Когато се опитвате да заспите и леглото не е налично, можете да си набавите необходимата почивка, докато спите на стол. За да имате спокойна нощ, опитайте се да създадете атмосфера, благоприятна за съня. Можете да оптимизирате съня на стол с подходяща подготовка на стаята, консумативи и инструменти и техники за релаксация.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка на вашия сайт за сън
Стъпка 1. Намерете подходящ стол
Лесните столове и кресла предлагат високи облегалки и ръце, които поддържат врата и гърба ви и ви позволяват да се настаните удобно. Наличието на стол с достатъчно място за смяна на позиции или промяна на тялото през нощта също ще ви помогне да спите по -добре.
Стъпка 2. Повдигнете краката си
Използвайте табуретка, табуретка, стол или масичка за кафе, за да държите краката си от пода. Поставете възглавница под краката си за допълнителна опора. Поддържането на краката ви повдигнато помага за предотвратяване на крампи на краката и лоша циркулация.
Ако не можете да повдигнете краката си, носете компресионни чорапи, за да предотвратите образуването на кръвни съсиреци
Стъпка 3. Съберете постелки
Съберете одеяла, за да ви стопли през нощта, когато температурата на тялото ви естествено пада. По -големите одеяла, които покриват цялото ви тяло, ще ви помогнат да се затоплите. Намерете възглавници, които могат да поддържат врата, гърба и краката ви. П-образни възглавници за врата са удобен вариант за поддържане на врата.
Стъпка 4. Направете стаята тъмна и тиха
Затворете завесите и изгасете светлините. Изключете телевизори, компютри, таблети или телефони. Създавайки „нощна“атмосфера, тялото ви ще се почувства, че има нужда да спи.
- Затворените завеси ви помагат да заспите по -късно през деня, като предотвратяват греенето на слънцето през прозорците и ви събуждат рано.
- Светлината от електронните екрани изпраща сигнали до мозъка ви, че трябва да е буден. Най -добре е да намалите употребата на тези продукти преди лягане.
- Изключването на телефона ви напълно или изключването на визуалните и звукови известия намалява потенциалните прекъсвания на светлината и звука. Не забравяйте да имате резервен будилник, ако изключите телефона си напълно.
- Използвайте тапи за уши, за да предотвратите уличния шум и/или маска за очи, за да подобрите тъмнината в стаята.
Част 2 от 3: Подготовка за сън
Стъпка 1. Облечете се в свободно прилепнали дрехи
Пижамата е чудесен вариант. Ако нямате пижама или друга смяна на дрехите със себе си, направете се по -удобно, като премахнете предмети като колани, вратовръзки или чорапогащи. Свалете обувките, бижутата и свалете очилата
Стъпка 2. Изпийте чаша билков чай или топло мляко
Топла напитка преди лягане ще ви помогне да се отпуснете. Топлите напитки също помагат да се предотврати дехидратирането на леглото. Чаша или бутилка вода близо до стола ви ще помогне за хидратация през нощта.
- Млечните продукти съдържат достатъчно количество аминокиселина триптофан, който индуцира про-сън мозъчни химикали серотонин и мелатонин.
- Чаят от лайка, маракуя и валериана имат успокояващ ефект.
Стъпка 3. Завършете рутинната си хигиена през нощта
Измийте зъбите и конците. Измийте лицето си или ако е възможно, вземете душ или гореща вана. Подготовката за лягане с обичайния ви ритуал ще ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за сън.
Когато накиснете в топла вода, температурата ви се повишава. Периодът на охлаждане след вана или душ ви отпуска
Част 3 от 3: Заспиване на стол
Стъпка 1. Покрийте се с голямо одеяло
В зависимост от температурата в помещението, изберете одеяло, което ви поддържа комфортна температура. Помислете за наличието на няколко опции за одеяла в случай на колебания на температурата. Пъхнете одеялото през раменете, около тялото и под краката и стъпалата, за да предотвратите течения.
Стъпка 2. Подпрете главата си с възглавницата си
Изберете възглавница, която ще остане на мястото си и ще осигури подкрепа за врата ви. Ако възглавницата не е налична, помислете за използването на навита суичър или кърпа. Стремете се както към комфорт, така и към подкрепа при избора на възглавници.
Стъпка 3. Опитайте техниката на дишане 4-7-8
Контролираното дишане ви позволява да се съсредоточите върху момента и да изчистите главата си. Допълнителният кислород действа като „естествен успокоител за нервната система“. Това дихателно упражнение може да ви приспи.
- Издишайте изцяло през устата си, като същевременно издавате "увисване".
- Затворете устата си и вдишайте през носа до броя на четири.
- Задръжте дъха си до броя на седем.
- Издишайте напълно през устата си със звука „оуш“за осем секунди
- Вдишайте отново и повторете цикъла три пъти.
Стъпка 4. Останете спокойни
Ако не можете да заспите веднага, не се безпокойте. Продължете бавно, контролирано дишане и се опитайте да държите очите си затворени. Съсредоточете се върху отпускане на всеки мускул и почивка на тялото и ума.
Ако все още не можете да заспите след 20 минути, станете и направете релаксираща дейност, като четене на книга и след това опитайте отново
Съвети
- Избягвайте кофеина, никотина, излишния алкохол и всякакви стимуланти, които могат да попречат на съня.
- Ако няма лесен стол, кресло или друг удобен стол, помислете да седнете на пода и да използвате седалката на нормален стол като облегалка за глава. Възглавница или навито яке може да омекоти главата ви.
- Ако знаете, че ще трябва да спите на стол за известно време, планирайте предварително, за да имате необходимите запаси.
