Травмите на коляното могат да бъдат остри (увреждане на връзки, хрущяли или сухожилия) или хронични (тендинит, бурсит или артрит). Те имат различни причини: неправилно повдигане на тежки предмети, лоша гъвкавост, лоши обувки, мускулна слабост, неуспех да се затопли преди тренировка, спортни травми и други инциденти. Въпреки че не всички наранявания могат да бъдат предотвратени - особено остри наранявания в резултат на сблъсъци - можете да намалите риска от наранявания на коляното, като поддържате здравословно тегло, правите правилни упражнения, избягвате високорискови спортове и дейности и носите подходящи обувки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнения за защита на коленете
Стъпка 1. Дръжте теглото си под контрол
Всеки килограм наднормено тегло оказва около 5 килограма допълнителен натиск върху коленете ви, когато се качвате и слизате по стълбите, така че отслабването е изключително важно за защита на коленете. Изследванията показват, че хората с артритни колене губят 20 % от болката си на всеки 10 килограма загуба на тегло.
Стъпка 2. Загрейте преди тренировка
Загряването подготвя тялото ви за физическа активност, като по този начин намалява риска от нараняване и подобрява работоспособността. Най -общо казано, колкото по -рядко тренирате, толкова по -дълго ще трябва да се затоплите. Някои добри загрявки включват:
- Започвайки бавно - Ако правите аеробни дейности като ходене, плуване или колоездене, започнете бавно за пет до 10 минути, след което постепенно увеличавайте скоростта до пълна скорост.
- Засилване - Пристъпете на малък стол или стълби, повдигайки тялото си с един крак. Отстъпете надолу със същия крак. Направете 10-15 стъпки на крак.
- Къдрици на подколенното сухожилие - Легнете по корем и огънете единия крак, така че петата ви да се движи към задните части. Повторете 10-15 пъти на крак.
- Повдигане на прави крака - Легнете по гръб със сгънат крак, така че кракът ви да е плосък на пода. Като държите другия си крак изправен, повдигнете го, докато стане перпендикулярен на тялото ви. Повторете 10-15 пъти за всеки крак.
Стъпка 3. Охладете след тренировка
Охладете се, като постепенно намалявате интензивността на аеробните си упражнения. Бавно, докато дишането и сърдечната честота се нормализират. Охлаждането помага на тялото ви да се възстанови и намалява риска от натоварвания и наранявания.
- Леко кардио - Ходете в продължение на пет до 10 минути, докато пулсът ви се забави, или карайте колело или гребете с ниско съпротивление в продължение на пет до 10 минути. Ако плувате, плувайте спокойно за пет до 10 минути.
- Пешеходни напади - Направете два комплекта от десет ходещи напади. Докато пристъпвате напред, прехвърлете тежестта си на предния крак и огънете двата крака, докато коляното на задния крак е само на сантиметър от пода. Отблъснете се с двата крака, за да стъпите напред на другия крак и повторете процеса.
- Разтягане - Следвайте лекото си кардио или напади с пет до 10 минути разтягане.
Стъпка 4. Разтегнете се, за да увеличите гъвкавостта
Повишената гъвкавост на прасците, бедрата, квадрицепсите и бедрата ще намали вероятността от нараняване на коляното, като ви помогне да се движите по -плавно и с по -добра стойка. Разтягането трябва да се извършва както след загряване, така и след тренировка. За да поддържате пулса си повишен след загрявката, правете разтягане. Запазете седящите участъци за след като изстинете. Разтягайте се бавно, задръжте всяко разтягане поне 30 секунди и не подскачайте по време на разтягане, тъй като това може да причини нараняване. Някои добри участъци включват:
- Квадрицепс (Стоящ) - Докато държите опора за баланс, хванете горната част на левия си крак с дясната ръка и бавно издърпайте петата към задните части. Повторете с другия крак.
- Теле (Стоящ) - Застанете с единия крак пред другия. Наведете се напред, като се държите за здрава опора, като поставите тежестта си на предния крак, а задният крак е изправен, а петата - на земята, за да разтегнете прасеца. Повторете с другия крак.
- Подколенно сухожилие (Изправен) - изправен с разперени крака точно над ширината на раменете, наведете се напред и към единия крак, като същевременно държите краката и гърба изправени. Повторете с другия крак.
- Стоящ флексор на тазобедрената става (Стоящ) - Застанете с единия крак малко пред другия и, като държите гърба изправен, се хвърлете напред на предния си крак, докато почувствате известно напрежение, но няма дискомфорт в предната част на бедрата на задния крак. Повторете с другия крак.
