Ако се опитвате да отслабнете, може да се борите с отхвърлянето на това допълнително парче торта, сладкиши или други сладкиши. Трудно е да се контролира приема на захар, особено след като изследователите смятат захарта за лекарство със свойства на пристрастяване. Тъй като захарта допринася за кариес, затлъстяване, диабет, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и хронично възпаление, важно е да намалите приема, дори ако не се опитвате да отслабнете. Много хора използват изкуствени подсладители, за да заменят захарта и калориите, които идват с нея. Изкуствените подсладители действат, като заблуждават езика и мозъка, за да възприемат сладостта. За съжаление, някои проучвания свързват използването на изкуствени подсладители с наддаване на тегло. За да избегнете това, научете се да разпознавате изкуствени подсладители. Консумирайте ги разумно или ги избягвайте напълно, докато подобрявате диетата си.
Стъпки
Част 1 от 3: Признаване на изкуствени подсладители
Стъпка 1. Знайте препоръчителния дневен прием на захар
Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да ядат по -малко от 6 чаени лъжички (25 грама) захар на ден и мъжете да ядат по -малко от 9 чаени лъжички (37,5 грама) захар на ден. Трябва да обърнете внимание и на това колко калории има в алтернативните подсладители, които използвате.
По същество има два вида алтернативни подсладители: изкуствени подсладители и естествени заместители на трапезна захар (захароза). Всяка чаена лъжичка захароза има 16 калории
Стъпка 2. Прочетете етикетите за хранителни вещества за изкуствени подсладители
Тъй като трябва да обърнете внимание на вашия изкуствен подсладител и приема на захар, прочетете етикетите на съставките за обикновените изкуствени подсладители. Трябва също така да можете да разпознавате естествени подсладители и заместители на захарта. Внимавай за:
- Калиев ацесулфам
- Аспартам
- Захарин
- Сукралоза.
- Захарни алкохоли: сорбитол, ксилитол и манитол
- Сок от агаве
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)
Стъпка 3. Избягвайте да пиете изкуствено подсладени напитки
Въпреки че изкуствено подсладените напитки не съдържат калории, има противоречиви доказателства дали те могат да ви помогнат да отслабнете. Едно голямо дългосрочно проучване всъщност показва 47% увеличение на индекса на телесна маса (ИТМ) на участниците, които са пили изкуствено подсладени напитки. Избягвайте или ограничавайте приема на изкуствено подсладени напитки, за да избегнете наддаване на тегло.
- Друго проучване установи повишен риск от диабет тип 2 при хора, които пият захар или изкуствено подсладени напитки. Изкуствено подсладените напитки като газираните напитки също са свързани с по -голям риск от сърдечни заболявания и метаболитен синдром.
- Някои алтернативи на подсладените напитки включват вода, неподсладен чай, черно кафе, вода с плодове и нискомаслено мляко.
Стъпка 4. Използвайте мед
Вместо да използвате изкуствени подсладители, които нямат хранителна стойност, помислете да ги замените с мед, който има следи от витамини и минерали. За разлика от изкуствените подсладители, медът не е свързан с наддаване на тегло. Вместо това, изследванията показват, че медът може да насърчи по -ниското наддаване на тегло в сравнение със захарта.
- Една супена лъжица мед съдържа 64 калории, което е повече от трапезната захар, затова го използвайте в малки количества.
- Опитайте да използвате местен мед. Това може да помогне за засилване на имунната система.
Стъпка 5. Опитайте стевия
Вместо изкуствени подсладители, използвайте подсладител на растителна основа стевия. Проучванията показват, че стевията е ефективен заместител на захарта, който предотвратява преяждането и утолява глада. Използването на стевия може да улесни отслабването и да избегне наддаването на тегло от по -често срещаните изкуствени подсладители.
Изследванията също така показват, че стевията може да помогне за регулиране на кръвната захар, което я прави добър избор за хора с диабет
Част 2 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Определете колко калории имате нужда
Използвайте онлайн калкулатор, който изчислява колко калории имате нужда. Калкулаторът ще вземе предвид възрастта, пола, ръста, теглото, текущото ниво на упражнения и всички здравословни съображения (например дали кърмите или не).
Можете също така да говорите с Вашия лекар и да поискате препоръка за дневни калории. Уверете се, че Вашият лекар знае, че искате да предотвратите наддаването на тегло. Помолете ги за препоръка, за да видите регистриран диетолог
Стъпка 2. Гледайте приема на калории
Използвайте приложение за проследяване на калории на телефона си или следете дневния си прием на калории, като използвате онлайн база данни или етикета за хранителна стойност на храната. След като определите калориите за всяко хранене и закуски за деня, сравнете калориите, които сте консумирали за деня, с препоръчителния прием на калории.
