Повечето бъдещи майки ще изпитат хронична умора по време на част от бременността си, обикновено през първия и третия триместър. Ако се чувствате твърде уморени, за да направите нещо, има начини да се преборите с тази умора. Можете да поддържате енергийни нива, като спортувате, получавате правилно хранене, спите добре и приемате достатъчно течности. Разбира се, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата или нивото на активност по време на бременност. Продължете да четете, за да научите повече за това как да натрупате енергия по време на бременност.
Стъпки
Метод 1 от 4: Упражнения
Стъпка 1. Упражнение
Посетете Вашия лекар, за да изключите всички възможни причини да не спортувате. Ако Вашият лекар одобри, получавайте обилни ежедневни умерени упражнения. Препоръчва се бременните жени да получават поне 30 минути умерено упражнение всеки ден. Няма ограничения за сърдечната честота на упражнението, което можете да правите. Уверете се, че все още можете да говорите нормално, докато работите. Ако дишате твърде силно, за да говорите, вероятно работите твърде усилено.
- По време на третия триместър е безопасно да спортувате, стига да нямате риск от раждане на недоносено бебе. Ако обикновено правите упражнения с умерено или силно въздействие, обсъдете дали можете да продължите както обикновено с Вашия лекар или акушерка. Опитайте пренатална йога, бързо ходене, заедно с упражнения за корем и гръб. Тъй като не можете да правите криза на гърба си, правете наклони на таза в изправено положение. Тази късна бременност трябва да избягвате вдигането на големи тежести. И както винаги, спрете, ако се почувствате замаяни или замаяни. Ако сте уморени, опитайте кратки серии от упражнения вместо едно дълго упражнение.
- Упражнението помага за поддържане на сърцето, белите дробове и мускулите здрави и гарантира, че получавате много кислород в мозъка и другите органи.
- Ако ще тренирате на височина, имайте предвид, че острата планинска болест (AMT) е риск. Дайте си време да свикнете с надморската височина, ако пътувате до място, което е над 2500 метра. Изчакайте два или три дни, преди да направите някакво умерено упражнение.
- Упражненията за съпротива са безопасни, но използвайте леки тежести и изпълнете голям брой повторения (например 15-20 повторения).
Стъпка 2. Вървете
Всеки ден отделяйте време за разходка. Отидете на разходка по време на обедната си почивка, изведете кучето на разходка или отделете време за разходка с партньор за ходене, след като се приберете от работа. Ходенето е важно, защото увеличава притока на кръв, което увеличава енергията.
- Когато вървите, дръжте бавно. Не искате да увеличавате пулса си, така че да хълцате и да се надувате. Участвайте само в лека разходка.
- Опитайте се поне 30 минути пеша всеки ден.
Стъпка 3. Повдигнете тежести
Силовите тренировки по време на бременност могат да бъдат чудесен начин за безопасни упражнения. Ще искате обаче да използвате по -леки тежести. Вашият център на тежестта се променя и може да имате проблеми с поддържането на голямо тегло. Вместо да изберете големи тежести, използвайте леки тежести и правете 15-20 повторения на набор.
Работете върху създаването на сила на горната част на тялото по време на бременност. Правете къдрици за бицепс, разширения за трицепс и преси за раменете. Това ще ви помогне, когато вдигате бебето си по -късно
Стъпка 4. Отидете на плуване
Плуването се счита за едно от най -безопасните упражнения за бременни жени. Не добавя допълнителен стрес към ставите ви или не ви нагрява твърде много по време на тренировка. Това е чудесен, освежаващ начин да накарате кръвта си да изпомпва и да събудите тялото си.
Пръскането на тялото ви с хладка вода незабавно освежава, което може да помогне за повишаване на енергийните нива
Стъпка 5. Опитайте кардио машини в салона
Половин час на кардио машини в местната фитнес зала може да помогне за повишаване на енергийните нива. Стационарният велосипед е добър и безопасен начин за упражнения. Моторът поддържа вашето тегло и тъй като е неподвижен, не рискувате да паднете. Катерене по стълби, елипсовидно и бягаща пътека също са добри начини за упражнения и борба с умората.
