Ишиасът е болезнено състояние, при което компресията или дразненето на седалищния нерв причинява болка в крака, бедрата и кръста. Упражненията са отличен начин да поддържате мускулите силни и евентуално да намалите болката при ишиас. Въпреки че можете да изпълнявате упражнения у дома, много е важно да сте под наблюдението на професионален физиотерапевт, за да избегнете наранявания и да осигурите подходяща форма. Упражненията за лечение на ишиас обикновено са насочени към укрепване на мускулите на гърба, подпомагане на долната част на гръбначния стълб и повишаване на гъвкавостта и стойката.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнение на упражнения
Стъпка 1. Опитайте упражнението дъска
Много здравни специалисти ще препоръчат основни укрепващи упражнения като дъската, за да облекчат болката. По -силните основни мускули помагат за поддържане и облекчаване на гърба ви. Те също така помагат да поддържате таза си в неутрално положение, намалявайки компресията на нервите.
- Легнете с лицето надолу върху мека повърхност, например подложка за упражнения. Подпрете се от земята, като използвате предмишниците и пръстите на краката си, за да поддържате тялото. Лактите трябва да са директно под рамото. Направете двойна брадичка и задръжте лопатките назад и надолу, за да поддържате правилното изравняване на гръбначния стълб.
- Стегнете корема, сякаш ви предстои удар в червата. Пъхнете бедрата под себе си и стиснете седалищните мускули, като държите цялото си тяло в права, твърда линия. Опитайте се да направите себе си възможно най -дълъг и силен от темето на главата си през петите.
- Задръжте това положение за 10 секунди или докато започнете да се клатите. Дишайте нормално по цялата дъска. Направете три серии с почивки от 30 секунди между тях. Работете нагоре, докато не успеете да направите 30 секундни задържания с добра форма.
Стъпка 2. Изпълнете странични дъски, за да ангажирате наклонените мускули
Тези мускули предпазват гръбначния стълб от внезапни усукващи движения и осигуряват допълнителна опора на гърба ви.
- Започнете, като лежите от лявата си страна върху мека повърхност като постелка за упражнения.
- Повдигнете тялото си от повърхността, като поддържате тежестта си с левия лакът и външната страна на левия крак. Лявото ви рамо трябва да проследява право през левия лакът.
- Поддържайте изправена стойка, сякаш стоите високо. Гледайте право, опънете корема си, дръжте раменете назад и надолу и стиснете дупето си.
- Трябва да поддържате това положение за 10 секунди, като непрекъснато ангажирате левите си коси мускули (мускулите отстрани на корема).
- Това може да бъде много предизвикателно движение. Ако се затруднявате, опитайте да залитате краката за повече опора или изпълнете с лявото коляно надолу.
- Направете три серии от 10 секунди задържания. Работете до 30-секундни задържания с подходяща форма. Сменете страните и повторете.
Стъпка 3. Направете легнали повдигания на краката
Повдигането на краката ще ви помогне да укрепите мускулите на долната част на корема и да премахнете напрежението от долната част на гърба и седалищния нерв.
- Започнете, като легнете на пода по гръб или върху постелка за упражнения, или върху килима. Притиснете долната част на гърба към пода и издърпайте коремчето си към пода.
- Вашата тазова подредба е от съществено значение за правилното изпълнение на това упражнение, за да не причините допълнителни вреди. Може да се наложи да поставите ръцете си под долната част на гърба за опора или да поставите леко огъване в коленете.
- Като държите двата крака изправени (ако можете), бавно повдигнете левия си крак от пода, като същевременно държите коляното изправено. Задръжте за пет секунди и се върнете в първоначалната поза.
- След това направете същото с другия си крак. Повторете редуването пет или колкото пъти можете.
Стъпка 4. Опитайте мостови упражнения
Това упражнение помага за укрепване на задната част на краката, задните части и долната част на гърба.
- Легнете на пода на гърба си с двете свити колене и ходилата на краката си легнали на пода.
- След това натиснете нагоре, като използвате задните си части, докато гърбът ви е изправен. Тялото ви трябва да образува права линия, намаляваща от коленете до главата.
- Задръжте за пет секунди до 10 и се отпуснете. Повторете това упражнение пет пъти, ако можете.
Стъпка 5. Опитайте да навиете
Това упражнение е подобно на традиционната криза. Укрепва корема и горната част на правото черво, за да облекчи натиска от долната част на гърба.
