Страхът от асансьори може да се почувства изтощаващ и дори да попречи на работата или социалния ви живот. Страхът ви може да е свързан с клаустрофобия, да сте в затворено пространство с други хора или да сте заседнали в ситуация, която би било трудно да избягате, ако имате паническа атака, а асансьорът е шумен или издава внезапни шумове. Тя може да варира от лека до тежка и да предизвика тревожност. Можете обаче да се научите да побеждавате страха си от каране в асансьори, като постепенно се излагате на контролиран начин в асансьори, практикувайки различни техники за релаксация и дишане и се борете с всякакви негативни мисли, които се появяват.
Стъпки
Метод 1 от 3: Постепенно изправяне пред страха
Стъпка 1. Направете списък на всичко, което включва карането в асансьор
По този начин ще можете системно да подходите към преодоляване на страха си, стъпка по стъпка. Например, някои от стъпките, които можете да запишете, включват:
- Пристигане на ново място, за да видите, че трябва или да се качите на асансьор, или да се качите по стълбите.
- Натискане на бутона „нагоре“или „надолу“и изчакване на асансьора да пристигне.
- Виждайки колко е претъпкан асансьорът.
- Влизайки в асансьора.
- Избор на вашия етаж.
- Гледайки вратата да се затваря и отваря.
Стъпка 2. Изградете „стълба на страха
”Сега, след като сте разбили подхода си за каране на асансьори на стъпала, можете да пренаредите списъка по ред на това, което най -малко ви плаши, до това, което ви плаши най -много. Целта е да започнете със стъпка, която може да ви накара да се почувствате малко неудобно, но това не ви сплашва, така че постепенно да се изложите на страха си.
Например, натискането на бутона „нагоре“или „надолу“може да не ви уплаши толкова, колкото да чакате в асансьора, докато стигнете до етажа си, затова поставете тези стъпки в подходящия ред
Стъпка 3. Практикувайте стъпките в стълбата
Напредвайте от стъпка на стъпка постепенно. Когато стъпката е сравнително проста, като натискане на бутона, на който етаж искате да отидете, повтаряйте я често, докато не се почувствате по -малко тревожни. Ако стъпката е по -дълга, например изчакване в асансьора, останете в ситуацията достатъчно дълго, за да намалите тревожността си.
- Ако се излагате на ситуация по -дълго, ще се чувствате по -малко тревожни следващия път, когато се изправите пред предизвикателството. Единственото нещо, което не трябва да правите, е да избягвате избягването на страха, само ще затвърди представата, че трябва да се страхувате от асансьорите.
- Спрете, ако се чувствате претоварени или тревожни. Това е знак, че трябва да напредвате по -бавно. Практикувайте всяка стъпка, докато не се почувствате достатъчно комфортно с нея, за да преминете към следващата.
- Ако можете, практикувайте в момент, когато асансьорът не се използва много. Най -добре е да използвате празен асансьор, за да не се чувствате по -малко тревожни и да не нарушавате пътуванията на други хора.
Стъпка 4. Подгответе се съответно
В зависимост от това кой аспект от карането в асансьор ви плаши, можете да планирате начини да успокоите ума си преди време.
- Ако страхът ви е затворен в малко пространство с много хора и знаете, че „пиковият час“на асансьора е в 8 сутринта и 17 часа, практикувайте по това време на деня, когато знаете, че асансьорът ще бъде по -малко претъпкан.
- Ако се притеснявате, че ще се забиете в асансьор и ще получите паническа атака, носете със себе си вода и лека закуска, когато тренирате. Можете постепенно да спрете да внасяте тези успокояващи предмети, когато се запознаете по -добре с карането в асансьори.
Стъпка 5. Карайте различни видове асансьори
Може да се почувствате напълно спокойни в асансьор с прозорци, но да се тревожите в асансьор без прозорци. Считайте това за още една стъпка във вашата стълба, за да се изкачите. Започнете с асансьора с прозорци, след това постепенно опитайте да карате такъв без прозорци.
- Например, карането на асансьор с прозорци е чудесна отправна точка, ако това, от което се страхувате, е затворено в малко пространство. Когато започнете да се чувствате клаустрофобични, погледнете през прозореца и дишайте дълбоко.
- Ако обаче страхът ви е причинен от височина, а не от затворено пространство, може да е по -добре да започнете, като се возите само в асансьори без прозорци.
Стъпка 6. Потърсете помощта на приятел
Ако се страхувате твърде много да опитате да влезете в асансьор сам, можете да добавите още една стъпка към постепенния си подход, като помолите доверен приятел да ви придружи по време на вашите практики. Тъй като се чувствате по -уверени в асансьора с течение на времето, напреднете към карането сами.