Просто имайте предвид, че някои дейности може да изискват специални корекции, за да предпазите вас и вашето бебе. Ако не сте сигурни дали упражнението е наред, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни
Стъпка 6. Правете йога
Има много йога процедури, насочени към бременни жени и много от тях имат за цел да помогнат за повишаване на енергийните нива. Отидете на час по йога във вашия местен фитнес или йога студио. Погледнете онлайн или купете DVD с рутинни йога процедури, за да можете да вмъкнете половин час йога в деня си, когато имате свободен момент.
Някои студиа и фитнес зали предлагат класове специално за бременни жени
Стъпка 7. Танцувайте
Добър начин да увеличите енергията си, ендорфините и цялостното си настроение е да пуснете някои оптимистични мелодии и да танцувате. Увеличаването на ендорфините помага за намаляване на стреса, който може да причини умора.
Уверете се, че не правите прекалено много скачане, скачане или въртене
Стъпка 8. Преборете се с обедното спадане с движение
Ако сте на работа и просто не можете да се събудите, опитайте да направите изблици на леко движение. Направете няколко разтягания и дихателни упражнения на бюрото си, разходете се из офиса или излезте навън за чист въздух и слънце.
Метод 2 от 4: Почивайте достатъчно
Стъпка 1. Получете необходимото количество сън
Получаването на достатъчно почивка по време на бременност е важно, за да имате повече енергия по време на бременност. Правилната почивка означава да спите 8-9 часа без прекъсване всяка нощ. Въпреки това 78% от бременните жени съобщават, че имат проблеми със съня.
- За да намалите шансовете си да се събудите през нощта за уриниране, спрете да пиете течности 2-3 часа преди лягане.
- Не яжте преди лягане, за да намалите киселини.
- Разтегнете се преди лягане, за да помогнете при крампи на краката.
Стъпка 2. Променете времето за лягане
Тъй като тялото ви ще изразходва повече енергия и вие ще се чувствате по -уморени през първия и последния триместър, трябва да започнете да си лягате по -рано от нормалното. Получаването на тези няколко допълнителни часа сън всяка вечер ще ви помогне да не се чувствате толкова уморени през деня.
Стъпка 3. Дреме
Когато се чувствате уморени през деня, подремнете за кратко. Дремето трябва да продължи само 20 до 30 минути, за да се възползвате от пълните ефекти, но 60-минутното дрямка може да ви освежи. Дори и да сте на работа, направете 10 до 15 минути почивка, изгасете светлината, затворете очи и отпуснете главата си.
Ежедневната дрямка може да бъде особено полезна през първия триместър, защото в повечето дни е вероятно да се уморите
Стъпка 4. Променете позицията си, когато постоянно изпитвате нужда от уриниране
Един от начините да ви помогне да заспите е да изместите тялото си така, че бебето да се отдалечи от пикочния мехур. Опитайте се да се вдигнете на четири крака за няколко минути. Това може да помогне за преместването на бебето и да се надяваме да намали желанието за уриниране.
Стъпка 5. Използвайте възглавница, за да помогнете за ставен дискомфорт
Ако изпитвате болка, когато спите настрани, опитайте да поставите възглавница между коленете си. Това може да помогне при болки в кръста и тазобедрената става. Можете също така да поставите възглавница зад гърба си за допълнителна подкрепа.
Можете също така да закупите възглавница за тяло, за да поддържате тялото си, докато спите настрани
Стъпка 6. Изрежете ненужните ангажименти
Когато се чувствате прекалено уморени, може да се наложи да оставите някои неща да се съсредоточат върху себе си. Това може да означава намаляване на социалните ви ангажименти или тяхното коригиране. Оставете домакинската работа. Вижте дали можете да работите от вкъщи. Вашата почивка и сън са по -важни от вечерята с приятели, среща на PTA или пране.
