Управлението на глада през целия ден на работното място може да бъде трудно. Особено трудно е, ако работите дълги часове, нямате много почивки за хранене през деня или имате стресираща и взискателна позиция. За щастие има няколко неща, които можете да промените в диетата си, за да ви помогнем да останете по -удовлетворени през деня и да се справите с тези досадни гладни главоболия. Яденето на правилните комбинации от храни в точното време, в допълнение към измамата на мозъка ви в удовлетворение, може да помогне за намаляване на глада по време на работа. Практикувайте да включите няколко промени в диетата и храненията си, за да намалите глада и апетита си през деня в офиса.
Стъпки
Част 1 от 3: Управление на глада с диета
Стъпка 1. Яжте 3-6 хранения дневно
Един от първите методи за овладяване и намаляване на глада по време на работното време е да се уверите, че ядете редовно и последователно. Пропускането на ястия или прекаленото чакане между храненията може да увеличи глада ви.
- Проучванията показват, че редовната и последователна консумация на храна в допълнение към лека закуска дневно води до намаляване на глада през целия ден.
- Важно е да ядете минимум 3 хранения на ден. Въпреки това, в зависимост от вашия график и работно време, може да се наложи да ядете повече ястия или да включите няколко закуски през деня.
- Не пропускайте храненията и не оставяйте повече от 4-5 часа между храненията, без да имате планирана закуска.
Стъпка 2. Винаги яжте протеини
Една от най -добрите храни за борба с глада през работния ден е протеинът. Винаги включвайте източник на протеин при всяко хранене и закуска.
- Много проучвания показват, че диетите с по -високо съдържание на протеини и храненето с по -високо съдържание на протеини ви карат да се чувствате по -удовлетворени по време на действителното ви хранене и в продължение на много часове след като сте яли.
- Включването на източник на протеин при всяко хранене и лека закуска може да помогне за разпространението на това хранително вещество за борба с глада през целия ден. Планирайте да включите 1 или 2 порции (около 3-4 унции) протеин на всяко хранене.
- Ако се притеснявате за калориите или гледате талията си, потърсете по -слаби източници на протеини, които естествено са с по -ниско съдържание на калории и мазнини. Опитайте: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, морски дарове или бобови растения.
Стъпка 3. Направете храненията си с високо съдържание на фибри
Друго важно хранително вещество, което може да помогне за справяне с глада, докато сте в офиса, са фибрите. Направете всяко ваше хранене пълно с фибри, за да управлявате апетита си.
- Проучванията показват, че хората с диета с по -високо съдържание на фибри са по -доволни през деня и са склонни да ядат по -малко като цяло. Фибрите осигуряват физически обем на храненията и отнемат повече време за усвояване.
- Жените трябва да се стремят към 25 грама фибри дневно, а мъжете трябва да планират да получават около 38 грама дневно.
- Включете една или две храни с високо съдържание на фибри при всяко хранене и закуска. Това ще ви помогне да постигнете ежедневната си цел, но и да запазите това засищащо хранително вещество разпределено през деня.
- Храните с високо съдържание на фибри включват: плодове, зеленчуци, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Ястията и закуските с високо съдържание на протеини и фибри включват: гръцко кисело мляко с ядки и плодове, пълнозърнеста обвивка, пълна с постно деликатесно месо и сирене с малка плодова салата, голяма салата от спанак със сурови зеленчуци и макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница с пиле на скара и зеленчуци на пара.
Стъпка 4. Пийте много вода
Друг чист трик за справяне с глада през целия ден е като пиете достатъчно вода. Ако обикновено чувствате глад често или имате затруднения с управлението на апетита, водата може да е отговорът.
- Ако не приемате достатъчно течности дневно или дори сте леко дехидратирани, мозъкът и тялото ви може да интерпретират „жаждата“като чувство на глад. Може да се почувствате гладни и да почувствате, че трябва да закусвате или да ядете повече, когато имате нужда само от повече течности.
