Децата в училищна възраст се нуждаят от около 10-11 часа сън на нощ, докато тийнейджърите се нуждаят от около осем и половина до девет часа сън всяка нощ. Направете своя ритуал преди лягане приоритет, оставяйки достатъчно време, за да се погрижите за хигиената (да премахнете грима, да измиете лицето си и т.н.) и да приключите, като избягвате електрониката и други неща, които могат да ви държат будни и нащрек. Уверете се, че вашата спалня е удобна, така че да спите спокойно и качествено всяка вечер.
Стъпки
Част 1 от 3: Справяне с личната хигиена
Стъпка 1. Отстранете грима
Понякога може да се почувствате толкова уморени, че искате да пропуснете премахването на грима си преди лягане, но никога не трябва да заспите, без първо да го махнете. Оставянето на грим може да запуши порите ви. Кожата ви трябва да диша и да се лекува през нощта, така че трябва да премахнете грима си, за да позволите това да се случи.
- Избършете всяка основа, грунд или други продукти с кърпа за лице. Не забравяйте да изтриете всички следи от грим.
- Дори ако просто носите спирала, все пак трябва да премахнете грима си. Оставянето на спирала може да запуши космените фоликули, а също така може да увреди миглите ви и да ги направи чупливи, което може да доведе до тяхното счупване. Чупливите мигли също могат да се огънат и да ви блъснат в окото.
Стъпка 2. Измийте лицето си
Винаги трябва да измивате лицето си преди лягане. Това може да помогне за предотвратяване на акне, като премахне мръсотията, бактериите и маслата, натрупани през деня. Трябва да използвате мек сапун, предназначен за лечение на акне, и да измиете лицето си с топла вода.
- Не търкайте лицето си. Внимателно масажирайте лицето си с кръгови движения, докато не натрупате пяна със сапуна. След това изплакнете лицето си.
- Ако имате лосион за акне, трябва да го приложите след измиване на лицето.
Стъпка 3. Решете дали да се къпете
Много хора се къпят сутрин; обаче, ако вечерният душ е част от вашата рутина, се качете под душа преди лягане. При определени обстоятелства душът преди лягане може да ви бъде от полза.
- Ако обикновено имате затруднения със заспиването, добре е да се къпете през нощта. След като излезете от душа, усещате бърз охлаждащ ефект върху тялото си. Това може да помогне за предизвикване на сън.
- Ако имате суха, лющеща се кожа, кожата ви може да реагира по -добре на душ през нощта.
- Уверете се, че чаршафите ви са чисти. Ако се къпете през нощта, не искате да отменяте душа си, като спите на мръсни чаршафи.
Стъпка 4. Измийте зъбите си
Не миенето на зъбите може да причини кариес през нощта. Не забравяйте да миете задната част на зъбите си, тъй като това е най -пропуснатата част според зъболекарите.
Част 2 от 3: Намаляване за сън
Стъпка 1. Стойте далеч от електрониката
Светлината от екрана на телевизора, телефона или таблета може да попречи на съня. Половин час преди лягане избягвайте неща като изпращане на текстови съобщения на приятелите си, влизане в интернет, игра на игри или гледане на филми или телевизия (особено неща, които са вълнуващи или страшни). Намерете други начини да спрете.
- Добра идея е напълно да премахнете тези елементи от спалнята си. Ако обикновено лежите в леглото, като пишете на приятелите си вечер, или гледате нещо на таблета си, вероятно се намесвате в собствения си цикъл на сън.
- Може да бъде трудно да устоите на изкушението, особено след дълъг ден. Опитайте се да помолите родителите си да ви вземат електрониката преди лягане. Това може да ви помогне да дадете приоритет на съня.
Стъпка 2. Намерете ритуал за лягане
Релаксиращ ритуал ще ви помогне да изключите ума си в края на деня. Той също може да сигнализира на тялото ви, че е време за почивка. Ако правите едно и също нещо един до два часа преди лягане всяка вечер, тялото ви ще разпознае, че е време за сън.
- Изберете нещо, което не стимулира. Ако ходите на разходка през нощта, това може да събуди тялото ви.
- Вместо това направете нещо релаксиращо. Слушайте успокояващ плейлист. Прочетете книга (но избягвайте интензивното четене, като загадки за прелистване на страници или романи за напрежение). Вземете топла вана. Направи кръстословица.