Стъпка 7. Намалете стреса
Някои стрес са нормални по време на бременност, но твърде много стрес може да затрудни съня през нощта. Това също може да причини главоболие и промени в апетита. Отделете време за себе си по време на бременността. Направете всичко необходимо, за да намалите стреса. Прочетете книга, слушайте любимата си песен, правете йога или седнете навън на слънце.
- Опитайте медитация. Затворете очи и изчистете ума си от всички други мисли. Фокусирайте се само върху едно изображение или мисли за няколко минути на ден.
- Практикувайте дълбоко дишане. Поемете дълбоко въздух за 2 минути. Това може да ви успокои и да ви възстанови енергията.
- Говорете с Вашия лекар, ако Ви е трудно да се справите със стреса.
Метод 3 от 4: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Разпределете храната си на няколко хранения
Имате нужда от още около 300 калории на ден, когато сте бременна, което може да ви забави, ако консумирате големи хранения. Това помага за изравняване на енергията ви и ви помага да избегнете катастрофи.
В допълнение към закуската, обяда и вечерята, хапвайте поне 2 съществени здравословни и питателни закуски през целия ден, за да поддържате енергията си
Стъпка 2. Яжте протеин
Протеинът е чудесен начин да получите енергия, която трае през целия ден. Плюс това, аминокиселините, открити в храни, съдържащи протеини, помагат за развитието на клетките на вашето бебе. Когато сте бременна, имате нужда от 75 грама (2,6 унции) на ден. Добрите източници на протеини включват:
- мляко, сирене, кисело мляко и други млечни продукти
- яйца
- постно месо, като пиле и риба
- тофу или соя, като едамаме
- боб или леща
- киноа
- хумус
- ядки и семена
Стъпка 3. Включете сложни въглехидрати
Здравословните сложни въглехидрати са важни по време на бременност. Те ви помагат да подхранвате, докато храните вашето бебе. Стойте далеч от рафинирани, преработени въглехидрати, като закуски и чипс, и пропуснете белия хляб. Изберете вместо това:
- овесена каша
- пресни или сушени плодове (без добавена захар)
- свежи зеленчуци
- пълнозърнест хляб, бисквити и зърнени храни
- печени картофи с кожа
- боб и грах
Стъпка 4. Добавете желязо
Богатите на желязо храни помагат за предотвратяване на анемия, която може да причини умора и да бъде проблем по време на бременност. Храненето с богата на желязо диета може да ви помогне да поддържате енергийните си нива високи. Яжте следните храни:
- хумус
- зърнени храни, богати на желязо
- сушени плодове (без добавена захар)
- спанак, зеле и други тъмни листни зеленчуци
- соеви продукти
- постно червено месо
- боб
Стъпка 5. Вземете правилните витамини
Яденето на храни, богати на енергийни витамини, може да ви помогне да се борите с умората през целия ден. Опитайте следните храни:
- Тиквата е чудесен източник на витамин А.
- Киселото мляко осигурява калций и витамин D. Уверете се, че приемате кисело мляко без изкуствени съставки, консерванти и добавена захар.
- Броколите и морковите са чудесни източници на бета каротин, а броколите, цитрусовите плодове и горските плодове са вкусен начин да си набавите витамин С.
- Боровинките, къпините и ягодите осигуряват важни антиоксиданти, заедно с други основни витамини.
- В6 е важно хранително вещество, намиращо се в пилешкото месо, сладките картофи и бананите.
Стъпка 6. Яжте калий
Богатите на калий храни в диетата ви могат да помогнат на мускулите ви, като спомагат за намаляване на спазмите в краката. Калият може да се намери в следните храни:
- банани
- тиква
- праскови
- киви
- картофи
- листни зеленчуци
Стъпка 7. Вземете достатъчно магнезий
Магнезият разгражда захарите до използваема енергия. Ако нивата на магнезий са твърде ниски, можете да почувствате умора. Ниските нива на магнезий също могат да причинят крампи на краката, но получаването на достатъчно магнезий може да помогне за предотвратяването им. Жените трябва да приемат около 300 mg на ден.
