Отслабването може да ви помогне да се почувствате по -здрави и по -уверени. Макар че не винаги е лесно, когато сте заети с училище, домашни и излизате с приятели, отслабването е напълно възможно, ако измислите план и се придържате към него.
Стъпки
Част 1 от 4: Хранене правилно
Стъпка 1. Помолете родителите си да ви заведат на лекар
Преди да направите някакви промени в начина на хранене, трябва да говорите с лекар. Вашият лекар може да Ви помогне да определите колко (ако има) тегло, което трябва да отслабнете. Вашият лекар може също да ви помогне да направите здравословен план за отслабване и да проследите напредъка си.
Вашият лекар може също да Ви насочи към диетолог, който може да изготви план за здравословно хранене за Вас
Стъпка 2. Изберете постно месо и други протеини
Когато решавате да ядете, се придържайте към по -постно месо. Например пържолата, хамбургерите и други червени меса често са с високо съдържание на мазнини (макар и не винаги). По -добрият избор е пиле, риба и боб.
- Ако сте момиче на възраст от 9 до 18 години или момче на възраст от 9 до 13 години, трябва да ядете 5 унции (140 г) еквиваленти всеки ден. Момчетата от 14 до 18 трябва да ядат 180 г еквиваленти.
- Тези порции може да са по -малки, отколкото сте свикнали да ядете. Например 1 унция (28 г) е равно на 1/3 или 1/4 от консерва риба тон (в зависимост от размера), 1 яйце или 1/3 до 1/4 от баницата с хамбургер (в зависимост от размер). За боб 1/4 чаша се счита за 1 унция (28 г). Така, например, ако сте яли баничка с хамбургер, това може да е по -голямата част от протеина ви за деня при 3 унции (85 г) до 4 унции (110 г).
Стъпка 3. Заредете с плодове и зеленчуци
Ако често сте гладни, опитайте да посегнете към плодове и зеленчуци, вместо към предварително опаковани закуски. Закусете пръчици целина с естествено фъстъчено масло, морковени пръчици или ябълка вместо бисквити, чипс или торта.
- Други здравословни варианти включват резени домат с извара или ленти от чушка с хумус.
- Ако сте във възрастовата група от 9 до 18 години, трябва да получавате 1,5 чаши (350 мл) до 2 чаши (470 мл) плодове на ден. Момчетата от 9 до 13 трябва да получат 2,5 чаши (590 мл) зеленчуци, а тези от 14 до 18 трябва да получат 3 чаши (710 мл). Момичетата от 9 до 13 трябва да получават 2 чаши (470 мл) на ден, докато тези от 14 до 18 трябва да получават 2,5 чаши (590 мл).
Стъпка 4. Опитайте се да берете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са храни като пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и овесени ядки. От друга страна, рафинираните зърнени храни са храни като бял ориз, бял хляб и обикновени тестени изделия. Пълнозърнестите храни са по -добри за вас, защото са по -малко рафинирани и имат повече фибри. Това означава, че те ще ви заситят по -дълго.
- Момичетата от 9 до 13 години трябва да ядат 5 унции (140 г) еквиваленти зърнени храни всеки ден, докато момичетата от 14 до 18 трябва да ядат 170 г (6 унции). Момчетата от 9 до 13 трябва да ядат 170 г 6 унции, докато децата на 14 до 18 години трябва да ядат 8 г (230 г). Поне половината от тези зърна трябва да са пълнозърнести.
- 1 унция (28 г) зърна се счита за една филия хляб, 1,5 чаши (350 мл) варен ориз, 1,5 чаши (350 мл) варени тестени изделия, 1 чаша (240 мл) зърнени храни.
Стъпка 5. Изберете нискомаслени или безмаслени млечни продукти
Млякото е добър източник на калций и протеини. Той също така може да добави вкус към вашата храна. Когато избирате млечни продукти, се придържайте към нискомаслени или обезмаслени продукти, като обезмаслено мляко, нискомаслено сирене и обезмаслено кисело мляко.
Ако сте във възрастовия диапазон 9-18, трябва да приемате 3 чаши (710 мл) млечни продукти на ден. 1 чаша (240 мл) може да означава 1 чаша (240 мл) мляко или кисело мляко, но може да означава и 1 унция (28 г) или 2 унции (57 г) твърдо или преработено сирене
Стъпка 6. Пропуснете сладки напитки
Сладките напитки могат да добавят много калории към деня ви. Опитайте се да избягвате напитки като спортни напитки, газирани напитки и сокове. Вместо това се придържайте към вода или дори неподсладен билков чай.