- Разтягане на пеперуда (Седнал) - Седнете изправени с притиснати ходила на краката си и задръжте краката си, докато навеждате горната част на тялото напред. Наведете се, докато почувствате известно напрежение, но няма дискомфорт.
- Подколенно сухожилие (Седнал) - Седнете и изправете единия крак, като същевременно държите другия огънат така, че подметката на крака ви да опира в бедрото на противоположния крак. Наведете се напред към протегнатия крак, като същевременно държите крака изправен. Повторете с другия крак.
Стъпка 5. Изпълнявайте аеробни упражнения за контрол на теглото и изграждане на мускули, за да защитите коленете си
Съсредоточете се върху следните упражнения без удар, които ще ви поддържат във форма, без да натоварвате коленете си:
- Ходене по равен терен
- Елиптична тренировка
- Стационарно или шосейно колоездене
- Плуване
- Водна аеробика
Стъпка 6. Избягвайте упражнения с високо въздействие или упражнения, които натоварват коленете ви
Бягането по твърди повърхности като бетон или асфалт и особено спускането може да бъде трудно за коленете. По същия начин упражненията за сила, включително дълбоки завои на коляното и клекове, могат да натоварят коленете. Ако ги правите, никога не огъвайте коляното повече от половината.
Стъпка 7. Вземете предпазни мерки, ако бягате често
Загрейте предварително и бягайте по гладка мека повърхност, като писта или мръсна пътека вместо цимент или асфалт. Вървете по хълмовете вместо да бягате. Намалете дължината на крачката, за да намалите въздействието върху коленете си. Не забравяйте да купувате нови обувки на всеки изминат 400 до 600 мили, за да сте сигурни, че подметките не се компресират твърде много, за да поемат правилно удара.
Стъпка 8. Укрепване на мускулите около коляното
Съсредоточете се върху бедрата, квадрицепсите и бедрата, изпълнявайки 1-3 серии от 8-10 повторения за всяка мускулна група. Видът на упражнението не е важен, стига да тренирате редовно мускулите. Някои упражнения, които трябва да имате предвид, включват:
- Тегло машини - Тежестите са добър начин за изолиране на определени мускули. Правете къдрици на бедрата, разтягане на краката и упражнения за отвличане/привеждане на бедрото.
- Напади - Лъните упражняват бедрата, четириногите и подколенните сухожилия (както и седалищните мускули и прасците) в едно упражнение. Застанете изправени, след това пристъпете напред. Докато кракът ви се приземи, огънете двата крака, докато задното коляно е на около сантиметър от пода. И двете колена трябва да са под ъгъл от около 90 градуса. Отблъснете се с крака и се върнете напред, докато се връщате в изправено положение. Не забравяйте да държите тялото изправено по време на упражнението.
- Клякания - С краката си до раменете или малко по-широко раздалечени, клякайте, като държите гърба си възможно най-изправен и внимавайте да седнете, вместо да се навеждате напред. Продължете да клякате, докато бедрата ви са успоредни на земята. Върнете се в изправено положение.
Стъпка 9. Укрепете ядрото си
Извиването, докато ходите, изважда тялото ви от равновесие и в крайна сметка ще доведе до болка в коляното. За да сте сигурни, че се изправяте изправени, когато се движите, трябва да правите упражнения за укрепване на сърцевината си (т.е. корема, долната част на гърба и околните мускули):
- Дъски - Легнете с лицето надолу с пръсти на пода. Дръжте гърба си изправен, докато се издигате от земята, опирайки се на пръстите и предмишниците, които трябва да поставите на пода с лакти под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 15-45 секунди.
- Разширения на гърба - Легнете с лицето надолу със свити лакти, така че ръцете ви да са плоски на пода. Придържайки бедрата си в пода, извийте гърба си и натиснете с ръце, така че главата и раменете ви да са на пода. Задръжте за пет до 10 секунди и повторете пет до 10 пъти.
Метод 2 от 3: Получаване на подходящи обувки и скоби
Стъпка 1. Вземете удобни обувки и с много омекотяване
Продавачите на магазини за обувки ще говорят с вас за пронация на глезена, модел на удара и форма на плантацията - т.е. отпечатъка на долната част на крака ви - но последните проучвания показват, че за да предотвратите нараняване, най -добре е просто да изберете обувка, която ви е удобна. Оказва се, че хората са много добри в интуитивното избиране на обувки, които ще работят най -добре за техния стил на движение.
