Отдаването от време на време е напълно здравословно и нормално - особено по време на празници или специални поводи. Като цяло, един ден или дори няколко дни на прекалено голямо удоволствие най -вероятно няма да ви отклонят твърде далеч. Но много пъти прекаляването може да предизвика и чувство за вина, провал или разочарование. Това може да затрудни връщането към обичайната ви рутина. Бавното рестартиране с части от обичайната, редовна рутина за няколко дни или седмици може да направи прехода по -лесен и по -малко стресиращ за вас.
Стъпки
Част 1 от 3: Рестартиране на вашите здравословни процедури
Стъпка 1. Избягвайте нагласата „откажете се“
Много пъти е лесно да хвърлите кърпата след няколко нездравословни хранения или дни на хранене. Може да мислите, че сте „развалили“деня си с нездравословно хранене, но това не означава, че не можете да правите положителни избори през останалата част от деня!
- Всеки прави грешки или се поддава на изкушения - това е нормална част от това да си човек. Но ако се опитвате да се храните здравословно или да отслабнете, няколко фиша са ОК. Не се отказвайте само защото сте се отдали повече от обикновено.
- Ако сте се подхлъзнали, опитайте се веднага да помислите за следващия здравословен избор или начин на живот, който можете да направите.
Стъпка 2. Простете на себе си
Преяждането или прекаляването с храната - особено в рамките на няколко дни - може да ви накара да се почувствате наистина виновни или сякаш сте се провалили в плана си за здравословно хранене. Но това не е вярно. Нищо не сте провалили и няма за какво да се чувствате виновни. Не забравяйте, че преяждането и отдаването на някои нездравословни храни е част от нормалното хранене.
- Разликата между „измамно хранене“и напълно падане от вагона е колко бързо можете да се върнете в канала. Не забравяйте, че всичко не е загубено, ако излезете от пътя. Просто се върнете веднага.
- Не се занимавайте с негативни саморазговори или негативни мисли. Опитайте се да се придържате към изричането на положителни утвърждения или мантри, за да поддържате ума си на положително място. Това ще доведе до повече успехи в дългосрочен план.
- Много пъти продължителният негатив може да доведе до повишен стрес или чувство за вина, което също може да предизвика преяждане или да запази нездравословните хранителни навици.
Стъпка 3. Започнете да записвате целите си
Първоначалните цели, които може би сте имали или сте работили, може да изглеждат много по -далеч след прекалено отдаване. Но можете да се върнете на път, като пренапишете целите си и как планирате да ги постигнете. Това малко опресняване може да ви помогне да се мотивирате.
- Прегледайте старите си цели и помислете как може да искате да ги промените в дългосрочен план. Помислете също дали трябва да промените начина, по който ще постигнете тези цели.
- Можете също да използвате дневника си, за да следите храната и напитките си.
Стъпка 4. График в храненията и упражненията
Понякога количеството промени, които трябва да направите, за да се върнете към обичайната си рутина, може да се почувства огромно. Изготвянето на график или план обаче може да изглежда по -управляемо.
- Опитайте да планирате физическата си активност през седмицата. Напишете в кои дни ще работите, по кое време и за колко време.
- Напишете план за хранене за вашите здравословни ястия и закуски. Това ще ви даде рамката за пазаруване на хранителни стоки и здравословно хранене.
Стъпка 5. Пропуснете скалата
Въпреки че в дългосрочен план редовното покачване на скалата е важно за отслабването, скачането веднага след няколко дни на преяждане може да не е добра идея. Шансовете са, че броят е по -висок, отколкото бихте предпочели. Това може да ви стресира, да ви разстрои или да увеличи чувството ви за вина или провал.
- Вместо да се притеснявате за мащаба, съсредоточете енергията и вниманието си върху целите си и стъпките, които предприемате, за да се върнете към правилния начин на здравословен начин на живот. Скалата може да изчака.
