Ахилесовото сухожилие е сухожилие, което прикрепя мускула на прасеца към костта на петата. Положението на сухожилието в тялото го подлага на голямо натоварване, особено по време на упражнения. Поради това напрежение ахилесовото сухожилие има склонност да се наранява лесно, особено при тези с вече съществуващи проблеми с краката или тези, които редовно спортуват енергично. За да предотвратите наранявания на ахилесовото сухожилие, не забравяйте да разтягате краката си редовно, да носите подходящите обувки за дейността, да редувате упражнения с високо и ниско въздействие и да потърсите медицинска помощ в началото.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намаляване на нараняванията в ежедневието
Стъпка 1. Поддържайте здравословно тегло
Излишното тегло добавя стрес към ахилесовите сухожилия и може да допринесе за сериозни наранявания. Правилното хранене и упражнения могат да ви помогнат да се отървете от нежеланото тегло и да ви позволят по -малко стрес и по -голяма гъвкавост, докато тренирате и през ежедневните си дейности.
- Опитайте се да получавате поне 30 минути сърдечно-съдова дейност с умерено въздействие в продължение на поне пет дни в седмицата, за да поддържате здраво тяло. Дейностите могат да включват бягане, ходене, плуване, учебни курсове по фитнес или нещо, което повишава сърдечната Ви честота.
- Практикувайте контрол на порциите и яжте балансирана диета, която се фокусира до голяма степен върху зеленчуци и плодове, с вторичен акцент върху протеини като месо или растителни протеини. Опитайте се да сведете прости въглехидрати и рафинирани захари до минимум, за да поддържате здравословно тегло.
Стъпка 2. Практикувайте ежедневно разтягане
Ако имате стегнати прасци, е по -вероятно да развиете нараняване като ахилесов тендинит. Ето защо е важно да се уверите, че редовно разтягате прасеца и мускулите на аддуктора. Дори в дните, когато решите да не спортувате, отделете няколко минути, разтягайки тези зони.
- Ежедневната йога практика с акцент върху краката може да ви помогне да поддържате тези зони разтегнати, дори и само за няколко минути на ден.
- Опитайте се да застанете с един крак до стената с петата на пода. След това наведете бедрата напред в стената, за да разтегнете прасците си.
- Можете също така да разтегнете прасеца си, като изпъвате краката си последователно, или като заемате поза, подобна на замах, или се разтягате право напред надолу по крака и към пръстите на краката, докато седите.
- Изпънете адукторите или вътрешната част на бедрата, като поставите двата си крака навън и ги преместите далеч един от друг. Свийте бедрата напред и избутайте ръцете си надолу по краката, доколкото ви е удобно. Поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да освободите.
Стъпка 3. Защитете краката си
Ако установите, че сте по -склонни към напрежение или съпротива в ахилесовото сухожилие, опитайте със защитна подложка за петата или ортопедична вложка, специално проектирана да облекчи стреса върху ахилесовото сухожилие. Те обикновено могат да бъдат намерени в специализирани магазини за обувки, спортни магазини и някои аптеки или аптеки.
- Тези ортези могат да се носят ежедневно или просто когато тренирате, в зависимост от вашите лични нужди.
- Предлагат се и пълни обувки за поддържане на ахилесовата област, ако откриете, че искате ежедневна подкрепа и издръжливост.
- Тези с вече съществуващи проблеми с арката и петата са по-склонни да имат проблеми с ахилесовото сухожилие и може да открият ортопедията като полезна превантивна мярка в ежедневието.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на наранявания по време на упражнения
Стъпка 1. Оценете какви упражнения могат да причинят нараняване
Всяко упражнение, което ангажира краката и стъпалата ви, може да причини нараняване на ахилесовото сухожилие, дори ходене; обаче упражненията, които се правят в излишък или които натоварват голяма част от глезена ви, могат да причинят нараняване.
- Бегачите са особено предразположени към травми на ахилесовото сухожилие. За да предотвратите наранявания по време на бягане, уверете се, че имате подходящи обувки и редувайте дълги, интензивни бягания и по -скромни джогинг през цялата си рутина.
- Хората, които практикуват кръстосано прилягане, също са много предразположени към наранявания на ахилесовото сухожилие. Ограничаването на броя на процедурите за кръстосано напасване, които правите седмично, до около три и редуването на упражнения с ниско въздействие в дните, които не са с кръстосано прилягане, може да помогне за предотвратяване на някои наранявания в областта.
- Всичко, което включва голямо количество скачане, като тренировка на батут или баскетбол, също може да причини наранявания на ахилесовото сухожилие. Изборът на подходящи обувки за тези дейности е от съществено значение, както и редуването между упражнения с тежки скокове и упражнения с ниско въздействие.
Стъпка 2. Носете подходящи обувки
Носенето на подходящи обувки за упражнението е важно не само за да сте сигурни, че извличате максимума от упражнението, но и за да сте сигурни, че предотвратявате наранявания на себе си. Нещо като обувка за бягане не осигурява никаква странична стабилност при упражненията за кръстосано обучение, докато крос-тренажорите може да нямат подплата напред на подходяща обувка за бягане.
- Може да е от полза да прегледате храната си и да разгледате походката си от спортен лекар или физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да изберете обувка, която ще ви осигури подходящата опора за вашия конкретен крак и вида дейност, в която планирате да участвате.