- За да сте сигурни, че не правите тази грешка, уверете се, че пиете достатъчно течности всеки ден. Стремете се към поне 8 чаши, но дори до 13 чаши дневно.
- Придържайте се и към напитки без калории, без кофеин. Това са най -добрите. Опитайте: вода, ароматизирана вода, газирана вода, кафе и чай без кофеин.
Част 2 от 3: Подвеждайте мозъка си, за да почувствате по -малко глад
Стъпка 1. Отпийте нещо ароматно
Когато се опитвате да намалите глада на работното място, докато гледате талията си, може да търсите нискокалорични начини да се почувствате по-удовлетворени. Пиенето на кафе или чай може да помогне.
- Някои проучвания, в допълнение към много анекдотични доклади, показват, че кафето помага за намаляване на апетита.
- Отпийте кафе през деня, особено между храненията, за да подмамите мозъка си да мисли, че се чувствате удовлетворени и по -малко глад. Можете да изберете или кофеин, или безкофеиново - и двете ще имат същия ефект. Кафето без кофеин също се отчита към общото ви количество хидратиращи течности за деня, докато кофеинът не го прави.
- Можете също така да отпиете от горещ чай - като билков чай. Подобно на кафето, ароматът на чая може да успокои апетита ви.
- Пропуснете много сметана и добавени захари. Вместо това хапнете обезмаслено мляко. Също така избягвайте сладки, подсладени напитки от кафе или смесени кафета от кафене, тъй като те обикновено са с по -високо съдържание на калории.
Стъпка 2. Дъвчете дъвка без захар или смучете мента
Друг бърз трик, който можете да започнете да прилагате по време на работа, е да дъвчете дъвка или да смучете мента без захар.
- Проучванията показват, че дъвката или смученето на мента помага да се чувствате по -малко гладни и увеличава ситостта ви през деня.
- Действието на дъвчене и аромат на мента сигнализират на мозъка ви, че сте доволни, дори когато наистина не сте яли нищо.
- Отново, ако следите теглото си или общите калории, отидете на дъвка без захар или мента без захар. Ще бъде от полза и за зъбите ви.
Стъпка 3. Отидете на бърза разходка
Друго нещо, което можете да направите лесно на работа, е да се разходите бързо. Това е още едно лесно нещо, което можете да направите, за да управлявате апетита си, докато сте на работа.
- Проучванията показват, че аеробната активност, като ходенето, може да помогне за намаляване на общия ви апетит.
- Ако се чувствате гладни през деня на работа, направете кратка почивка и излезте на разходка. Можете дори да бягате нагоре и надолу по стълбите няколко пъти, ако можете.
Стъпка 4. Измийте зъбите си
Опаковайте четка за зъби, която да вземете със себе си на работа. Почистването на тези перлени бели може да помогне за убиване на глада и желанието за храна.
- Проучванията показват, че миенето на зъбите веднага след хранене или лека закуска може да помогне на мозъка ви да сигнализира, че сте приключили с храненето. Ментовият и свеж, чист аромат убива всички останали аромати в устата ви.
- Купете малка четка за зъби и паста за зъби. Вземете ги на работа и дайте на зъбите си бърза четка след обяд или закуски.
Част 3 от 3: Намаляване на глада в главата
Стъпка 1. Разграничете физическия глад от глада
Въпреки че обикновено се чувствате физически гладни по някое време през работния си ден, може да срещнете и „глад на главата“или емоционален глад.
- Научете се да различавате разликата между тези две форми на глад. Това може да ви помогне да осъзнаете, че може да не сте толкова гладни по време на работния си ден, колкото се смяташе досега.
- Гладът в главата идва от различни неща. То може да бъде предизвикано от следобедно затишие в работата или скука, стрес от други колеги или шефа ви, повишено натоварване или емоционални проблеми в основата като депресия.
- Обикновено емоционалният глад се появява внезапно, осигурява желание за много специфична храна и продължава дори след като сте сити.
