Не е нужно да следвате някакви модни диети или луди режими на упражнения, за да получите по -слаби ръце. Всъщност всичко се свежда до здравословно хранене и упражнения, които тонизират мускулите на ръцете и изгарят калории. Това wikiHow ще ви преведе през всичко-какви упражнения са най-полезни, колко трябва да спортувате, какви храни трябва да ядете и др. След това можете да разработите рутина, която работи за вас и всъщност е устойчива в дългосрочен план. В края на краищата, извършването на устойчиви промени в начина на живот е най -добрият начин да получите резултати, които наистина се придържат!
Стъпки
Част 1 от 4: Изграждане на мускули в ръцете ви
Стъпка 1. Работете с бицепсите си
Това е мускулът от 2 части в горната част на горната част на ръката, свързващ рамото с лакътната става. Бицепсите ви помагат да свиете бригадира към тялото си и нагоре. Тонизирането на този мускул дава тонизиран вид на предната част на ръката ви. Опитайте следните упражнения:
- Бицепс къдрици. Застанете изправени с гира във всяка ръка. Дръжте лактите близо до тялото си и дланите дръжте напред. Като държите горната част на ръцете неподвижни, повдигнете тежестите към тялото си, докато свивате бицепсите си. Продължете да вдигате тежестите, докато гирите са на нивото на раменете. Бавно освободете ръцете си обратно, докато ръцете са до вас.
- Чукове къдрици. Застанете изправени с гира във всяка ръка. Дланите ви трябва да са обърнати към тялото ви. Повдигнете тежестта напред, докато тежестта е на нивото на раменете. Бавно освободете ръцете си настрани.
Стъпка 2. Укрепвайте трицепсите си
Този мускул от 3 части в задната част на горната част на ръката ви свързва задната част на рамото с лакътната става. Трицепсът помага на ръката ви да се простира над главата или в движение назад. Тонизирането на трицепсите помага да се предотврати появата на „отпуснати ръце“. Опитайте следните упражнения:
- Лицеви опори за трицепс. Това упражнение е подобно на обикновена лицева опора с изключение на позицията на лактите. Започнете, като се спуснете в дъска, с изправени ръце под раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от пода. Лактите и ръцете ви трябва да са изравнени със страната на тялото ви. Избутайте тялото си обратно към изходната позиция с бързо движение. Дръжте мускулите на корема и гърба стегнати по време на това упражнение.
- Лицеви опори. Слезте в дъска, с изправени ръце под раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от пода. Лактите трябва да са насочени навън от тялото ви. Избутайте тялото си обратно към изходната позиция с бързо движение. Дръжте мускулите на корема и гърба стегнати по време на това упражнение.
- Потопяване на трицепс. С гръб към пейка или стабилен стол, поставете ръцете си на ръба на стола/пейката с пръсти, обърнати встрани от стола/пейката. Ръцете трябва да са прави и фиксирани на място. Бавно се спуснете надолу, докато горната част на ръката ви е успоредна на пода. Лактите трябва да стоят близо до тялото ви. Избутайте тялото си нагоре, като използвате трицепсите, за да изправите ръцете си, както са били в изходна позиция.
- Разширения за трицепс. Легнете на пейка или под, като държите две гири директно пред себе си. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и перпендикулярни на пода. Дланите ви трябва да са обърнати към раменете, а лактите да са прибрани близо до тялото ви. Бавно намалете тежестта, докато гирите са близо до ушите ви. Върнете тежестта нагоре, докато ръцете ви се изпънат напълно.
Стъпка 3. Тонизирайте делтоидите си
Този мускул се прикрепя към горната част на рамото и към средата на костта на горната част на ръката (раменната кост). Помага ви да вдигнете ръка настрани, напред и назад. Тонизирането на този мускул помага да се осигури много дефиниран поглед към горната част на ръката ви. Опитайте следните упражнения:
- Странични повдигания. Дръжте гири във всяка от тях с длани, обърнати към тялото. Повдигнете гирите настрани, като се уверите, че има леко огъване в лактите. Повдигнете тежестите нагоре, като се уверите, че ръцете са подравнени, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно спуснете гирите обратно настрани.
- Предни редове. Хванете гири във всяка ръка с длани, обърнати към тялото. Повдигането на гири до брадичката - лактите трябва в крайна сметка да сочат далеч от тялото ви. Дръжте гирите близо до тялото си, докато се движите. Отпуснете бавно и се върнете в изходна позиция.
