Трябваше ли да издърпам цяла нощ снощи и да се опитвам да наваксам съня? Подготвяте ли се за дълга нощ в бъдеще? Опитвате ли се да спечелите залог? Без значение колко сте уморени, да спите цял ден е много по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Въпреки това, с малко подготовка, това със сигурност е възможно (въпреки че със сигурност не е нещо, към което трябва да се стремите често).
Стъпки
Част 1 от 3: Насърчаване на дълбок сън
Стъпка 1. Ако можете, спестете от съня предварително
Спането през целия ден не е нещо, което тялото е проектирано да прави нормално. Като много груба средна стойност, възрастните се нуждаят от около 7,5 часа сън на нощ, въпреки че индивидуалните нужди от сън могат да варират значително от човек на човек. Може да бъде по -лесно да спите извън нормалните си "граници", ако сте необичайно уморени, когато си лягате, така че ако се появи възможност, може да искате да издърпате дълга нощ или два в дните, предхождащи вашата сесия за сън.
Имайте предвид, че е почти невъзможно да се накарате да спите цял ден само от умора. Например, Ранди Гарднър, който счупи световния рекорд по недоспиване след 11 дни без сън, спеше само 14 часа първата нощ след изпитанието си
Стъпка 2. Изчистете календара си за следващия ден
За повечето хора е най -лесно да спите дълбоко, когато знаете, че няма нищо - абсолютно нищо - трябва да направите на следващия ден. Отделете време преди вашето приключение за сън, за да си дадете напълно отворен график за следващия ден. Няколко неща, които може да помислите за отмяна или разсрочване, са:
- Работни/училищни ангажименти
- Време за разговор с приятели
- Дати
- Проверки/срещи
- Семейни задължения
- Очевидно, ако имате някакви сериозни ангажименти, ще искате да опитате това в друг ден. Спането по цял ден не си струва да пропуснете нещо важно.
Стъпка 3. Направете зоната си за спане възможно най -удобна
Всеки има различни предпочитания, когато става въпрос за сън - като само един пример, някои хора харесват твърди матраци, докато други обичат меки. Познавате личните си предпочитания по -добре от всеки друг, затова се уверете, че когато си лягате, нещата са точно както трябва. Няколко неща, които може да искате да обмислите, включват:
-
Възглавници:
Харесва ли ви голяма купчина или само няколко?
-
Одеяла:
Харесвате ли няколко тънки чаршафи или топъл пух
-
Матрак:
Харесвате ли матрака си твърд като камък или мек като перо? Имате ли нужда от втори матрак или пружинна кутия?
-
Аксесоари за спане:
Използвате ли поддържащ клин от пяна? Възглавница за врата? Възглавница между краката ви?
Стъпка 4. Направете зоната си за спане възможно най -тъмна
Запечатайте щорите, затворете завесите и затворете вратите. В идеалния случай искате мястото за спане да е 100% черно. Човешкото тяло поема сигналите за заспиване и събуждане от заобикалящата го среда - когато се стъмни, ние сме склонни да спим по -лесно, а когато е по -светло, сме склонни да се събуждаме по -лесно. По този начин, като направите стаята си по -тъмна, отколкото обикновено, може лесно да добавите часове към времето за сън.
Тук няма крайност, която да е „твърде далеч“- например, ако през долната част на вратата идва светлина, не се страхувайте да я блокирате с кърпа
Стъпка 5. Имайте климатик под ръка, ако е възможно горещо време
Поддържането на комфортна температура е изключително важно за добрия сън - прекалено студено или прекалено горещо и ще бъде почти невъзможно да спите. Като много общо правило, повечето хора са склонни да спят най-добре в рамките на 65-72 градуса F (18.33-22.22 градуса C). Това обаче може да варира от човек на човек, така че слушайте тялото си и задайте температурата на най -удобното за вас.
Спането в твърде студена стая обикновено е по-лесно, отколкото в твърде гореща стая-винаги можете да натрупате още одеяла, но можете да вземете само толкова много. Във втория случай наличието на климатик или вентилатор ще улесни задачата ви
Стъпка 6. Правете добри упражнения предишния ден
Ако имате възможност, опитайте се да тренирате усилено в деня преди вашия сънен маратон. Няма нищо подобно да си лягаш с усещането, че си свършил „труден работен ден“. Физическите упражнения са добре известни със своя ефект на насърчаване на добрия сън. Всъщност упражненията са дори често лечение за клинични случаи на безсъние.
Имайте предвид обаче, че има доказателства, че тренирането твърде близо до лягане всъщност може да затрудни някои хора да спят. Ако се притеснявате за способността си да заспите след тренировка, просто оставете поне час -два от времето за почивка, преди да си легнете
Стъпка 7. Яжте сито хранене преди лягане
Храненето добре вечер преди сънния маратон служи за две цели. Първо, намалява вероятността сутрин да гладувате, което може да ви накара да се събудите. Второ, може да ви улесни заспиването на първо място. Ако някога сте изпитвали сънливост след ядене на голям обяд, вие сте запознати с това явление. Ястията, които съдържат триптофан (химикал, открит в пуйката) и големи количества въглехидрати са склонни да правят хората най -сънливи.
