Грижата за емоционалното ви благополучие е също толкова важна, колкото и физическата грижа за себе си и всъщност и двете са взаимосвързани. Работете върху идентифицирането и именуването на емоциите си, както и управлението на нивата на стрес, за да помогнете за повишаване на емоционалното ви здраве. Освен това практикувайте техники за самообслужване, като общуване с приятели и всеки ден отделяне на време за себе си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Справяне с емоциите си
Стъпка 1. Маркирайте емоциите си, когато се случат
Тялото ви често ще ви казва, когато сте разстроени или тъжни или ядосани, като се втвърдите. Може да ви се гади или да усетите тежест в гърдите си. Отделете малко време, за да помислите само какво чувствате. Затворете очи, ако е необходимо. След това маркирайте това, което чувствате, например „Чувствам се претоварен“.
- Можете дори да го направите като малко песнопение: "Гняв … гняв … гняв …"
- Опитайте се да го кажете на глас, ако можете. Само научаването да маркирате емоциите си може да ви предпази от това да ви завладеят.
Стъпка 2. Използвайте медитация за съзнание, ако имате проблеми с назоваването на емоция
Вниманието е будистката практика да се обръща внимание само на настоящия момент. Започнете, като насочите мислите си към тялото си. Съсредоточете се върху дишането си, като вдишвате бавно и дълбоко. Почувствайте тежестта на тялото си в стола за няколко минути и поставете ръка на гърдите си, за да усетите дъха си. Продължавайте да се връщате към дишането си, докато умът ви се лута. След това помислете какви емоции изплуват на повърхността.
- Когато емоциите изплуват, опитайте се да им дадете име. Поставете етикет „радост“или „гняв“или „тъга“. След това опитайте да повторите това в главата си 3 пъти.
- Оставете дишането си бавно да източи емоцията, ако се чувствате претоварени от нея.
Стъпка 3. Опитайте творчески дейности, които да ви помогнат да назовете или преодолеете емоциите си
Например, опитайте да нарисувате емоцията си като прогноза за времето или да изберете цвят за емоцията си и да я използвате, за да нарисувате или драскате на страница. Използвайте сетивата си, за да опишете емоцията си или си задайте въпроси като журналист, за да разберете откъде идва емоцията; можете дори да го напишете като новина, когато приключите!
Можете също така да използвате глина или боя, за да създадете физическо представяне на емоцията си. Не е задължително да е „красива“; просто трябва да представя това, което чувстваш
Стъпка 4. Приемете това, което чувствате
След като назовете емоцията си, следващата стъпка е да я приемете. Самите емоции не са добри или лоши. По -скоро реакцията ви към тях ги прави добри или лоши. Просто признайте чувствата си без осъждане.
Можете да направите нещо като: "Чувствам се ядосан и това е добре. Гневът е нормална емоция."
Стъпка 5. Позволете си известно разстояние, преди да вземете решение за отговор
След като назовете емоцията, добре е да я видите като нещо отделно от вас. Чувствате се ядосан, но не сте погълнат от гняв. Можете да признаете това и да поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се успокоите. След това се опитайте да отговорите от спокойно, рационално място.
- Например, ако тялото ви се напряга, когато водите разгорещена дискусия, не позволявайте просто да ви погълне, така че да щракнете върху човека. Вместо това си помислете: „Чувствам се ядосан. Това е напълно нормална емоция. Не е нужно обаче да ме поглъща. Мога да си поема дълбоко въздух и да изпусна емоцията.“След това използвайте това спокойствие, за да реагирате стабилно.
- Добре е да отделите няколко минути, ако е необходимо. Ще станете по -добри в назоваването и освобождаването на емоциите си, докато работите върху него с течение на времето.
Стъпка 6. Разкажете какво чувствате на другите
Ако нещо постоянно ви кара да се ядосвате или стресирате, предприемете някои действия. Говорете с човека за това, което ви притеснява, като го направите по спокоен начин, който подхожда към въпроса, без да обвинявате някой друг.
Например, ако вашият партньор не помага достатъчно в къщата, не се щракайте и не казвайте: „Отгледан ли си в плевня? Вземи си глупостите!“Вместо това опитайте: „Когато оставяте неща из къщата, аз се чувствам разочарован, защото работя по цял ден, и се изморявам само да вдигна след себе си. Бихте ли имали повече внимание да вземете след себе си?“
Метод 2 от 4: Управление на стреса
Стъпка 1. Определете ключовите стресови фактори в живота си
Не винаги можете да избегнете стреса, но можете да избегнете някои стресови фактори. Например, може би ще откриете, че сутринта новините ви стресират преди работа, настройвайки ви за мрачен ден. Като алтернатива, може би мразите печенето, но винаги се регистрирайте за разпродажба за печене. Тези видове стресови фактори могат да бъдат избегнати, ако предприемете стъпки за тяхното идентифициране.