- Лицеви опори.
Стъпка 4. Включете упражнения за гърди
Правенето на много лицеви опори и дъски може да направи чудеса за зоната близо до подмишниците до гърдите ви. Тонизирането на всички мускули около ръцете ви ще ви даде по -задълбочена тренировка и най -дефинирания вид. Опитайте упражнения като тези:
- Преса за гърди. Легнете на гърба си, държейки гири във всяка ръка. Повдигнете ръцете нагоре на раменете и ги дръжте изправени и заключени. Бавно спуснете тежестите до гърдите си, с длани, обърнати към краката, а лактите насочени от тялото. След това повдигнете тежестите обратно, докато ръцете са напълно изправени.
- Гръдни мухи. Легнете на гърба си, държейки гири във всяка ръка. Дръжте ръцете си изправени отстрани с длани обърнати към тавана. Докато държите ръцете си предимно изправени (с леко огъване в лакътя), съберете ръцете си, докато ръцете ви се срещнат пред вас с изпънати ръце. Бавно спуснете ръцете си обратно настрани.
- Правете лицеви опори
Част 2 от 4: Формиране на план за упражнения
Стъпка 1. Изпълнете много повторения с леки тежести
Тъй като целта ви е да отслабнете, без да увеличавате мускулите на ръцете си твърде много, най -добре е да започнете с доста леки тежести. Трябва да можете да изпълнявате упражнение за най -малко 15 до 20 повторения, без да дишате за въздух или да усещате мускулите си да изгарят прекомерно. Това тренира вашата издръжливост, така че да останете във форма, но не развивате големи мускули.
Стъпка 2. Почивайте за 30 до 60 секунди между комплектите
Вашата цел е силна, но кльощава, така че не бива да превишавате границите си. Ако почувствате нужда да си починете повече от минута, преминете към по -леки тежести.
Стъпка 3. Изпълнете два или три комплекта за всяка мускулна група
За чиста тренировка за издръжливост можете да направите 2 комплекта от 20 къдрици за бицепс, след което да преминете към 2 комплекта от 20 трицепса. Ако нямате нищо против да натрупате малко мускул на ръката, опитайте 2 комплекта по 15 или 3 комплекта по 12 с малко по -големи тежести.
Стъпка 4. Разпределете времето си между всяка мускулна група
За най -добри резултати упражнявайте всяка мускулна група в две различни сесии седмично. Например, тренирайте бицепсите и трицепсите си в понеделник; вашите трицепси и делтоиди в сряда; и делтоидите и бицепсите ви в петък.
Част 3 от 4: Включване на други упражнения за тонизиране на ръцете
Стъпка 1. Запишете се за клас за вдигане на тежести за начинаещи или сесия с личен треньор
Изучаването на подходяща форма е от съществено значение за вдигането на тежести. Ако не сте сигурни в правилната форма или упражнения, които да помогнат за изграждането и тонизирането на мускулите, ученето от експерт може да бъде полезно.
- Много фитнес зали предлагат безплатни класове на членовете. Опитайте да посетите въведение в класа по вдигане на тежести. Тези класове са насочени към начинаещи и там ще има специалист по фитнес, който да осигури ръководство за коучинг.
- Вашата фитнес зала може да предлага и сесии с личен треньор. Може дори да успеете да получите няколко безплатни, когато за първи път се регистрирате за членство във фитнес залата. Има обаче много лични треньори, които работят на консултантска основа и могат да предложат индивидуална помощ в местна фитнес зала, във вашия дом или друго съоръжение.
Стъпка 2. Включвайте адекватни кардио упражнения всяка седмица
Тренирането на място или отслабването в една специфична област на тялото ви е невъзможно. Включването на редовно кардио може да ви помогне да отслабнете, да намалите телесните мазнини и да постигнете по -тънки или по -малки ръце.
- Препоръчително е да включвате поне 150 минути или 2,5 часа сърдечно -съдова дейност всяка седмица.
- За да изгорите повече мазнини или да отслабнете, включете повече упражнения или увеличете интензивността.
- Включете упражнения като: ходене, джогинг/бягане, използване на елиптични, плувни или аеробни класове.
