Работното място може да бъде стресиращо и често е трудно да се поддържа здравословен начин на живот, докато сте на работа. Тъй като има толкова много различни видове работни среди, хората се нуждаят от гъвкави стратегии, за да бъдат здрави и да останат такива. Ако се озовете повече на вендинг автомата, отколкото в салатния бар в кафенето, или ако се чувствате бавни на бюрото си по цял ден, тази статия ще ви предложи няколко съвета, които ще ви помогнат да се върнете на път. Чувството за по -добро ще ви помогне да работите по -добре!
Стъпки
Част 1 от 3: Да останеш активен и да предупреждаваш за работата
Стъпка 1. Упражнение, за да започнете работа
Започването на тренировка преди смяната може да ви зареди с енергия за предстоящия ден. Той има допълнителната полза от намаляването на транспортните Ви разходи. Ако живеете сравнително близо до мястото, където работите, помислете за тези стратегии, за да се упражните малко преди дори работният ви ден дори да започне правилно:
- Пътувайте за работа с мотор. Носете подходящи предпазни средства, като каска и подложки, или отразяваща жилетка, така че водачите да могат да ви виждат ясно.
- Изберете един или два дни в седмицата, за да бягате на работа. При джогинг при пътуване до работното място може да се наложи да сменяте дрехи на работното си място. Може да се наложи и съоръжение със съблекалня или съблекалня.
- Ако разстоянието и времето го позволяват, изберете хубав ден за ходене до и от работа. Излезте на чист въздух и използвайте това време, за да изчистите мислите си и да се отпуснете, преди да се отправите към офиса. Може дори да стигнете пеша до спирки на обществения транспорт. Общественият транспорт може да бъде вариант за пътуване до вас. Ако е така, изберете маршрут, който ще ви позволи да извървите част от пътя.
- Може дори да помислите за нетрадиционен начин за упражнения по пътя към работа, като например каяк по река, за да стигнете до работа, или скейтборд за работа.
- Ако не можете да тренирате по пътя към работа, можете да направите кратка тренировка, преди да се подготвите. Дори само 7 минути упражнения са достатъчни, за да поддържате форма.
Стъпка 2. Донесете дрехи за тренировка и отидете директно във фитнеса след работа
Ако първо се приберете у дома, може да се изкушите да останете вкъщи и да пропуснете тренировката си изобщо. Започването на рутинната тренировка в края на работния ден може да ви даде повече мотивация за упражнения и за по -последователна рутина.
Или можете да помислите да посетите фитнеса, преди да отидете на работа сутрин. Проучванията показват, че можете да изгорите повече калории през целия ден, като спортувате сутрин. Важно е обаче също да изберете време от деня, което да работи за вас, така че е по -вероятно да се придържате към рутината си
Стъпка 3. Поставете си реалистични цели
Да бъдеш здрав е голяма цел и може да включва много неща. Опитайте се да отделите известно време, за да определите индивидуалните цели, към които работите, като например да отслабнете с 10 килограма, да подобрите времето за бягане или просто да ядете по -малко нездравословни храни.
- Уверете се, че сте си поставили цели, които са УМНИ. Това означава, че вашите цели са конкретни, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето. Пример за SMART цел може да бъде нещо като: „Искам да сваля 10 килограма през следващите осем седмици.“
- Потърсете подкрепа от приятелите и семейството си, докато работите за постигане на целите си. Кажете им, че се опитвате да бъдете по -здрави на работното място и поискайте тяхната подкрепа.
Стъпка 4. Останете във форма през работния ден
Някои работни места имат по -гъвкаво работно време, което позволява на служителите да правят по -дълги почивки, ако времето се запълни по време на смяната.
- Възползвайте се от фитнес залата на вашата компания, ако има такава. Те също могат да си партнират с близкия фитнес център.
- Качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора
- Излезте на разходка навън след обяд
- Организирайте баскетболна игра на паркинга с няколко от вашите колеги.
- Хвърлете бейзбол или футбол наоколо с приятел.
- Удължената работна почивка е подходящ момент да се качите на джогинг на дълги разстояния.
- Или можете да посетите фитнеса по време на обедната си почивка и да хапнете леко за обяд, след като приключите.
Стъпка 5. Енергизирайте ежедневните си задачи, като ги направите по -активни
Ако имате заседнала работа (много седене), движението повече през деня е добър начин да увеличите нивото на активност.
- Качете се по стълбите във вашата сграда (ако работите в небостъргач, може да не е практично да се изкачвате по стълбите до офиса си на 34 -ия етаж).
- Вдигнете повече тегло, отколкото сте свикнали. Ако офисът се нуждае от повече копирна хартия, направете упражнение - направете няколко пътувания, за да носите всяка кутия, вместо да използвате количка.