- Неправилно обутите обувки, независимо дали са твърде големи или твърде малки, могат бързо да доведат до нараняване. За да сте сигурни, че обувките ви пасват добре, опитайте ги в края на деня. Тъй като краката ви са по -подути, това ще помогне да се гарантира, че обувките ви са удобни през целия ден.
- Опитайте се да се облечете с няколко чифта спортни обувки, които отговарят на нуждите на различни упражнения. Ако ви харесва както бягането, така и тренировките с тежести, например, опитайте се да намерите траен комплект маратонки, както и чифт тренировъчни обувки с добро захващане на подметката.
Стъпка 3. Загрейте чрез разтягане
Помогнете да запазите мускулите си разхлабени по време на упражнението, като се разтегнете, преди да започнете. Прекарайте около пет минути в разтягане на прасците и бедрата си или ходене с бързи темпове, за да ангажирате мускулите си преди тренировка.
- Опитайте се да изпънете изправени разтягания, като например достигане към пръстите на краката или дълбоки изпъвания, за да разтегнете краката си преди тренировка. Застанете изправени, наведете се от сърцевината си и протегнете пръстите си възможно най -близо до земята. Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за пет до десет секунди наведнъж.
- Като алтернатива, ако разтягането е непосилно, ходете с бързи темпове в продължение на пет до десет минути преди упражнението. Това помага за разтягане и ангажиране на мускулите ви по нисък ефект.
Стъпка 4. Редувайте рутината си
Редуването между упражнения с високо въздействие, като бягане или скачане с упражнения с по-ниско въздействие, като ходене или плуване, може да помогне за намаляване на стреса в областта на ахилесовото сухожилие. Създайте разнообразна рутинна тренировка, която се редува между дейности с високо и слабо въздействие през седмицата.
- Най-общо казано, опитайте се да не планирате повече от един или два дни последователни дейности с голямо въздействие. Ако предпочитате тренировка с по -голямо въздействие, опитайте график като бягане три дни в седмицата и ходене два пъти седмично между дните на бягане.
- Не забравяйте също, че е важно да дадете на тялото си време за почивка и възстановяване след интензивна физическа активност. Вградете дни за възстановяване, за да позволите на тялото си да се възстанови правилно и да се предпазите от нараняване.
Стъпка 5. Слушайте тялото си
Спрете дейността си, ако забележите болка в ахилесовите сухожилия и околностите. Починете краката си и намалете рутината си, ако е необходимо, или изберете по-малко упражнения с ниско въздействие, като водна аеробика и възстановителна йога.
Ако се чувствате често болки от определени дейности, говорете с личен треньор или медицински специалист какво можете да направите, за да облекчите болката, или какви упражнения можете да замените, за да замените болезненото упражнение
Метод 3 от 3: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Не чакайте да посетите лекар
Ако забележите болка или натиск в петата, насрочете среща с Вашия лекар. Кажете им какви симптоми сте изпитвали и че искате да избегнете нараняване на ахилесовото сухожилие.
- Опитайте се да почивате крака и стъпалото възможно най -много между забележимите симптоми и когато можете да посетите Вашия лекар.
- Лечението се състои от промяна на активността, относителна почивка, лед, разтягане и укрепване. Разтягането и укрепването се ръководят най -добре от физиотерапевт.
Стъпка 2. Запознайте се с личен треньор
Сертифициран личен треньор може да ви помогне да разработите рутинна тренировка, която да отговаря на вашите фитнес цели и все пак да прецени с какво въздействие тялото ви може да се справи. Срещнете се с личен треньор, за да разработите график за тренировки, който да ви помогне да постигнете максимални резултати, като същевременно сведете до минимум риска от нараняване.
Уведомете инструктора, че искате да обърнете специално внимание, за да избегнете наранявания на ахилесовото сухожилие. Попитайте ги: „Имате ли някакви препоръки за разтягане или упражнения, които да ми помогнат да защитя ахилесовото си сухожилие?“
Стъпка 3. Опитайте физиотерапия
Ако смятате, че вече може да имате стрес или увреждане на ахилесовото сухожилие, помислете за физиотерапия, която да ви помогне да се възстановите. Физическата терапия може да включва упражнения, масаж и други физически процедури, които да ви помогнат да укрепите и възстановите контрола върху сухожилията си.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете с физиотерапевт. В много случаи физическите терапевти може да се нуждаят от препоръка на лекар, за да започнат процеса.
- Проверете в застраховката си, за да видите дали физиотерапията е покрита с препоръка на лекар или може да се наложи да платите сами.
Стъпка 4. Потърсете лекар за вече наранено сухожилие
Ако смятате, че вече сте наранили ахилесовото си сухожилие, незабавно потърсете помощта на лекар. Подиатърът вероятно ще бъде най -полезен, но може да се нуждаете от препоръка от вашия общопрактикуващ лекар, за да видите такъв.
- В зависимост от тежестта на нараняването, Вашият лекар може да препоръча лечение, като промяна на рутинните упражнения, физиотерапия или операция.
- Внимателно следвайте препоръките на Вашия лекар за Вашето нараняване и ги попитайте: „Какво трябва да направя, за да не нараня зоната в бъдеще?“