- Намерете кардио упражнения, които обичате да правите, като бягане, плуване, колоездене или извършване на HIIT процедури във вашия дом. Най -добрият начин да останете мотивирани и да станете във форма е като изберете упражнения, които искате да правите.
Стъпка 3. Помислете за упражнения с телесно тегло, които тонизират и изгарят мазнините едновременно
Интервалите с динамични упражнения, които работят с цялото ви тяло, могат да намалят инчовете на ръцете, талията, бедрата, краката и др. Освен това интервалите спомагат за изгарянето на калории, които могат да намалят телесните мазнини и поддържат вида на по -малките ръце. По -долу са добри упражнения, които да правите на интервали от 1 до 2 минути с 15 до 30 секунди почивка между тях:
- Въже за скачане. Упражнение с високо въздействие, като скачане и използване на ръцете ви, за да завъртите въжето за скачане, означава, че това упражнение изгаря много калории. Започнете с 20 секунди и продължете до 1 минута или повече. Почивайте и повторете 3 пъти.
- Правете бурпи. Застанете с високо вдигнати ръце. Поставете ръцете си за краката си и скочете обратно в позиция на дъска. Отскочете до клек и застанете, вдигайки ръце. Направете това за 30 секунди, починете и повторете 3 пъти. За допълнителна полза, направете лицева опора, когато кацнете в позиция на дъската.
Част 4 от 4: Хранене за тонизирани ръце
Стъпка 1. Гледайте калории или порции
Ако смятате, че загубата на тегло ще помогне за тонизиране на ръцете и ще им помогне да намалят, ще трябва да следите калориите или размерите на порциите храни, за да постигнете целта си.
- За отслабване ще е необходимо да ядете малко по -малко или да следите общия прием на калории всеки ден.
- Безопасното отслабване се счита за 1-2 килограма на седмица. Ще трябва да изрежете или изгорите около 500 калории на ден, за да постигнете тази цел.
- За да намалите порциите, опитайте да използвате по -малки чинии, купи или прибори за сервиране. Може също да ви бъде удобно да закупите мерителни чаши или везна за храна, за да сте сигурни, че порциите ви са точни.
Стъпка 2. Яжте добре балансирана диета
Здравословното отслабване зависи от добре балансираната диета. Включването на всичките пет групи храни в повечето от храненията ви през седмицата е ключов компонент на здравословната и добре балансирана диета.
- Консумирайте постни протеини при всяко хранене и закуска. Една порция постно протеин (като домашни птици, свинско, морски дарове, млечни продукти или тофу) е около 3-4 унции или 1/2 чаша.
- Включете 5-9 порции различни плодове и зеленчуци. Една порция плодове е 1/2 чаша или 1 малко парче плод, а една порция зеленчуци е 1 чаша или 2 чаши листни зелени зеленчуци.
- Опитайте се също да консумирате пълнозърнести храни, когато избирате зърнена храна в диетата си. Всички зърнени храни могат да бъдат част от здравословна диета, но пълнозърнестите осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните. Включете 2-3 порции по 1 унция или 1/2 чаша всеки ден.
Стъпка 3. Изберете здравословни закуски
Закуските могат да бъдат част от здравословното хранене, но трябва да се наблюдават - особено когато целта ви е отслабване.
- Закуските трябва да са между 100-150 калории на закуска, ако крайната ви цел е отслабване.
- Закускайте само ако имате нужда. Например, това е преди тренировка или гладувате и следващото ви хранене не е за още 3 часа.
- Примерите за здравословни закуски включват: 1/4 чаша ядки, 1 унция пълнозърнести крекери и фъстъчено масло или 1/2 чаша извара и плодове.
Стъпка 4. Пийте достатъчно вода
Течностите са важни за здравословното хранене, отслабването и упражненията. Дехидратацията може да доведе до наддаване на тегло и да попречи на спортните постижения.
Нуждите на всеки от течността са различни, но добро правило, което трябва да следвате е 64 унции или 8 чаши вода дневно. В идеалния случай не трябва да изпитвате жажда през целия ден и урината ви трябва да е бистра до късния следобед или вечер
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да се уверите, че е безопасна и здравословна за Вас.
- Ако забележите болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно и се консултирайте с Вашия лекар.
- Приемете ръцете си. Не мислете, че имате нужда от кльощави ръце, за да бъдете красиви. Ти си красива, такава каквато си.