Ако не харесвате обикновена вода, опитайте да добавите резен портокал или просто парче сок, за да му придадете вкус
Стъпка 7. Обърнете внимание колко ядете
Изкушаващо е да ядете, докато чинията ви е празна. Ако обаче обърнете внимание, когато се наситите, в крайна сметка ще ядете много по -малко като цяло.
Стъпка 8. Избягвайте висококалорични храни
Докато яденето на бисквитка от време на време е добре, опитайте се да пропуснете да ядете висококалорични храни всеки ден. Тези храни включват неща като бисквити, сладкиши, бонбони, чипс и бургери. Направете това лакомство, а не нещо, което ядете всеки ден.
Част 2 от 4: Активиране
Стъпка 1. Отидете да играете
Трябва да се движите поне един час на ден. Един от начините да започнете е да се откажете от времето пред екрана. Остави телефона си. Отдръпнете се от компютъра. Излезте навън с приятели и се активирайте.
Ако обаче не сте свикнали да спортувате, можете да започнете по -малко. Започнете с това, което можете да направите, и работете за повече
Стъпка 2. Помислете дали да спортувате
Не е нужно да участвате в изключително конкурентния баскетболен отбор на вашето училище, за да спортувате. Можете да се присъедините към клуб след училище, който играе футбол, или да се присъедините към лига чрез местните паркове и отдела за отдих на вашия град. Помолете родителите си да ви помогнат да намерите спорт, който ви харесва. Спортуването ще ви накара да се движите редовно и можете да се забавлявате.
Стъпка 3. Опитайте нещо ново
Може би не сте харесвали упражненията в миналото заради това, което правите. Така че може би тенисът всъщност не е вашето нещо. Имате много други опции. Опитайте например да танцувате, да плувате или да скачате на въже. Дори нещо като стрелба с лък или конна езда ви изважда и се движите.
Стъпка 4. Вземете активни почивки
Дори малките действия могат да доведат до по -голяма активност през целия ден. Например, когато си починете от ученето, може би обикновено просто слушате музика за малко или играете кратка игра. Вместо това станете и направете кратко танцово парти. Бягайте надолу или около хола. Направете няколко скока. Само добавянето на тези малки изблици на дейност може да помогне.
Част 3 от 4: Практикуване на здравословни навици
Стъпка 1. Включете семейството си
Повечето хора биха могли да бъдат малко по -здрави. Вижте дали вашето семейство иска да участва в действието. Говорете с родителите си за по -здравословни промени за цялото семейство.
Например, можете да кажете на родителите си: „Не чувствам, че съм със здравословно тегло и бих искал да направя някои промени. Какво мислите за включването на цялото семейство? Мисля, че бихме могли всички бъдете малко по -здрави."
Стъпка 2. Скрийте нездравословната храна
Ако е възможно, най -добре е да държите нездравословната храна изцяло от къщата си. Ако обаче други хора във вашия дом все още го ядат, тогава очевидно не можете да направите това. Можете обаче да ги помолите да го скрият далеч от вас. Може би останалата част от семейството може да има специален шкаф за нездравословна храна, в който да не влизате, или може би биха могли да държат специални закуски в стаите си, когато е възможно. Ако не можете да го видите, е по -малко вероятно да го изядете.
Стъпка 3. Простете на себе си
Понякога няма да правите това, което трябва. Това е просто човешката природа. Ключът е да го правите умерено. Опитайте се да направите правилното нещо около 90 процента от времето и ще се оправите. Пребиването на себе си няма да помогне на ситуацията.
Стъпка 4. Седнете за хранене
Най -добре е да седнете на вечеря със семейството си, тъй като всички заедно можете да се насладите на здравословна храна. Въпреки това, дори само да седнете за хранене вместо да стоите изправени или пред телевизора, може да ви помогне да обърнете внимание на това, което ядете, и да се научите да не размишлявате безсмислено с храната си.
Ако родителите ви не се занимават много с готвене, може би можете да научите няколко прости, здравословни ястия, които да приготвите за семейството си от време на време. Например, печенето на риба във фурната е сравнително просто и може би можете да научите как да сварите зеленчуци. Ако се интересувате, попитайте родителите си дали можете да вземете основен курс по готвене
Стъпка 5. Не пропускайте закуската
Закуската ви дава достатъчно енергия, за да започнете деня си. Освен това, когато закусвате, по -късно няма да сте толкова гладни. Това означава, че няма да се изкушавате да закусвате през целия ден.
