Добрият сън е важен, за да може всеки да функционира най -добре на следващия ден. Редовната рутина за нощен сън може да ви помогне да заспите по -бързо, като сигнализирате на мозъка си, когато е време да забавите темпото. Предприемането на всички необходими стъпки за лягане може да изглежда обезсърчаващо или да ви отнеме много време. Ако обаче планирате определен график, можете да бъдете в леглото бързо всяка вечер.
Стъпки
Метод 1 от 3: Лягане
Стъпка 1. Изключете електрическите устройства поне час преди лягане
Спрете да използвате компютъра, телевизора, таблета и смартфона си, за да заспите по -бързо. Всички тези джаджи излъчват синя светлина, която може да ви попречи да спите известно време, след като сте били изложени на нея. За да влошат нещата, тези екрани са със ярка подсветка и излъчват светлина директно в очите ви. Завършете деня, като изключите устройствата си.
- Настройте известията на телефона си да спират през нощта, за да не се разсейват или изкушават да гледат екрана му.
- Ако не можете да се откъснете от устройствата си, вместо това опитайте да намалите щетите им. Използвайте приложение, което филтрира синя светлина преди лягане. Някои телефони и таблети сега се предлагат с тези програми, вече програмирани.
- Някои електронни четци без LCD екрани или подсветка не излъчват синя светлина или не блестят директно в очите. Те са сравними с четенето на конвенционална книга и могат да се използват преди лягане.
Стъпка 2. Хапнете, ако сте гладни
Гладът може да затрудни заспиването. Ако забележите, че се чувствате малко гладни, докато се приготвяте за лягане, не забравяйте да закусите малко. Също така е добра идея да пиете малко вода, ако сте склонни да се събудите дехидратирани.
- Някои храни, които могат да ви помогнат да заспите по-бързо, са банани, пуйка, кисело мляко, фъстъчено масло, млечни продукти и пълнозърнести бисквити.
- Много хора се отпускат с безалкохолна напитка без кофеин, като билков чай или топло мляко, докато се приготвят за лягане.
- Не яжте обилно хранене преди лягане.
- Уверете се, че вашата закуска не е мазна или пикантна.
Стъпка 3. Подгответе нещата за следващия ден
Вие също ще спестите време сутрин, като се погрижите за няколко неща, докато отслабнете. Някои примери за неща, които можете да направите, са:
- Подреждане на вашето облекло.
- Настройка на вашата кафемашина.
- Опаковане на обяда.
Стъпка 4. Вземете душ, ако се миете през нощта
Можете да се погрижите за по -голямата част от рутината си в кърпа, докато изсъхнете.
- Топъл душ може да ви помогне да се отпуснете преди лягане.
- Повечето хора не трябва да мият косата си всеки ден. Бръснете времето си за лягане, като измиете с шампоан няколко пъти седмично или по -малко. Ако имате фина, мазна коса обаче, вероятно трябва да продължите ежедневното си измиване.
- Противно на общоприетото схващане, може да е добре да си лягате с влажна коса. Въпреки това, ще трябва да дръпнете косата си назад и да я оформите, за да я издърпате.
- Ако носите грим, не забравяйте да го свалите, преди да си легнете. Оставянето на грим може да запуши порите ви и да ви даде акне.
Стъпка 5. Измийте зъбите си
Трябва да си миете зъбите преди лягане, но едва след като сте приключили с яденето и пиенето. Това ще предотврати лошия дъх сутрин и ще ви предпази от кариеси.
- Измиването на зъбите трябва да отнеме две минути. Може да ви бъде полезно да настроите таймер. Някои електрически четки за зъби дори идват с двуминутни таймери, които вече са вградени в дръжките им.
- Използвайте четка с мека четина, за да не износвате зъбния емайл.
- Придържайте се към флуоридна паста за зъби за максимална защита.
- Не забравяйте да си измиете и езика.
- Бързо използвайте тоалетната, ако е необходимо. След това най -накрая е време да се отправите към спалнята си.
Стъпка 6. Качете се в леглото
Не забравяйте да поставите целевия си час за лягане възможно най -близо. Лежането в леглото будно от твърде рано влизане може да бъде също толкова лошо за съня ви, колкото и късното лягане. Ако редовно ви отнема половин час или повече, за да заспите, помислете за преместване на обичайното време за лягане малко по -рано.
Ако имате проблеми със съня, можете да водите запис на вашите навици за сън, наречен дневник на съня. Напишете в колко часа всъщност лягате. Дръжте дневника си за сън на нощното си шкафче, в случай че ви отнеме много време да заспите или да се събудите през нощта
Стъпка 7. Прочетете, докато не ви се приспи
Освен ако не сте човекът, който заспива веднага, може да се наложи да направите нещо, което да заема ума ви, докато се отдалечавате. Тъй като не трябва да гледате LCD екрани преди лягане, книгата е най-добрата налична форма на релаксиращо забавление с ниско стимулиране. Когато почувствате, че започвате да се уморявате, изключвате светлината или електронния четец и затваряте очи.
