Когато сте диагностицирани с депресия, Вашият лекар ще Ви направи физически преглед и ще получи някои основни лабораторни работи (за да изключи други медицински причини за депресия). Тя може да предпише антидепресант. Тези лекарства обаче обикновено отнемат от 2 до 8 седмици, за да влязат в сила. Междувременно може да ви помогне да разработите рутина и да започнете някои здравословни практики, за да управлявате дните си, докато започнете да забелязвате разлика в симптомите си.
Стъпки
Част 1 от 4: Управление на вашите дни
Стъпка 1. Вземете вашите лекарства според указанията
Може да се наложи лекарства за лечение на депресия да се приемат всеки ден в определено време. Важно е да приемате Вашите лекарства точно както Ви е предписал Вашият лекар, тъй като спазването на указанията може да сведе до минимум потенциалните странични ефекти, които изпитвате.
- Никога не спирайте приема на лекарствата си, освен ако Вашият лекар не Ви посъветва да го направите. Внезапното спиране на режима ще накара симптомите ви да се върнат с пълна сила и дори може да изпитате допълнителни симптоми на отнемане, след като сте приемали лекарствата известно време и след това да спрете.
- Имайте предвид, че ако не приемате лекарствата според указанията или изобщо не приемате лекарствата, може да се появят мисли за нараняване. Ако имате мисли за самоубийство, незабавно се обадете на Вашия лекар или линия за помощ за самоубийство. Ако е необходимо, занесете се в болницата.
Стъпка 2. Придържайте се към рутина
Може да бъде ужасно трудно да натрупате енергия, за да станете от леглото, когато страдате от депресия. Създаването на сутрешна рутина, съставена от малки, последователни стъпки, може да ви помогне да управлявате деня по -лесно и да ви даде добър старт.
- Ставайте по едно и също време всяка сутрин (включително през почивните дни). Когато се събудите, изпълнете няколко прости задачи, като например да седнете в леглото. След това се съсредоточете върху това да станете от леглото. След това направете леко разтягане. Измийте лицето си и измийте зъбите си. Яжте закуска и вземете лекарствата си.
- Вместо да мислите да прекарате целия ден, съсредоточете се върху изпълнението на една задача наведнъж.
Стъпка 3. Практикувайте добра хигиена на съня
Изключете телефона, компютъра, телевизора си и се успокойте за около час преди лягане. Избягвайте кофеина и алкохола, тъй като те могат да попречат на качеството и количеството на съня, който получавате. Прочетете, вземете вана и установете ритуал за лягане през нощта. Лягайте по едно и също време всяка вечер.
Когато подобрите навиците си за сън, може да се събудите, чувствайки се по -освежени и заредени с енергия. Липсата на сън може да окаже значително влияние върху настроението, така че установяването на здравословни модели на сън може да допринесе значително за подобряване на симптомите на депресия - сега и по -късно след влизането на лекарствата
Стъпка 4. Направете малко упражнения
Това подобрява настроението. Ендорфините, отделяни след добра пот, могат естествено да повдигнат настроението ви. Нещо повече, редовното упражнение ви дава увереност, облекчава стреса, осигурява механизъм за здравословно справяне и дори може да ви помогне да заспите.
Докато чакате симптомите ви да се подобрят, не се натискайте за интензивността или продължителността на упражненията, които получавате - не е необходимо да правите нещо твърде напрегнато. Просто се стремете да накарате тялото си да се движи по всякакъв възможен начин. Ходенето, плуването и йога са потенциално дейности с ниско въздействие, които можете да правите
Стъпка 5. Къпете се, обличайте се и се грижете всеки ден до определен момент
Ще се почувствате по -добре за това. И хората около вас също ще го оценят. Включването на тези задачи в сутрешната ви рутина може да ви помогне да се почувствате по -завършени и мотивирани за други задачи, които ви очакват. Ако това е всичко, което успявате да направите, и това е добре.
Част 2 от 4: Справяне с негативни мисли и чувства
Стъпка 1. Следете мисленето си
Депресивното мислене е изключително негативно. Един от най -полезните методи за преодоляване на депресията е да се научите да променяте негативните модели на мислене. Това е основно начинание, което трябва да направите сами. Обикновено е най -продуктивен, когато се насочите към промяна на негативните модели на мислене с вашия психолог или терапевт в когнитивно -поведенческата терапия. Междувременно можете просто да се съсредоточите върху това да станете по -наясно със своите нездравословни модели на мислене.
- Когато се чувствате особено ниско или надолу, погледнете назад към мислите си. Какво си казвате през последните няколко часа или дни? Повече от вероятно тези мисли са негативни и допринасят за лошото ви настроение.
- Стремете се да идентифицирате негативното си мислене за няколко дни. Забележете негативните мисли, признайте ги като негативни и безполезни за вашата ситуация и ги освободете. Припомнете си, че мислите са само мисли; те не са факти или истини.