Други стресови фактори могат да бъдат крайни срокове за работа или децата ви да плачат през нощта. Можете или не можете да промените тези стресови фактори, но започнете с идентифицирането на възможно най -много
Стъпка 2. Задайте здравословни граници въз основа на това, което ви причинява стрес
Разбирането къде са вашите граници започва с признаването, когато се чувствате стресирани, неудобни или възмутени. Тези емоции ви казват, че някой е преминал граница, от която не сте доволни, така че разберете каква е тази граница. След това задайте граница, за да уведомите хората за вашите граници.
- Границите могат да включват материални граници (заемане на вашите притежания), умствени граници (придържайки се към вашите мнения и убеждения), физически граници (лично пространство и неща като силна музика и голота), сексуални граници (с кого сте интимни и кога) и емоционални граници (да можеш да се отделиш от емоциите и негативните коментари на другите).
- Например, ако установите, че не ви е удобно да давате книгите си под наем, защото не ви харесва състоянието, в което се връщат, това е граница; кажете на хората, че не заемате книги. Ако не обичате да прегръщате, но ще стиснете ръката на някого, уведомете го: когато някой дойде да го прегърне, вместо това му предлагайте ръка или кажете: „Повече се интересувам от ръкостискане, ако нямате нищо против!“
Стъпка 3. Променете поведението си, когато ви причинява стрес
Тоест, може да сте стресирани редовно за сроковете за работа. Въпреки това, част от проблема може да бъде, че отлагате работата си и оказвате по -голям натиск върху себе си с наближаването на крайния срок. Направете малки промени, като например да настроите график, който да работи напред, за да не се стресирате в крайна сметка.
- Пропуснете да гледате новините сутрин, ако ви причинява безпокойство, или опитайте да ги прочетете, ако това е по -малко стресиращо.
- Освен това не можете да попречите на детето си да плаче през нощта, но може би можете да настроите график, така че вие и други настойници да се редувате, намалявайки нивата на стрес.
Стъпка 4. Научете се да намалите графика си
Разбира се, нещо, от което не можете да се измъкнете, например работа или водене на децата си на училище, ако ги имате. Въпреки това, прекалено много в чинията ви може да ви накара да се чувствате стресирани през цялото време. Уверете се, че оставяте поне 1-2 нощи всяка седмица, когато нямате нищо, и можете просто да декомпресирате.
Не е нужно да ходите на всяка работна дейност или на всяка среща с вашата църква. Кажете „не“, когато почувствате, че сте претоварени. Не е нужно да посочвате причина; просто кажете: „Съжалявам, не мога да дойда“
Стъпка 5. Ограничете времето си с хора, които повишават нивата на стрес
Познавате хората в живота си, които просто натискат всичките ви бутони, и не е нужно да продължите да прекарвате време с тях. Ако е възможно, прекратете връзката. Ако това не е възможно, опитайте се да прекарате възможно най -малко време с тях. Не е нужно да оставате в отношения, които разрушават собственото ви психично здраве.
- Това важи и за членовете на семейството. Не е нужно да поддържате връзка само защото сте свързани с кръв.
- Например, ако бъдете поканени на парти, за което знаете, че ще присъстват, опитайте се да говорите с други хора на партито колкото е възможно повече. Ако имате нужда, измислете оправдание за бързо излизане.
Стъпка 6. Опитайте упражнения за релаксация като медитация или йога.
В крайна сметка не можете да премахнете целия стрес от живота си, така че трябва да се научите да се справяте с него. Упражненията за релаксация могат да ви помогнат да вземете стресови фактори в живота си с крачка.
- Присъединете се към час по йога във вашия местен фитнес, с парковете и отдела за отдих или в независимо студио. Можете също да опитате да използвате видео уроци онлайн, за да научите йога.
- Когато откриете, че се стресирате, опитайте техника за дълбоко дишане. Затворете очи и вдишайте бавно през носа до броя на 4. Задръжте този дъх поне 4 броя, след което бавно издишайте през устата до броя 4. Опитайте се да се съсредоточите само върху дишането си и да го задържите до чувстваш как се отпускаш.
Метод 3 от 4: Практикуване на самообслужване
Стъпка 1. Редовно посещавайте с приятели и семейство
В свят, зависим от социалните медии, физическото присъствие с други хора става все по -важно. Излизайте често с приятелите си или прекарвайте време само в разходки със семейството си. Бъдете сред хора, които ви карат да се смеете и които ще бъдат рамо за плач, когато имате проблем.
