Коремната мазнина е свързана с много здравословни проблеми и заболявания, като сърдечно -съдови заболявания, диабет и рак. По -конкретно, това е най -дълбокият слой коремна мазнина, който представлява риск за здравето. Това е така, защото тези "висцерални" мастни клетки всъщност произвеждат хормони и други вещества, които могат да повлияят на вашето здраве. Има много опасни и неефективни трикове за това как да отслабнете по корема. Въпреки че няма "вълшебен куршум", който да е насочен по -специално към коремните мазнини, тази статия ще обясни какво причинява разширяване на талията и как можете да накарате тази резервна гума да изчезне.
Стъпки
Част 1 от 4: Започнете с метаболизма си
Стъпка 1. Яжте закуска
Може да изглежда контрапродуктивно да се храните, ако се опитвате да отслабнете, но проучванията показват, че закуската в рамките на един час след събуждане поддържа нивата на инсулина по -стабилни и нивата на LDL холестерола по -ниски.
- Изберете протеин: яйца, боб, фъстъчено масло, ядки, постно месо.
- Изберете влакно: овес, пресни плодове, листни зелени зеленчуци.
- Минимизирайте рафинираната захар: Избягвайте захарни зърнени храни, палачинки, сладкиши, мигновени овесени ядки
- Овесът и други въглехидрати с високо съдържание на фибри поддържат здравословни нива на кръвната захар, което улеснява отслабването.
Стъпка 2. Декомпресирайте
Изследванията показват, че секрецията на кортизол (хормон, който тялото ви произвежда по време на стрес) е свързана с увеличаване на мазнините в корема. Някои стратегии за борба с ежедневния стрес:
- Повечето хора се нуждаят от поне 7 часа сън всяка вечер. Спрете да използвате екрани, като компютри и таблети, тридесет минути преди лягане, за да осигурите най -доброто качество на съня.
- Отделете време за релакс. Дори ако обедната ви почивка е само 15 минути, намерете време просто да затворите очи, да дишате дълбоко и да забравите притесненията си.
- Дръжте всичко, което ви стресира, далеч от мястото, където спите, доколкото е практически възможно. Дръжте вашето работно пространство и спалня отделно. Решете да оставите притесненията си веднага щом влезете в спалнята си.
Стъпка 3. Стремете се да правите 10 000 стъпки на ден
В едно проучване, при което мъжете намаляват ежедневните си стъпки от около 10 000 на по -малко от 1 500 (без да променят диетата си), висцералната им (коремна) мазнина се увеличава със 7% само след 2 седмици.
- Опитайте се да ходите навсякъде на разумно разстояние. Ходете пеша до работа, училище или магазин за хранителни стоки, ако е възможно.
- Вземете крачкомер и се опитайте да увеличите броя на ежедневните стъпки, които правите.
- Вземете стълби вместо асансьори; ходене вместо шофиране.
- Станете и ходете по 30 стъпки на всеки 30 минути. Ако имате заседнала работа, помислете за получаване на бюро за бягаща пътека или бюро за изправяне.
Стъпка 4. Изключете рафинираните зърна за пълнозърнести храни
В едно научно проучване хората, които са яли пълнозърнести храни (в допълнение към пет порции плодове и зеленчуци, три порции нискомаслени млечни продукти и две порции постно месо, риба или домашни птици) са загубили повече мазнини от корема, отколкото друга група, която яде същата диета, но с всички рафинирани зърнени храни.
- Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате сити по -дълго. Това ще ви помогне да ядете по -малко, което ще ви помогне да отслабнете.
- Избягвайте белите зърна. Например, яжте кафяв пшеничен хляб вместо преработен бял хляб и предпочитайте дивия кафяв ориз пред белия ориз.
Стъпка 5. Пийте много вода
Проучванията показват, че постоянното пиене на вода през целия ден може да доведе до по -активен метаболизъм, независимо от диетата. Пиенето на повече вода също помага на тялото ви да изхвърли отпадъците/токсините и подобрява цялостното ви здраве.
- Стремете се да пиете 8 унции. чаша вода 8 пъти на ден или общо 64 унции.
- Носете бутилка с вода, за да можете да пиете, когато почувствате жажда.
- Знайте как да разберете кога сте достатъчно хидратирани. Ще разберете, че пиете достатъчно вода, когато урината ви е светложълта или почти бистра. Ако е по-тъмно от бележка след пиене, пийте повече.
- Значително намалете алкохола, сладките напитки (като сладък чай, Kool-Aid, плодов пунш, плодов сок, кока-кола, 7-Up и Pepsi.) И газирани напитки.
Част 2 от 4: Диета за загуба на мазнини
Стъпка 1. Намалете консумацията на калории
Освен ако не ограничите приема на калории, няма да загубите коремните мазнини. Следете дневната си консумация на калории, като използвате програма като MyFitnessPal или USDA SuperTracker, за да запишете всичко, което ядете.