Ако видите, че попадате в рамките на препоръчителния диапазон, продължете да следите и следите приема на калории. Но ако видите, че наддавате на тегло и ядете твърде много калории, започнете да ядете по -малко
Стъпка 3. Намалете размера на сервирането
Това, че сте заменили захарта с изкуствени подсладители, не означава, че можете да ядете колкото искате. Всъщност е по -важно да обърнете внимание на размера на порциите и порциите, когато използвате изкуствени подсладители. Проучванията показват, че наддаването на тегло от изкуствени подсладители се причинява от нарушаване на реакцията на мозъка към захарта.
Това означава, че мозъкът ви се подготвя да приема калории, но калориите не се появяват, защото не ядете захар. Вместо това ядете изкуствени подсладители с нулеви калории. Резултатът е, че тялото ви не отделя правилно инсулин, не се чувствате сити и хормоните, които регулират апетита ви, се нарушават, което ви прави по -вероятно да преяждате
Стъпка 4. Пийте много вода
Винаги трябва да се опитвате да пиете 8 чаши вода от 8 унции на ден, за да помогнете на тялото си да функционира ефективно. Опитайте се да изпиете чаша вода 30 минути преди хранене. Това ще помогне да сигнализирате на тялото си, че се чувствате сити по -рано, така че няма да искате да ядете толкова храна. Проучванията показват, че хората, които са пили вода преди хранене, са 44% по -склонни да отслабнат.
Заменете диетичните газирани напитки или сладки напитки с вода, мляко или чай. Те не само ще се отчитат за дневния ви прием на вода, но и съдържат по -малко подсладители
Стъпка 5. Избягвайте да пропускате храненията
Макар да си мислите, че смяната на захарта с изкуствени подсладители и пропускането на храненията ще ви помогне да отслабнете бързо, всъщност затруднявате тялото си да преработва ефективно калориите. Редовното хранене дава на тялото ви необходимата енергия и това означава, че ще бъдете по -малко гладни през целия ден (което ви предпазва от преяждане при следващото ви хранене).
Яденето на редовни ястия също ще поддържа стабилна кръвната Ви захар
Стъпка 6. Включете пробиотици
Няколко проучвания показват, че изкуствените подсладители причиняват наддаване на тегло, тъй като променят бактериите в червата. Бактериите могат да окажат дълбоко влияние върху контрола на теглото. За да поддържате здравословен баланс на бактерии в червата, включете пробиотични храни в диетата си. Те също могат да подобрят храносмилането ви. Добрите източници на пробиотици включват:
- Кисело мляко
- Соеви продукти
- Мишо
- Кефир
- Комбуча
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнение
Ако искате да предотвратите наддаването на тегло или активно се опитвате да отслабнете, трябва да изгорите калории чрез упражнения. Опитайте се да упражнявате около 150 минути умерено всяка седмица. Ако можете, включете комбинация от аеробни упражнения и упражнения за укрепване на мускулите. Някои добри физически дейности включват:
- Ходене
- Плуване
- Колоездене
- Бягане или джогинг
- Танцуване
- Водна аеробика
- Вдигане на тежести
Стъпка 2. Управлявайте стреса
Стресът не само може да ви затрудни да се храните здравословно, но също така може да ви накара да ядете повече от обикновено. Научаването как да се справяте със стреса ще ви помогне да избегнете наддаване на тегло и да почувствате по -голям контрол над живота си. За да избегнете наддаване на тегло поради стрес:
- Преди да ядете, се запитайте дали наистина сте гладни или ядете поради емоциите си.
- Не съхранявайте комфортни храни у дома.
- Разсейвайте се, ако искате да ядете, когато не сте гладни.
Стъпка 3. Научете как да се храните внимателно
Бавно, когато ядете и обмислете всичко, което изпитвате. Опитайте се да се насладите на вкусовете, текстурите и миризмата на храната. С течение на времето може да откриете, че не е нужно да ядете толкова храна, за да й се насладите.
Избягвайте ситуации, в които сте прибързани или разсеяни по време на хранене, като например работа на компютър и закуска. Ако трябва да се храните при тези условия, не забравяйте да поставите част от храната, вместо да ядете директно от торба или кутия
Стъпка 4. Създайте мрежа за поддръжка
Приятели, семейство и колеги могат да формират поддържаща мрежа, към която да отидете, когато се чувствате стресирани или притеснени от наддаването на тегло. Това не трябва да е официална организация. Просто е важно да знаете, че имате хора, които ще ви помогнат да преодолеете предизвикателствата за проследяване на калориите и избор на здравословен начин на живот.
