Всеки се чувства потиснат в даден момент от живота си, независимо дали е от психично разстройство или от временно прекъсване. Всъщност в световен мащаб 350 милиона души страдат от някаква форма на депресия. Важно е да знаете как да подхранвате собственото си психично здраве; научете как да се вдигнете и да се почувствате по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 4: Психично издигане на себе си
Стъпка 1. Медитирайте
Медитацията има много научни ползи. Тези ползи са както психически, така и физически. Медитацията помага като увеличава обхвата на вниманието, чувства се по -свързан и получава по -добър нощен сън. За да медитирате, опитайте:
- Намерете тихо, удобно място, където можете да се отпуснете.
- Заемете удобна позиция. Опитайте се да седнете с кръстосани крака.
- Или се съсредоточете върху място пред вас (около височината на очите) или затворете очи.
- Дишайте през носа си, задръжте го за около пет секунди и го оставете да мине през устата ви.
- Опитайте се да изпразните мислите си. Помислете директно за какво се притеснявате и се опитайте да го оставите. Признайте, че го чувствате, и след това мислено го изтласкайте от мислите си.
- Ако имате нужда от помощ, за да започнете с медитация, опитайте да използвате приложение като Headspace, Mindful или Insight Timer.
Стъпка 2. Слушайте любимата си музика
Неврологично казано, музиката влияе на мозъка по някои много интересни начини. Доказано е, че осветява центъра на удоволствието на мозъка. Неговите ефекти включват:
- Индуцира състояния, подобни на транс
- Кара хората да се вълнуват
- Успокоява мозъка (в някои случаи)
Стъпка 3. Прочетете любимата си книга
Подобно на музиката, четенето може да освети различни части на мозъка ви. Проучванията показват, че четенето на опит е подобно на това да го преживееш.
Прочетете роман с тонове на оптимизъм или щастие. Това ще ви помогне да вземете себе си или да продължите напред
Стъпка 4. Подремнете
Дрямката може да помогне психически да освежи мозъка ви. Това може да ви постави в различно настроение. Това може да промени вашата гледна точка за живота.
Препоръчва се да дремнете на стъпки от 20-30 минути. Това помага за обща бдителност. Сънят за по -дълго време всъщност може да ви направи по -уморени
Метод 2 от 4: Терапия при писане
Стъпка 1. Запишете какво ви стресира
Това ще ви помогне да изразите с думи, по -конкретно, защо се чувствате унили. Това улеснява определянето на начини да се мотивирате.
Стъпка 2. Пишете, творчески
Писането е забележителен инструмент за мислене. Ако искате да избягате да мислите за проблемите си, но все пак искате да се почувствате по -добре, помислете за писане творчески. Това може да ви помогне да освободите мозъка от стреса и да си осигурите изход.
- Формите на творческо писане включват поезия, художествена литература или публицистика.
- Не забравяйте, че не е нужно да показвате на никого вашето писане. Това може да бъде само за очите ви.
Стъпка 3. Запишете за какво сте благодарни
Практикуването на благодарност всеки ден всъщност може да обучи мозъка ви да започне да разпознава положителното в живота вместо отрицателното. Опитай всеки ден да записваш 3 неща, за които си благодарен и защо.
- Той също така помага да се мисли за бъдещето и да се мисли за миналото.
- Доказано е, че ежедневните утвърждения помагат за общото ежедневно настроение, както и предотвратяват стреса.
Метод 3 от 4: Физическо вдигане на себе си
Стъпка 1. Упражнение
Проучванията показват, че упражнението може да предотврати или лекува умерена депресия. Той насърчава промените в мозъка и освобождава ендорфини, за да ни накара да се чувстваме по -добре.
Намерете нещо, което вече ви харесва, и излезте и го направете: поход, колело, вдигане на тежести, плуване, купа, ски. Каквото и да ви харесва, излезте и се насладете
Стъпка 2. Посетете с тези, които обичате
Ако се чувствате тъжни или имате нужда от пикап, излизайте с хора, които обичате. Това могат да бъдат приятели или семейство. Те могат да ви помогнат, като ви напомнят какво харесвате в живота. Те могат да бъдат и звукова дъска за проблеми или стрес.
- Хората, които обичате, обикновено искат да бъдат полезни. Не се страхувайте да разчитате на тях, ако е необходимо.
- Насърчаването може да бъде част от лечебния процес. Пуснете близките си в живота си.