Включете малко протеин, пълнозърнести храни и плодове или зеленчуци, ако можете. Например, опитайте купа овесена каша с малко нискомаслено кисело мляко и боровинки. Можете също така да изпечете пълнозърнест тост с варени яйца и част от ягоди
Стъпка 6. Спете достатъчно
Тази стъпка е лесна, въпреки че може да бъде трудна, ако сте заети или нощни бухали. По принцип, достатъчното сън може да ви помогне да бъдете по -здрави и да отслабнете. Ако сте в училище, трябва да получавате 9 до 11 часа всяка вечер.
Стъпка 7. Отделете време за премахване на стреса
Нека си признаем, животът като дете понякога може да бъде труден. Имаш училище, приятели и семейство. Но стресът също може да ви накара да наддадете или да запазите тегло. Няма да накарате стреса да изчезне напълно, но можете да научите начини да се справите с него.
- Един от начините да се справите със стреса е да пишете за него. Водете си дневник и в края на деня пишете за това, което ви притеснява този ден. Само писането му може да ви помогне да свалите товара от ума си.
- Можете също да опитате медитация или дълбоко дишане. Не е толкова лудо, колкото звучи. Дълбокото дишане буквално отнема малко време, за да се съсредоточите върху дишането си. Затвори си очите. Съсредоточете се само върху дишането си. Вдишайте бавно през носа, като броите до четири в главата си. Задръжте дъха си за четири броя, след което издишайте бавно. Опитайте се да блокирате всякакви други усещания или мисли. Продължете да дишате по този начин за няколко минути, докато почувствате, че се успокоявате.
Част 4 от 4: Поставяне на цели
Стъпка 1. Решете какво искате да промените
Вече знаете върху какви навици в живота си трябва да работите. Един от начините да започнете промяна е да си поставите цели, които да ви помогнат да постигнете това. Например, може би искате да се храните по -здравословно или да се движите повече.
Стъпка 2. Разделете ги на управляеми стъпки
Цел като „яжте по -здравословно“е твърде голяма. Вероятно имате смътна представа какво да правите, но всъщност това не е нещо, което можете да приложите в действие в момента. Вместо това опитайте цели, които са действия.
Например, вместо „яжте по -здравословно“, бихте могли да опитате цели като „търгувайте по една сладка закуска за плод всеки ден“, „яжте по три порции зеленчуци всеки ден“или „изрежете три газирани напитки седмично“
Стъпка 3. Запишете какво би било добре за вашата цел
Казването на себе си какво ще бъде добро може да ви помогне да се придържате към целите си. Например, ако целта ви е да "изрежете три газирани напитки седмично", можете да напишете: "Няма да имам толкова много сривове със захарта. Ще ям по -малко захар. Ще консумирам по -малко калории. Може помогни ми да отслабна."
Стъпка 4. Припомнете си целите
Поставете целите си там, където можете да ги видите. Казвайте ги на глас всяка сутрин. Уверението, че виждате целите си, може да ви помогне да се придържате към тях.
Стъпка 5. Разберете, че е нужно търпение
Няма да промените всичките си навици за една нощ. Дори промяната на един навик може да отнеме известно време. Просто продължете да работите върху това и в крайна сметка ще имате нови, по -здравословни навици. След като промените един или два навика, можете да работите върху други.
Съвети
- Помолете приятелите си да ви подкрепят. Те могат да отидат да бягат с вас или да направят състезание с колело. Просто дръжте нещата забавни!
- Опитайте се да останете заети. Ако искате да закусите, защото ви е скучно, а не сте гладни, намерете нещо друго за вършене.
- Не мислете за храна. Дори и да не сте гладни!
- Помислете за размера и височината на тялото си. Различните хора имат различни рамки, така че всички ще изглеждат различно. Опитайте се да не се сравнявате с другите, обръщайте повече внимание на това какво ядете и колко спортувате.
- Ако захарта е една от първите три съставки в пакетирана храна, това я прави десерт. Запазете го за по -късно и яжте малко плодове, но не прекалено много.
- Ако усетите глад, изпийте чаша вода преди хранене. Понякога жаждата се бърка с глад и пиенето на вода ще гарантира, че ще ядете само това, от което тялото ви се нуждае.
- Не отивайте на екстремна диета или упражнения. Намерете забавни начини да отслабнете, например, можете да отидете на разходка с приятел, да отидете на колело с родители или да бягате с кучето си (ако имате такова) и т.н.
- Помолете всички да спортуват с вас. Те ще ви помогнат да запомните целите си и ще ви помогнат да ги постигнете.
- Ако мразите да спортувате, добавете към него нещо забавно, за да можете да се мотивирате. Например организирайте състезание с приятелите си и кажете, че победителят ще получи подарък или награда.