- Шепа ядки, като бадеми, лешници или кашу, могат да ви помогнат да получите дневната си доза.
- Зърнени култури от трици или всякакви пълнозърнести храни могат да осигурят магнезий.
- Рибата е добър източник на магнезий. Опитайте камбала.
Стъпка 8. Избягвайте захарта
Балансираните нива на кръвната захар ви помагат да поддържате енергия. Яденето на сладки храни повишава кръвната Ви захар, което Ви дава кратък прилив на енергия, последван от умора, причиняваща срив.
Ако имате нужда от сладко решение, опитайте плодове, черен шоколад или гранола
Стъпка 9. Добавете повече калории към диетата си
Когато сте бременна, трябва да ядете здравословна, питателна диета, заедно с това да се уверите, че не наддавате твърде много. Въпреки това, тъй като тялото ви работи усилено за развитието на вашето бебе, имате нужда от допълнителни калории. Добавете 300 допълнителни калории към нормалния си дневен прием на храна, за да компенсирате допълнителната работа, която тялото ви върши. Храненето под това ще доведе до умора и изтощение на енергийните нива.
Стъпка 10. Пийте много вода
Пиенето на достатъчно вода по време на бременност е жизненоважно. През това време изпийте 8,8 унции. (23,7 ml) чаши вода. Към това число се отчитат млякото, соковете и другите напитки.
Дехидратацията може да доведе до умора и други здравословни проблеми. Обратно, получаването на достатъчно вода ще ви помогне да запазите издръжливостта и енергията
Стъпка 11. Пийте разумно кофеин
Последните изследвания показват, че е безопасно да се приема умерено количество кофеин на ден по време на бременност. Ако имате нужда от сутрешен тласък или обеден пикап, изпийте чаша кафе или чай-като внимателно следите приема на кофеин. Не превишавайте 200 милиграма кофеин на ден, количеството кофеин в около 12 унции кафе.
Въпреки това, ако откриете, че имате проблеми със съня, опитайте се да стоите настрана от кафе, сода и чай. Кофеинът е стимулант, който може да попречи на съня ви. Не пийте кофеин твърде късно през деня. Кофеинът може да остане в системата в продължение на много часове и да пречи на съня
Метод 4 от 4: Търсене на основни медицински състояния
Стъпка 1. Проверете за анемия
Когато сте бременна, тялото ви произвежда повече кръв, увеличавайки нуждата от повече желязо. Ако не получавате достатъчно желязо или други хранителни вещества, може да завършите с анемия. Наличието на лека анемия по време на бременност е често срещано явление. Но хроничната умора може да показва тежка анемия поради ниски нива на желязо или витамини.
Много от симптомите на анемия също са често срещани симптоми на нормална бременност, като умора, задух и проблеми с концентрацията. Помолете Вашия лекар да направи кръвен тест, за да види дали умората Ви се дължи на анемия
Стъпка 2. Решете дали имате депресия
По време на бременност може да се почувствате уморени, изтощени, ниски и безнадеждни. Хроничната умора може да бъде симптом на депресия. Ако се чувствате уморени, безнадеждни и сте загубили интерес към нещата, които обикновено харесвате, говорете с Вашия лекар или акушерка, за да изключите депресията.
Стъпка 3. Проверете щитовидната жлеза
Хипотиреоидизмът е недостатъчно активна щитовидна жлеза. Наличието на хипотиреоидизъм може да причини усложнения като спонтанен аборт, мъртво раждане, безплодие и други проблеми. Американската асоциация на клиничните ендокринолози заявява, че 1 на 10 американци страдат от заболяване на щитовидната жлеза, а над 13 милиона са недиагностицирани. Накарайте Вашия лекар да Ви прегледа за проблеми с щитовидната жлеза в началото на бременността.
Стъпка 4. Изпълнете тестовете
Ако не сте сигурни защо все още сте толкова уморени, отидете на лекар и направете изследвания. По този начин изключвате сериозни основни медицински състояния.
