в средна възраст, за да помогне за борба с повишения риск от остеопороза.
Стъпка 10. Ограничете холестерола от хранителни източници
Само животински продукти съдържат холестерол, вещество, подобно на мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания чрез стесняване на артериите.
Разберете, че холестеролът в храната не е същият като серумния (вашия вътрешен) холестерол и като цяло има много малка връзка с него. Лошият метаболизъм на холестерола не се влошава от яденето на храни, натоварени с холестерол, освен в някои (много редки) случаи
Съвети
- Опитайте голямо разнообразие от храни. Опитвали ли сте тофу? Кога за последен път сте купували нова зърнена култура? Има само един начин да разберете дали ще харесате храна, а това е да я опитате. Яденето на разнообразна храна ви дава разнообразни хранителни вещества.
- Опитайте се да получите повече за парите си. Не се отказвайте от пресни плодове и зеленчуци, за да спестите пари. Спестете достатъчно пари за здравословни храни.
- Купувайте търговски марки. Сравнете съставките в търговските марки с най -добрите марки. Марките на магазините обикновено са по -евтини. Вижте обаче вашите купони; с вашия купон друга марка всъщност може да бъде по -евтина от марката на магазина.
- Потърсете нови заместители на месо и млечни продукти, ако сте веган. Вече не сте ограничени до вегетариански бургери. Сега можете да имате Not Dogs и Tofu Pups вместо хот -дог, Fakin’Bacon, Sham Ham и Phoney Baloney. Градинският бургер произвежда много вегански продукти, включително риблети и безмесно сладко -кисело свинско месо.
- Тялото ви винаги ще ви казва какво е точно за вас, но трябва да слушате. Твърде често отхвърляме тези неудобни храносмилателни проблеми като подуване на корема, газове, запек или диария и търсим решение без рецепта. Всичко това може да е знак, че ядете нещо, което тялото ви не одобрява.
Предупреждения
- Не насилвайте храни с хора, които ги отказват по културни/етнически причини.
- Не забравяйте, че тялото ви се променя с времето. Това, което храносмилателната ви система би могла лесно да понесе, когато бяхте по -млади, може да е твърде много за нея сега.