Стъпка 3. Заемете се с хоби
Опитайте нещо ново или опитайте нещо, което винаги сте искали да направите. Това ви помага не само да научавате нови неща, но и премахва ума ви от всичко, което ви притеснява
- Хобито е чудесен начин да се „принудите“да си починете; това е фантастично, ако имате нужда от пикап, след като сте претоварени с работа.
- Наличието на хоби също изглежда страхотно в автобиографията!
Стъпка 4. Направете почивка
Доказано е, че редовните почивки могат да подобрят производителността. Ако се чувствате претоварени, просто да направите малка почивка (15-20 минути през деня) може да бъде от полза.
Ползите от почивките включват по -нисък стрес, по -ниско кръвно налягане и подобрени умения за вземане на решения
Стъпка 5. Контролирайте дишането си
Контролираното дишане или свитото дишане е предназначено за дробовете ви да получават възможно най -много въздух. Помага ви да бъдете по -продуктивни както в упражненията, така и в мисленето. За да контролирате дишането си, направете следното:
- Седнете изправени (избягвайте да се навеждате) - Ако имате проблеми с това, опитайте да седнете с гръб до стената.
- Стиснете устни
- Използвайки мускулите на долната част на гръдния кош (диафрагмата), вдишайте дълбоко през носа си. Опитайте се да не вдишвате през устата си.
- Опитайте се да създадете удобен ритъм на вдишване (през носа) и издишване (през стиснати устни). Това ще ви помогне да получите повече нов въздух и по -успешно да рециклирате стария въздух.
- Техниката на дишане 4-7-8 може да ви помогне да се чувствате спокойни, когато сте тревожни. Просто вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди, след това издишайте за 8 секунди. Повторете 3-4 пъти.
Метод 4 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Оценете вашите нужди
Понякога се нуждаете от нещо повече от това да ме вземете. Ако смятате, че прекарвате твърде много, чувствайки се тъжен, депресиран, меланхоличен или унил, може би е време да помислите за посещение на лекар. Ето някои симптоми на тревожност и депресия:
- Постоянни чувства на тъга или празнота
- Чувство на безнадеждност или безпомощност
- Безсъние
- Загуба или повишаване на апетита
- Безпокойство или раздразнителност
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за първична медицинска помощ
Ако имате симптоми на депресия или тревожност, първо трябва да говорите с вашия лекар за първична помощ. Той може да ви помогне да диагностицирате, ако нещо физически не е наред, и да говори с вас, ако смята, че може да се наложи да потърсите професионална психологическа помощ.
Стъпка 3. Помислете за лекарства за тревожност
Можете да говорите с Вашия лекар за лекарства, които да Ви помогнат да подобрите настроението си. Можете да приемате по -малки дози, за да ви вдигне.
Това може да бъде временно решение, така че не смятайте, че това може да е рецепта за цял живот
Стъпка 4. Помислете за билкови добавки
Има редица билкови или естествени добавки, които помагат да се почувствате по -добре психически. Някои от най -често срещаните включват:
- Kava - Препоръчителната доза е около 300 mg дневно. Проучванията обаче показват, че коренът на Kava може да увреди черния дроб. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете тази (или всяка друга) добавка.
- Пасифлора - Страстоцветът често се смесва с други билки, за да помогне за тревожност. Страничните ефекти включват сънливост или замаяност. Често се предлага в таблетки от 1000 mg и се препоръчва да се приема веднъж дневно.
- Рибено масло - Омега 3, съдържащо се в рибеното масло, може да помогне на сърцето и мозъка. Препоръчителната доза е около 1,6 mg на ден.
- Корен от валериана -Този многогодишен цветен корен може да помогне за намаляване на тревожността и депресията и се продава като билкова добавка. Препоръчителните дози варират, но големите дози могат да доведат до главоболие и гадене.
- Магнезий - Лекарите препоръчват 125-300mg магнезиеви добавки дневно за лечение на депресия или тревожност.
- Всички В-витамини-Всички В-витамини, особено фолиевата киселина, имат връзки с тревожност и депресия. Въпреки че можете да приемате витамини от група В в допълнителни форми, можете също да добавите този витамин във вашата диета. Храните, богати на витамини от група В, включват свинско, птиче месо, яйца, риба и пълнозърнести храни (пшеничен хляб, кафяв ориз, пшеничен зародиш и овесени ядки.)
