Стресът е често срещан страничен ефект на тревожност или безпокойство. Когато нещата не вървят добре или нещо не е наред, може да започнете да се чувствате стресирани. Ако се чувствате стресирани, има няколко неща, които можете да направите, за да се отпуснете бързо. Когато сте изправени пред дългосрочен стрес в живота си, можете да използвате различни стратегии, за да намалите стреса и да останете спокойни.
Стъпки
Част 1 от 2: Бързо намаляване на стреса
Стъпка 1. Поемете няколко дълбоки вдишвания
Дълбокото дишане може да активира успокояващата реакция на организма. Това са дишанията, които разширяват корема при вдишване. Докато издишвате, представете си как стресът напуска тялото ви. Стискането на нещо като топка за стрес навреме с дишането ви може да ви помогне да се съсредоточите върху ритъма си.
- Ако стресът ви е висок и имате проблеми със забавянето на дишането, опитайте се да предложите някаква съпротива, за да забавите процеса на дишане. Стиснете устни, стиснете гърлото си или дишайте през друг предмет като сламка, за да намалите количеството въздух, който навлиза и излиза. Това ще ви принуди да забавите дишането си, за да получите необходимия въздух.
- Ако имате малко повече време (тоест не сте заобиколени от други хора, които очакват нещо веднага), можете да отделите малко повече време, за да дишате правилно. Намерете удобна поза, седнал, изправен или дори легнал, ако е възможно. Дишайте внимателно и редовно, през носа и издишайте през устата. Повторете за три до пет минути. Като се съсредоточите върху действията си, можете да спрете да мислите за това, което ви стресира.
Стъпка 2. Усмихнете се
Дори фалшивото щастие може да ви накара да се почувствате щастливи. Сложете усмивка на лицето си, дори глупава усмивка и ще бъде трудно да останете стресирани.
Отпускането на челото, особено областта между веждите, е друг добър лицев мускул, който трябва да застави в по -малко стресираща позиция. Набразденото или стегнато веждо е често срещан признак на гняв или стрес, така че принуждането му в отпуснато състояние може да помогне за намаляване на тези чувства
Стъпка 3. Масажирайте напрегнатите зони
Много пъти можете да почувствате стреса в определени части на тялото си. Това е често срещано, ако стресът ви включва физическото ви здраве, но също така е случаят, ако стресът ви е от притеснение. Да си направите нежен масаж в някои области също може да ви помогне да се успокоите.
- Намерете част от тялото си, която се чувства напрегната, и нежно я масажирайте, за да облекчите част от напрежението.
- Ако не ви е удобно да си правите масаж, помислете за посещение на професионален масажист.
Стъпка 4. Слушайте музика
Слушането на любима музика също може да ви помогне да се успокоите. Бавната, тиха класическа музика обикновено е най -добрата, въпреки че винаги е добре да намерите нещо, което ви харесва. Ако хеви метълът или рокът на арената ви помага да освободите напрежението и да пренебрегнете стреса си, продължете.
- Дръжте компактдискове или музикален плейър наблизо и положете усилия да го включите, ако започнете да се чувствате стресирани. Вземете навика да слушате музика, докато шофирате, обикаляте или правите нещо, което не изисква да общувате с другите.
- Пеенето също може да бъде добър начин да включите мозъка си в нещо различно от стреса. Ако не можете да накарате музика да пеете, напъването на любимата ви мелодия или просто пеенето на глас без музиката може да работи също толкова добре. Просто не забравяйте да вземете под внимание обкръжението си и се опитайте да не пеете толкова силно в офиса, че да разсейвате околните.
Стъпка 5. Опитайте ароматерапия
Въпреки че ароматерапията не е доказан метод за облекчаване на стреса, някои проучвания показват, че ароматерапията може да има значителен ефект върху стреса. Ако смятате, че ароматерапията е полезна, тя може да ви осигури друга възможност за намаляване на стреса. Опитайте се да държите наблизо някои релаксиращи етерични масла, които да вдишвате, когато се чувствате стресирани.