Както при упражненията, обикновено не искате да ядете точно преди лягане. Това понякога може да доведе до проблеми с храносмилането като газове, подуване на корема и киселини, които затрудняват съня
Стъпка 8. Имайте на разположение всичко, от което се нуждаете на следващия ден
Знанието, че ще имате всичко необходимо, за да останете в леглото на следващия ден, ще ви помогне да се успокоите, за да можете да заспите по -лесно. Преди да заспите, съберете всичко, от което се нуждаете, за да бъдете удобни на следващия ден, плюс няколко неща, които да ви забавляват, когато неизбежно се събудите. Само няколко идеи са:
- носни кърпи
- Тапи за уши
- Резервни дрехи
- Книги
- Лаптоп
- Видео игри
- Вода и закуски
- Кошче за боклук
Част 2 от 3: Оставане в леглото на следващия ден
Стъпка 1. Когато се събудите, опитайте се да затворите очи и да заспите
Колкото и добре да се подготвите, има много малък шанс всъщност да спите 24 часа без прекъсване, след като си легнете. Много по -вероятно е, че ще спите малко по -дълго, отколкото обикновено, но в крайна сметка ще се събудите. Ако все още се опитвате да спите през целия ден, просто затворете очи и продължете да си почивате. В зависимост от различни фактори, като колко е тъмно и колко сте уморени, може би ще успеете да изстискате няколко допълнителни часа сън.
Стъпка 2. Направете кратки пътувания от леглото за важни нужди
Няколко биологични нужди могат да затруднят много по -трудното заспиване, така че си струва да станете от леглото, дори ако това означава да изоставите мисията си за няколко минути. Няколко примера включват:
-
Храня се:
Гладът е голямо разсейване, когато става въпрос за сън. Данните сочат, че лягането гладно може да затрудни заспиването (и заспиването). На всичкото отгоре, просто не е здравословно да се храните цял ден, просто защото се опитвате да заспите.
-
Отиване до банята:
Това е безсмислено. Всъщност това може би е причината да се събудите на първо място.
-
Разтягане:
Когато сте лежали в леглото дълго време, мускулите ви могат да се стегнат и да започнат да болят. Преборете се с това неприятно чувство, като се извиете от леглото за малко разтягане, ходене или йога, което може да ви помогне да останете удобни и да заспите по -бързо.
Стъпка 3. Повторете естествените си навици на сън
Всеки има рутина преди лягане. Някои хора четат, някои си мият лицето, някои сърфират в интернет и т.н. Ако ви е трудно да заспите отново, изпълнението на тези навици за лягане може да помогне на тялото да сигнализира, че е време отново да се „изключи“. По -долу са само няколко идеи, но можете да направите всичко, което обикновено правите преди лягане:
- Четене
- Слушане на книга на касета
- Пиене на чай без кофеин
- Миене на зъбите
- Къпане или измиване на лицето
- Прекарайте няколко спокойни минути с хоби
- Попълване на график за следващия ден
Стъпка 4. Прозяване
Гледали ли сте някога приятел (или член на семейството, или дори домашен любимец) да се прозява и изведнъж да почувствате желание да направите същото? За много хора актът на прозяване е свързан с нежно чувство на умора. Дори и да не са уморени, те ще получат леко сънливост и дори понякога желание да си затворят очите. Въпреки че това не винаги работи, отнема само няколко секунди, така че определено си струва да опитате.
Прозявките все още не са напълно разбрани от медицинската наука, но една теория е, че прозявките произвеждат своите мистериозни ефекти, като буквално понижават температурата на мозъка. Друга теория е, че прозяването помага за смазване на белите дробове, така че те да приемат възможно най -много кислород. Нито една от теориите обаче не е доказана
Стъпка 5. Опитайте трикове за умствен сън
Понякога проблемите със заспиването могат да бъдат само в главата ви. Ако сте опитали всичко останало и все още не можете да заспите, може да се възползвате от използването на техники за мислене, за да насърчите съня. Няма "правилен" начин да направите това, но по -долу са изброени няколко идеи:
-
Разсейте се с умствена игра:
Изберете категория (например коли, животни, филми и т.н.) и измислете по един елемент за всяка буква от азбуката. Опитайте се да възпроизведете мислено всички сцени в любимия си филм в обратен ред. Изберете дума и променете една по една буква, докато стане друга дума.
-
Съсредоточете се върху въображаемо усещане:
Правете се, че тялото ви постепенно се превръща в камък от краката ви нагоре. Правете се, че бавно потъвате в матрака си. Преструвайте се, че левитирате от леглото. Опитайте се да се съсредоточите върху пространството отвъд клепачите си, когато очите ви са затворени.