- След като станете добри в откриването на негативни мисловни модели, можете да опитате да оспорите тези мисли. Логично и реалистично ли е това, което си казвате? Или е преувеличено по някакъв начин? Можете ли да измислите доказателства, които да опровергаят тези отрицателни твърдения? Опитайте се да атакувате негативното си мислене, като посочите колко ирационално е то, след това повторете саморазговора си, за да бъдете по-реалистични.
- Например, може да кажете „Симптомите ми никога няма да се подобрят“. Ако можете да забележите дори най -малките подобрения в симптомите си, като например по -добър сън или възможност да завършите повече училищна работа, тогава имате доказателства, които да опровергаят това твърдение. Преформулирайте саморазговора си, като имате предвид това доказателство. Ново изявление може да бъде: „Отнема време, за да се подобрят драстично симптомите ми, но виждам, че сънят ми се подобри и свърших повече работа в училище.“
Стъпка 2. Дневник всяка вечер
Дневникът може да бъде катарзисно преживяване, тъй като ви позволява да разтоварите тревогите, проблемите и стресовете си върху лист хартия. По отношение на депресията, воденето на дневници също може да ви помогне да решавате проблеми и да проследявате моделите на симптомите си.
Запишете в дневника си за няколко минути в края на деня си, включително подробности за случилото се, как се чувствате и какво мислите. Ако желаете, можете също да направите това упражнение една крачка напред и да помислите как бихте могли да се справите по различен начин с деня, като промените мислите или реакциите си към стресови ситуации
Стъпка 3. Практикувайте упражнения за релаксация
Въпреки че медитацията е силно призната за своите ползи за психичното здраве, освен ако вече не сте гуру, може да нямате умствената дисциплина, която да практикувате в момента. Опитайте някои лесни упражнения за релаксация, за да намалите стреса си. Те могат да включват дълбоко дишане, йога, масаж, слушане на успокояваща музика или вземане на дълга гореща вана.
Част 3 от 4: Да бъдеш нежен към себе си
Стъпка 1. Разбийте големи задачи
Точно както може да се наложи да опростите подготовката си за по -малки, последователни стъпки, също може да бъде полезно да направите това за училищна работа, домакинска работа и други проекти. Това може да ви помогне да се предпазите от допълнителен стрес, който може да влоши симптомите на депресия. Също така може да ви помогне да поддържате фокус, ако депресията ви кара да се чувствате разпръснати или нефокусирани.
Например, ако трябва да напишете есе за колеж, първо може да се съсредоточите върху съставянето на изследвания по дадената тема. След това може да очертаете своето есе. След това можете да продължите и да напишете частите, които са ясно дефинирани в главата ви - без значение към кой раздел от хартията те принадлежат. След това можете да опитате да работите върху всеки раздел от схемата, докато имате пълна статия. Накрая може да се върнете и да редактирате статията. Всяка стъпка може да бъде завършена в различен ден (ако имате достатъчно време), за да направите задачата по -управляема
Стъпка 2. Не се притискайте да бъдете твърде социални
Да, вашето семейство и приятели може да смятат, че е добра идея да присъствате на голямо събиране или събитие, но е обичайно да не искате да сте около другите, когато сте депресирани. Ако симптомите ви все още не отшумяват, просто може да нямате това в себе си, за да общувате. Ако го направите, се стремете към ниско ключово събитие в или близо до дома ви, където няма да е твърде голяма сделка, ако трябва да се поклоните.
Стремете се да бъдете социални по малки начини всеки ден, като например да разговаряте с майка си или най -добрия си приятел по телефона или да говорите със съседа си. Дори малки случаи на социална връзка могат да повдигнат настроението ви
Стъпка 3. Изгрейте малко слънце, дори и да е само по време на обедната ви почивка
Установено е, че хората с дефицит на витамин D, който се доставя чрез слънчева светлина, често страдат от депресия. Освен това, престоя в природата може да намали стреса и да намали депресивните симптоми. Едно проучване установи значителни подобрения, когато участниците се занимаваха с групови разходки сред природата. Прекарвайте повече време навън, докато чакате лекарствата да подействат.
Част 4 от 4: Разбиране на вашата депресия
Стъпка 1. Не забравяйте, че това е заболяване като всяко друго
Изисква лекарства. Ти не си дефектен. Мозъчните ви химикали са на нездравословно ниво, точно както при диабет, когато кръвната Ви захар е на нездравословно ниво. Подобно на диабета, има ефективни лечения, които да ви помогнат да се справите с това заболяване.
Стъпка 2. Не използвайте добавки, без да уведомите Вашия лекар
Много хора смятат, че жълтият кантарион е ефективен естествен лек за депресия. За съжаление, тази добавка взаимодейства с антидепресанти и може да доведе до увеличаване на страничните ефекти и потенциално животозастрашаващо състояние, известно като серотонинов синдром. Въздържайте се от приема на каквито и да било добавки, докато не обсъдите възможните странични ефекти с Вашия лекар.
Стъпка 3. Не се отказвайте от надеждата
Ако установите, че антидепресантът, който приемате в момента, не работи, ще действа друг. Може да се наложи да преминете през няколко различни варианта, преди да видите драстично подобрение на симптомите.