- Започнете, като легнете по гръб върху подложка или килим за упражнения. Сгънете ръцете си през гърдите.
- Бавно се търкаляйте и повдигайте главата си от земята, последвана от раменете. Трябва да почувствате, че цялото ви ядро става стегнато и ангажирано.
- Задръжте тази позиция за две до четири секунди или колкото можете. Бавно спуснете раменете си и се върнете обратно в изходна позиция.
- Продължете с това упражнение, докато успеете да завършите два комплекта от 10 къдрици.
Метод 2 от 3: Изпълняване на разтягане
Стъпка 1. Изпънете бедрата
Разтягане на подколен сухожилие е упражнение, което може да помогне за лечение на болки в ишиаса чрез разтягане и удължаване на мускулите на тазобедрената става (задната част на бедрото).
- Застанете пред ниска маса или здрава кутия. Поставете една пета върху масата или кутията върху нея, докато стоите изправени и държите крака си огънат, а пръстите на краката сочени към тавана.
- Бавно се наведете в кръста, като внимавате да държите гърба изправен. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си, доколкото можете, докато не усетите леко разтягане в подколенните си мускули. Ако не можете да докоснете пръстите на краката, поставете ръцете си върху пищяла или коляното за по -удобна позиция.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след което върнете крака си на пода. Повторете това разтягане два до три пъти на крак.
Стъпка 2. Направете разтягане на флексия на гърба
Извиването и огъването на гърба напред може да облекчи болката от ишиас. Това помага за облекчаване на дразненето или засягането на нерва.
- Започнете, като лежите по гръб на пода върху постелка за упражнения или килим. Свийте двете си колене, като ги повдигнете към гърдите си.
- Ще можете да усетите леко разтягане в долната част на гърба си. Задръжте коленете си в положение, което чувствате леко, но все пак удобно усещане за разтягане в долната част на гърба.
- Задръжте разтягането за тридесет секунди и повторете четири до шест пъти.
Стъпка 3. Опитайте детската поза
Въпреки че е обичайна поза за йога, позата на детето е друго упражнение, което може да причини удобното разтягане напред, което може да помогне за облекчаване на болката при ишиас.
- Седнете на колене върху килим или постелка за упражнения. Спуснете челото си на земята и отпуснете главата си удобно.
- Протегнете ръцете си пред себе си и над главата си и просто им позволете да се отпуснат, с дланта надолу върху постелката или килима пред вас.
- Задръжте това положение за 30 секунди и повторете четири до шест пъти, доколкото можете и се чувствате комфортно.
Стъпка 4. Разтегнете пириформисния си мускул
Разтягането на пириформа или упражнението „глезен над коляното“помага за разхлабване на пириформис мускула и увеличава неговата гъвкавост. Повишената гъвкавост на пириформа намалява натиска върху седалищния нерв отдолу. Важно е да се разтегне пириформата, тъй като, въпреки че е много малка и дълбока, тя преминава директно над седалищния нерв. Повишеното напрежение в този мускул ще доведе до компресия на седалищния нерв (вероятно докрай надолу по крака).
- Легнете по гръб върху килима или постелката за упражнения. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си на пода.
- Поставете левия глезен върху коляното на десния крак. Краката ви сега трябва да образуват модел с фигура четири. Външната страна на левия глезен трябва да лежи удобно върху предното бедро на десния крак.
- Хванете задната част на дясното си бедро и бавно издърпайте бедрото напред. Трябва да почувствате разтягане дълбоко в мускула на лявото дупе. Това е пириформата, която се разтяга.
- Дръжте дупето си на земята през цялото време и задръжте позицията за 30 секунди. Хората на възраст над 40 години трябва да задържат позицията за 60 секунди.
- Сменете краката и повторете два до три пъти на крак.
Метод 3 от 3: Включване на промени в начина на живот за управление на ишиас
Стъпка 1. Останете активни
Въпреки че може да се почувствате, че искате да си починете или да си вземете почивка от физическата активност, проучванията показват, че липсата на активност или почивка в леглото може да е контрапродуктивна за управлението на вашия ишиас.
- USDA обикновено препоръчва да участвате в около 150 минути или 2 1/2 часа физическа активност или кардио упражнения всяка седмица. Това се разпада на 30 минути пет дни в седмицата.