- Едно изключение от правилото „изберете обувки по комфорт“е, ако имате плоски стъпала. В този случай вероятно ще ви трябват специални вложки за обувки и опори за сводове.
- Запазете високите токчета за специални поводи. Носенето им твърде често може да доведе до хронична болка в коляното.
Стъпка 2. Сменяйте редовно обувките си
Особено ако тичате или ходите много, важно е да смените обувките си, преди подметките да се пресоват прекалено. Ако започнете да изпитвате възпалени арки, болка в пищяла или болки в коленете, тогава е време да смените обувките си. По -добре е обаче да ги замените, преди да се появи болка.
- Водете дневник за това колко далеч ходите или бягате всеки ден. Сменете обувките си, когато сте изминали между 400 и 600 мили.
- Конкретното разстояние ще зависи от вашето тегло и стил на бягане. По -тежките бегачи и бегачите с по -дълги крачки ще трябва да сменят обувките си по -рано.
- Ако долната част на обувките ви е износена и гладка, сменете ги.
Стъпка 3. Носете скоби за коляното, за да намалите риска от нараняване по време на спорт или при извършване на опасни дейности
Скобите осигуряват допълнителна опора на колянните връзки. Особено ако спортувате сблъсък (футбол, лакрос, хокей, ръгби), доказано е, че скобите за коляното намаляват риска от нараняване на коляното. Играчите на контактни спортове (баскетбол, футбол) и спортове, които изискват бързи промени в посоката (тенис), също могат да бъдат от полза, тъй като много хора, занимаващи се с дейности, които представляват значителен риск от нараняване на коляното, като ски. Говорете с вашия редовен лекар, лекар по спортна медицина или ортопед относно подходящата за вас скоба.
- Профилактично - За спортисти в контактните спортове. Тези скоби, предназначени за защита на връзките, се прикрепят над и под коляното, с една или две шарнирни метални пръти, свързващи страните на скобата.
- Функционални - За спортисти в контактните спортове. Тези скоби предпазват колянните връзки по начин, подобен на профилактичните, с метална „черупка“, която е шарнирно закрепена от двете страни на коляното.
- Пателофеморален (ръкав) - За хора, страдащи от болки в коляното или спортисти, които търсят стабилизация на коляното. Скоба, изработена от еластичен материал - обикновено неопрен - който е предназначен да държи пателата в правилното положение и по този начин да намали хроничната болка в коляното. Тези брекети предлагат известно стабилизиране на коляното, но ще направят малко, за да предотвратят увреждането на лигаментите.
Метод 3 от 3: Защита на коленете по време на спорт
Стъпка 1. Изпълнете рутина за загряване, включително нервно -мускулна тренировка
Програмите PEP (Предотвратяване на наранявания, подобряване на ефективността) и FIFA 11+ са безплатни 20-30-минутни процедури за загряване, за които е доказано, че намаляват честотата на сериозни наранявания на коляното с 50%, ако се използват редовно. Те се фокусират върху подходящи техники за промяна на посоката, скачане и кацане. Ако сте играч, говорете с треньора си за приемане на някоя от тези програми или опитайте да пристигнете по -рано, за да се затоплите сами.
- Предотвратяване на наранявания, подобряване на производителността (PEP)-15-20-минутна програма, изпълнявана 3 пъти седмично, състояща се от загряване, разтягане, укрепване, плиометрия (тренировки за скок) и специфични за спорта тренировки за пъргавина. PEP е разработен от Фондация за изследване на спортната медицина в Санта Моника, а подробностите за упражненията могат да бъдат намерени на техния уебсайт.
- FIFA 11+ - 20 -минутна програма, която се изпълнява поне 2 пъти седмично и се състои от упражнения за бягане, укрепване, плиометрия (тренировка за скок) и упражнения за баланс. Проектиран от спортни учени съвместно с ФИФА, е доказано, че намалява броя на ранените играчи с 30-50%.
Стъпка 2. Научете подходящата форма за вашия спорт
Това може да означава да научите как да държите подложките ниско и ръцете си, за да предпазите коленете си като играч на американски футбол, или как да се справяте правилно като футболист. Правилната форма ще ви направи по -ефективен играч и ще намали риска от нараняване за вас и другите.
Стъпка 3. Помислете за носене на скоба, когато играете спортен сблъсък
Всички спортове, които включват скокове и внезапна смяна на посоката, представляват риск за коленете ви, но споровете при сблъсък представляват допълнителен риск от нараняване чрез контакт. Помислете да носите скоба за коляното, ако играете американски футбол, ръгби, хокей или лакрос.