- Отидете до бюрото на колега, вместо да им се обаждате по телефона. Ще увеличите броя на стъпките, които правите всеки ден, и ще изглеждате по -привлекателни.
- Ако трябва да обядвате далеч от работа, отидете там. Получаването на поръчка за носене и връщането й за ядене на работа ще увеличи апетита ви. Имайте предвид обаче, че опаковането на обяд обикновено е по -здравословно. Ако трябва да поръчате обяда си, опитайте се да поръчате нещо здравословно.
Стъпка 6. Графично планирайте времето за почивка
Времето за почивка е право на работника, което не трябва да се приема за даденост. Използвайте това време ефективно и ще бъдете по -здрави за него!
- Начинът, по който ще използвате времето за почивка, зависи от вида работа, която вършите. Ако имате нужда от почивка, отдъхнете си. Ако сте седели по цял ден, станете и се движете!
- Знайте правилата за почивка на работното място. Попитайте ръководител, ако не сте сигурни. Следвайте ги и не ги злоупотребявайте.
- Разхождайте се всеки път, когато си починете. Създайте различни маршрути в коридорите на вашата сграда или навън, ако времето е хубаво.
- Ако времето за почивка е ограничено, можете да правите упражнения на бюрото си. Изпънете крайниците си. Отърси се от умората. Позволете на кръвта си да тече!
Стъпка 7. Отпуснете се, не се напрягайте
Ако работата ви включва интензивна физическа или умствена дейност, отделете време да се отпуснете. Отстъпването за няколко мига може да ви помогне да се успокоите и да съсредоточите ума си върху текущата задача.
- Периоди на силен стрес са, когато често се връщаме към лошите навици. Устоявайте на желанието да се справите с кофеин, цигара или сладкиши. И трите ще ви помогнат да останете ранени.
- Слушайте релаксираща или стимулираща фонова музика, която да ви помогне да останете съсредоточени и да бъдете по -продуктивни.
- Ако се чувствате претоварени от натовареността си, измийте лицето си със студена вода, разтегнете тялото си и поемете няколко дълбоки вдишвания. Допълнителният приток на кислород към тялото ви ще ви помогне да увеличите фокуса и производителността си по време на работа.
- Работният ден може да бъде забързан за много хора. Ако това сте вие, направете почивка, за да премахнете стреса. Има много опции: медитация, молитва или четене. Изберете нещо, което ви харесва!
- Опитайте да използвате ароматерапия, като поставите няколко капки етерично масло върху китката си. Затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се почувствате по -спокойни.
- Ако трябва да издухате пара, изпуснете малко, като поговорите с доверен приятел или колега.
Част 2 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Научете се да броите калории
Преброяването на калории не е диета, а начин да следите количеството енергия, което идва от храната, и количеството енергия, използвано от тялото ви.
- Има няколко начина за преброяване на калориите. Много уебсайтове и приложения за фитнес имат вградени калкулатори, които да ви помогнат.
- Ако дневните калории от храната са повече от дневния брой калории, които изгаряте, може да наддавате на тегло.
- Ако дневните калории от храната са по -малко от дневния брой калории, които изгаряте, вероятно ще отслабнете.
Стъпка 2. Насладете се на питателна закуска
Всички сме чували, че „закуската е най -важното хранене за деня“. Но наистина има истина в това изказване! Проучванията показват връзка между отговорната закуска и по -ниското телесно тегло или по -малкото наддаване на тегло с течение на времето.
- Зърнени храни, парче пълнозърнест препечен хляб, пресни плодове и кисело мляко са здравословен избор.
- Бавно приготвените овесени ядки с плодове, семена, ядки и кокосово масло са вкусни и ще ви помогнат да останете сити до обяд.
- Добрата закуска може да бъде по -полезна от натискането на бутона за отлагане на будилника. Отделете време сутрин, за да впишете закуската в ежедневието си преди работа.
- Ако сутрин ви притиска време, опитайте да оправите закуската предварително. Горещите или студените зърнени храни могат да се приготвят на партиди и да се разпределят в отделни контейнери, за да можете да ядете в движение. Пресните плодове също са лесни за консумация в движение.
- Понякога е по -удобно да вземете храна по време на пътуване. В такъв случай изберете по -здравословни варианти: мъфин, „за отиване“порции овесени ядки или кисело мляко.
Стъпка 3. Регулирайте приема на кофеин
Разбира се, това добавя допълнителна стъпка към стъпката ви. Но като всяко лекарство е възможно предозиране с кофеин, причинявайки раздразнителност, безпокойство и безсънни нощи. Нито един от тези симптоми не ви помага да бъдете най -добрият в работата!
