Безсънието е нарушение на съня, което включва трудно заспиване или заспиване. Това може да бъде краткосрочен проблем (наричан преходен) или дългосрочен (хроничен) проблем, който влияе дълбоко върху живота на хората. Причините за преходно безсъние включват различни заболявания, високи нива на стрес, забавяне на струите от пътуване или лоши условия на сън (твърде много шум или светлина). Хроничното безсъние може да бъде продължение на преходни фактори, но често включва и психологически или физически проблеми. Знанието дали изпитвате безсъние обикновено е доста очевидно, въпреки че основните причини може да са по -трудни за установяване и отстраняване.
Стъпки
Част 1 от 2: Разпознаване на общите признаци
Стъпка 1. Оценете колко време отнема да заспите
Всеки има различни процедури, които следва през нощта, преди да си легне и да се опита да заспи, но повечето хора спят в рамките на 30 минути след като главата им удари възглавницата и те изключат светлините. Отличителният симптом на безсънието е затрудненото започване на сън - обикновено отнема много повече от 30 минути, а понякога и до четири часа.
- Много премятане в леглото е типично за безсъние, както и чувството на тревожност и разочарование от това, че не заспивате (което влошава положението). При някои хора тревожността идва в резултат на невъзможността да заспи, а не обратното. Обикновено идва като притеснение как човекът ще може да функционира на следващия ден с малко или без сън.
- Всеки е изпитвал случайна нощ на безсъние поради стрес или заболяване, но лекарите считат безсънието за хронично, ако то се случва поне три нощи седмично в продължение на три месеца или повече.
Стъпка 2. Разберете изискванията за здравословен сън
По-голямата част от хората се нуждаят от 7-9 часа непрекъснат сън на нощ, за да бъдат здрави и да функционират правилно през деня. Някои хора може да се нуждаят от малко повече (10 часа) и рядкото лице може да се справи с по -малко, без да изпитва никакви отрицателни последици за здравето. Определете колко часа получавате през цялата си работна седмица. Въпреки че искат да получат повече, хората с безсъние обикновено получават 6 или по -малко часове сън в продължение на няколко нощи през цялата си работна седмица.
- Ако натовареният ви работен график ви позволява да спите 6 или по -малко часове редовно, това не се счита за безсъние - това е недоспиване поради избора на начин на живот. Безсънието създава трудности при заспиване и получаване на качествен сън, въпреки намерението да се направи това.
- Ако сте спали само няколко часа за седмица или повече, значи страдате от безсъние.
- Липсата на сън през седмицата не може да бъде „компенсирана“през уикендите чрез преспиване. Хората се нуждаят от определено количество сън на всеки 24-часов цикъл и ако не отговаряте на вашите изисквания, винаги има незабавни физиологични / емоционални последици.
Стъпка 3. Забележете, ако ставате през нощта
Друг отличителен признак на безсъние е честото събуждане и ставане от леглото през късната нощ и малките часове на сутринта. Повечето здрави хора изобщо не стават през нощта, въпреки че някой с безсъние често го прави многократно. Причините за ставане от леглото включват неудовлетвореност от това, че не заспивате, физически дискомфорт, глад и/или необходимост да отидете до тоалетната. Затова не забравяйте, че честото ставане не е част от добрата хигиена на съня.
- Поради различни заболявания, странични ефекти от лекарства, отпускани с рецепта, и проблеми с контрола на пикочния мехур, безсънието е много по-често срещано сред възрастните хора, отколкото в сравнение с американците на млада и средна възраст.
- Повече от 25% от всички американци изпитват преходно безсъние годишно и близо 10% развиват хронично безсъние.
Стъпка 4. Внимавайте сутрин за умора
Въпреки че много хора очакват да се чувстват уморени или уморени сутрин, докато чакат да пият кафе в тях, това не би трябвало да е нормална последица, ако получавате добро качество и количество сън. Вместо това, ако не се чувствате добре отпочинали след нощен сън и изпитвате дневна умора или умора, е директен признак на недоспиване, което може да е резултат от безсъние, ако имате и гореспоменатите симптоми.
- Хората с безсъние често описват съня си като „неосвежаващ“, което в медицината се нарича невъзстановителен сън. Като такива, безсънни често се чувстват по -уморени при събуждане, отколкото когато лягат предишната вечер.
- Пиенето на напитки с кофеин сутрин (кафе, черен чай, горещ шоколад, кола, енергийни напитки) може да помогне за маскиране на ефектите от недоспиване и безсъние в краткосрочен план, но физиологичните и психологическите ефекти в крайна сметка ще ви настигнат.
- В допълнение към умората и умората, други физически ефекти, свързани с безсъние, включват намалена координация, по -бавни рефлекси, по -малко сила, главоболие при напрежение и мускулни / ставни болки.
Стъпка 5. Бъдете нащрек за промени в настроението
Хроничната липса на сън не само влияе негативно върху функцията на имунната ви система и води до физически ефекти, но също така влияе върху настроенията и емоциите ви. Раздразнителност, депресия, тревожност, лоша памет, невъзможност за концентрация, намалена продължителност на вниманието, по -малко търпение и „кратък предпазител“(бърз за гняв) са свързани с недоспиване от безсъние. Страдащите от хронично безсъние също са склонни да бъдат по -импулсивни или агресивни.
- Понякога психологическо състояние, като депресия или тревожно разстройство, е причина за безсъние вместо последствие. Ако е така, говорете с Вашия лекар или потърсете психолог. Вероятно ще успеят да забележат проблема. Възможно е да получите предписани хапчета за сън, но в повечето случаи, особено за тийнейджъри и деца, ще бъдат предписани антидепресанти или други лекарства. Единственият път, когато това е, е, ако имате няколко симптома, свързани с тези психични заболявания. Безсънието често е свързано със заболявания като депресия.
