Ако някога сте получавали лошо напрежение на врата, тогава знаете колко болезнено и неудобно може да бъде. Естествено е, ако искате да предотвратите това да се случи отново. За щастие, можете! С някои лесни съвети и упражнения за безопасност можете да поддържате мускулите на врата си силни и гъвкави, за да избегнете бъдещи наранявания.
Стъпки
Метод 1 от 3: Стъпки за безопасност
Стъпка 1. Носете правилно монтирани предпазни средства
Ако спортувате или работите, подходящите предпазни средства могат да ви предпазят и да предотвратят наранявания. В зависимост от дейността това може да включва шлем, подложки за рамо или маска за лице. Уверете се, че всяко оборудване приляга правилно, така че да не падне.
- Може да се нуждаете от професионален монтаж, за да намерите подходящия размер за вашето оборудване. Това е много важно, защото съоръженията, които не пасват добре, са по -малко ефективни.
- Не забравяйте да носите това оборудване всеки път, когато извършвате дейността. Няма да е от полза, ако не го сложите!
- Сменете повреденото оборудване възможно най -скоро. Носенето на повредено защитно оборудване няма да доведе до нищо добро и дори може да бъде по -опасно от това да не носите никакво оборудване.
Стъпка 2. Използвайте правилната форма за упражнения и спорт
Бягането, плуването, вдигането на тежести или спортуването с лоша форма може да постави повече стрес върху врата ви, така че винаги използвайте правилната техника. Във всички случаи се съсредоточете върху формата, преди да се съсредоточите върху скоростта или мощността, за да намалите шансовете си да се нараните.
- Например, ако играете футбол, не се опитвайте да осъществите контакт с горната част на каската си, докато блокирате или се справяте. Това е лоша форма за справяне и ви подготвя за травма на врата.
- Лесно е да издърпате мускул на врата, докато размахвате бейзболна бухалка или тояга. Не забравяйте да завъртите раменете си заедно с люлката, за да не извадите врата си от позиция.
- Ако тренирате или вдигате тежести, винаги е най -добре да стегнете основните си мускули, за да свалите стреса от гърба и шията.
- Ако имате нужда от насоки относно вашата техника, говорете с треньор или треньор. Те могат да ви наблюдават и да ви кажат, ако трябва да направите някакви промени.
Стъпка 3. Внимавайте за трафика, когато карате колело, бягате или ходите
Пътнотранспортните произшествия са основна причина за травми на шията сред мотоциклетистите и бегачите. Винаги дръжте главата си нагоре, за да виждате всякакви идващи коли и не пресичайте улицата, когато нямате сигнал.
- Не забравяйте да спазвате всички правила за движение по пътищата, докато карате колело.
- Стойте поне 3 фута (0,91 м) от паркираните автомобили, докато бягате или карате колело, за да не се ударите при отваряне на вратите.
Стъпка 4. Вдигайте тежки предмети с краката, а не с гърба
Гърбът и шията ви не са проектирани да държат голяма тежест, така че дърпането с гръб, когато вдигате нещо тежко, може да причини неприятно напрежение. Наведете се от коленете, вместо от бедрата, за да хванете обекта. След това се отдръпнете нагоре с краката си, така че стресът да остане извън гърба и шията ви.
Не се притеснявайте да поискате помощ, когато вдигате нещо тежко. Струва си да се избегне нараняване
Стъпка 5. Избягвайте да се гмуркате в плитка вода, за да не си ударите главата
Има причина повечето плувни басейни да нямат знаци за гмуркане около тях. Гмуркането в плитки води е основна причина за травми на врата. Освен ако водата е дълбока поне 12 фута (3,7 м), не се гмуркайте.
- Ако сте в езеро или река и не знаете къде е дъното, не се гмуркайте!
- Не забравяйте да наблюдавате всички деца в басейни, за да се уверите, че спазват всички правила.
Метод 2 от 3: Сила и кондициониране
Стъпка 1. Разтягайте редовно врата си, за да поддържате мускулите си разхлабени
Разтягането няколко пъти на ден, особено преди упражнения, поддържа мускулите ви отпуснати и гъвкави. Това предотвратява наранявания и се чувства страхотно в същото време. Опитайте тези прости разтягания, ако врата ви е стегната:
- Бавно наклонете брадичката нагоре, докато погледнете към тавана, след което я спуснете обратно надолу.
- Притиснете брадичката до гърдите си и я задръжте за няколко секунди, преди да се вдигнете бавно назад.
- Обърнете врата си, така че брадичката ви да е над лявото рамо, след това сменете страните.