Избягвайте да четете нещо твърде вълнуващо. Ако се загубите в добра история, може да не искате да заспите. Сухото техническо писане вероятно ще ви помогне да заспите по -бързо от завладяващ приключенски роман
Метод 2 от 3: Времето е правилно
Стъпка 1. Вземете решение за лягане и се придържайте към него
За качествен сън е важно да установите редовен режим на лягане. Голяма част от това е подготовката за лягане по едно и също време всяка вечер.
- Ще използвате времето за лягане, което изберете за по -голямата част от рутината си, броейки назад, за да разберете кога да започнете да се приготвяте за лягане.
- Ако има определено време, през което трябва да станете от леглото, бройте назад от това, за да изберете времето за лягане.
- Докато много хора смятат, че всеки трябва да получава осем часа на нощ, действителната сума варира от човек на човек. Разберете колко сън ви е необходим, за да се чувствате най -добре и определете времето за лягане, имайки предвид това.
Стъпка 2. Упражнявайте се пет до шест часа преди лягане
Получаването на 20 до 30 минути упражнения всеки ден ще ви помогне да заспите по -бързо. Въпреки това упражненията твърде близо до лягане могат да стимулират ума и тялото ви, което затруднява заспиването. Планирайте дейностите си пет до шест часа, преди да искате да заспите за оптимални резултати.
Стъпка 3. Избягвайте кофеина, никотина и алкохола преди лягане
И трите тези вещества могат да повлияят негативно на качеството на съня ви.
- Спрете консумацията на кофеин четири до шест часа преди лягане. За да не бъдете свързани през цялата нощ, избягвайте кафе, чай, шоколад, кофеинови газирани напитки и някои болкоуспокояващи. Не забравяйте, че кафето и чайът без кофеин все още съдържат малко кофеин. Ако пиете чай, за да се отпуснете преди лягане, уверете се, че е билков, който е напълно без кофеин.
- Много хора не го осъзнават, защото могат да използват тютюневи изделия, за да се отпуснат, но никотинът в тях всъщност е стимулант като кофеина. Освен това симптомите на отнемане ще ви накарат да се събуждате по -често, което ще развали съня ви. Докато напълно се откажете от тютюневите изделия, ще получите най -добрия сън, ако трябва да пушите, уверете се, че последната ви цигара за през нощта е поне два часа преди лягане.
- Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите по -бързо, той също така ви кара да се събуждате по -често през цялата нощ. Изпийте последната си напитка поне час преди лягане, за да дадете на тялото си време да преработи алкохола.
Метод 3 от 3: Бързо заспиване
Стъпка 1. Настанете се максимално удобно
Последните стъпки, които предприемате, преди да заспите, са привеждането на ума ви в достатъчно спокойно състояние, за да отслабнете през нощта. Ако не ви е удобно в леглото, е по -вероятно да ви отнеме много време, за да заспите.
- В зависимост от това какво обичате да носите, пижамата ви може да бъде хлабава или стегната, мека или твърда. Единственото важно нещо е, че пижамата ви е най -удобното нещо в гардероба ви.
- Уверете се, че спалнята ви е хладна, без да е твърде студена.
- Пазарувайте за подходящите възглавници, матраци и спално бельо, които отговарят на вашите вкусове. Ако някой аспект не е съвсем правилен, опитайте друг елемент, ако можете.
- Не пренебрегвайте слуховия си комфорт. Ако сте чувствителни към шума, дори незначителни смущения могат да ви държат будни цяла нощ. Пуснете вентилатор или машина за бял шум, за да прикриете натрапчивите звуци.
Стъпка 2. Уверете се, че спалнята ви е напълно тъмна
Най -важният аспект на спалнята за повечето хора е да изключи възможно най -много светлина. Светлината може да ни накара да мислим, че е ден, забавяйки цикъла ни на сън.
- Изключение от това правило е малка светлина за четене, която лесно можете да изключите, докато лежите. Можете да използвате или лампа с крушка с ниска мощност на нощното шкафче, или малка лампа за книги.
- Ако има светлина извън прозореца на спалнята ви, която е твърде ярка, помислете дали да не поставите завеси за затъмняване. Същата стратегия може да се използва, ако работите през нощта и сте принудени да спите, докато слънцето все още е изгряло.
Стъпка 3. Вземете всякакви лекарства за сън в подходящото време
Ако Вашият лекар Ви е препоръчал да приемате нощно средство за сън, важно е да приемате лекарствата си в точното време всяка вечер.
- На пазара има голямо разнообразие от лекарства за сън, всеки със своето оптимално време за дозиране.
- Някои хора реагират по различен начин на лекарствата и може да се наложи да вземат помощно средство за сън в нестандартно време.
- Бързодействащите лекарства, които включват повечето лекарства за сън по лекарско предписание, обикновено трябва да се приемат точно преди да се качите в леглото.
- В зависимост от причината да приемате мелатонин, може да Ви посъветват да го приемате от един до пет часа преди лягане.
Съвети
- За да спестите повече време, можете да си измиете зъбите и да премахнете грима си под душа.
- Не бързайте с хигиенните стъпки. Чистата усмивка е приятна и бързането под душа може да бъде потенциално опасно, ако се подхлъзнете.