- Не забравяйте, че дефицитът от 3500 калории отнема един килограм мазнини. Тоест, трябва или да изгорите 3500 калории чрез упражнения, или да изядете 3500 калории по -малко, отколкото изгаряте за една седмица. Разделете това на дневни граници. За да изгорите 3500 калории на седмица, трябва да се стремите да имате дефицит от 500 калории всеки ден. Например, можете да тренирате, за да изгорите 250 калории и да намалите 250 калории от диетата си.
- Стремете се да свалите максимум два килограма на седмица. Загубата на повече от това може да бъде нездравословна и да доведе до цикъл на "краш" диета, при която бързо възстановявате загубеното тегло.
- Водете си хранителен дневник. Повечето хора са склонни да подценяват колко ядат. Получете честна оценка на хранителните си навици, като запишете всичко, което консумирате за една седмица. Използвайте онлайн калкулатор на калории и разберете приблизително колко калории консумирате на ден. Оттам вижте какво можете да си позволите да изрежете.
- Опитайте диета, при която консумирате 2200 калории (мъже) или 2000 калории (жени) на ден. Това би трябвало да доведе до дефицит, достатъчен да отслабнете с един или два килограма на седмица, в зависимост от нивото на активност. Някои жени може да изискват по -нисък дневен прием на калории, като 1800 или 1500 на ден. Започнете, като се ограничите до 2000 калории на ден и намалете границата, ако не виждате напредък.
- Не консумирайте по -малко от 1200 калории на ден.
Стъпка 2. Яжте добри мазнини
Проучванията показват, че диета с по -високо съотношение на мононенаситени мазнини като авокадо, ядки, семена, соя и шоколад - може да предотврати натрупването на коремни мазнини.
Трансмазнините (в маргарини, крекери, бисквитки или всичко, направено с частично хидрогенирани масла) изглежда водят до отлагане на повече мазнини в корема. Избягвайте ги, доколкото е възможно
Стъпка 3. Вкарайте повече фибри в диетата си
Разтворимите фибри (като тези в ябълките, овеса и черешите) понижават нивата на инсулин, което може да ускори изгарянето на висцералната коремна мазнина. Жените трябва да се стремят да консумират 25 g фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 g на ден.
- Добавете фибри към диетата си бавно. Ако в момента получавате 10 г фибри на ден, не прескачайте до 35 г фибри на следващия ден. Естествените бактерии в храносмилателната ви система изискват време, за да се адаптират към новия ви прием на фибри.
- Яжте кожата на плодовете и зеленчуците си. Включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета добавя фибри, но само ако ядете кожата, тъй като там е по -голямата част от фибрите. Не белете тези ябълки, преди да ги изядете.
- С картофите оставете кожата (с печени картофи или пюре) или ако ги обелите, направете закуски от тях. Например, поръсете корите със зехтин, розмарин, сол и чесън и печете при 400 F (205 C) за петнадесет минути за печени кори от пармезан. Поддържането на кожата на картофите при варенето им помага да се запазят повече витамини/минерали в месото (просто не яжте никакви части от кожата, които са зелени).
- Яжте повече разделена грахова супа. Разцепеният грах е влакнеста „мощна храна“. Само една чаша от тях съдържа 16 g фибри.
Част 3 от 4: Упражнения за загуба на мазнини
Стъпка 1. Упражнявайте се на малки изблици
Изследванията показват, че интервалните тренировки или редуването на кратки приливи на енергия с кратки периоди на почивка могат да подобрят мускулите и да изградят издръжливост по -бързо от традиционните упражнения.
Стъпка 2. Увеличете кардиото
Правете аеробни упражнения, които стимулират сърцето ви, бързо изгарят калории и улесняват загубата на мазнини по цялото тяло, включително корема. Не можете да „изгаряте на място“коремната мазнина, но обикновено тя първа изгаря, когато тренирате, независимо от формата или размера на тялото.
- Измервайте вашите мили. Проследявайте напредъка си, като определяте времето, необходимо за бягане на една миля. Тъй като сърдечно -съдовата издръжливост се подобрява, ще забележите, че времето намалява.
- Правилни шини на пищяла. Ако получите болезнени шини на пищяла (болка по предната част на пищялите, когато бягате), може да сте пренасочени (кацане с по-голямата част от теглото ви от външната страна на крака). Има обувки, предназначени специално да облекчат това.
- Не прекалявайте. Започнете с три кардио тренировки седмично или редувайте кардио с по -леки упражнения като ходене по тридесет минути дневно. Натоварването всеки ден не позволява на тялото ви достатъчно време за възстановяване и изграждане на мускули и може да доведе до нараняване.
Стъпка 3. Добавете тренировка за съпротива
Изследване от 2006 г., публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показва, че съчетаването на сърдечно -съдови (аеробни) упражнения с тренировки за съпротива е по -ефективно от самото сърдечно -съдово обучение за премахване на коремните мазнини. Можете да правите тренировки за съпротива със свободни тежести, тренажори или ленти за съпротива, а също така може да бъде полезно да тренирате от нестабилни позиции поради повишена мускулна активност.