- Подарете си поне няколко дни или седмица или повече, докато се върнете на скалата. Пропуснете скалата, докато не почувствате, че сте се върнали за известно време.
- Препоръчително е в даден момент да се върнете на скалата. Може да не е веднага, но не забравяйте да направите планове да се регистрирате с теглото си, когато почувствате, че е подходящият момент.
Част 2 от 3: Връщане към здравословното хранене
Стъпка 1. Гответе и приготвяйте ястия у дома
Яденето и приготвянето на всичките ви ястия и закуски у дома ще ви помогне да контролирате съставките във всяко от вашите ястия. Това ще ви даде свободата да добавяте много постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни без добавена сол или мазнини, които могат да бъдат намерени в ресторантските ястия.
- В допълнение към готвенето на ястия у дома, използвайте техники и методи за готвене, които са с по -ниско съдържание на калории или с по -малко мазнини. Готвенето в много олио или масло или използването на съставки с по -високо съдържание на мазнини, с по -високо съдържание на калории може само да затвърди прекаленото ви наслаждение.
- За да улесните домашното готвене, отидете в магазина за хранителни стоки и се запасете с любимите си здравословни храни. Опитайте се да закупите: постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Стъпка 2. Яжте закуска с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини
Започването на деня с фибри и протеини може да ви помогне да се върнете към правилното здравословно хранене. И фибрите, и протеините се усвояват по -дълго в сравнение с обикновените въглехидрати и и двете ви помагат да останете доволни по -дълго.
- Закуската също може да ви помогне да се настроите психически за здравословен ден.
- Идеите за закуска, които са с високо съдържание на фибри и протеини, включват: пълнозърнести овесени ядки с боровинки и ядки, вегетариански омлет с нискомаслено сирене или гръцко кисело мляко с нарязани праскови и поръсване с гранола.
Стъпка 3. Яжте голяма салата за обяд
Следвайте здравословната си закуска с обяд, пълен със зеленчуци. Опаковайте салатата си с разнообразие от различни зеленчуци за хранене, което може да ви запълни с малко калории.
- Зеленчуците са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри, но също така с ниско съдържание на калории и мазнини - чудесна група храни, на които можете да се насладите, докато се върнете към правилния път.
- Включете и източник на постни протеини в салатата си. Отново протеинът ви помага да останете доволни по -дълго.
Стъпка 4. Яжте следобедна закуска с високо съдържание на протеини
Естествено е да се чувствате малко гладни следобед - особено ако има по -дълъг период от време между обяда и вечерята. Пропускането на следобедна закуска и прекалено гладното за вечеря може да предизвика преяждане или преяждане.
- Закуските трябва да са около 100-200 калории. Включването на плодове, зеленчуци и постни протеини спомага за поддържането на калории под контрол на закуските, като същевременно е хранително.
- Здравословните закуски могат да включват: моркови и хумус, целина и фъстъчено масло или гръцко кисело мляко с плодове.
Стъпка 5. Пийте много вода
Стремете се към около осем чаши или 64 унции бистри течности без захар, като вода, студен чай или вода без аромат на калории. Често дехидратацията се чувства като глад и ви изкушава да хапнете или да ядете повече, отколкото би трябвало, което може да отхвърли вашия план за хранене „върнете се на път“.
- Следете обема на течностите, които консумирате, като закупите етикетирана бутилка с вода. Това ще ви помогне да постигнете целта си за вода през целия ден.
- Дори лекото обезводняване има странични ефекти. Много пъти дехидратацията може да причини следобедна умора и умора. Предотвратете това, като отпивате по цял ден.
- Промиването на системата ви с вода е един от най -добрите начини да се почувствате по -добре, когато храненето ви не е на ниво.