- Физическият глад ви кара да се чувствате празни, като яма в стомаха си и може да дойде заедно с гладните болки, ръмженето на стомаха и може би дори раздразнителността или умората.
Стъпка 2. Започнете дневник за храна
Ако смятате, че част от „глада“, който изпитвате по време на работния си ден, може да е емоционален или гладен, помислете дали да не започнете списание за храна, което да ви помогне.
- Започнете, като проследявате всички храни, които ядете през деня. Може да се наложи да носите дневника си с вас или да използвате приложение за смарт телефон, за да следите всички закуски или хапки, които ядете, докато сте на работа. Обърнете внимание на вашата закуска, обяд, вечеря, закуски и напитки, които ядете или пиете.
- След няколко дни след това започнете да добавяте чувства и емоции. Можете да правите това периодично през целия ден или в края на деня. Обърнете внимание, ако сте се чувствали стресирани, спорили сте с колега, работите до късно или ако вкъщи се случват стресиращи неща.
- Започнете да правите асоциации между хранителните си навици и емоциите си. Например през целия следобед сте закусвали, след като сте се скарали с колегата си. Това ще ви покаже „стресора“и вашата реакция.
Стъпка 3. Изградете група за поддръжка
Ако се чувствате като емоционално ядене и голяма част от глада ви през работния ден е глад, помислете за създаване на група за подкрепа, която да ви помогне да се справите с този проблем.
- Изследванията показват, че е по -вероятно да се поддадете на емоционално хранене или глад без група за подкрепа. Ето защо е изключително важно да започнете изграждането му.
- Почти всеки, на когото имате доверие, може да бъде вашата група за подкрепа. Семейството, приятелите или дори колегите (особено тези, които също могат да бъдат стресирани) могат да бъдат вашата подкрепа. Разкажете им за проблемите си и как се опитвате да укротите глада си през деня.
- Ако откриете други хора на работа в една и съща лодка като вас, помислете за ежедневна разходка заедно по време на обяд или за почивка заедно за кафе, за да се отдушите.
Стъпка 4. Потърсете поведенческа терапия
Друг вариант, който може да искате да обмислите, е да посетите поведенчески специалист, лайф треньор или терапевт. Тези специалисти по психично здраве могат да ви дадат по-задълбочени консултации относно емоционалното хранене.
- Ако постоянно преяждате, закусвате или ядете големи порции поради емоционален глад или усещане, че сте гладни през целия ден на работното място, помислете за търсене на допълнителна помощ чрез поведенческа терапия.
- Потърсете терапевт във вашия район или помолете Вашия лекар за направление. Помислете за посещение на този тип здравни специалисти, за да получите допълнителни съвети, подкрепа и насоки, които да ви помогнат да ограничите емоционалното си хранене.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар
Ако продължавате да се борите с постоянен глад през деня и смятате, че промените в диетата и начина на живот нямат значение, отидете на лекар за по -нататъшна оценка.
- Обикновено не се счита за нормално да изпитвате физически глад през целия ден. Това е особено вярно, ако ядете редовни, питателни ястия и закуски.
- Уговорете среща с Вашия лекар, за да поговорите за апетита и борбата с глада. Кажете му колко дълго сте имали повишен апетит и какви неща сте се опитвали да управлявате.
- Редовно актуализирайте Вашия лекар и поддържайте връзка. Това е важно, за да управлявате всяко състояние, което може да имате.
- Поискайте препоръка, за да видите регистриран диетолог, ако смятате, че диетата ви може да бъде подобрена.
Съвети
- Намаляването на глада ви по време на работа може да отнеме комбинация от неща и някои опити и грешки. Не се отказвайте да се опитвате да овладеете глада си.
- Разсеяното хранене често ви оставя гладни след това, независимо колко ядете.
- Яжте далеч от бюрото си. Вместо това споделете храна с колега.
- Избягвайте да гледате телевизия, YouTube или Netflix по време на обедната си почивка.
- Не превъртайте през телефона си, докато ядете.