- Ако в момента не тренирате, едва започвате или не правите 150 минути упражнения всяка седмица, бавно. Започнете с 60 минути седмично и след това бавно напредвайте, докато постигнете целта си.
- Упражненията с по -висока интензивност и високо въздействие като бягане може да не са подходящи за вашето състояние. Пешеходната или водната аеробика обаче може да е по -нежна и по -удобна за вас.
Стъпка 2. Използвайте топли и студени опаковки
Хората с ишиас и други мускулни болки успешно използват комбинация от горещи и студени компресиращи пакети, за да облекчат болката си.
- Започнете с глазура на болезнените си мускули и стави. Това помага за намаляване на възпалението, което е една от основните причини за дразнене на седалищния нерв. Прилагайте пакета с лед за около 20 минути няколко пъти на ден. Уверете се, че вашият пакет с лед е покрит с кърпа.
- Преход към горещи пакети след използване на студени опаковки. Използвайте няколко пъти на ден за облекчение.
- Може да искате да редувате както топли, така и студени пакети. Ако упражнявате, разтягате се или правите укрепващи упражнения, можете да започнете със студ, за да предотвратите възпалението, и след това да използвате топлина, за да облекчите болката.
Стъпка 3. Вземете ОТС болкоуспокояващи
Има няколко възможности за управление на болката при ишиас. Те могат да ви помогнат да останете активни, да разтегнете и укрепите мускулите, за да намалите болката си в дългосрочен план.
- Въпреки че болката, която може да почувствате от ишиаса, може да бъде силна, опитайте да се самолекувате с лекарства без рецепта или без рецепта. Ако можете да управлявате болката с тях, това е по -добре, отколкото да се налага да приемате наркотични или опиоидни лекарства.
- Опитайте: парацетамол и НСПВС за облекчение. Не забравяйте да прочетете инструкциите за дозиране и консумация. Също така, винаги попитайте Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било лекарства за извънборсова болка.
- Ако болката ви не се управлява добре с тези видове лекарства, говорете с Вашия лекар за евентуално приемане на лекарства с рецепта за допълнително облекчение.
Стъпка 4. Бъдете внимателни, когато повдигате тежки предмети
Ако ви предстои да вдигнете нещо, помислете за тежестта, която ще вдигнете. Не повдигайте тежки неща, които биха могли да натоварят гърба ви или да причинят повече дразнене и болка.
- Ако трябва да повдигнете нещо тежко, използвайте подходяща форма: огънете коленете си, сякаш седнете на стол, и използвайки бедрата, оставете мускулите на краката да се повдигат вместо мускулите на гърба.
- Не дърпайте тежки неща или кутии по пода; вместо това ги бутайте бавно.
- Предупредете работата или членовете на семейството си за болката. Поискайте „леко натоварване“или помощ, ако трябва редовно да повдигате тежки предмети.
Стъпка 5. Поддържайте добра стойка
Поддържайте правилна стойка, докато стоите, седите или дори спите. Това може да гарантира, че не влошавате състоянието си с поза.
- Когато стоите, дръжте раменете си отдръпнати назад, но все пак отпуснати. Повдигнете главата си високо, сякаш има низ, прикрепен към средата на главата ви и ви дърпа нагоре. Издърпайте леко корема си и поставете еднакво тегло на двата крака.
- Седнете с изправен гръб и използвайте възглавница, за да поддържате долната част на гърба, като краката ви са стабилни на пода. Както при изправяне, дръжте раменете си отпуснати и отпуснати.
- Когато спите, уверете се, че леглото ви е здраво и разпределя равномерно телесното ви тегло, като в същото време поддържате гърба си в изправено положение.
Стъпка 6. Уговорете среща с физиотерапевт
Много пъти болката при ишиас не се овладява добре с упражнения у дома или извънборсови болкоуспокояващи. Опитайте да се срещнете с физиотерапевт за по -интензивна терапевтична програма.
- Физиотерапевтът е медицински специалист, който може да ви помогне при овладяването на болката при ишиас, като ви помогне да разтегнете и укрепите правилните мускули.
- Попитайте вашия лекар за първична медицинска помощ или потърсете онлайн местен физиотерапевт. Много от тях са специализирани в различни видове лечение на наранявания и болки. Ишиасът е доста често срещан и обикновено е познат на повечето терапевти.
