Когато изпитвате негативна емоция като стрес, може да посегнете към храната като форма на утеха или разсейване. Въпреки че това може да работи в краткосрочен план, е също толкова вероятно да се почувствате по -стресирани. Стресовото хранене може да ви накара да натрупате нежелано тегло, да похарчите повече, отколкото искате, и да загубите представа за нещата, които ви карат да се чувствате добре. За щастие има много начини да се отървете от този навик. Започнете, като обърнете повече внимание на нивата на стрес и на хранителните си навици. Ако все още се борите или подозирате, че имате хранително разстройство, потърсете помощ от професионалист.
Стъпки
Част 1 от 3: Забавяне, когато сте стресирани
Стъпка 1. Намерете източника на стреса си и отделете малко време, за да отпуснете тялото си
Когато започнете да се чувствате зле, опитайте се да формулирате какво е чувството: например, може да се почувствате притеснени от всичко, което трябва да направите през уикенда, или може да се почувствате несигурни относно представянето си в училище.
- Забележете къде чувствате стрес. Опитайте се да отпуснете тези части на тялото си: раменете, ръцете, прегръдките си. Издишайте стреса си. Вместо да потискате чувството, опитайте се спокойно да го освободите. Дишайте дълбоко и вместо това се съсредоточете върху тялото си. Помислете за сетивата си: какво можете да видите, помиришете, чуете и почувствате?
- Припомнете си, че чувствата са чувства, нито повече, нито по -малко. След като разберете какво е чувството, можете да решите какво трябва да направите по въпроса. Може просто да се наложи да изчакате.
- Като алтернатива можете да опитате да премахнете подчертаването на негативните си чувства.
Стъпка 2. Изберете различно, здравословно разсейване
Яденето на стрес е начин да се разсеете от стреса. Когато се чувствате стресирани и откриете, че посягате към лека закуска, дайте си различен вид лакомство. Може да гледате карикатура, да се къпете, да прочетете глава в книга, да се обадите на стар приятел, да направите дълбоки дихателни упражнения или да се разходите.
- Напишете списък с различни лакомства, които можете да си направите, и го дръжте фиксиран някъде, където често се задействате. Например на хладилника или на бюрото си.
- Когато се задействате, прочетете списъка и изберете нещо друго, което да правите, вместо да ядете.
- Уверете се, че вашите лакомства са здравословни! Не замествайте стресовото хранене с друго занимание, което ви кара да се чувствате зле или с пиене. Поддържайте избора си положителен!
Стъпка 3. Включвайте се в поне една дейност за намаляване на стреса всеки ден
Планирайте редовни дейности, които облекчават стреса ви. Забележете кои части от деня ви карат да се чувствате щастливи, леки и безгрижни. Може да откриете, че се отпускате около някои от приятелите си или че посещението във фитнес залата ви прибързва.
- Направете нещо, което ви харесва, което поглъща вашето внимание, като готвене, четене или рисуване. Често творческите дейности носят много удовлетворение и ви помагат да се успокоите. Например готвенето на тенджера супа би могло да ви помогне да се успокоите и след като супата ви е готова, е по -малко вероятно да преядете.
- Упражнението има свойства за облекчаване на стреса. Опитайте плуване, колоездене, танци, енергични разходки или отборни спортове. Получавайте около 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения седмично.
- Експериментирайте с дейности, които имат за цел да намалят стреса, като йога, масаж и медитация.
Стъпка 4. Определете вашите тригери
В продължение на няколко седмици, докато забележите модел, поддържайте текущ списък с часовете, местата и обстоятелствата, при които стресирате да ядете. Запишете колко е часът, къде сте, с кого сте и какво се е случило, когато сте започнали да изпитвате желание да ядете от стрес. Прегледайте бележките си и се запитайте:
- Има ли време на деня, когато ям повече от стрес? Ден от седмицата? Време на месец?
- Подчертавам ли, че ям повече, когато съм сам или когато съм с определени хора?
- Какви дейности правя, когато се стресирам да ям? Правя ли домашна работа? Гледам телевизия?
- Дали преяждам повече преди големи събития, когато имам много работа или когато съм отегчен или самотен?
Стъпка 5. Назовете негативни чувства, които ви идват многократно
Например, ако често стресирате да ядете, когато страдате от романтичен дистрес, дайте му име, което да ви напомни, че това е просто негативна мисъл, а не ваша реалност.
- Опитайте да завъртите очи, докато го казвате: „О, това е чувството, че съм-фундаментално-нелюбим, породено, защото бившият ми не иска да се срещнем на кафе.“
- Най -ужасно негативните мисли са доста нелепи, когато ги погледнете отблизо. Назоваването на мислите може да ви помогне да ги отхвърлите, преди да се наложат.
Част 2 от 3: Хранене внимателно
Стъпка 1. Запитайте се дали всъщност сте гладни преди да ядете
Ако просто чувствате, че искате да ядете, но всъщност не изпитвате глад, не яжте. Това може да бъде по -трудно, отколкото звучи! Ако имате навика да ядете стрес, може да нямате добро усещане за това как се чувства гладът. Когато имате желание да ядете, първо:
- Проверете за усещане за празнота в стомаха.
- Забележете дали сте жадни, а не гладни. Пийте вода, ако е така. Поддържането на подходяща хидратация може да намали преяждането.
- Запитайте се кога за последно сте яли, колко сте яли за последен път и дали е разумно да приемете, че може би вече сте гладни. Например, ако току -що сте яли, вероятно все още не сте гладни.
Стъпка 2. Яжте седнали ястия
Разхождайки се и закусвайки ще ви улесни да забравите какво правите, което ще доведе до стресово хранене. Планирайте храненията си предварително, така че да не решавате какво да ядете, когато сте гладни. Яжте пълноценни ястия с храни от всички групи храни. Не замествайте закуски или сладкиши за хранене.