Лавандулата е била използвана в проучванията на ароматерапията и изглежда намалява стреса. Опитайте да носите лосион с аромат на лавандула или да добавите няколко капки етерично масло от лавандула към ръба на ръкава си, така че да можете да го помиришете през целия ден
Стъпка 6. Упражнение
Изпотяването е добър начин да освободите физическо напрежение. Упражненията карат тялото ви да отделя ендорфини, които са естествени болкоуспокояващи на тялото ви. Упражненията също могат да улеснят заспиването през нощта, което също може да помогне за намаляване на нивата на стрес.
Опитайте се да работите за няколко минути упражнения, когато се чувствате стресирани, или може би отделяте по малко време всеки ден, за да правите някаква физическа активност. Например, можете да се разхождате бързо из квартала си, да карате колело или да посетите фитнес залата веднага след като излезете от работа
Стъпка 7. Намерете разсейване
Установено е, че разсейването на себе си е ефективно за намаляване на стреса и в определени ситуации. Ако се чувствате стресирани от нещо, опитайте се да намерите начин да се разсеете за малко.
Понякога обикновена работа като миене на чинии, организиране на килер или нещо друго, което изисква вашата концентрация, може да ви помогне да откъснете ума си от нещата, които ви причиняват стрес. Това ще ви позволи да се отпуснете и освежите
Стъпка 8. Подремнете
Недостатъчният сън може да допринесе за стреса и може също да засили симптомите на други психични разстройства. Ето защо е важно да се уверите, че спите достатъчно и понякога да подремвате може да помогне. Има редица компании, които позволяват на работниците си да дремят или дори им осигуряват място да го правят.
- Намерете тихо, удобно място, което можете да направите възможно най -тъмно. Помислете колко дълго възнамерявате да дремнете. 10-30 минути са добри за дрямка, въпреки че може да искате малко повече, ако сте наистина уморени. Настройте аларма и се уверете, че когато се включи, ще ставате и се връщате на работа. Не забравяйте да блокирате малко време, за да заспите, преди да настроите алармата.
- Ако сте на работа и не можете да се почувствате удобно, помислете дали да подремнете в колата си или да отидете да подремнете по време на обяд, ако имате време. Можете да държите маска за сън в колата си, за да блокирате външната светлина и може би дори да пуснете успокояваща класическа музика на стерео уредбата на колата си.
Част 2 от 2: Намаляване на стреса в живота ви
Стъпка 1. Определете нещата, които ви причиняват стрес
Притеснението за нещо може да бъде здравословно, напомняне за нещо, което трябва да се направи. Осъзнайте, че стресът е, че тялото ви изпраща съобщение, и помислете какво трябва да направите, за да разрешите причините за него.
- Понякога стресът е признак на негативни ситуации в живота ви. Те могат да дойдат от токсични приятелства или проблеми в работата. Това може да бъде и стрес, причинен от прекаляването с негативните вещества като алкохол, кофеин или нездравословна храна. Идентифицирането на тези напрежения може да ви помогне да се справите с тях, като промените поведението си.
- Стресът ви може също да е резултат от когнитивни изкривявания, при които неправилно интерпретирате света около вас. Опитайте се да спрете негативните мисли и да промените негативните мисловни модели като катастрофизиране (само като мислите за най -лошия сценарий) или филтриране (където пренебрегвате потенциалните добри аспекти и се фокусирате върху негативното). Признаването, че правите тези грешки, може да ви помогне да намерите начини да преминете покрай тях и да успокоите стреса си.
Стъпка 2. Направете списък с неща за вършене
Изписването на всички неща, които трябва да направите, може да ви помогне да съсредоточите ума си върху това, което е там, и може би ще ви уведоми, че е по -малко, отколкото първоначално сте се страхували. Освен това, докато постигате нещата, ще можете да ги зачеркнете от списъка, което винаги се чувства добре.
Възможно е списъкът ви със задачи да е твърде дълъг, да забележите там повече неща, отколкото имате време да постигнете. Това може да изясни вашите условия на труд и да ви даде причини да откажете нещата. Първата ви отговорност е към собственото ви здраве и време и ако нямате време за нещо, е добре да знаете това и да кажете „не“на допълнителни задачи
Стъпка 3. Редовно спите
Недостатъчното сън през нощта може да допринесе за стреса, но достатъчното сън през нощта може да ви помогне да се чувствате по -спокойни през деня. Това може да е така, защото достатъчното сън може да бъде от полза за вашето емоционално здраве.