- Ограничете консумацията на кофеин на 400 милиграма на ден. Това е еквивалент на 4 чаши варено кафе, 10 кутии кола или 2 енергийни напитки.
- Създайте график за кофеин, за да разпределите консумацията си по -равномерно. Например, пийте еспресо сутрин, чаша сварено кафе преди обяд и друго следобед. За да ви помогне да заспите, задайте час от деня (например 16:00 часа), след което няма да пиете кофеин.
- Зеленият или черният чай може да бъде по -ниска кофеинова алтернатива на кафето, в зависимост от вида чай и размера на порцията.
- Противодействайте на ежедневния си ремонт на кафене с алтернативи: портокалов сок, обезмаслено мляко, вода и/или обикновено варено кафе.
- Отпивайте топла вода през целия ден, за да ви помогнем да останете хидратирани и да се чувствате продуктивни, без да имате кофеин.
- Много напитки с кофеин като кафе, чай и кола имат версии с ниско съдържание на кофеин или без кофеин.
- Малко парче черен шоколад може да бъде сладко следобедно пикап.
Стъпка 4. Планирайте предварително, когато се храните навън
Ако оставите плановете си за обяд за последната минута, може да изберете по -малко здравословен вариант, особено ако нямате време.
- Потърсете здравословни възможности по време на обяд в ресторант. Много вериги ресторанти сега предлагат нискокалорични или диетични секции за клиенти, които са здрави.
- Готова салата или салата за изнасяне е добър вариант, ако работите в близост до голяма верига магазини за хранителни стоки.
- Камионите за храна са станали много популярни, като паркират места за хранене точно извън работния ви сайт. Все още зависи от вас да направите тези избори здравословни! Потърсете камион, който предлага салати или здравословни опаковки.
- Автоматите за салати са най -новата тенденция в здравословните обеди. Потърсете ги да се появят в град близо до вас!
Стъпка 5. Донесете здравословен обяд на работа
Отделянето на време за приготвяне на здравословни ястия у дома често е най -добрият начин да си осигурите питателен обяд. Внимателно подбирайки съставките в магазина за хранителни стоки, можете по -добре да преброите калориите и да избегнете храни, към които имате непоносимост или алергия. Придържайте се към постни протеини и зеленчуци, за да сте сигурни, че имате здравословна храна.
- Здравословният обяд, приготвен у дома, може да се състои от кафяв ориз (със зеленчуци) и пиле на скара или печено. (Кафявият ориз предлага допълнителни диетични фибри, а пилешкото е постно месо с много протеини.)
- Домашно приготвените остатъци също могат да бъдат по -здравословна алтернатива на храненето навън, в зависимост от ястието.
- Кафяв пакет: опаковайте обяд в чувал със сандвич, нарязани зеленчуци като пръчици целина и здравословно лакомство като кисело мляко с аромат на плодове или пресни плодове.
- Ако ви притиска време преди работа, донесете консерва супа, която може да се затопли в безопасен за микровълнови контейнер. Избягвайте сортовете супи с високо съдържание на натрий.
Стъпка 6. Изберете закуски и напитки разумно
Що се отнася до консумацията на ненужни калории на работното място, закуските и напитките са често срещан виновник. Храните, които ядете, докато "пасете" на бюрото си или в стаята за почивка, често остават незабелязани, дори ако броите калории.
- Посегнете към нискокалорична и нискогликемична закуска, ако почувствате глад преди обяд. Донесете торба с гевреци, пуканки с намалено съдържание на мазнини, ядки или нарязани зеленчуци с дресинг с ниско съдържание на мазнини за потапяне. Те ще ви заситят без вина.
- Избягвайте висококалорични газирани напитки и сладки сокове по всяко време. Вместо това пийте нещо, което ще увеличи метаболизма ви и също така не увеличава калориите ви, като зелен чай.
- Останете хидратирани! Водата винаги е интелигентен избор. Това е решаващо хранително вещество за тялото ви, без да приемате допълнителни калории. Да се поддържаш хидратиран означава да поддържаш и мозъка си хидратиран, което води до по -ясно мислене.
- Дъвчете дъвка като алтернатива на безсмисленото закуска. Избягвайте дъвки с високо съдържание на захар или изкуствени съставки.
- Устоявайте на лакомствата по време на работа. Колегите често могат да донасят печени продукти, за да споделят или държат пот, където всеки носи ястие. Ако не можете да ги избегнете, яжте разумно и не прекалявайте.
Част 3 от 3: Участие в уелнес на работното място
Стъпка 1. Попитайте вашия работодател дали има програма за уелнес на работното място
Уелнес програмите на работното място са дейности или политики, предназначени да подкрепят здравословното поведение и да подобрят резултатите за здравето по време на работа.