Стъпка 2. Подсилете врата си с ежедневни упражнения
В допълнение към разтягането, някои укрепващи дейности могат да помогнат на врата ви да устои по -добре на нараняване. Опитайте се да правите някои от тези упражнения всеки ден:
- Дорсално плъзгане: Пъхнете брадичката си и плъзнете врата си назад, доколкото можете. Задръжте това положение за 6 секунди, след това плъзнете назад. Почивайте за 10 секунди, след това повторете дейността 8-12 пъти на ден.
- Ръце на врата: Поставете ръце на челото си и стегнете врата си. Отдръпнете се леко и устойте на натиска с мускулите на врата за 6 секунди. Освободете и починете за 10 секунди, след това повторете упражнението 8-12 пъти. Направете същото за всяка страна и задната част на главата.
- Други упражнения за гръб и сърцевина, като дъски, също могат да ви помогнат да поддържате врата си.
Стъпка 3. Правете сърдечно -съдови тренировки, така че мускулите ви да не се уморяват
Ако заниманията за издръжливост като бягане не са редовна част от графика ви, мускулите ви могат да се напрягат по -лесно. Опитайте някои кардио тренировки като бягане, колоездене, плуване, HIIT интервали или часове по кикбокс, за да изградите мускулната си издръжливост.
- Обща препоръка е да получавате 30 минути кардио на 5 дни в седмицата.
- Не е нужно да бягате маратони, за да изградите издръжливостта си. Само ежедневната разходка може да има голямо значение.
Стъпка 4. Станете, за да се разхождате, когато седите дълго време
Работата на бюро или седенето пред телевизора с часове наведнъж може да накара мускулите на врата да се стегнат. На всеки 30 минути ставайте и се разхождайте малко, за да отпуснете мускулите си и да предотвратите натоварванията на врата.
- Това е особено важно, ако работите на бюро. Лесно е да загубите представа за времето и да останете седнали през целия ден.
- Ако лесно губите представа за времето, опитайте да настройвате аларма на всеки половин час, за да си напомняте да ставате.
- Също така помага да правите някои разтягания на врата, когато ставате или дори ако все още седите.
Метод 3 от 3: Поза и навици
Стъпка 1. Използвайте добра стойка, когато седите и стоите
Независимо дали седите или стоите, дръжте главата си нагоре и гледайте напред. Центрирайте главата си така, че ушите да са над раменете ви. Издърпайте раменете си назад, така че гръбначният стълб да е хубав и прав.
Дръжте компютъра, телефона и всичко, което четете, на нивото на очите. По този начин не е нужно да се прегръщате и да напрягате врата си
Стъпка 2. Спете по гръб или отстрани, за да държите врата си изправена
Това са най -добрите пози за сън, за да избегнете болки в шията. Също така използвайте малка възглавница, която не повдига твърде много главата ви. Това поддържа гръбнака ви изправен, докато спите.
- Ако спите по гръб, опитайте също да поставите възглавница под коленете си. Това изравнява гърба ви и поддържа гръбнака изправен.
- Можете също така да използвате възглавница от контурна пяна, която поддържа врата ви изправена през цялата нощ.
Стъпка 3. Избягвайте да носите тежки чанти през едно рамо
Това издърпва раменете и шията ви на една страна, което може да натегне мускул. Ако държите чантата си така, уверете се, че е много лека и не изважда тялото ви от равновесие. В противен случай използвайте раница и дръжте двете презрамки на раменете си.
Ако е възможно, дръжте чантите си възможно най -леки. Дори ако ги носите по правилния начин, теглото може да натовари гърба и шията ви
Стъпка 4. Намалете стреса, така че мускулите на врата да не са напрегнати
Ако сте подложени на голям стрес, мускулите на врата ви вероятно са по -стегнати, отколкото би трябвало да бъдат. Това ви прави по -податливи на наранявания и натоварвания. Опитайте се да предприемете някои стъпки, за да намалите ежедневния си стрес, така че мускулите ви да останат приятни и отпуснати.
- Релаксиращите упражнения като медитация, дълбоко дишане и йога са чудесни начини за освобождаване на напрежението.
- Отделете малко време и за хобитата си. Правенето на неща, които ви харесват, ви помага да забравите за притесненията си.
Стъпка 5. Поддържайте здравословно телесно тегло
Наднорменото тегло натоварва повече врата ви, така че може да сте изложени на по -голям риск от наранявания. Ако сте с наднормено тегло, говорете с Вашия лекар, за да разработите безопасна програма за отслабване, за да достигнете здравословно целево тегло.
Стъпка 6. Откажете се от пушенето или избягвайте да започнете напълно
Пушенето всъщност води до влошаване на дисковете във врата, което води до болка и наранявания. Ако пушите, най -добре е да се откажете възможно най -скоро. Ако не пушите, тогава не започнете отначало.