- Имайте предвид, че осем часа сън на нощ се считат за идеални не само за вашето здраве, но и за облекчаване на стреса през нощта. Някои хора обаче се нуждаят от малко повече или по -малко.
- Лишаването от сън може да влоши нивата на стрес, така че не забравяйте да направите съня приоритет. Лягайте по едно и също време всяка вечер и разработете рутина за лягане, за да улесните заспиването и заспиването.
Стъпка 4. Опитайте някои техники за релаксация
Използването на техники за релаксация може да намали ефектите на стреса върху ума и тялото ви и да помогне за създаването на усещане за спокойствие. Техники за релаксация отклоняват ума ви от други притеснения, като насочват съзнанието си към собственото си тяло. Има няколко общи техники за релаксация и всички те могат да помогнат за намаляване на стреса. Изберете този, който ви прави най -удобни.
- Автогенна релаксация. Това се отнася до фокусиране върху нещо, което идва от вас. Помислете за обект или повторете мантра в ума си. Това трябва да е място, обект, идея или изявление, което ви дава известно щастие и ви позволява да се отпуснете. Мислейки за това друго, вие премахвате фокуса от стреса си
- Прогресивна мускулна релаксация. Това упражнение включва бавно свиване и отпускане на мускулите в тялото ви. Напрегнете се за около 5 секунди, след това се отпуснете за 30, мислейки не само за раздвижване на мускулите, но и как се чувствате, когато те са отпуснати. Може да ви помогне да започнете от една част на тялото си, може би долу в краката ви, и да проправите път нагоре по тялото си, като напрегнете и отпуснете всичките си мускули последователно.
- Визуализация. Това включва формирането на умствени образи, които да отведат ума ви на релаксиращо място. Докато визуализирате, помислете за начина, по който различните ви сетива усещат мястото, където сте отишли. Например, ако визуализирате себе си на плаж, включете мисли за звука на разбиващите се вълни и усещането за пясък между пръстите на краката.
Стъпка 5. Дайте си време да се притеснявате
Планирайте известно време през деня или седмицата, може би 30 минути, за да се притеснявате от стресиращите неща, пред които сте изправени. По този начин, ако започнете да се чувствате стресирани, докато работите върху нещо, лесно можете да си кажете, че не е време за това и да останете съсредоточени върху това, което трябва да направите.
По време на тревогите се опитайте да използвате решаването на проблеми, за да намерите решения на някои от притесненията си, които можете да контролирате. Например, ако шефът ви е ядосан и властен, тогава можете да решите да потърсите нова работа. Ако се притеснявате за проблеми, които не можете да контролирате, вместо това потърсете начини да намалите стреса си
Стъпка 6. Практикувайте да запазите спокойствие, като се поставите в стресови ситуации
Най -добрият начин да подобрите всичко е да практикувате. Намерете неща, които ви стресират, като например извършване на определени видове работа или чакане на дълги опашки. От време на време умишлено избирайте да правите тези неща и практикувайте начини да се отпуснете в процеса. Това може да ви подготви за моментите, в които не сте готови за тези ситуации, да обучи ума и тялото ви да реагират правилно.
Стъпка 7. Консултирайте се със съветник или терапевт
Ако стресът и тревожността се окажат твърде силни и не можете да се успокоите ефективно нито в момента, нито като цяло, помислете за разговор със специалист по психично здраве. Понякога разговорът с обучен човек може да ви помогне да преодолеете нещата, които ви причиняват стрес по начин, който не можете да направите сами.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не се страхувайте да отделите малко време, за да правите неща с приятели или сами. Проблемите ви ще продължат да съществуват, когато се върнете, но ще бъдете освежени и заредени с енергия, за да ги поемете.
- Въпреки че понякога е добре да си помогнете да се отпуснете с питие от време на време, бъдете внимателни, за да станете зависими от алкохол или по -твърди вещества, за да намерите релаксация.