Не забравяйте да приберете телефона си, когато сте навън с хора! По този начин можете напълно да сте в момента с тях и да се насладите на всички предимства
Стъпка 2. Съсредоточете се върху това, за което сте благодарни
Практикуването на благодарност може да ви помогне да оценявате по -добре това, което имате, вместо да се сърдите на това, което нямате. Опитвайте се да пишете всеки ден в дневник за благодарност, където записвате няколко неща, за които сте благодарни.
Той също така помага да изразите своята благодарност. Кажете на хората, че сте благодарни, когато правят малки неща за вас, дори неща като миене на чинии. Напишете благодарствени картички за подаръци или дори просто изпратете бележки, казващи на някого защо се радвате, че са в живота ви
Стъпка 3. Планирайте време за творчески хобита
Хобитата ви помагат да излезете от стреса за известно време, като ви дават възможност да се отпуснете и да се обновите. Ако вече имате хобита, които харесвате, отделете време всяка седмица, за да работите върху тях. Ако нямате хобита, вземете едно, което винаги сте искали да опитате.
- Например, опитайте дърворезба, градинарство, рисуване, свирене на пиано, печене или рисуване, само за да назовем само няколко.
- За да започнете, потърсете ресурси в местната библиотека или онлайн.
- Друга възможност е да ходите на курсове с отдела си за паркове и развлечения, в местната библиотека или с местен колеж или художествено студио.
Стъпка 4. Всеки ден отделяйте време за неща, които ви харесват
Независимо дали става въпрос за 15 минути за четене на книга, 5 минути за гледане на звездите или 10 минути задържане на чаша кафе, намерете време през целия ден, за да се насладите на малките моменти. Постарайте се да прекарвате поне 15 минути на ден, правейки нещо блажено, което ви помага да се отпуснете.
Можете също така да вземете спокойна вана, да прекарате известно време в градината си или да играете с вашите домашни любимци
Метод 4 от 4: Грижа за вашето физическо здраве
Стъпка 1. Упражнявайте се 30 минути през повечето дни от седмицата
Упражненията са един от най -добрите начини да поддържате психически здрави. Той дава на мозъка ви почивка от прекаленото мислене и помага на тялото ви да произвежда подобряващо настроението серотонин и ендорфини. Освен това, той ви дава повече енергия и помага за регулиране на моделите ви на сън.
- Също така, регулирането на емоциите ви с упражнения е много по -здравословно от използването на неща като алкохол или пушене.
- Опитайте всяко упражнение, което ви харесва, от ходене и плуване до градинарство и игра на баскетбол.
Стъпка 2. Излизайте навън всеки ден, за да получите малко слънчева светлина и чист въздух
Излизането сред природата е естествен стимул за настроение и дори само влизането в задния ви двор или заминаването към парка може да свърши работа. Освен това слънчевата светлина ще повиши настроението ви, тъй като осигурява на тялото ви витамин D.
Намерете нещо зелено, дори и да е просто вътрешен двор, за да подобрите ефекта
Стъпка 3. Получете 7-9 часа добър сън всяка вечер за добро емоционално здраве
Ако сте уморени, е по -вероятно да позволите на емоциите си да ви завладеят, като ви накарат да бъдете погълнати от тях. Като си почивате достатъчно, ще си давате психически ресурси, за да се справите с емоциите, докато се случват.
- Уверете се, че си лягате навреме, като настроите аларма 1 час преди да заспите. Изключете електрониката и започнете да се навивате за легло.
- Създайте добра среда за сън, като блокирате възможно най -много светлина с тъмни завеси. Изключете целия шум, който можете, и заглушете това, което не можете с машина за бял шум. Дръжте спалнята си хладна и помислете как да накарате домашните си любимци да спят в друга част на къщата, за да не пречат на почивката ви.
Стъпка 4. Хранете се здравословно с плодове и зеленчуци
Здравословното хранене ви дава повече енергия и помага за изравняване на промените в настроението. Стремете се да напълните чинията си наполовина с плодове и зеленчуци при всяко хранене, след което добавете постни протеини и пълнозърнести храни. Опитайте се да пропуснете преработените храни и захарните закуски колкото е възможно повече.
Опитайте се да ядете 5-6 малки хранения през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната си захар равномерни, което ще успокои настроението ви
Стъпка 5. Намалете приема на кофеин и захар
Тези храни ви дават "максимуми", но също така неизбежно водят до спадове, когато тялото ви слезе от тези върхове. Не е нужно да се отказвате напълно от тях, но се опитайте да намалите приема като цяло.
За захарите се придържайте към естествените, които се намират в плодовете през повечето време
Стъпка 6. Пропуснете употребата на алкохол, наркотици и тютюн
Много хора ги използват, за да се справят със стреса, но са склонни да влошат проблема. Те могат да засилят безпокойството ви, както и да ви попречат да постигнете целите си.