- Вашият представител по човешки ресурси е най -добрият човек да попитате. Вашият ръководител (и) също могат да ви помогнат.
- Някои синдикати предлагат уелнес услуги на работното място. Ако принадлежите към синдикат, попитайте вашия местен стюард за повече информация.
- Понякога дори можете да получите приспадане от здравната си застраховка, ако правите неща като да ходите на фитнес и да работите с уелнес треньор.
Стъпка 2. Направете бюрото, офиса или работното си място по -удобно
Поставянето на работа в тялото на човек се нарича ергономия. Целта на ергономията е да позиционира тялото си, за да се избегнат дългосрочни мускулни и ставни проблеми.
- Налични са подложки от гел и пяна, които омекотяват китките, докато пишете на клавиатура. Те са предназначени да предпазват от синдром на карпалния тунел.
- Регулирайте височината на вашия стол и екрана на компютъра, за да се приспособите към вашата височина и насърчете добрата седнала поза.
- Някои хора избират компютърна работна станция, която им позволява да се изправят, докато работят.
- Ергономичните подови подложки омекотяват краката и ставите на краката, ако работата ви изисква да стоите на място за продължителни периоди от време.
- Ако имате проблеми с ясното виждане на екрана на компютъра, попитайте вашия ръководител или ИТ специалист дали можете да вземете по -голям монитор. Може дори да успеете да свържете два или три монитора към работната си маса!
Стъпка 3. Наемете колеги
Има сила в числата! Понякога може да бъде по -лесно да постигнете целите за здраве и фитнес като част от групово усилие.
- Създайте клуб за отслабване. Преброявайте и проследявайте калориите заедно. Подкрепете се един друг в трудни моменти и се развеселете. Диетична група може да ви помогне да устоите на изкушението от работните лакомства!
- Намерете приятел за тренировка. Бягането или ходенето по време на почивките може да бъде по -забавно като социална дейност. Партньорите за тренировка също помагат да поддържате другия партньор отговорен за целите си.
- Разберете дали вашата компания предлага интрамурални спортове, като отбор по софтбол или баскетбол. Отборните спортове осигуряват както фитнес, така и приятелство!
- Отказването от тютюнопушенето също може да бъде по -лесно, ако не се налага да го правите сами. Дори и да искате само да намалите засега, може да успеете да намерите колега, готов да постигне същата цел.
Стъпка 4. Говорете с вашите доставчици на здравни услуги
С нарастващите разходи за здравеопазване и епидемиите от затлъстяване, все по -голям акцент ще бъде поставен върху превантивното здраве. Търсете фитнес и хранене да бъдат по -голяма част от здравеопазването в бъдеще.
- Много здравни центрове в общността са партньори в инициативи за уелнес на работното място и може да са добър източник за повече информация.
- Консултирайте се с вашия план за здравно осигуряване. Ако вашият работодател разполага с уелнес политики, те вероятно вече са част от вашия пакет от обезщетения. Обадете се на линия за обслужване на клиенти на застрахователния доставчик или говорете с вашия представител по човешки ресурси.
- Някои работодатели може да плащат част от членството ви във фитнес за обезщетение за служители.
- Ако сте държавен служител, някои фитнес зали могат да ви предложат отстъпка. Попитайте местната фитнес зала дали има отстъпки за членство за пожарникари или полицаи.
Стъпка 5. Посетете доставчик на здравни грижи за скрининг
Унция превенция си струва един килограм лек. Бъдете проактивни за вашето здраве. Не само ще се почувствате по -добре на работа, но и ще ви помогне да запазите болничните дни и да бъдете по -продуктивни!
- Ефективните уелнес програми на работното място могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, наричани още сърдечно -съдови заболявания или ССЗ. Може да се наложи да посетите лекар, за да проверите кръвното си налягане и нивата на холестерола.
- Някои работодатели предоставят безплатни скрининги на място, за да проверят за рискови фактори за ССЗ: кръвно налягане, тегло, индекс на телесна маса или процент телесна мазнина.
- Някои работодатели предоставят безплатни ваксини за сезонен грип. Ваксинирането срещу грип може да ви предпази от разпространението на вируса в офиса. Годишните ваксини срещу грип също могат да бъдат покрити от вашия застрахователен план.
Съвети
- Седем до осем часа спокоен сън и правилна диета с упражнения могат да ви накарат да изглеждате и да се чувствате по -добре.
- Вечеряйте поне два часа преди лягане.
- Много смартфони вече имат фитнес приложения, които можете да използвате за проследяване на нивата на активност, като например броя на стъпките, които правите всеки ден.