-
Опитайте обратна психология:
Преструвайте се, че има нещо, за което трябва да останете будни (сякаш идва важно телефонно обаждане). Мислено си повтаряйте: „Трябва да остана буден“, докато лежите в тъмнината. След като всъщност се опитате да направите това, може да откриете, че е много по -трудно да направите това, което преди беше доста лесно!
Стъпка 6. Опитайте малка доза лек сън
Малките, нежни дози помощни средства за сън могат да бъдат полезни, ако се опитвате да извлечете масивен сън. Искате обаче да бъдете внимателни с начина, по който ги използвате - използването на големи дози или опасни лекарства, за да се принудите да спите, никога не е добра идея. Винаги следвайте указанията на опаковката на каквото и вещество да използвате. Говорете с лекар, ако имате някаква лекарствена алергия или вече приемате други лекарства.
- Няколко безопасни лекарства без рецепта, които могат да ви помогнат да заспите, включват дифенхидрамин (Benadryl и др.), Доксиламин сукцинат, мелатонин и валериан.
- Никога, никога не използвайте наркотици, барбитурати или други забранени наркотици, за да заспите. Тези лекарства са незаконни, създават навици и са опасни. Страничните ефекти могат да варират от леки до смъртоносни. Няма стандарти за контрол на качеството на тези лекарства.
Част 3 от 3: Какво да избягваме
Стъпка 1. Избягвайте кофеина
Тъй като кофеинът е едно от най -популярните вещества в света, той е една от най -честите причини за проблеми със съня. Стимулиращите ефекти на кофеина могат да затруднят заспиването по време на лягане, дори ако обикновено сте уморени. Поради тази причина най -добре е да избягвате кофеина ден преди да се опитвате да спите по цял ден. Това включва кафе и чай, плюс дъвка с кофеин и леки закуски.
Ако трябва да пиете кафе предишния ден, за да преминете през нещо важно, опитайте се да не пиете след обяд, за да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно време да го преработи преди лягане. На тялото са необходими около шест часа, за да се освободи от половината доза кофеин
Стъпка 2. Не пийте алкохол предишния ден
Алкохолът може да ви направи сънливи в краткосрочен план, но това е лоша идея, ако се стремите към здравословен, спокоен сън. Сънят в пияно състояние принуждава тялото ви да заспи дълбоко. Докато алкохолът се изчерпва, може да се върнете обратно в „лек“сън, от който е лесно да се събудите. Ето защо е обичайно да се събуждате след няколко часа, когато спите, докато сте пияни. Ако все пак трябва да пиете, опитайте се да оставите тялото си около час на питие или изстрел, за да преработите алкохола, преди да заспите.
На всичкото отгоре алкохолът е диуретик (нещо, което насърчава уринирането), така че може да ви принуди да се събудите, за да отидете до тоалетната. Също така може да ви остави със сухота в устата и гадене сутринта след това, което допълнително ви предпазва от заспиване
Стъпка 3. Не се насилвайте да стоите в леглото, ако ви е неудобно
Както бе споменато по -горе, сънят по цял ден не е нещо, с което тялото ще свикне. Лежането в леглото за дълъг период от време може да причини болка и скованост. Ако тези симптоми не изчезнат с леко разтягане, изоставете мисията си. Да спиш цял ден не си струва да си нещастен.
В допълнение, дори един ден почивка на легло може да причини значителни здравословни проблеми, като кръвни съсиреци, рани от леглото и гадене. Въпреки че те са редки при млади, здрави хора, те могат да станат реален риск при по -възрастните хора. За най -добри резултати разделете деня си на почивка с няколко периода на активност, прекарани в разходки
Стъпка 4. Не превръщайте съня по цял ден в навик
Прекарването на целия ден в леглото никога не е нещо, което искате да правите редовно. Дори и да успеете да избегнете горните физически симптоми, един ден в леглото може сериозно да повлияе на психическото ви състояние. По -специално, твърде многото време в леглото може да причини депресия (или да я влоши, ако вече сте депресирани). За вашето психично здраве не правете съня по цял ден нещо, което правите с някаква редовност.
В допълнение към това, прекарването на цял ден в леглото означава, че не го прекарвате в нещо друго продуктивно. Всеки има ограничен период от време на Земята - наистина ли искате да прекарате голяма част от вашите, без да правите нищо?
Съвети
- Някои хора установяват, че възглавниците стават неудобно топли след полагане върху тях за дълъг период от време. Ако това затруднява заспиването, помислете дали да използвате студен пакет, да инвестирате в „хладна“възглавница, изработена от диспергиращи топлина материали, или просто да го обръщате често.
- Ако живеете с други хора, може да искате да ги помолите да мълчат, за да ви улеснят съня. Ако това не е опция, помислете дали да използвате тапи за уши или да слушате лек бял шум, за да заглушите звука.
- Има някои ограничени доказателства, че чайът от лайка може да улесни заспиването. Това обаче не е потвърдено и някои проучвания показват малко или никакъв ефект от чая.