Стъпка 4. Пропуснете хрускането - засега
Коремните хрускания и коремни преси трябва да изграждат силни мускули, но може да не ги видите под коремната мазнина. Всъщност хрускането може всъщност да накара стомаха ви да изглежда по -голям, докато натрупвате по -дебели коремни преси. Вместо това, ако укрепите мускулите на гърба, стойката ви ще се подобри и ще придърпа корема ви.
- Опитайте Дъски: Влезте в позиция за лицева опора, но почивайте на лактите и предмишниците. Издърпайте коремните си мускули здраво, като държите гърба, шията и дъното в права линия. Задръжте това положение за 30 секунди или колкото е възможно по -дълго. Почивайте и повторете 3-5 пъти.
- Клякания: Застанете с крака на разстояние около 8 инча (20 см) един от друг. Изпънете ръцете си пред себе си и направете четири комплекта по 15-20 клека.
- Опитайте странични разтягания: Застанете изправени, с крака на ширината на бедрата. Поставете дясната си ръка върху дясното си бедро и повдигнете лявата ръка право нагоре, с дланта обърната надясно. Като държите краката си центрирани, наведете се надясно и „протегнете се“с лявата си ръка, разтягайки лявата си страна. Повторете 3-5 пъти от всяка страна.
Част 4 от 4: Измерване на напредъка
Стъпка 1. Изчислете съотношението на талията към ханша
Съотношението на талията към ханша - или обиколката на талията, разделена на обиколката на бедрата - може да бъде добър индикатор за това дали трябва да свалите коремните мазнини. Ето как да го получите:
- Увийте мека ролетка около най -тънката част на талията на нивото на пъпа. Забележете измерването.
- Увийте рулетката около най -широката част на бедрата си, където можете да почувствате костно изпъкналост на около 1/3 от пътя от горната част на бедрената кост. Забележете измерването.
- Разделете измерването на талията с измерването на бедрата.
- Знайте какво е здравословно. Съотношението на жените трябва да бъде 0,8 или по -ниско; мъжете трябва да са на 0,9 или по -ниски.
Стъпка 2. Продължете да правите измерванията, докато напредвате
След като включите някои от горните стратегии, продължете да измервате, за да видите напредъка си.
Начинът, по който тялото разпределя мазнините, до голяма степен е извън контрол и може да зависи от няколко фактора (генетика, менопауза и др.). Това, което контролирате, е нивото на телесните ви мазнини като цяло - ако поддържате това ниско, няма да има значение къде отива мазнината, тъй като няма да има много мазнини на първо място
Стъпка 3. Претегляйте се по едно и също време всеки ден
Тъй като телесното тегло варира в зависимост от времето на деня, кога сте яли за последен път или когато за последно сте имали изхождане, стандартизирайте процеса, като се претегляте по едно и също време всеки ден. Много хора избират да направят това първо сутрин, преди закуска.
Как мога да свия стомаха си без да тренирам?
Гледам
Диетични промени и упражнения за подпомагане на загубата на коремни мазнини
Диетични промени за отслабване на корема
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Упражнения за отслабване на корема
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Упражнение сутрин. Той изгаря повече калории от всяко друго време на деня. Правенето на няколко скока или лицеви опори непосредствено след събуждане също ще ускори метаболизма ви и също ще ви събуди!
- Ако получите много сладко желание, заменете сладкото и захарта с плодове. Фибрите в плодовете забавят усвояването на захарите, така че да не получите толкова висок прилив на захар (и толкова нисък срив).
- Поставете бележка в хладилника, за да си напомните да стоите настрана от сладкото и чипса, тъй като се опитвате да отслабнете.
- Избягвайте да ядете в заведения за бързо хранене. Ако не можете да отидете на студена пуйка, опитайте да следвате съветите тук.
- Намерете приятел, с който да спортувате. Опитът да отслабнете с партньор може да ви помогне да останете отговорни за действията си и да ви даде допълнителен стимул да спазвате часовете за упражнения.
- Не пропускайте храненията! Ако пропуснете хранене, изобщо отказвате да ядете или тренирате твърде често, това не е здравословно. Той е изключително вреден за функциите на човешкото тяло.
- Не забравяйте, че намаляването на място не е възможно. Отслабвате от цялото си тяло, а не само от едно място. Ако искате да загубите коремна мазнина, ще загубите мазнини и в други области.
Предупреждения
- Правенето само на коремни преси и хрускане всъщност може да доведе до появата на повече коремни мазнини, тъй като коремните мускули нарастват по размер и форма, те ще се изтласкат срещу мазнината, правейки я по-голяма и по-дебела. Вместо това се стремете към комбинация от кардио и тежести.
- Не се опитвайте да отслабнете твърде бързо. Аварийните диети и хапчетата за отслабване, които обещават загуба на тегло, обикновено са лоши за вас и всъщност не помагат да се отслабне в дългосрочен план. Устоявайте на желанието да вземете „лесния“изход и вместо това да се придържате към по -здравословен начин на живот. По този начин отслабвате и подобрявате здравето си, като ви помага да поддържате теглото си по начин, който няма да ви навреди в дългосрочен план.
- Ако искате да намалите коремните си мазнини след тежка коремна операция, като секцио, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.