- Уверете се, че сте завършили добре изучаването преди лягане, когато е възможно. Това може да ви накара да се стресирате и да се чувствате по -будни.
Стъпка 3. Запишете в дневника си преди лягане
Понякога може да е трудно да заспите, ако мислите ви се развиват след дълъг ден. Преди лягане опитайте да напишете в дневника или дневника си. Това ще ви помогне да изчистите ума си, преди да заспите.
- Можете да водите дневник или дневник до нощното си шкафче. Когато дойде нощта, запишете всичките си мисли, за да ги извадите от системата си, преди да заспите.
- Това може да бъде особено полезно, ако сте прекарали дълъг или напрегнат ден. Не искате да заспите със стрес заради битка с приятел или предстоящ изпит, който пречи на мислите ви.
- Ако мислите за всичко, което ще трябва да постигнете на следващия ден, опитайте да го запишете или да направите списък със задачи в дневника си.
Стъпка 4. Успокойте се в леглото си
След като почувствате, че сте потънали, удобно. Искате да сте сигурни, че лежите в удобна поза, тъй като това ще ви помогне да заспите.
- Уверете се, че стаята ви е достатъчно тъмна. Изключете светлините и свалете завесите или сенниците.
- Уверете се, че сте избрали позицията за вашия матрак, възглавница и одеяла, която е най -удобна за вас.
- Не използвайте леглото си за нищо друго освен за сън. Не учи в леглото. По този начин тялото ви ще разбере, че веднага щом ударите матрака, е време за сън.
Част 3 от 3: Осигуряване на качествен сън
Стъпка 1. Избягвайте да пиете кофеин преди лягане
Стойте далеч от неща като енергийни напитки, газирани напитки, чай или кафе в часовете преди сън. Твърде много кофеин може да попречи на цикъла ви на сън, дори ако сте го пили няколко часа преди лягане.
- Кофеинът остава във вашата система дълго време, след като го консумирате. Отнема шест часа за около половината от консумираното количество кофеин, за да премине през вашата система. Това означава, че ако имате сода след вечеря, все още може да се чувствате нервни през нощта.
- Придържайте се само към една или две напитки с кофеин на ден. Когато пиете кофеин, не забравяйте да го правите сутрин или рано следобед.
Стъпка 2. Уверете се, че вашата спалня е удобна за сън
Ако постоянно се мъчите да се приготвите за лягане, проблемът може да е вашата спалня. Уверете се, че спалнята ви позволява да заспите през нощта.
- Ако стаята ви е твърде светла, може да се нуждаете от по-плътни нюанси или затъмнени завеси. Дори през нощта светлините от уличните лампи могат да пречат на съня. Можете също да опитате маска за сън.
- Ако в стаята ви има нежелани шумове, помислете за тапи за уши, околна музика или машина за бял шум.
- В идеалния случай една стая трябва да е хладна за сън - между 60 до 67 ° F (15,6 до 19,4 ° C). Помислете за малък вентилатор или преносим климатик. Регулирайте стайната температура според това, което ви подхожда.
Стъпка 3. Стремете се да се придържате към графика за сън
Ако ставате и лягате по едно и също време всеки ден, това ще ви помогне да подобрите съня си. Тялото ви има естествен циркаден ритъм, който реагира на редовен цикъл на сън/събуждане. Ако заспите, да речем, 10 всяка вечер и станете в 6, тялото ви ще се адаптира. Ще започнете да се чувствате сънливи около 10 и ще се събудите с чувство на бдителност.
Въпреки че може да е трудно, опитайте се да се придържате приблизително към същия график, дори през почивните дни. Спането в неделя може да остави съня ви в понеделник вечер
Съвети
- Уверете се, че сте направили всичко за деня, за да не се стресирате, което ще затрудни заспиването.
- Не лягайте будни в леглото. Ако не можете да заспите след около 20 минути, опитайте да направите нещо релаксиращо, като четене и след това опитайте отново.
- Опитайте се да останете активни през деня или да спортувате 20 до 30 минути пет или шест часа преди сън.
- Оставете цялата електроника.
- Ако в стаята ви има светлина, яркостта изпраща съобщение до мозъка, че е време да се събудите, а не да спите. Така че, опитайте се да поддържате стаята си възможно най -тъмна.