- Яжте закуска, обяд и вечеря.
- Ако можете да приготвите храна предварително, без да я преяждате, гответе за остатъци. Ако сте склонни към стрес, яжте нещо в хладилника, не го правете.
- Когато ядете, направете го събитие. Поставете масата, дори ако ядете сами. Използвайте подложка, поставете салфетка и прибори и се уверете, че имате вода, за да измиете храната си.
- Ако обядвате в училище или на работа, уверете се, че ядете някъде, където можете да се съсредоточите, като пейка в парка или маса за закуска. Не яжте на бюрото си и със сигурност не яжте, докато работите.
Стъпка 3. Обърнете внимание на всяка хапка
Погледнете храната си, помиришете я и забележете нейния вкус. Яденето на стрес разрушава вашето удоволствие от вашата храна. Ако се съсредоточите върху храненето си, е по -вероятно да се насладите на него и по -вероятно да забележите, когато сте сити.
Стъпка 4. Забележете как се насищате
Направете пауза, след като сте изяли по -голямата част от храненето си, и се запитайте дали все още сте гладни. Ще отнеме известно време, докато тялото ви забележи, че е пълно, така че направете 15-20 минути почивка, ако не сте сигурни дали сте пълни.
Стъпка 5. Не правете нищо друго, докато ядете
Ако искате да гледате телевизия, да проверявате телефона си или да четете, направете го след като вечеряте. Ако не можете да понасяте да ядете в тишина, опитайте да разговаряте с други хора, да се любувате на гледка или да слушате музика. Ако обаче се окажете погълнати от тези дейности, спрете ги и вместо това обърнете внимание на храната си.
- Не си позволявайте да ядете и да се стресирате едновременно. Ако се чувствате стресирани, спрете да ядете. Променете средата си, ако е необходимо: може би трябва да сте навън, да сте сами или да напишете нещо, за което да се притеснявате по -късно. Завършете храненето си, когато сте спокойни.
- Ако можете да ядете само докато гледате телевизия, гледайте да гледате комедия, а не нещо стресиращо.
Стъпка 6. Яжте храни, които харесвате
Ако се опитвате да имате предвид диетата си, лесно е да прекалите и да планирате само здравословни ястия. Не попадайте в капана да ядете една и съща храна отново и отново, никога да не ядете лакомства или да се откажете от всичките си любими. Ако направите това, е по -вероятно да прекалите, когато сте стресирани.
Съсредоточете се върху здравословните ястия, но си позволявайте случайни лакомства, като обяд за комфортна храна или вкусен десерт
Стъпка 7. Дръжте задействащите храни извън къщата си
Ако забележите, че определени храни предизвикват желанието ви да хапнете, дръжте ги далеч от къщата. Опитайте се да ги избягвате напълно. Ако жадувате за нещо, позволете си да посетите ресторант, където можете да поръчате една порция от него.
- Например, ако ядете цели халби сладолед, не дръжте сладолед в къщата си. Ако жадувате за това, отидете в салон за сладолед и поръчайте малък конус. Насладете се на почерпката си!
- Запасете килера си с по -здравословни закуски. Ако сте склонни да гладувате за закуски, дръжте здравословни закуски в къщата си. Яжте малки порции ядки, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, когато сте гладни.
Част 3 от 3: Получаване на помощ при хранене със стрес
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар, ако имате хранително разстройство
Малката закуска, когато сте под стрес, не е признак на хранително разстройство, но преяждането е така. Ако ядете големи количества храна, когато сте под стрес, достатъчно, за да се почувствате емоционално по -зле или физически болни, може да бъдете диагностицирани с хранително разстройство. Говорете с Вашия лекар за това колко често стресирате да ядете, колко ядете и как се чувствате.
- Преяждането се различава от булимията, хранително разстройство, което ви кара да преяждате и след това да изчиствате храната, и анорексия, хранително разстройство, което ви кара да ядете твърде малко или изобщо да не ядете.
- Имайте предвид, че прекомерната загриженост за яденето на „здравословна“храна характеризира хранително разстройство, наречено орторексия нерва.
Стъпка 2. Говорете за това с приятели и семейство
Не пазете стреса си в тайна. Срамът ще предизвика повече стрес и ще влоши симптомите ви. Нека вашите близки знаят, че се опитвате да избегнете стресовото хранене. Ако имате роднини или приятели, които са склонни да ви насърчават да ядете, когато не сте гладни, обяснете, че трябва да правите нещата по различен начин.
- Може да кажете: "Хранех се стресиращо можете да ми помогнете, като не ми предлагате закуски, докато уча."
- Ако някой не ви приема сериозно, бъдете твърди. Кажете нещо от рода на: „Яденето на стрес ме кара да се чувствам ужасно, така че ще бъда сериозен, за да го поправя. Моля, не ме дразнете за това.“
- Споделете постиженията си с тези, които ви обичат. Ако сте избегнали стресовото хранене за деня или седмицата, уведомете ги.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Има групи за подкрепа за компулсивно хранене, за хора, които се справят със стреса, и за хора, които се опитват да отслабнат. Попитайте Вашия лекар за групи в близост до Вас или проверете онлайн или в училището, църквата или близкото читалище за група за подкрепа, която може да Ви бъде от полза.
Стъпка 4. Помислете за терапия за справяне със стреса
Стресът засяга всички части на живота ви. Това е вредно за вашето физическо и психическо здраве. Терапевтът може да ви помогне да научите методи за справяне със стреса, които не включват храна. Попитайте вашия лекар за първична медицинска помощ за препоръка или потърсете онлайн за акредитирани терапевти във вашия район.