Стъпка 6. Оставете няколко хапки храна в чинията си
Прекаляването с храна често включва ядене на по -големи порции храна. След няколко дни по -големи порции може да е трудно да се върнете към подходящия размер на порциите. Ако автоматично планирате да оставите няколко хапки в чинията си, можете да си помогнете бавно да се върнете на по -малки порции.
Друг трик е да сервирате ястията си в по -малки чинии - като чиния за салата. По -малкото количество налична храна може да ви помогне да намалите общата консумация на храна
Част 3 от 3: Добавяне в други подкрепящи практики
Стъпка 1. Упражнение
Упражненията не само ще подпомогнат загубата на тегло, но могат да ви помогнат да установите добро мислене за деня или седмицата, когато се връщате към обичайната си рутина. Опитайте се да включите някакъв вид физическа активност около три до четири дни всяка седмица.
- Стремете се към 150 минути или 2 1/2 часа физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Включването на редовни аеробни упражнения в ежедневието ви ще ви помогне да отслабнете. Аеробните дейности могат да включват упражнения като: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
- Препоръчително е да включвате два дни силови тренировки всяка седмица. Силовите тренировки включват дейности като: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или коремни преси.
- Започването с план за упражнения може да бъде трудно - особено ако го правите сами. Работата с приятел или партньор може да бъде чудесен мотиватор, за да ви държи на път и да се появявате за седмичните си потни сесии.
Стъпка 2. Спете осем часа
Експертите препоръчват да се опитвате да спите между седем и девет часа всяка нощ. Адекватният сън помага за баланса на настроението и контрола на апетита - и двете са важни, ако се стремите да се върнете към правилното хранене със здравословно хранене.
За да подготвите тялото си за сън, изключете всички светлини и електроника. Опитайте се също да избягвате използването на електроника поне 30 минути преди планираното време за сън
Стъпка 3. Намерете или изградете група за поддръжка
Без значение колко дълго сте се отдавали, наличието на група за поддръжка или хора до вас може да улесни връщането към правилния път. Независимо дали става въпрос за вашия съпруг, семейство, приятели или колеги, групата за подкрепа може да бъде вашите мажоретки, които ще ви мотивират и насърчават през този процес.
Ако желаете, можете да се запишете за диетични програми като Weight Watchers и да отидете на техните седмични срещи на група за поддръжка
Стъпка 4. Повтаряйте положителни утвърждения ежедневно
Понякога след няколко дни преяждане може да започнете да се чувствате малко негативни или отпаднали. Повтарянето на положителни утвърждения ежедневно може да ви помогне да повишите настроението и настроението ви и да ви вкара по -добро мислене, за да се върнете към правилния път. Измислете свои собствени поговорки или използвайте няколко от тези ежедневно:
- "Тялото ми се чувства чудесно, когато го храня с правилните видове храни."
- „Упражненията ме карат да се зареждам с енергия и ме вкарват в чудесно мислене за деня ми.“
- "Имам волята да направя здравословен избор днес."
- "Правя всичко възможно, за да се върна към правилното хранене със здравословното хранене."
- „От време на време да се отдавам е добре и днес съм на път.“
Съвети
- Приемете деня си на прекалено снизхождение като съзнателно решение. Ако мразите себе си за това, няма да стигнете до никъде. Миналото е зад вас. Бъдете щастливи, че имате възможност да започнете отначало.
- Работете, за да върнете бавно нормалната си рутина. Отново внезапна промяна в храненето, упражненията и други промени в начина на живот може да бъде твърде трудно да се направи всичко за един ден. Вземете го бавно за най-добри резултати в дългосрочен план.
- Получете подкрепата на приятели или членове на семейството, за да „върнете пътя си“с вас. Много пъти е по -лесно, когато имате други хора, които правят подобни промени с вас.
- Гладуването от вина най -вероятно няма да ви помогне или да бъде от полза за вашия напредък. Много пъти цикълът на преяждане, последван от много ограничена диета, може да причини друг епизод на преяждане. Опитайте се да избегнете това.