- Лесно е да се види как безсънието може бързо да се превърне в положителна обратна връзка и да се запази, защото причинява симптоми, които могат допълнително да нарушат съня. Като такъв, голям рисков фактор за хронично безсъние са епизодите на преходно (краткосрочно) безсъние.
Част 2 от 2: Отстраняване на неизправности Общи задействания
Стъпка 1. Намалете нивата на стрес
Стресови събития в живота като безработица, развод, сериозни заболявания или смъртта на любим човек създават безпокойство и могат да накарат ума ви да се състезава през нощта, което му пречи да влезе в променено състояние на съзнанието, наречено сън. Затова се опитайте да се справите със стресорите си, като направите положителни промени и се обучете да оставяте тревожните мисли за работата си или липсата на пари от спалнята. Накратко, направете спалнята си убежище от стреса.
- Стресът задейства отделянето на хормони, които ви подготвят за отговор „борба или бягство“, което е обратното на необходимото за заспиване.
- Избягвайте да четете вестници, да гледате новини, да се занимавате със сметки или да говорите за проблеми в отношенията непосредствено преди лягане. Всичко това повишава нивата на стрес и може да повлияе негативно на съня.
- Приемете по -успокояващи навици за лягане, като четене на книги, слушане на успокояваща музика и/или вземане на топли вани със сол от Epsom. Можете също да опитате CD/програма за релаксация или ръководно изображение, предназначена за подпомагане на съня.
Стъпка 2. Поддържайте редовни графици
Поддържането на редовен график за работа и хранене ви позволява да установите последователен режим на сън, който насърчава по-добрия сън и намалява риска от развитие на безсъние. Освен това поддържайте времето за сън и събуждане последователно, дори през уикендите. Избягвайте редовно да спите през деня, въпреки че ако смятате, че дрямката е абсолютно необходима, дръжте я под час и започнете преди 15:00 часа.
- Работата на смени, която започва много рано сутрин или през нощта, неизменно нарушава естествения ви циркаден ритъм, който лесно може да предизвика безсъние. Тези нежелани смени могат да платят повече, но вземете предвид потенциалните разходи за вашето здраве.
- Човешкото тяло, както и по -голямата част от бозайниците, е настроено да се събужда при изгрев слънце и да спи малко след залез слънце. Съвременният живот прави това трудно да се следва, но имайте го предвид, когато правите графици.
Стъпка 3. Избягвайте всички стимуланти преди лягане
Честа причина както за преходно, така и за хронично безсъние е консумацията на съединения, нарушаващи съня, твърде близо до лягане. Кофеинът, алкохолът и никотинът са добре установени като способни да нарушават съня и техните ефекти могат да продължат осем часа или повече. Като такива, избягвайте кофеиновите продукти по всяко време след обяд, алкохола в рамките на шест часа преди лягане и никотина (тютюна) в рамките на няколко часа след лягане. Кофеинът увеличава активността на невроните в мозъка ви, което води до появата на повече мисли в главата ви. Пиенето на алкохол (етанол) често прави хората сънливи, защото действа като депресант на нервната система, но всъщност предизвиква неспокоен сън и чести събуждания.
- Основните източници на кофеин включват кафе, черен чай, горещ шоколад, повечето газирани напитки (особено кола) и почти всички енергийни напитки. Не забравяйте, че дори енергийните напитки без кофеин съдържат други стимулиращи съня стимуланти, като гуарана, кола ядка и/или женшен.
- Особено сладки, пикантни или кисели храни трябва да се избягват непосредствено преди лягане, тъй като те могат да нарушат съня, но някои храни, които съдържат аминокиселината триптофан, могат да помогнат за подобряване на съня (като птици, агнешко, тиквени семки и банани).
Стъпка 4. Направете спалнята си „удобна за сън“
За да предотвратите както преходно, така и хронично безсъние, направете спалнята или зоната си за сън възможно най -успокояваща и успокояваща. Направете възможно най -тъмно, като затворите щорите или завесите и изключите цялата електронноизлъчваща светлина. Мозъкът ви отделя хормони на съня (като мелатонин) в отговор на тъмнината. Направете спалнята си възможно най -тиха, като затворите всички прозорци и изключите радиото, MP3 плейъра, телевизора и компютъра. Уверете се, че температурата в помещението е комфортна (по -хладната е по -добра), защото това също помага за задействане на съня. И накрая, ограничете всички потенциално разрушителни дейности, докато сте в леглото, като например игра с електронни джаджи, видео игри или домашни любимци.
- Като полезно ръководство използвайте леглото си само за сън и сексуална активност (което може да насърчи съня). Избягвайте да го използвате сами за работа, хранене или забавление.
- За да заглушите досадни улични или домакински шумове, помислете дали да не пуснете звуците на природата в стаята си (дъжд, вятър, птици или звънци).
Съвети
- Избягвайте тежки ястия преди лягане. Ако сте гладни, НЕ яжте богата на въглехидрати закуска (твърде много захар). Вместо това се съсредоточете върху богата на протеини закуска като ядки.
- Избягвайте да се опитвате прекалено силно да заспите - изчакайте, докато сте сънливи, за да си легнете. Ако не можете да заспите, след това станете от леглото след 30 минути и направете нещо релаксиращо (например да прочетете), докато не сънте.
- Билковите лекарства, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да предизвикате сън, включват: лайка, корен на валериана, боровинка и маракуя.
- Мелатонинът е широко разпространен като нощна добавка и обикновено се препоръчва при безсъние.
- Помислете за приемането на магнезиеви добавки вечер - това предизвиква мускулна релаксация, която е важен компонент за заспиване.