Един приятел също може да ви помогне да се чувствате по -спокойно, като разговаря с вас по тема, която не е свързана с пътуването с асансьор
Стъпка 7. Бъдете търпеливи
Преодоляването на страха ви от каране в асансьор ще изисква да практикувате често. В зависимост от тежестта на страха ви и от това колко често практикувате да свикнете да се возите в асансьор, може да отнеме от няколко седмици до месеци, за да преодолеете страха си. Колкото повече тренирате, толкова по -бързо ще преодолеете страха си.
Дори когато преодолеете страха си и можете да карате асансьор, все още можете да се колебаете или да се почувствате леко на ръба. Това не е необичайно - ако дълго време се страхувате от асансьорите, ще отнеме известно време, за да изчезне чувството на нервност. Можете да работите върху изчезването на тези чувства, като карате по -често асансьори
Метод 2 от 3: Опитайте техники за релаксация
Стъпка 1. Опитайте да дишате дълбоко
Когато сте тревожни, може да хипервентилирате, което само ще увеличи тежестта на ситуацията. Дишането бавно и спокойно ще намали негативните физически усещания, свързани със страха ви. Опитайте следното преди и по време на пътуванията с асансьор:
- Застанете изправени с една ръка на гърдите и една ръка на корема.
- Вдишайте през носа за 4 секунди. Ръката на корема ви трябва да се издигне, а ръката на гърдите ви да остане относително неподвижна.
- Задръжте дъха си за 7 секунди. Освободете дъха за 8 секунди. Докато изтласквате въздуха, ръката на стомаха ви трябва бавно да се движи към вас.
- Повторете този процес, докато се почувствате спокойни.
Стъпка 2. Медитирайте
Медитацията позволява на тялото ви да намери естествен дихателен ритъм, да се съсредоточи върху усещанията за вдишване и издишване и да се установи във вътрешно спокойствие. Практикувайте по 5 минути всеки ден в ситуация без стрес. След като се запознаете с техниките за медитация, можете да ги използвате, когато се чувствате тревожни в асансьор.
Стъпка 3. Измислете положителни изявления за справяне
Те са полезни, когато сте в ситуация, която ви кара да се чувствате тревожни, като заседнал в асансьор. Кажете си нещо като „Бил съм в тази ситуация преди и съм излязъл добре“или „Статистически, карането в асансьор е много безопасно. И ако все пак имам пристъп на паника, мога да чакам да мине. Следващия път, когато тренирам, ще се чувствам по -малко тревожен."
Стъпка 4. Разсейте се
Вашето изявление за справяне вече е механизъм за разсейване. Можете също така да опитате да се отървете от факта, че карате асансьор, като играете любимата си игра на телефона си, обаждате се на приятел (ако има налична услуга) или броите назад от 100 до 0.
Метод 3 от 3: Борба с негативните мисли
Стъпка 1. Научете статистиката
Ако вашият страх се корени във възможността да се случи инцидент, знайте, че инциденти с асансьор се случват, но те са редки. Всъщност смъртността е изчислена на 0,00000015% на пътуване. Познаването на статистиката може да бъде обнадеждаващо. Ако сте притеснени по време на пътуването с асансьор, напомнете си, че вероятността от инцидент е много ниска.
Лошата поддръжка и грешките на ездача, като опит за излизане от асансьор, спрял между 2 етажа, са 2 -те най -чести причини за инциденти с асансьор. Можете обаче да намерите утеха във факта, че всички щати изискват редовна проверка и поддръжка на асансьори и грешките на ездача не трябва да възникват, ако останете на място по време на пътуването си
Стъпка 2. Запишете тревожните си мисли
Мислите, свързани със страха, често са нереалистични и излишно негативни. Виждайки ги изложени преди да влезете в страшната ситуация, може да ви помогне да ги оцените и от своя страна да намалите притесненията си.
- Например, може би си мислите: „Асансьорът ще заседне и аз ще получа паническа атака.“Запишете това, след което се запитайте: имате ли доказателства, които да предполагат, че това ще бъде така? Има ли противоречиви доказателства, че това ще се случи? Например, били ли сте някога в повреден асансьор?
- Запитайте се какво бихте казали на приятел със същия страх. Може да им кажете, че вероятността това хипотетично сбъдване е ниско. Приложете това разсъждение към себе си и към страха си.
- Ако преди сте били в заседнал асансьор, напомнете си, че шансовете това да се случи отново са ниски.
Стъпка 3. Потърсете професионална помощ
Ако се страхувате, че сте толкова изтощителни, че се държите нехарактерно, например като отхвърляте предложения за работа, избягвате да посещавате роднини или приятели или се принуждавате да се изкачвате по стълбите, дори когато не трябва, може да е време да посетите Вашия лекар. Страдащите от фобия могат да се възползват от лекарства, терапия или комбинация от двете.
