Много хора стават вегетарианци по религиозни, културни, етични или здравословни причини. В по -голямата си част вегетарианската диета е достатъчно хранителна. Също така може да намали риска от много хронични заболявания като диабет, хипертония или сърдечно -съдови заболявания. Вегетарианската диета обаче трябва да бъде планирана по подходящ начин, за да сте сигурни, че получавате необходимите витамини и минерали. Може да се наложи да приемате мултивитамини или други хранителни добавки, за да избегнете рисковете за здравето, свързани с недостиг на витамини или минерали.
Стъпки
Метод 1 от 2: Получаване на достатъчно макроелементи
Стъпка 1. Включете здравословно количество мазнини в диетата си
Въпреки че не трябва да ядете твърде много, мазнините са от съществено значение за правилното усвояване на витамин А, витамин D и други мастноразтворими витамини и минерали. Без достатъчно мазнини може да сте изложени на риск от недостиг на витамини.
- Мазнините не трябва да съставляват повече от 30 процента от вашата диета. Яжте повече здравословни, ненаситени мазнини, които се намират в плодовете, семената и ядките.
- Най-малко една трета от приема на мазнини трябва да идва от мононенаситени мазнини като зехтин и рапично масло. Още една трета от приема на мазнини трябва да са полиненаситени мазнини като слънчогледово, соево или сусамово масло.
Стъпка 2. Консумирайте здравословни мастни киселини
Омега-3 и омега-6 мастните киселини са основни хранителни вещества. При недостатъчни количества сте изложени на по -висок риск от дисфункция на имунната система, макулна дегенерация или сърдечни заболявания.
- Ако сте пескатарианец и ядете риба редовно, вероятно консумирате достатъчно мастни киселини. Лактоово вегетарианците също могат да получат мастни киселини от мляко и яйца.
- Ако сте веган, яжте ядки и авокадо, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно мастни киселини.
Стъпка 3. Използвайте пълнозърнести храни за сложни въглехидрати
Ако ядете много рафинирани нишестета, получавате твърде много прости въглехидрати, което може да доведе до затлъстяване и сърдечни заболявания. Вегетарианската диета е полезна за сърцето, ако ограничите обикновените въглехидрати.
Пълните плодове и непреработените нишестени зеленчуци като сладки картофи и зимна тиква също са добри източници на сложни въглехидрати
Стъпка 4. Балансирайте зеленчуците и зърнените храни с източници на протеини
Много хора вярват, че вегетарианците изпитват затруднения да консумират достатъчно протеини, но това обикновено не е така. Много зеленчуци, в допълнение към обикновените заместители на месото като тофу, осигуряват адекватен протеин.
Следете приема на протеини и се уверете, че приемате достатъчно протеини с всяко хранене. По принцип трябва да консумирате около.41 грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Например, 174-килограмов вегетарианец ще трябва да консумира 71 грама протеин
Метод 2 от 2: Избягване на недостиг на витамини и минерали
Стъпка 1. Вземете добавка B12
Получаването на адекватни количества витамин В12 може да бъде истински проблем, ако не включите млечни продукти или яйца в диетата си, тъй като те се срещат само естествено в животински продукти. В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и неврологичната функция.
- В12 е единственият витамин, който не можете да получите на веганска диета, така че добавката е от съществено значение, ако не ядете никакви животински продукти.
- Някои храни, като соево мляко и зърнени закуски, са обогатени с витамин В12. Проверете етикета на хранителната стойност, за да разберете.
Стъпка 2. Яжте храни, обогатени с витамин D
Соевото и оризовото мляко, портокаловият сок и много зърнени закуски са подсилени с витамин D. Дефицитът може да ви изложи на повишен риск от сърдечно -съдови заболявания, диабет и хипертония.
- Прекарайте известно време на слънце, за да активирате естественото производство на витамин D в тялото си. Просто не забравяйте да носите слънцезащитни продукти, за да не повредите кожата си.
- Ако нямате достъп до достатъчно обогатени храни или напитки, вземете добавка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D.
Стъпка 3. Добавете щипка сол
Вегетарианците може да не получават достатъчно йод, което може да ви изложи на риск от развитие на гуша. Когато готвите, използвайте йодирана сол. Само една четвърт чаена лъжичка на ден е достатъчна, за да се предотврати недостигът на йод.
Стъпка 4. Комбинирайте храни, богати на желязо и витамин С
Някои вегетарианци може да не получават достатъчно желязо. Можете значително да намалите този риск, като ядете богати на желязо зеленчуци заедно с храни като портокали, които имат много витамин С. Витамин С подобрява усвояването на желязо от организма.
Тъй като тялото ви не може да абсорбира желязо от растителни източници толкова лесно, колкото от животински източници, трябва да консумирате два пъти повече желязо от не-вегетарианците. Ако се притеснявате от недостиг на желязо, вземете добавка с желязо или мултивитамини с желязо
Стъпка 5. Пийте обогатени с калций напитки
Калцият, добавен към соевите и оризовите напитки, както и много сокове като портокалов и ябълков сок, е подобен на калция, открит в млякото. Ако не консумирате млечни продукти, можете да получите достатъчно калций по този начин.
- Когато купувате соево или оризово мляко или сокове, проверете етикетите, за да определите дали е добавен калций и в какви количества.
- Веганите, които не консумират достатъчно калций, са изложени на по -висок риск от фрактури на костите. Можете също да вземете добавка, ако се притеснявате за приема си.
- Зелените листни зеленчуци и тофу са някои други основни източници на калций за вегетарианците и веганите.
Стъпка 6. Яжте боб и семена за цинк
Вегетарианците също може да не консумират достатъчно цинк ежедневно. Дефицитът на цинк е рядък, но ви излага на риск от имунна дисфункция, загуба на тегло и летаргия. Яденето на много пълнозърнести храни може да свърже цинка и да намали усвояването на минерала от тялото ви.
- За да увеличите количеството цинк в храната си, накиснете боб, зърнени храни или семена във вода за няколко часа преди хранене. Оставете ги да седнат и ги оставете да поникнат, преди да ги сготвите.
- Подобно на желязото, тялото ви абсорбира цинк от растителни източници по -малко ефективно, отколкото от месни източници. Вегетарианците трябва да консумират поне 50 процента повече цинк от месоядците. Ако се притеснявате за приема на цинк, попитайте Вашия лекар за добавка.
Помогнете за избягване на рисковете за здравето
Включване на основни хранителни вещества във вегетарианска диета
Предупредителни признаци за хранителен дефицит
Грешки, които трябва да се избягват при вегетарианска диета
